close-grip banc press este un lift de asistență pentru banc de presă realizat cu o prindere mai îngustă. Această prindere mai îngustă schimbă accentul departe de piept și pe pieptul superior, umerii și tricepsul. Este cel mai frecvent utilizat de powerlifters pentru a le ajuta să construiască o mai mare 1-rep max pe banc de presa, dar poate fi destul de bun pentru a obține dimensiunea musculare, de asemenea.deci, când și de ce ar trebui să faceți presa de prindere strânsă?,
Ce este Close-Grip Banc de Presa?
presa de prindere strânsă este o ridicare de împingere a corpului superior, care este adesea folosită ca un ascensor de asistență pentru presa de banc sau presa aeriană., E aproape identic cu mreana banc de presa, dar pentru faptul că se folosește o mai aproape de prindere ascuns și coate, astfel:
Diferite persoane folosesc prindere diferite latimi, dar este de obicei făcut cât mai limitată posibil, cu mâinile în afara trunchiului, doar suficient de larg pentru a lăsa să aduci mreana tot drumul până la piept, fără să-ți mâinile în cale., Acest lucru înseamnă că mreana tinde să coboare mai jos pe torsul nostru, schimbând dinamica ascensorului și determinând accentuarea mușchilor diferiți.
cum se face presa banc Close-Grip
presa banc close-grip nu este exact o versiune avansată a presei banc barbell, dar este cu siguranță o variație mai specializate. Aș recomanda să stăpânești mai întâi presa obișnuită de banc. Este un lift compus mai mare, care este un pic mai intuitiv de învățat și va face o treabă mai bună de a stimula întregul piept, precum și umerii, pieptul superior și tricepsul.,există câteva moduri diferite de a face presa banc close-grip:
- utilizați cea mai îngustă prindere care încă vă permite să aducă mreana tot drumul până la trunchi. Aceasta este adesea mai largă decât lățimea umărului. Aceasta este clasic close-prindere banc de presă, și face pentru un bun implicit.
- mutați-vă mâinile la câțiva centimetri de lățimea obișnuită de prindere a presei de pe bancă. Acest lucru va adăuga un pic de variație în rutina dvs. de presă de bancă, păstrând în același timp mișcarea destul de similară. Este o adevărată presă de bancă strânsă?, Poate că nu, mai ales dacă de obicei banc destul de larg. Dar este o modalitate bună de a experimenta cu o prindere mai strânsă și poate fi o pauză frumoasă pentru articulațiile umărului.unii oameni vor recomanda prinderea barbellului chiar mai îngust decât lățimea umărului, până la punctul în care nu mai putem aduce mreana până la torsos. Am numi asta altceva. Poate o presă triceps sau o presă JM. Acesta poate fi un bun ascensor pentru accentuarea tricepsului, dar nu despre asta vorbim aici., Vorbim despre o variație a presei de bancă care se face cu o prindere strânsă, nu cu un tip de extensie triceps.pentru a face presa banc close-grip, înființat pentru o presă banc regulat-picioare plantate ferm, un arc puternic, omoplați în jos și înapoi—dar prindere mreana cu o prindere îngustă. După ce ați făcut câteva seturi de încălzire cu o greutate mai mică, corpul dvs. va găsi intuitiv efectul de levier adecvat. De exemplu, veți observa că mreana trebuie să coboare mai jos pe tors.
ce mușchi funcționează presa de prindere strânsă?,
Principalul Muschi Lucrat
close-grip banc de presa funcționează fronturile noastre umerilor (deltoizii anterior), ne superioare a pieptului (la fibrele claviculare), iar cea mai scurtă capetele noastre triceps, astfel:
este de multe ori a spus că close-grip banc de presa este un ascensor proiectat să vrac în sus triceps, și asta e adevărat, dar există destul de un pic mai mult de-atât., Nu vizează în mod egal capetele tricepsului nostru, este la fel de bun pentru a ne umple umerii și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pieptul nostru superior. Poate cel mai mult, este unul dintre cele mai bune ascensoare de asistență pentru powerlifters care încearcă să-și mărească presa de bancă 1-rep max.
