atunci Când jucătorii de fotbal a lovit sala de sport, se concentrează de obicei pe fiecare grele greutate de formare pentru a construi mărimea și puterea sau exercițiile specifice pentru a îmbunătăți performanțele atletice de la o combina stilul abilitățile de prezentare. Ambele stiluri de formare sunt importante, iar ambele stiluri au locul lor.dar poate mai mult decât orice alt sport, fotbalul—cu viteza sa pură și coliziunile brute—necesită șolduri explozive, capacitate de tăiere și agilitate pentru a trece rapid între accelerare și decelerare.,de aceea, exercițiile plyometrice sunt atât de valoroase pentru jucătorii de fotbal. Plyometrics-up-and-down, side-to—side și mișcări de răsucire-dezvoltă atât forța, cât și viteza, activează sistemul nervos central al corpului și stimulează fibrele musculare rapide care permit sportivului să genereze forță rapid.Plyometrics ajută, de asemenea, la apărarea corpului unui jucător împotriva rănirii pe teren prin îmbunătățirea „elasticității” unui atlet, a capacității de a rezista încărcărilor rapide și a prelungirii musculare care apare la fiecare joc., Gândiți—vă la un receptor larg care se strecoară pentru a prinde mingea sau la un capăt defensiv care manevrează spre Fundaș-aceste mișcări necesită elasticitate explozivă.aceste 10 exerciții de bază—axate pe plyometrics-vă vor îmbunătăți capacitatea de a accelera și decelera pe terenul de fotbal și de a vă recupera rapid între practici și jocuri.Pete Williams este un antrenor personal certificat NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.,de ce ar trebui să o faceți: acest burghiu îmbunătățește rapiditatea și capacitatea corpului dvs. de a efectua mișcări de tăiere importante în fotbal. De asemenea, îmbunătățește coordonarea.cum se face: luați trei obstacole joase (aproximativ 6″)—cărți, cupe, cărămizi sau obiecte similare vor funcționa—și așezați fiecare la 2 până la 3 metri distanță de cealaltă. Stați peste primul obstacol. Pas rapid lateral (adică lateral) peste obstacole, fără a traversa niciodată picioarele. Inversează rapid direcția. Doar piciorul tău exterior ar trebui să depășească ultimul obstacol. Du-te timp de 30 de secunde.,de ce ar trebui să o faceți: pentru a îmbunătăți puterea explozivă în șolduri și picioare, ceea ce este deosebit de important atunci când creați separarea de adversarii de pe teren.cum se face: Stați cu un picior plat pe o cutie joasă (aproximativ 6-12″), brațele îndoite la 90 de grade și înclinate înapoi. Sari vertical explodând prin piciorul din față, extinzând șoldul, genunchiul și glezna. Aterizați în poziția de plecare-aterizați pe ambele picioare, dar cu o greutate puțin mai mare pe piciorul cutiei—și, fără întrerupere, scoateți imediat același picior, repetând saltul timp de 10 repetări. repetați cu celălalt picior.,de ce ar trebui să o faceți: pentru a construi o putere laterală explozivă în picioare, ceea ce este important în fotbal, indiferent de poziție.cum se face: Stați în poziție atletică, cu ambele picioare pe Pământ, dar cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept. Squat ușor cu piciorul drept, apoi folosiți-l și glutele pentru a sări la stânga. Extindeți piciorul drept în timp ce săriți și aterizați doar pe piciorul stâng. Redobândiți-vă echilibrul și repetați de cealaltă parte. Țineți un număr de trei pe fiecare parte. Faceți 10 pe fiecare parte.,de ce ar trebui să o faceți: aceasta deschide trunchiul și mușchii spatelui Mijlociu și superior—zone care iau o lovitură în fotbal—și le face mai flexibile.cum se face: Stați pe partea stângă cu picioarele stivuite și genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți un tampon sau un prosop între genunchi. În timp ce mențineți presiunea pe tampon sau prosop și păstrați șoldurile în continuare, rotiți pieptul și brațul drept înapoi spre dreapta. Încercarea de a pune ambele lame de umăr pe pământ. Țineți-l timp de cel puțin două secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
