Convenționale sport înțelepciune a oferit mult timp o regulă de bază de degetul mare pentru începători și intermediari halterofilii: Dacă doriți pentru a crește masa musculara, ridica greutăți relativ ușoare pentru o mulțime de repetari. Dacă doriți să obțineți puternic, ridicați greutăți pentru doar cateva repetari.
Simplu, nu? Dar un nou studiu de halterofili relativ experimentat este o provocare că legea sală de gimnastică vechi.,
noile descoperiri: Ridicare de greutăți relativ ușoare (aproximativ 50% dintr-o rep max) timp de aproximativ 20-25 de repetari este la fel de eficient la construirea atât puterea și dimensiunea musculare ca ridicarea de greutati mai mari (până la 90% din rep max) pentru opt până la 12 repetari, potrivit studiului, cea mai recentă dintr-o serie făcut la Universitatea McMaster din Ontario.”oboseala este marele egalizator aici”, a scris Stuart Phillips, Ph.D., profesor de kinesiologie la McMaster și autorul principal al studiului. „Ridicați până la punctul de epuizare și nu contează dacă greutățile sunt grele sau ușoare.,Phillips și colegii săi au cerut 49 de bărbați, fiecare în vârstă de aproximativ 23 de ani, să facă un program de 12 săptămâni de antrenament de rezistență totală. Lifters au fost împărțite în două grupe: un grup de mare rep, care a ridicat la 30-50% din lor one-rep max pentru 20-25 repetari un set, și un grup low-rep, care a ridicat la 75-90% din lor one-rep max pentru 8-12 repetari un set. Ambele grupuri s-au ridicat la eșec și au făcut patru exerciții: presa înclinată a picioarelor, presa de banc de barbell, extensia genunchiului ghidată de mașină și presa de umăr ghidată de mașină.,la sfârșitul săptămânilor 12, autorii au testat masa musculară a participanților și au constatat că ambele grupuri au făcut câștiguri în mod esențial egale în forță și dimensiune—cu excepția presei de bancă, care a fost mai mare în rândul grupului cu rep scăzut.de ce câștigurile egale? Volumul Total de lucru—adică repetările ori greutatea—este o modalitate bună de a forța creșterea musculară.
„atâta timp Cât faci volum suficient, vei pozitiv se adapteze la antrenament”, spune Sean Collins, C. S. C. S., o USA de Powerlifting-trainer certificat și powerlifting antrenor la Crimă de Ciori Mreana Club din Brooklyn., „Volumul acționează ca un șofer care supraîncărcă corpul pentru a face o adaptare, cunoscută și sub denumirea de supercompensare.”
aceasta este o veste bună, mai ales pentru băieții care ezită să lovească greutățile grele, dar totuși doresc să câștige.
„Studii de acest gen sunt un apel de trezire pentru formatori și stivuitoare care au crezut că exclusiv avut de a ridica grele—cel puțin 75% din max, sau aproximativ 10 repetari si mai jos—pentru a obține de mare”, spune Sean Hyson, C. S. C. S., Bărbați de formare de Fitness director. „Este, de asemenea, încurajator pentru băieții mai în vârstă, bătuți, cu probleme comune și leziuni., Uneori cred că nu se mai pot antrena din greu, dar dacă merg mai ușor și fac mai multe repetări, pot construi și mușchi.”
