acum s-ar putea să vă gândiți, cum pot construi tricepsuri mari folosind doar exerciții de tricep cu gantere?deși selecția dvs. de exerciții devine mai limitată, acest lucru nu înseamnă că câștigurile dvs. vor suferi ca rezultat.prin alegerea dreapta dumbbell tricep exerciții, folosind forma corectă, și integrarea lor în mod corespunzător în rutina de antrenament, le puteți folosi pentru a construi musculare la fel de eficient ca și cu orice alt exercițiu.,majoritatea oamenilor tind să se concentreze asupra bicepsului pentru a crește brațele mari. Adevărul este că bicepsul constituie doar o treime din masa totală a brațului superior, în timp ce tricepsul constituie două treimi din masa brațului superior.punerea unui accent mai mare pe antrenarea tricepsului este cea mai bună modalitate de a crește masa totală a brațului superior.
ce ajută la construirea masei în Triceps?
conform lui Brad J. Schoenfeld Ph.,D, cercetările actuale sugerează că hipertrofia musculară maximă apare prin antrenamente care produc stres metabolic semnificativ, menținând în același timp un grad moderat de tensiune musculară (studiu).
există trei factori cheie care stimulează hipertrofia musculară:
1. Supraîncărcarea progresivă se referă la o creștere a cantității totale de tensiune pe fibrele musculare. Acest lucru se realizează prin creșterea cantității totale de greutate pe care o ridicați în timp.
2. Stresul Metabolic se referă la repetarea unui exercițiu până la obținerea insuficienței musculare., Este important să rețineți că atingerea eșecului muscular de fiecare dată poate fi contraproductivă.
dacă ajungeți la eșec pe fiecare set, vă veți epuiza prea devreme și vă veți reduce performanța la exercițiile ulterioare. Este mai bine să vă apropiați de insuficiența musculară și să vă obosiți complet mușchii ocazional.
3. Leziunile musculare se referă la microtarii care apar în timpul ridicării greutăților. Microtears sunt reparate printr-o nutriție adecvată (de exemplu, un aport adecvat de proteine) și o odihnă suficientă.,
Dat odihnă corespunzătoare și de nutriție, muschii se vor adapta în timp și să devină mai rezistentă (și, prin urmare, mai mari si mai puternice).toate aceste variabile cheie ale hipertrofiei musculare sunt realizabile folosind exerciții de tricep cu gantere și, prin urmare, nu există niciun motiv pentru care nu puteți folosi aceste exerciții pentru a câștiga masă în triceps.
Anatomia tricepsului
tricepsul există pentru a extinde cotul. Tricepsul este, de asemenea, important pentru stabilizarea umărului și a scapulei în timpul mișcărilor superioare ale corpului, cum ar fi tragerea sau împingerea în sus.,când majoritatea oamenilor se gândesc la un tricep mare, se referă la un cap lung dezvoltat, unul dintre cele trei capete tricep. Capul lung este ceea ce oamenii tind să vadă atunci când se uită la brațul unei persoane.pentru a obține aspectul complet, este esențial să vă concentrați pe o gamă largă de exerciții care vizează toate cele trei capete. Acest lucru se realizează prin utilizarea greutății mari și prin concentrarea pe exerciții specifice care pun accentul pe capetele individuale.
Tricep este format din trei capete distincte.,
capul lung (cel mai mare cap) – situat spre partea din spate a brațului
laterale cap – situat în continuare pe partea exterioară a brațului
medial cap – cel mai mic dintre cei trei șefi
atunci Când de formare triceps dvs., veți dori să utilizați triceps exerciții care vă permit să lovit în mod corespunzător toate trei capete.asigurându-vă că activați toate cele trei capete, veți experimenta o creștere mai semnificativă și o simetrie îmbunătățită în timp.,în acest antrenament, voi arăta patru dintre cele mai bune exerciții de tricep cu gantere, care vă vor ajuta să construiți mai multă masă în triceps.
1) neutru Grip Close Grip DB Press
prima mișcare a acestui antrenament va fi close grip dumbbell press.close grip dumbbell press funcționează toate cele trei capete tricep. Această mișcare accentuează în primul rând capetele laterale și mediale, precum și pieptul într-o oarecare măsură.,acest exercițiu a fost ales din mai multe motive: începând antrenamentul cu un exercițiu care poate fi încărcat cu greutate mare, acest lucru va îmbunătăți creșterea tricepului. Cercetările au arătat că tricepsul este în mare parte compus din fibre musculare de tip II. Fibrele musculare de tip II răspund cel mai bine la sarcini mai grele (studiu, studiu, studiu).acest exercițiu este atât sigur, cât și convenabil pentru a merge greu. Deoarece folosim o greutate mai mare, este logic să începem antrenamentul cu acest exercițiu atunci când suntem cei mai energizați.,mișcările ganterelor asigură, de asemenea, că ambii triceps au aceeași tensiune. Ganterele împiedică un braț dominant să facă cea mai mare parte a muncii și, prin urmare, previne exacerbarea dezechilibrelor musculare.mai mult, pe baza unei analize EMG efectuate pe presa de banc, mutarea mâinilor mai aproape împreună schimbă mai mult tensiunea către triceps ca rezultat (studiu).
