pentru unii oameni, pierderea în greutate este scopul final. Poate fi ușor pentru unii, dar nu atât de ușor pentru alții.și cel mai rău lucru despre pierderea în greutate este că nu puteți reduce la fața locului, indiferent cât de greu încercați. Acest lucru poate fi deosebit de frustrant pentru cineva care a pierdut în greutate, dar acele kilograme încăpățânate refuză să se miște.sunteți unul dintre acei oameni care au temut pooch? Lupta cu grăsime burtă mai mici, care pur și simplu nu va merge departe?,
în Timp ce femeile tind să se lupte mai mult decât masculii, ambele sexe pot sa inteleg dorinta de a scapa de grasimea de pe abdomen inferior.în acest domeniu, poate fi deosebit de greu să pierzi grăsime. Asta din cauza tipului de grăsime din zona abdominală. În timp ce grăsimea subcutanată este tipul pe care îl puteți vedea și simți pe corp, grăsimea viscerală este adânc în interior. este în principal în stomac, trăind adânc în interiorul organelor.
ce face grăsimea viscerală?,
Prea multa grasime viscerala este un lucru rău, provocând probleme de sănătate, inclusiv:
- rezistența la Insulină
- dezechilibru hormonal
- a Crescut colesterolul LDL (rău)
- Scăderea HDL (bun) colesterol
- boli Cardiovasculare
Dacă doriți să aflați mai multe despre de grasime viscerala, asigurați-vă că a verifica afară articolul nostru de aici.
Pentru mai multe în Epoca de Aur de culturism, grasimea de pe abdomen inferior nu a fost o problemă uriașă., Acest lucru se datorează în principal antrenamentelor lor grele și, de asemenea, din cauza lipsei de alimente procesate care sunt atât de răspândite astăzi. cei mai buni din Epoca de aur mâncau legume, cartofi, lactate și carne și nu zahăr sau alimente cu calorii goale. Mâncau pentru a-și alimenta antrenamentele și fizicile, și a arătat.astăzi, vom oferi câteva sfaturi și trucuri pe care s-ar putea să nu fi încercat să le faceți doar asta. În primul rând, vom începe cu sfaturi despre dietă pe care să le implementați.
apoi, vom vorbi despre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la a lua acel încăpățânat jos burta pooch plecat.,
sfaturi despre dietă pentru a scăpa de grăsimea inferioară a burții
unii oameni vor să scape de burtă doar cu dieta. Și într-o măsură, poți. Bărbat sau femeie, iată cum puteți scăpa de grăsimea din burtă fără exerciții fizice.dacă nu v-ați îndeplinit obiectivele generale de scădere în greutate, aceste sfaturi vă vor ajuta cu siguranță. Iată sfaturile noastre despre cum să scapi de grăsimea din burtă schimbând dieta.
urmăriți aportul alimentar
dacă nu vă urmăriți deja alimentele, ar trebui să începeți cu siguranță să faceți asta acum., De urmărire alimente va face multe lucruri:
- Ține responsabil
- Arată-te ceea ce ești de fapt consumul de
- Ajuta la determinarea macro-uri
- Vezi ce poți elimina din dieta ta
- Vezi ce-ți lipsește din dieta ta
puteți scrie totul, dacă vrei, dar există aplicații acolo acum pentru a face viața mai ușoară. Puteți folosi ceva de genul myfitnesspal pentru a vă urmări mâncarea.,
Avem, de asemenea, un ghid cu privire la modul de a calcula macro-uri, dacă doriți o abordare mai realistă.dacă doriți să pierdeți grăsimea abdominală inferioară încăpățânată, va trebui să urmăriți alimentele pentru a obține cele mai bune rezultate.
spune nu la zahăr adăugat
Acest lucru poate fi mai greu pentru unii mai mult decât altele. Realitatea este că dependența de zahăr este reală și afectează mulți oameni. dacă vă este greu să spuneți nu zahărului adăugat sau băuturilor îndulcite cu zahăr, acest lucru va fi mai greu decât altele.,
tipuri de zaharuri ce mananci conteaza la fel de bine. Fructoza este frecvent adăugată la băuturi și alimente. Aceasta include, de asemenea, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFC), care este un alt ingredient comun de care trebuie să aveți grijă.dacă beți anumite băuturi sportive, cum ar fi Gatorade, acesta include HFC-uri. Aceste zaharuri ascunse nu numai că contribuie la o talie în creștere, dar este, de asemenea, un șofer mare pentru diabetul de tip 2.,
în această revizuire a studiului, 6671 de bărbați și femei au fost evaluați dintr-un studiu epidemiologic al Obezității din Olanda. atât pentru bărbați, cât și pentru femei, a existat o corelație cu mai puțină grăsime abdominală și grăsime hepatică viscerală. La acești participanți, au mâncat mai puține dulciuri și mai multe fructe și legume.