linia de fund:” efortul pe care îl depuneți este cel mai important”, spune Hyson. „Ridicarea mai grea construiește mai multă rezistență, dar ridicarea la eșec cu orice greutate poate construi mușchi mai mari și mai estetici.ca și în cazul tuturor studiilor unice, este important să nu o luăm drept lege., Știm că participanții au ridicat cel puțin doi ani înainte de studiu, dar nu știm exact ce tipuri de programe de antrenament au urmărit înainte de a lua parte la experiment.deci, acest lucru înseamnă pentru tipul mediu de gimnastică? Aici sunt cinci takeaways importante de care trebuie să amintim:
Umeri și Abs Antrenament Incepator pentru a Construi Musculare Rapid >>>
nu trebuie întotdeauna să ridice la eșec.,”a merge la eșec ar putea fi un determinant major al creșterii musculare, dar este periculos”, spune Hyson. „Asta înseamnă să mergi până la punctul de epuizare și atunci forma se descompune. Nu contează dacă sunteți de ridicare greutăți ușoare—dacă ai rep de la care începi să tremuri, strecurat, sau de rupere în formă pentru a obține ultimele repetari, riști să te rănești singur.”
Cele mai Bune 30 Exerciții de Abs din Toate timpurile >>>
Dar e bine să te apropii.deci nu vrei să te sinucizi, dar totuși vrei să câștigi., Compromisul? „Luați-vă seturile în aproximativ două repetări timide de eșec”, spune Hyson. „Acest lucru vă poate împiedica să obțineți cele mai bune câștiguri absolute din acel antrenament, dar pe termen lung este mult mai sigur și vă permite să faceți progrese constante în timp.”
Cum Genele Tale ar Putea avea un Impact de Fitness și de Sănătate Obiective >>>
Elite stivuitoare încă nevoie pentru a ridica grele.da, băieții tineri și începătorii pot câștiga cu o muncă ușoară, de înaltă performanță., Dar dacă sunteți un halterofil cu experiență, cu ani de programare concentrată sub centură,” creșterea încărcăturilor—cu creșterea volumului, intensității și corecției slăbiciunii prin exerciții accesorii—este într-adevăr singura modalitate de a construi forță”, spune Collins.
” când ajungeți într-un punct în care oamenii doresc să se concentreze pe câștigurile de forță, ar trebui să folosească aproape sigur o greutate mai mare. Cu toate acestea, hipertrofia provocată prin repetări mai mari și greutate mai mică va construi mușchi nou; cu cât aveți mai multă fibră musculară transversală, cu atât mai mult puteți recruta neurologic, făcându-vă astfel mai puternici.,”
Final Warmup pentru Ridicarea Grele >>>
Câștiguri vin din creativitatea, nu doar de volum.”creșterea musculară poate fi realizată într-o multitudine de moduri și greutăți”, spune Collins. „Sigur, un sportiv general de gimnastică de zi cu zi—precum participanții la acest studiu-va vedea progrese prin creșterea intensității ascensorului sau prin creșterea volumului ascensorului.,”Dar puteți face, de asemenea, câștiguri prin simpla programare exercitii noi sau modalități: „Diferite mișcarea și tempo-ul poate face mai mare-rep, mai ușoare-greutate seturi simt foarte dificil.”
este motivația antrenamentului ereditară? >>>
schimba-ti formare în cicluri.
nu presupuneți doar că trebuie să faceți în mod constant o muncă cu volum mare. De fapt, a face acest lucru exclusiv poate duce la arsuri sau răniri.
o altă tactică? „Încercați o abordare periodizată”, spune Collins., „Începeți cu câteva săptămâni de antrenamente cu volum mare, cu greutate mai mică și repetări mai mari, ceea ce va duce cu siguranță la hipertrofie musculară, vă va întări articulațiile și vă va pregăti mintea și corpul pentru o muncă de intensitate mai mare. Apoi, când sunteți gata, începeți să faceți antrenamente de intensitate mai mare, cu o greutate mai mare, ceea ce va provoca un maxim mai mare decât înainte. Lucrul cu un antrenor de forță vă poate asigura că antrenamentul dvs. este organizat astfel încât să continuați să creșteți puterea și dimensiunea.,
Cum Jurnalizarea Poate Ajuta Te-a Lovit Obiectivele Dvs. de Fitness >>>
Pentru a avea acces la uneltele exclusiv videoclipuri, interviuri celebritate, și mai mult, aboneaza-te pe YouTube!
