acum zece ani, rulând pe un tub de spumă de 30 de lire sterline după antrenament, te-ar În aceste zile, se numește „eliberare auto-miofascială” și nu vă puteți mișca pentru oamenii care se răsucesc prin diferite exerciții cu role de spumă.
deci, ce e tot tam-tam despre?, În timp ce în prezent există puține studii științifice – tendința este, la urma urmei, relativ nouă – mulți fizioterapeuți dezvăluie beneficiile întinderii mușchilor inflamați cu exerciții cu role de spumă vizate după un antrenament dur, în încercarea de a accelera recuperarea. Mulți formatori cred, de asemenea, că exercițiile specifice cu role de spumă înainte de a lucra pot ajuta la îmbunătățirea performanței dvs. în sala de gimnastică prin creșterea elasticității și a gamei de mișcare în mușchi. aici, vom explica de ce role spuma sunt o bucată de kit ar trebui să fie investesc în.,
ce este o rolă de spumă și cum funcționează?când sunt executate corect, exercițiile cu role de spumă vor „elibera fascia strânsă și aderențele care vă restricționează gama de mișcare”, explică Niko Algieri, co-fondator și antrenor la Equilibrium total Balance.
acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
pierdut deja?, Facia este țesutul conjunctiv moale, situat chiar sub piele, care vă conectează mușchii, oasele, nervii, organele și vasele de sânge. Tehnicile „Myofascial release” sunt concepute pentru a vă proteja fascia prin întinderea și netezirea acesteia.Ocazional, mușchii și fascia se pot lipi unul de celălalt în locuri pe care de obicei nu le-ar face, iar acest țesut conjunctiv este cunoscut ca o „adeziune”. Aderențele restricționează mișcarea, ducând la dureri sau dureri musculare. Aici exercițiile cu role de spumă salvează ziua.,
„eu personal recomand folosirea rola de spuma, ca parte a mișcării de pregatire inainte de fiecare antrenament”, spune Doug Tannahill, puterea și condiționat antrenor la BXR Londra. „În plus, utilizarea acestuia timp de 10 până la 15 minute înainte de a merge la culcare ajută la promovarea recuperării țesuturilor.”
niciodată nu atât de mult ca sa uitat la o rolă de spumă înainte? Iată cum funcționează. Așezați-vă pe podea și poziționați rola sub zona de țesut moale pe care doriți să o eliberați sau să o slăbiți. Rotiți încet greutatea corporală înainte și înapoi pe rolă, în timp ce vizați mușchiul afectat., Dacă găsiți o zonă deosebit de dureroasă, cunoscută și sub denumirea de „punct de declanșare”, mențineți această poziție până când zona se înmoaie.
mișcați încet și lucrați din centrul corpului spre exterior, concentrându-vă mai degrabă pe grupuri musculare decât pe mușchii individuali. Gândiți-vă: hamstrings, viței, quad-uri, coapsa exterioară, fese, piept și spate. „Vă recomand să petreceți două minute pe fiecare grup de mușchi, dar încercați să rulați timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde”, spune Tannahill.,
De ce există diferite tipuri de role de spumă?
adesea, culoarea rolei va dona densitatea sau fermitatea, culorile mai deschise fiind mai moi, iar culorile închise, în general, sunt mai dure.
în stil, unele role au crestături și butoane pentru aplicarea unor cantități diferite de presiune, în timp ce altele sunt netede. Dacă sunteți nou la rulare, veți avea nevoie de acesta din urmă.
„asigurați-vă că începeți pe role de spumă netedă”, sugerează Tannahill. „Cu cât rola este mai moale, cu atât durerea este mai mică. Nu este neapărat un caz de „nici o durere nici un câștig”. Încercați să restabiliți mușchiul la starea sa sănătoasă, iar acest lucru poate fi realizat fără a progresa fermitatea.,”trebuie să aveți o rolă suficient de fermă pentru a avea un efect mecanic, dar nu una atât de grea încât să vă facă să vă tensionați mușchii”, adaugă Tannahill.
Cu care a spus, luând-o prea ușor va fi inutil. Vizați șapte din 10 pe scara disconfortului și, dacă vi se pare prea ușor, luați în considerare trecerea la o rolă cu forme și muchii ciudate pentru o ușurare orientată de durerea musculară.,
acum ai kit-ul, este timpul pentru a vorbi beneficii. De la reducerea riscului de rănire pentru a vă ajuta să vă zdrobiți ascensoarele mari, iată 10 motive pentru care exercițiile cu role de spumă vă vor ajuta.
care sunt avantajele exercițiilor cu role de spumă?,
exercițiile cu role de spumă împiedică rănirea
folosind o rolă de spumă „stimulează circulația țesuturilor, facilitând mișcarea lină”, explică Juliet Slade, fizioterapeut de reabilitare la Six Physio Fleet St.a fi bine uns este vital pentru prevenirea rănirii.