Close-Grip vs banc de Presa regulat
folosind o lățime mai îngustă de prindere pe banc de Presa mută accentul departe de piept noastre medii și inferioare și spre piept noastre superioare, umeri, și triceps., Pentru a obține o idee de ce, dar asta este, ne putem uita la cum pârghie modificări ca noi ne aducem prindere în aproape:
ceea Ce vedem aici este faptul ca te aduce prindere în mai restrâns, în momentul în mâna între mâinile tale și sternului se micsoreaza, reducerea cerințelor privind mai mare „stoarcere” de muschi de pe piept. Ea devine mai puțin de o muscă, ai putea spune. Acest lucru face o variație mai săracă pentru a obține dimensiunea generală pec și puterea., Dar vedem, de asemenea, că utilizarea unei prinderi mai înguste înseamnă coborârea barbellului mai jos pe tors, ceea ce crește momentul brațele pentru umeri și pieptul superior (care se atașează la claviculă).
Un regulat banc de presa prindere profită de cât de mare și de puternică mediană și inferioară a pieptului, și se echilibrează între cererile piept, umeri si triceps, permițându-vă pentru a ridica mai mult în greutate., Ca urmare, close-grip banc de presa este de obicei folosit ca o brichetă de asistență lift care ne ajută să dobândim dimensiune în fața noastră deltoid, piept de sus, și mai scurte capetele noastre triceps.există câteva motive pentru care ați putea dori să o includeți în rutina dvs.:
- pentru a vă îmbunătăți presa de bancă 1-rep max.
- pentru a vă mări pieptul superior.
- pentru a construi umeri mai mari.
- pentru a vă mări tricepsul.
să trecem peste cum să facem asta.,
Folosind Close-Grip Banc de Presa pentru a Obține Puterea
close-grip banc de presa este o brichetă variație de banc de presa, de multe ori folosit ca o asistență ridica în powerlifting programe, având în vedere că acesta se mărește muschii care tind să limiteze nostru 1-rep max banc de presa putere: umeri si triceps.un studiu recent EMG a constatat că, pe măsură ce ne adâncim în intervalele de rep inferioare, umerii și tricepsul nostru devin din ce în ce mai dominanți în presa de bancă. Asta înseamnă că atunci când faci un set de repetări 10, acea presă de bancă este adesea o ridicare dominantă în piept, cea mai bună pentru a construi pecs mai mari., Dar când ne antrenăm pentru a construi un maxim mai mare de 1 rep, presa de bancă este la fel de mult un umăr și un lift triceps. Asta înseamnă că, dacă dorim să creștem puterea maximă a presei de pe bancă, aceasta poate ajuta cu adevărat să folosim ascensoare de asistență care vizează deltele frontale și capetele mai scurte ale tricepsului.există câteva ascensoare care lucrează umerii și tricepsul, de la push-up-uri până la presa aeriană, iar acestea pot ajuta cu siguranță, dar atunci când obiectivul nostru este să ne îmbunătățim puterea pe un ascensor specific, cel mai eficient mod de a face acest lucru este adesea să alegem o variație destul de similară., Asta în cazul în care close-prindere banc de presă vine în. Este foarte similar cu presa de bancă, cu excepția faptului că pune mai mult accent pe deltele din față și triceps.
Deci, atunci când de formare pentru a crește cu 1 rep max pe banc de presa, ați putea dori să experimenteze cu mai-rep seturi de banc de presa, poate face 3-5 seturi de 3-6 repetari. Apoi, fie în același sau în alt antrenament, puteți adăuga în unele close-grip bancă apăsarea făcut într-o moderată rep, poate 3-4 seturi de 8-15 repetari.,una dintre principalele diferențe dintre presa obișnuită de bancă și presa de prindere strânsă este că, în loc să lucrați cu piepturile întregi, accentuează pieptul superior. Acest lucru face ca presa de prindere să fie o ridicare excelentă pentru persoanele cu piepturi superioare rămase.ceea ce este interesant este faptul că presa de prindere strânsă provoacă pieptul superior și umerii la lungimi lungi ale mușchilor-într—o poziție complet întinsă—ceea ce este ideal pentru stimularea creșterii musculare., Acest lucru poate, speculativ, să o facă mai bună decât presa de bancă înclinată pentru a vă umple umerii și pieptul superior. La urma urmei, presa de bancă înclinată taie partea de jos a intervalului de mișcare de pe presa de bancă, nereușind să ne dea o mare întindere.
Pingul mai Mare Față Delts
close-grip banc de presa provocări atât noastre delts față și de sus cufere pe o poziție întinsă, care este uimitor pentru a stimula cresterea masei musculare. Acest lucru face ca presa de prindere să fie una dintre cele mai bune ascensoare pentru construirea umerilor mai mari., De fapt, ar putea fi chiar mai bine decât presa bench înclinație și presa deasupra capului pentru încărcare până delts noastre față.