5., Rotații de bază
De ce ar trebui să o faceți: acest lucru funcționează șoldurile, genunchii și gleznele—toate potențialele probleme pentru jucătorii de fotbal—îmbunătățind în același timp coordonarea.cum se face: Stați cu genunchii ușor îndoiți și picioarele înclinate ușor. Ținând pieptul orientat drept înainte, săriți ușor de pe podea și rotiți rapid șoldurile spre dreapta în timp ce vă mișcați brațele spre stânga. Teren și să sară înapoi la stânga, se deplasează brațele dreapta. Fiecare salt ar trebui să fie foarte rapid—sunteți cu scopul de viteza maxima. Continuați timp de 30 de secunde.,de ce ar trebui să o faceți: aceasta funcționează șoldurile, genunchii și gleznele. Așa-numitul „răspuns triplu de flexie” creează putere pe teren, indiferent dacă alergați, săriți sau luptați cu un adversar.cum se face: Stați cu picioarele chiar în afara umerilor și a mâinilor în spatele capului. Squat, ținându-ți genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce țineți această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Gândiți-vă să vă trageți degetele de la picioare la gambe în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de pornire ghemuită, țineți 3 secunde și repetați timp de 10 repetări., Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.de ce ar trebui să o faceți: aceasta construiește o putere explozivă în picioarele inferioare și ajută la flexibilitatea gleznei, adesea un punct de probleme și o sursă potențială de rănire pentru jucătorii de fotbal.cum se face: Stați cu picioarele drepte, brațele în lateral și degetele de la picioare îndreptate spre gambe. Foc vițeii și sări de pe sol cât mai repede posibil, timp de 30 de secunde prin extinderea glezne și împingând de pe bile de picioare. Utilizați forța de la sol pentru a vă propulsa, aterizând pe bilele picioarelor.,de ce ar trebui să o faceți: extinzându-vă prin șold pe un picior și aterizând pe același picior, învățați să aterizați și să absorbiți forța, reducând posibilitatea rănilor comune coliziunilor violente și aterizărilor fotbalului.cum se face: Stați pe un picior în fața unei linii de obstacole joase (6″). Săriți peste un obstacol, lipind și ținând aterizarea pe același picior. Repetați peste obstacolele rămase. Aterizați încet, absorbind forța prin șold și glute. Schimbați laturile și repetați pe piciorul opus.,de ce ar trebui să o faceți: un fel de masaj al unui om sărac, rularea spumei folosește compresia profundă pentru a elimina spasmele musculare și dezechilibrele care se dezvoltă de la jucătorii de fotbal care bat în practică și jocuri. Compresia face ca nervii să se relaxeze și, de asemenea, să slăbească mușchiul, să curgă sângele și să ajute organismul să se recupereze.cum se face: rotiți de-a lungul rolei oriunde vă simțiți strâns și aveți nevoie de un masaj. Rola de spumă nu numai că abordează dezechilibrele musculare, ci este un barometru excelent al calității mușchilor și a țesutului conjunctiv., Recuperarea este o parte esențială a fotbalului, iar rola de spumă vă va ajuta să vă întoarceți mai repede pe teren.de ce ar trebui să o faceți: chiar dacă nu jucați tenis, lacrosse sau baseball, oricare dintre bilele folosite în aceste sporturi vă pot îmbunătăți jocul. Această „terapie cu punct de declanșare” va ajuta la ameliorarea durerii cronice a piciorului și a etanșeității fasciale, care este un rezultat al vieții de zi cu zi, dar mai ales din jocul pe suprafețe dure, cum ar fi gazonul artificial încă comun la unele niveluri de fotbal. Conform medicinei orientale, acest proces îmbunătățește, de asemenea, sănătatea generală.,cum se face: Păstrați o minge de lacrosse, minge de tenis sau baseball sub birou. În timp ce stai în picioare sau stai, alunecă-ți pantoful și rulează înainte și înapoi peste minge, aplicând presiune pe arcul piciorului.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