Rola de Spuma de Exerciții Crește Gama Dumneavoastra de Mișcare
de Rupere în jos strânse fasciei musculare și înmuiere tendoanelor creste flexibilitatea înainte de o sesiune, spune Algieri, destul de literalmente, ajutându-vă pentru a ajunge la întregul potențial.,se crede că rularea spumei ajută la reglarea sistemului nervos, spune Daniel Zambon, fizioterapeut la Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic. Aceasta crește extensibilitatea musculară, adică capacitatea unui mușchi de a fi întins.,
Rola de Spuma Exerciții Pregătește-Te pentru un Antrenament Dur
de Rulare pre-antrenament va da muschii încurajare de care au nevoie pentru a sparge o riguroasă sudoare de ședință. „Prin creșterea circulației folosind o rolă, mușchii sunt pregătiți pentru o stare de activitate mai mare”, recomandă Slade.,
Rola de Spuma Exerciții Accelera de Recuperare
Spumă de rulare crește fluxul de sânge la myotendinous junction – zona care se conectează tendinoase și musculare – ajuta la ameliorarea picior zi de sensibilitate, sugerează Algieri. Un studiu publicat în Journal of Athletic Training a constatat că 20 de minute de rulare a spumei imediat după exercițiu și la fiecare 24 de ore după aceea ajută la reducerea DOMs și la evitarea durerii musculare.
există, de asemenea, beneficii mentale…,
rularea spumei va stimula endorfinele, dar beneficiile creierului nu se termină aici. Potrivit lui Zambon, exercițiul poate ajuta la reducerea tonului simpatic, responsabil pentru răspunsul „luptei sau zborului” al organismului și la îmbunătățirea tonului parasimpatic, care stimulează sistemul „odihnă și digerare”. Practic, exercițiile cu role de spumă sunt un buster de stres certificat.
… Și circulația dvs. se va îmbunătăți
prin descompunerea aderențelor între fascia și mușchii dvs., exercițiile cu role de spumă vă vor îmbunătăți fluxul sanguin, ceea ce vă va spori performanța și vă va ajuta să ștergeți nasties post-antrenament., „Teoretic, creșterea fluxului de sânge poate furniza mai mult flux de sânge mușchilor care lucrează sau recuperează, furnizând mai mulți nutrienți și oxigen și asistând la eliminarea deșeurilor metabolice”, spune Zambon.pentru un sistem imunitar sănătos, aveți nevoie de o fascie sănătoasă, spune Algieri. „Sistemul limfatic detoxifică sistemul și îl menține sănătos”, explică el. „Limfa sau lichidul limfatic se desfășoară de-a lungul planului fascial al corpului. Spuma de rulare eliberează fascia strânsă, permițând o detoxifiere adecvată și o funcție imună.,”
Rola de Spuma de Exerciții Va Îmbunătăți, de Asemenea, Mare Ascensoare
rezultatele hyper flexibilitate si supla muschii? O formă mult mai bună. Și o formă mai bună înseamnă un lucru. Lifturi mai mari. În plus, prin reducerea durerii și rigidității musculare post-exercițiu, veți reveni sub bancă în timp record.”oboseala redusă ar putea permite antrenamente extinse și volum crescut, ceea ce ar putea duce la o adaptare sporită”, adaugă Zambon., Pe dezavantaj, înseamnă că nu mai puteți folosi DOMs ca scuză pentru a sări peste ziua piciorului.
rolele de spumă vă vor întări postura
coloana vertebrală toracică – secțiunea mijlocie a spatelui – a fost „ciocănită și cocoșată de Instagram și Netflix”, explică Algieri. Spuma de rulare ” eliberează mușchii strânși în jurul articulațiilor și creează spațiu între vertebre.”
cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru…
Warm-up
Longitudinal
rotiți încet ritmic în sus și în jos de-a lungul lungimii mușchiului.,
fibre încrucișate
rotiți încet înainte și înapoi perpendicular pe fibrele musculare.
Recuperare
Contract Relaxa
Găsi un punct de licitație, contractul musculare pentru 10 secunde, apoi expirati, permițându-rola să se scufunde și mai mult în mușchi.
inhibiție
găsiți un punct de licitație într-un mușchi și mențineți poziția pentru o perioadă de timp.,
mobilitate
Pin și Ata
găsiți un punct de licitație pe un mușchi și apoi mutați în mod activ articulația pe care grupul muscular o traversează pentru a „prinde” mușchiul peste rola de spumă. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