Benching pentru Triceps mai mari
presa de prindere strânsă este un lift interesant pentru triceps. Dacă ne uităm la zece săptămâni banc de presa studiu, vom vedea că standardul banc de presa stimuleaza doar aproximativ jumătate la fel de mult triceps creștere triceps extensie:
de Ce nu este banc de presa de stimulare mai triceps creștere?, Un motiv ar putea fi că triceps noastre nu sunt aduse destul de aproape de eșec, și că este cu siguranță o parte din ea. Dar un alt motiv este că capetele lungi ale tricepsului nostru traversează atât articulațiile cotului, cât și ale umărului. Tricepsul nostru ne ajută să ne blocăm coatele, da, și asta ne poate ajuta cu presa de bancă. Dar, de asemenea, ne ajută să ne tragem coatele înapoi în spatele corpului nostru, ceea ce este opusul a ceea ce încercăm să facem. Asta înseamnă că atunci când facem o mișcare de împingere compusă, nu putem angaja complet capetele mai lungi ale tricepsului nostru. Folosim în schimb capetele mai scurte.,
acum, ce legătură are acest lucru cu presa de prindere strânsă? În primul rând, este mai solicitant pentru tricepsul nostru, ceea ce ar trebui să-l facă un lift excelent pentru încărcarea capetelor scurte ale tricepsului nostru. Dar totuși implică împingerea greutății înainte, ceea ce înseamnă că nu putem angaja complet capetele lungi ale tricepsului nostru. Nu e un exercițiu complet de triceps.,
Deci, dacă obiectivul dvs. este de a crește triceps dimensiunea și puterea de a construi un puternic 1-rep max pe banc de presa, close-grip banc de presa este, probabil, cel mai bun exercițiu pentru încărcare la triceps, deoarece funcționează capetele care sunt cele mai implicate în banc de presa. Dar dacă încercați să construiți triceps mai mare, utilizați în schimb Concasoare de craniu-funcționează și capetele lungi ale tricepsului, care nu sunt doar puțin mai mari, ci și zona tricepsului dvs., care este cel mai probabil să rămână în urmă.,
rezumat
presa de prindere strânsă este o ridicare de asistență pentru presa de bancă care pune mai mult accent pe umeri, piept superior și triceps. Acestea sunt mușchii care ne limitează adesea puterea atunci când ne așezăm în intervale de rep mai mici și, prin urmare, este o ridicare excelentă pentru a vă ajuta să construiți o presă de bancă mai mare 1-rep max.presa de prindere strânsă este folosită în principal pentru a câștiga forță, dar poate fi destul de bună și pentru construirea masei musculare., Folosește o gamă mai profundă de mișcare decât presa de înclinare a bancului, care ar trebui, teoretic, să o facă mai bună pentru construirea deltelor din față și a pieptului superior. Nu este ideal pentru construirea tricepsului mai mare, deoarece nu provoacă capetele lungi. Dacă obiectivul dvs. este de a construi triceps mai mare, concasorul de craniu este un ascensor accesoriu mai bun pentru a se asocia cu presa standard de banc (deși s-ar putea să nu se transfere la fel de bine la puterea maximă de 1 rep).,
Dacă doriți un personalizabil program de antrenament (și ghid complet), care se bazează aceste principii, a verifica afară noastre Outlift Intermediare de Încărcare de Program. Sau, dacă sunteți încă slab, încercați programul nostru Bony to Beastly (men ‘s) sau programul Bony to Bombshell (women’ s). Dacă ți-a plăcut acest articol, cred că ți-ar plăcea programele noastre complete.,
Shane Duquette este co-fondator și creative duce de Outlift, Osoase la Bestiale, și Osos pentru Bombshell, și are o diplomă în design de la Universitatea York din Toronto, Canada. El a câștigat personal 65 de lire sterline la 11% grăsime corporală și are zece ani de experiență ajutând peste 10.000 de oameni slabi în vrac.,
Marco Walker-Ng este co-fondator și antrenor de forta de Outlift, Osoase la Bestiale, și Osos pentru Bombshell, și este un trainer certificat (PTS) cu o diplomă de Licență în Științe medicale (BHSc) de la Universitatea din Ottawa. Specialitatea lui îi ajută pe oameni să-și construiască mușchii pentru a-și îmbunătăți puterea și sănătatea generală, cu clienți inclusiv sportivi de colegiu, profesioniști și olimpici.,