Organizația Mondială A Sănătății încurajează mai puțin decât 5% din totalul de calorii pentru a fi adăugat zahăr. Dacă doriți să construiți cea mai bună sănătate posibilă, încercați să reduceți acest lucru și mai mic.,
mănâncă mai multă grăsime
„așteaptă o secundă! Sunt aici să slăbesc și tu îmi spui să mănânc mai multă grăsime?”Da, suntem siguri!contrar credinței populare, consumul de grăsime nu te îngrașă. Consumul de mâncare proastă și lipsa de exerciții fizice în mod regulat te îngrașă.
cheia pentru a manca mai multe grasimi mananca dreptul de tipuri de grăsimi:
- grasimi Trans: ar Trebui să fie evitate în totalitate sau cât mai mult posibil. Acestea sunt produse de panificație, alimente prăjite, prăjituri, niște biscuiți, margarină.,
- grăsimi saturate: ar trebui să fie foarte limitate, poate crește colesterolul rău. Aceasta este lapte plin de grăsime, untură, scurtare, ulei de palmier.
- grăsimi nesaturate: ceea ce aveți nevoie mai mult. Acestea includ avocado, semințe, nuci, ulei de semințe, ulei de nuci, pește.bărbați, dacă încercați să scăpați de grăsimea din burtă, trebuie să vă asigurați că obțineți suficient ulei de pește. Acesta va crește nivelul de testosteron dacă obțineți suficient ulei de pește. care vă va ajuta să piardă în greutate și de a construi musculare mai ușor, printre altele.,acest sfat este una dintre armele secrete care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați pentru totdeauna. corpul tău arde de fapt mai multe calorii digerând proteine decât carbohidrați sau grăsimi. acest studiu a urmărit un număr mare de bărbați și femei daneze pe o perioadă de 5 ani. Ei au descoperit că, mai presus de toate celelalte macronutrienți, consumul de proteine a avut cel mai mare impact asupra circumferinței taliei.de asemenea, puteți conta pe o dietă mai mare de proteine pentru a vă menține greutatea gestionată pe termen lung. Nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci și la menținerea apetitului., conform studiului, planificați să obțineți între 25-30 de grame de proteine pe masă.
Ce sunt bune surse de proteine? Aici sunt câteva sugestii:
- seminte de Dovleac
- Oua
- branza de Vaci
- Linte
- Quinoa
- Tempeh
- Năut (fasole garbanzo)
- Migdale
- Pui
- de Cânepă și de semințe de chia
Epocă Brawn™ include 24g de proteine in fiecare portie, pentru a vă ajuta să obțineți proteinele de care ai nevoie pentru a construi musculare., Nu include zahăr sau calorii și vă oferă un profil complet de aminoacizi într-o singură lingură.de asemenea, puteți conta pe fibre pentru a vă ajuta să vă mențineți apetitul sub control, despre care vom vorbi chiar acum.ca și în cazul grăsimilor, nu este vorba doar de orice fibră care este benefică, ci de anumite tipuri de fibre. Pentru cele mai bune rezultate, doriți să mâncați fibre vâscoase, solubile peste fibre insolubile.când mănânci tipul potrivit de fibre, se leagă cu toată apa pe care o bei – mai mult despre asta mai târziu – pentru a crea un gel., Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp și ajută la încetinirea procesului de digerare. acest lucru vă ajută, de asemenea, să absorbiți mai mulți macronutrienți din alimentele dvs.fibrele vâscoase și solubile pot ajuta, de asemenea:
- Îmbunătățirea controlului glicemic la diabeticii de tip 2
- scăderea colesterolului
- scăderea constipației și/sau diareei
- îmbunătățirea tensiunii arteriale
- îmbunătățirea sănătății inimii
în acest studiu de 5 ani, peste 1.000 de persoane au fost urmate și se fac teste pentru a măsura acumularea de grăsime abdominală., În final, s-a stabilit că fiecare creștere de 10% a fibrelor solubile a scăzut grăsimea stomacală cu 3,7%.,
Aici sunt unele alimente care sunt bogate in fibre solubile:
- fasole Neagră
- Ovăz
- Linte
- In
- varza de Bruxelles
- fructele de Avocado
- cartofi Dulci
- Pere
- Smochine
- Caise
- Morcovi
Mananca mai Putini Carbohidrati
Dacă sunteți încercarea de a pierde în greutate și a scăpa de grăsime burtă inferior, ar trebui să fie, de asemenea, mananca mai putini carbohidrati. Acest lucru nu ar trebui să fie prea mult de o problemă dacă sunt de punere în aplicare alte sfaturi pentru o schimbare de dieta.,nu vrem să eliminați carbohidrații în întregime. La urma urmei, o mulțime de fructe și legume includ carbohidrați. Ca și în cazul celorlalte categorii, tipurile de carbohidrați pe care le consumați contează.vrei să scapi de carbohidrații simpli din dieta ta: făină albă, pâine, paste, prăjituri. Mănâncă mai multe cereale integrale, leguminoase, legume amidonice în schimb.dacă sunteți în căutarea unei pierderi rapide în greutate, este posibil să doriți să consultați dieta keto. Această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este durabilă, dar vă poate începe călătoria de pierdere în greutate și vă poate ajuta să scăpați de grăsimea inferioară a burții.,consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a fost eficient pentru pierderea în greutate atât la tipul 2, cât și la non-diabetici. Are chiar avantajul suplimentar de a viza grăsimea abdominală peste o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.unii oameni beau multă apă, în timp ce alții uită să bea suficient pe parcursul zilei. de băut 500ml (16.9 oz) de apă înainte de o masă, se poate accelera pierderea in greutate mai repede decât dieta singur. Acest studiu confirmă faptul că consumul de 1,5 litri pe zi (500 ml înainte de trei mese) crește consumul de energie cu 30%., asta înseamnă calorii suplimentare arse de a face nimic mai mult decât creșterea aportului de apă.
