0 Comentarii
de: Shannon Beineke & Vanessa Sofia
exerciții Cardiovasculare sunt esențiale pentru orice regim de fitness, dar ele pot fi dureroase pentru genunchii. Doar anumite antrenamente la genunchi sunt sigure și eficiente pentru genunchii care au nevoie de un TLC suplimentar. Capacitățile dvs. vor depinde de vătămarea dvs., dar următoarele exerciții de genunchi se pot face adesea cu ușurință., Consultați-vă cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice antrenament „Bad-knee” și urmați un regim de recuperare după o activitate intensă.
Step-up-uri
lucrări: Glutes, hamstrings, quad-uri
- stând în fața unei scări, așezați un picior plat pe treapta de jos. (De asemenea, puteți utiliza o bancă pas.)
- asigurați-vă că întregul picior este pe treaptă și genunchiul este direct deasupra gleznei.
- puneți greutatea pe călcâiul piciorului ridicat, pășiți pe picior, ridicați piciorul opus și atingeți pasul și podeaua.,pentru a face acest antrenament și mai eficient, faceți bucle cu greutăți ușoare de fiecare dată când urcați. Greutățile noastre de mână din neopren sunt o modalitate excelentă de a intensifica aceste trepte prin adăugarea de rezistență fără a pune tensiune pe genunchi. Puteți controla cantitatea de rezistență selectând greutatea care este cea mai bună pentru a vă atinge obiectivul.deși genuflexiuni complete nu sunt recomandate pentru cei cu genunchi licitație, genuflexiuni parțiale sunt un exercițiu de mare pentru a construi puterea în timp ce protejarea articulațiilor.,începeți prin a vă poziționa picioarele la lățimea umărului, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- flexați abdomenul în timp ce coborâți partea superioară a corpului la un nivel cât mai confortabil. Genunchii trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare pe tot parcursul exercițiului.găsiți un produs bun de sprijin pentru genunchi înainte de a încerca acest exercițiu și este întotdeauna cel mai bine să lucrați cu un amic.
creșterea vițelului
funcționează: mușchii picioarelor inferioare
de asemenea, cunoscut sub numele de „ridicarea picioarelor.”
- stați drept cu partea din față a picioarelor pe o suprafață plană.,
- cu degetele de la picioare îndreptate înainte, mențineți gleznele, șoldurile și umerii în aliniere.
- ridicați călcâiele foarte încet, apoi coborâți-le cu aceeași viteză.cu cât ridicați și coborâți mai lent corpul, cu atât este mai bine antrenamentul. Începeți cu 25 de repetări.
pentru o întindere mai profundă, utilizați o targă pentru picioare și vițel pentru a vă maximiza antrenamentul.
foarfeca lovi cu piciorul
lucrări: Abs, flexori șold, coapse
- Lie plat pe spate cu picioarele împreună și brațele de partea ta.
- cu antebrațele pe pământ, ridicați picioarele cu șase centimetri și umerii cu un centimetru.,
- ținând această poziție, întindeți picioarele în afară, aduceți-le înapoi unul spre celălalt, apoi traversați un picior peste celălalt.
acesta este un rep. începeți prin a face un set de 50 de repetări. nu lăsați picioarele sau umerii să se odihnească pe podea în timpul setului. Pentru o mai bună aderență, utilizați un covor de yoga pentru a asigura o tehnică adecvată.
înotul
funcționează: corpul superior, mijlociu și inferior
înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru persoanele cu genunchi răi. Este un impact redus și versatil, și arde calorii rapid. Forma corectă este crucială, mai ales în timp ce lovind.genunchii nu trebuie tensionați., Tehnicile care pun accentul pe genunchi (de exemplu, lovitura de broască) trebuie evitate. De asemenea, evitați împingerea tradițională de pre-tur de pe perete.alergarea și jogging – ul pun stres pe genunchii răi, dar mersul cu viteză este un impact redus și un exercițiu excelent pentru întregul corp. Începătorii ar trebui să rămână pe suprafețe plane și netede. După ce mușchii de mers pe jos sunt întăriți, puteți chiar să faceți drumeții cu impact redus.exercițiul Cardio pentru genunchii răi nu trebuie să provoace și mai multe dureri la genunchi.,
idei cardio cu impact redus
în timp ce cardio este important pentru a vă atinge obiectivele de fitness, poate fi greu pentru corpul dumneavoastră. De-a lungul timpului, cardio-ul cu impact mare, cum ar fi alergarea, poate da loc leziunilor musculare și articulare. Pentru a minimiza riscul de rănire, încercați diferite metode de cardio cu impact redus. Iată cinci activități cardio cu impact redus care vă vor oferi rezultatele dorite, în timp ce o luați ușor pe corpul dumneavoastră.indiferent dacă este vorba de balet, robinet, salsa sau modern, cursurile de dans sunt minunate activități cardio cu impact redus, care vă mențin ritmul cardiac pentru perioade lungi de timp., Cerându-vă să vă încălziți mai întâi și să vă întindeți mușchii în întreaga clasă, cursurile de dans sunt o modalitate excelentă de a vă forma.
utilizați elipticul în loc de banda de alergare
veți arde aproximativ aceeași cantitate de calorii folosind un antrenor eliptic ca și pe o banda de alergare. În plus, picioarele nu părăsesc niciodată pedalele, deci există șanse mai mici de a vă răni genunchii, spatele, gâtul sau șoldurile. Acesta este un exercițiu pentru care corpul dvs. vă va mulțumi, deoarece în esență rulează fără impact.scoateți bicicleta din garaj și mergeți la o plimbare cu bicicleta., Dacă nu aveți unul, puteți folosi bicicleta staționară la sala de sport. Ciclismul vă va construi rezistența și, în funcție de cât de repede mergeți, va arde între 250-500 de calorii în 30 de minute. Dacă sunteți cu bicicleta în interior, folosind biciclete staționare tradiționale în loc de biciclete staționare ședinței va arde mai multe calorii, ca stând în poziție verticală se angajează mai mulți mușchi.mergând pentru o plimbare bună de modă veche are numeroase beneficii pentru sănătate și este o formă clasică de cardio cu impact redus., Asigurați-vă că vă întindeți mai întâi, purtați încălțăminte de susținere și mențineți ritmul rapid pentru a obține rezultatele maxime din acest exercițiu cu impact redus. Pentru a reduce și mai mult impactul oricărui cardio, Gaiam oferă, de asemenea, produse precum un masaj pentru picioare pentru a vă ajuta la recuperarea post-plimbare. găsirea tipului potrivit de cardio pentru dvs. este importantă. Poți fi provocat și stimulat fără să te rănești sau să-ți iei corpul dincolo de limitele sale naturale. Încercați să comutați înainte și înapoi între aceste exerciții cardio cu impact redus pe parcursul săptămânii pentru a vă menține mușchii angajați și rutina de antrenament provocatoare.,
