Gym bro sau nu, presa de bancă este un adevărat semn distinctiv al puterii. Dar pentru a adăuga plăci va trebui să facă mai mult decât doar, bine, banc.utilizați aceste exerciții „accesorii” pentru a adăuga 5 kg la mreana dvs. în fiecare săptămână timp de o lună. Vei avea nevoie de un tricou mai mare…
împingeți limita superioară
umerii, tris și înapoi joacă un rol crucial în stăpânirea bancului, iar aceste antrenamente – create de pro powerlifter Gert Koovit – acasă pe acei mușchi. Efectuați prima dintre cele două sesiuni în zilele de luni și a doua (de mai jos) în zilele de joi sau vineri, astfel încât mușchii să se poată recupera. Testați-vă maximul de trei repetări la începutul fiecărui antrenament și adăugați 5 kg pe săptămână. Pariem că o poți ridica.,
BENCH PRESS: 5 seturi de 3 repetari
lovi cu piciorul off cu capse powerlifting în sine. Plantați – vă picioarele ferm sub șolduri-acest lucru vă ajută să vă ridicați pieptul și să vă blocați umerii în poziție. Retrageți lamele umărului în timp ce coborâți bara. Nu-l sări de pe piept; strângeți-l tare și asigurați-vă că nu vă îndoiți încheieturile. Țineți un număr deasupra pieptului înainte de a „exploda” bara în sus.,
ETAJ DUMBBEL de PRESĂ: 3 seturi de 8 repetari
Mutarea apăsați pe podea este o modalitate buna de a te antrena pentru a strânge corpul dumneavoastră în timp ce împingând bara de departe de tine. Lie plat cu genunchii îndoiți și țineți o pereche de gantere pe părțile laterale ale pieptului, cu coatele sprijinite pe podea. Strângeți lamele umărului împreună, apoi apăsați greutățile în partea de sus. Coborâți ganterele sub control.,
CABLE PULL-DOWN: 3 seturi de 12 repetari
de a Construi un puternic set de triceps – si dea tendoanele o pauză după grele benching – cu un pic de cablu de muncă. Repetările înalte vă vor menține articulațiile suple și vă vor pompa sângele. Ținându-vă coatele în lateral, apucați mânerul, tensionați-vă miezul și aduceți-vă mâinile în jos până când brațele sunt complet întinse, apoi reveniți la poziția de plecare. Doar antebrațele ar trebui să se miște.,
INVERSĂ TRUPA de PRESĂ: 5 seturi de 3 repetari
Atașarea benzile de rezistență locuri muschii sub tensiune mai mare, pregătindu-le pentru a ridica greutati mai mari mai târziu. Poziția inferioară a mișcării se va simți considerabil mai ușoară, așa că păstrați-vă mișcările explozive în timp ce apăsați bara cât de repede puteți. Este o modalitate buna de a construi încrederea pentru mai multe greutăți de impozitare.,
setați bara mai mare
după ce v-ați recuperat din antrenamentul de luni, este timpul pentru a doua tranșă a programului dvs. de creștere a forței. De data aceasta nu va fi de fapt efectuarea banc de Presa convenționale în sine. În schimb, concentrați-vă eforturile asupra direcționării cât mai multor mușchi esențiali ai corpului superior. Împingeți – vă tare astăzi și veți simți diferența când antrenamentul de săptămâna viitoare se va rostogoli.,
CLOSE-GRIP BANC de PRESA: 5 seturi de 5 repetari
de a Efectua close-grip de presă cu 70% din banca ta greutate. Când căutați să construiți o putere de presare, întărirea tricepsului vă va face mai solid în partea de sus a ascensorului. Adoptați o aderență la lățimea umărului-mergeți mai îngust și vă veți răni încheieturile. Mai jos la doar sub piept. Țineți un număr, apoi apăsați înapoi, ținându-vă coatele aproape de corp.,
BARA MILITARE de PRESĂ: 3 seturi de 6 repetari
Sigur, această mișcare va crește puterea umăr, dar va îmbunătăți, de asemenea, foarte important umăr de mobilitate și de a crește gama de mișcare pe bancă. Ridicați bara până la claviculă și țineți-o cu palmele orientate în față. Apăsați bara de deasupra capului până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți încet bara sub control.,
BARA APLECAT PESTE RÂND: 3 seturi de 8 repetari
Cea mai puternică spate, cea mai grea sarcina umerii tăi vor fi în măsură să se ocupe. Luați o barbell cu o prindere peste mână, mâinile doar mai largi decât lățimea umărului. Cu picioarele ușor îndoite și înapoi drepte, aplecați corpul superior înainte până când este aproape perpendicular pe podea. De aici rândul barei la pieptul inferior. Pauză, apoi reveniți sub control.,
ROMB din UMERI: 3 seturi de 10 repetari
putere de Dezvoltare în capcane vă va ajuta să păstrați pe omoplați, spate și piept când benching, astfel permițându-vă pentru a ridica mai greu. Lie piept în jos pe o bancă înclinată care deține două gantere. Fără a vă îndoi coatele, strângeți lamele umărului împreună. Țineți un număr, apoi mai mic. Te vei întoarce la bancă un om mai bun.Michael JenningsMichael Jennings este un scriitor de fitness și Nivel 3 antrenor personal calificat., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