rezultatele acestui studiu au fost destul de surprinzătoare. A urmat 173 de femei supraponderale premenopauzale. Acest grup poate găsi o provocare pentru a pierde în greutate, în special grăsime burtă încăpățânat. cei care au crescut consumul de apă la un litru sau mai mult au prezentat o îmbunătățire semnificativă, chiar și fără schimbarea dietei.,acest lucru nu poate fi surprinzător, dar consumul regulat de alcool poate fi, de asemenea, un motiv pentru care nu puteți scăpa de grăsimea inferioară a burții. În funcție de tipul de alcool pe care îl bei, adaugi cantități mari de zahăr și calorii de care nu ai nevoie.
Acesta poate fi, de asemenea, o parte din motivul pentru care ai sâni., Hai să punem de calorii și zahăr în perspectivă:
- O sticlă de vin alb = 8 lingurite de zahar si 564 de calorii
- O lovitură de spirite cu sifon = 4 lingurite de zahar si 163 de calorii
- O halbă de bere = 1 lingurita de zahar si 91 de calorii
în Funcție de cât de mult ai baut, se poate adăuga într-adevăr în sus. Cu cât bei mai mult, cu atât alegerile alimentare pe care le faci sunt mai rele. Nu vrei să muncești din greu toată săptămâna doar pentru a-ți strica munca într-o seară. cel mai probabil, veți regreta dimineața.,de asemenea, luați în considerare câteva statistici furnizate de Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) din 2007 – 2010 (cel mai recent sondaj):
- aproape 20% dintre bărbați consumă peste 300 de calorii în alcool în orice zi, 6% pentru femei
- bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani au avut cel mai mare aport de alcool (în medie 174 de calorii pe zi)lichior, urmat îndeaproape de vin
dacă nu puteți merge fără băuturi atunci când socializați, limitați – vă aportul., Alegeți un spirit scăzut în calorii și zahăr (tequila, gin, vodcă) și alegeți sifon club sau apă seltzer pentru a se amesteca. acum, că am trecut peste sfaturi despre dietă care vă pot ajuta să scăpați de grăsimea inferioară a burții, să ne uităm la sfaturile pentru exerciții fizice. Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, nu vă putem spune cum să scăpați de grăsimea inferioară a burții într-o săptămână. din păcate ,nu veți vedea rezultate atât de repede, iar dacă o faceți, este posibil să fi fost balonare sau retenție de apă. Cu toate acestea, dacă luați aceste sfaturi de fitness împreună cu sfaturile de dietă de mai sus, ar trebui să puteți în timp.,ori de câte ori aveți nevoie de inspirație pentru antrenament sau idei de exerciții fizice, asigurați-vă că consultați biblioteca noastră. Avem o listă excelentă pentru dvs., majoritatea împărțite pe grupe musculare, pentru ușurința utilizării.ori de câte ori vă aflați în călătoria dvs. de fitness, puteți sta, probabil, pentru a adăuga mai mult cardio la rutina. Mulți culturisti se concentrează atât de mult pe antrenamentul de forță încât uită de acest sfat important de fitness.pentru o sănătate optimă, ar trebui să obțineți 150 – 300 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată. Asta înseamnă două ore și jumătate până la cinci ore pe săptămână., Colegiul American de Medicină Sportivă consideră că pentru pierderea în greutate este nevoie de minimum 250 de minute pentru rezultate.nu numai că exercițiile cardio regulate oferă multe beneficii pentru sănătate, dar pot scăpa și de grăsimea viscerală. Conform meta-analizelor pe diverse studii și articole, formarea cardio și de forță oferă rezultate similare.în acest studiu, rezultatele au arătat că exercițiile aerobice au fost superioare exercițiilor de rezistență în reducerea grăsimii viscerale., Grăsimea hepatică și reducerea generală a grăsimilor au fost, de asemenea, mai mari în grupurile de antrenament cardio vs.forță.de asemenea, nu este doar cardio de dragul cardio, ci tipurile de cardio pe care alegeți să le faceți. Luați în considerare schimbarea rutinei cardio pentru a include exerciții aerobice și antrenamente cu intervale de intensitate ridicată.
HIIT a fost demonstrat pentru a accelera reducerea tesutului adipos din organism mai bine decât starea de echilibru cardio singur.,deci, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea inferioară a burții, luați în considerare creșterea cardio-ului și reducerea antrenamentului de forță. După ce ați atins obiectivul dvs., puteți face ajustări după cum este necesar.
construiește-ți nucleul
aceasta este o altă zonă uneori uitată pe care oamenii o ratează în călătoria lor de fitness. Îmbunătățirea puterii și a dezvoltării de bază nu este doar pentru a scăpa de grăsimea inferioară a burții, ci și pentru sănătatea generală.mulți dintre noi considerăm că organismul nostru reacționează corespunzător în momente de interferență. Dacă se întâmplă să bateți umerii cu cineva, probabil că veți rămâne în poziție verticală.,
dacă nu aveți o stabilitate bună a miezului, care în acest caz vă poate determina să finalizați rotația și căderea.
Dacă aveți nevoie pentru a lucra pe site-core, atunci aici sunt câteva exerciții de Consiliul American pentru Exercitarea (ACE). acestea sunt numite exerciții anti-rotație, care vă mențin trunchiul și coloana vertebrală stabile în timp ce vă întăriți miezul.adăugați aceste exerciții la rutina cardio timp de cel puțin câteva luni pentru a obține cele mai bune rezultate., Odată ce grăsimea inferioară a abdomenului pleacă, veți rămâne cu o platformă solidă pentru a vă construi abdomenul!
nu uitați de antrenamentul de forță
acum, nu vrem să renunțați complet la antrenamentul de forță. La urma urmei, creșterea masei musculare arde mai multe calorii. în plus, doriți să mențineți ce mușchi aveți și să nu-l pierdeți în timpul procesului de scădere în greutate.la fel cum nu puteți observa reducerea grăsimii, nu puteți spune corpului când să ardă grăsimea și când să ardă mușchii. Nu ar fi grozav dacă am putea? Cu toții am avea corpul perfect în cel mai scurt timp.,unul dintre cele mai mari lucruri despre puterea de formare este că vă ajută să arde de grăsime, chiar și după ce ați terminat exercitarea. greutățile de ridicare sunt considerate exerciții anaerobe și cresc consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Acest efect afterburn poate ajuta atât în HIIT, cât și în formarea de forță prin arderea mai multor calorii cu mai puțină muncă.
scopul de a obține două-trei zile de puterea de formare în., Alternați cu zilele HIIT și asigurați-vă că obțineți cel puțin o zi de odihnă completă pentru a vă recupera și reîncărca.
lucrați dimineața
vă întrebați dacă există vreun beneficiu pentru a lucra la un anumit moment al zilei? Se pare că s-ar putea să scapi mai repede de grăsimea inferioară a burții dacă lucrezi dimineața.
Obtinerea de la prima oră înainte de a mânca o masă poate crește calorii arse de grăsime., Există, de asemenea, alte beneficii:
- Îmbunătățirea toleranței la glucoză
- Fiind mai alert și treaz în timpul zilei
- capacitatea De a se concentra mai bine
- Îmbunătățirea controlului glicemiei și sensibilitatea la insulină (în special important pentru diabetici)
- metabolism Crescut
de asemenea, puteți obține antrenament în devreme pentru a elibera după-amiaza și/sau seara. Începerea zilei devreme vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți mai multe lucruri realizate pe parcursul zilei.
Gânduri finale
când vine vorba de cum să scapi de grăsimea inferioară a burții, nu există o modalitate rapidă de a face acest lucru., Ți-a luat luni sau ani pentru a ajunge aici, va dura cel puțin câteva luni pentru a anula.sperăm că aceste sfaturi v-au oferit o bază solidă pentru a începe călătoria dvs. de reducere a grăsimii abdominale inferioare. Asigurați-vă că consultați biblioteca noastră de antrenamente (legată mai sus) și articole despre nutriție pentru a vă ajuta pe parcurs.vestea bună este că toată lumea trebuie să înceapă de undeva, deci chiar aici și acum este un loc bun pentru a începe. Stabiliți obiective, rămâneți motivați și obțineți un partener dacă este necesar pentru a vă menține responsabil.