putem aplica același concept la gantere. Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea unei prese de prindere strânse.,o apăsare strânsă permite coatelor să rămână ascunse aproape de corp, așa cum se arată în fotografia de mai sus. O presă tradițională largă de prindere activează mai mult din piept, luând tensiune de pe triceps.o analiză EMG din 1994 realizată de Barnett și colegii săi a constatat că un unghi plat al bancului a produs o activare triceps semnificativ mai mare decât o înclinare, declin sau unghi vertical în timpul mișcărilor de presare (studiu).acest lucru înseamnă că lipirea cu un banc plat este ideal pentru a asigura o gamă completă mai mare de mișcare.,asigurați-vă că utilizați o gamă completă de mișcare în această mișcare și apoi concentrați-vă pe blocarea în partea de sus pentru a maximiza contracția tricepsului.
2) Panta Gantera Mita
apoi, vom dori să se mute pe pantă gantera mita stabilit la aproximativ 45 la 60 de grade înclinație.reculurile cu gantere înclinate vor fi utilizate în primul rând pentru a viza capul lung al tricepsului.capul lung al tricepsului este situat în partea din spate a brațului., Acest exercițiu lovește în mod eficient această regiune, deoarece vă plasează capul lung într-o stare de contracție maximă, în raport cu celelalte două capete tricep.
Ilustrează acest lucru este un EMG studiu de Boehren și Buskies, care a constatat că înclinație gantera mita provocat cel mai mare cap lung de activare atunci când, comparativ cu alte comune triceps exercitii (studiu).după cum puteți vedea în graficul EMG, reculurile cu gantere înclinate activează capul lung într-un grad semnificativ mai mare decât celelalte două capete triceps.,este pur și simplu o alegere excelentă atunci când vine vorba de accentuarea capului lung.este important să rețineți că cercetătorii au ajuns la concluzia că, pentru a utiliza cel mai bine acest exercițiu pentru dezvoltarea capului lung, este vital să păstrați brațul superior paralel cu corpul și să faceți o linie dreaptă între umeri și pinky. Procedând astfel, veți experimenta o contracție maximă mai mare a capului lung.
aș recomanda să începeți cu greutăți mai ușoare pentru a evita să vă lăsați brațele să cadă pe măsură ce obosesc., Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, puteți începe treptat creșterea greutății în timp.este mai bine să începeți cu o greutate mai mică și să vă concentrați asupra stăpânirii mișcării în sine înainte de a crește greutățile, decât să trebuiască să corectați acest lucru în viitor.
3) Panta Gantera Deasupra capului Extensiile
Apoi, am de gând să utilizeze înclinație gantera extensii să se concentreze pe cap lung. Capul lung este adesea neglijat, ceea ce nu ar trebui să fie, având în vedere că reprezintă cea mai mare parte a masei tricepsului.,extensiile cu gantere înclinate sunt exercițiul de alegere aici, deoarece plasează umerii într-o poziție flexată. Poziția flexată va accentua capul lung al tricepsului într-o măsură mai mare.făcând aceste extensii pe o înclinație setată la aproximativ 45 de grade, veți experimenta o întindere și mai mare pe capul lung. Întinderea crescută este cauzată de o flexie mai mare a umărului decât ceea ce apare pe un unghi plat al bancului.,amintiți-vă că atunci când efectuați această mișcare, veți dori să vă abțineți de la a începe și a termina fiecare rep cu brațele direct deasupra capului.
în poziția de sus, practic nu există nici o tensiune plasată pe triceps.în schimb, mutați ușor brațele înapoi, blocați-le aici și apoi continuați să efectuați repetările. aceasta este o schimbare subtilă, dar importantă de făcut.făcând acest lucru, veți oferi acum o tensiune adecvată capului lung al tricepsului pe întreaga gamă de mișcare a exercițiului., Mai multă tensiune în capul lung va duce în cele din urmă la o mai bună dezvoltare a tricepsului pe termen lung.
4) Close Grip Dumbbell Push-up-uri
Close grip dumbbell push-up-uri sunt exercițiul perfect de finisare pentru acest antrenament. Acest exercițiu va lovi întregul mușchi triceps în mod egal, precum și implicând o anumită activare a pieptului și a deltelor din față.prin plasarea mâinile pe gantere, spre deosebire de sol, acest lucru permite o gamă mai bună de mișcare și extensie cot., O gamă mai mare de mișcare și extensie a cotului va duce la o creștere mai bună a tricepsului în timp.un alt motiv pentru care plasarea mâinilor pe gantere este o idee bună este pentru siguranță, mai ales dacă aveți frecvent dureri la încheieturi. Poziția tipică de împingere plasează o forță excesivă pe încheieturi, care sunt articulații fragile.
care este cea mai bună plasare a mâinii pentru împingerea strânsă a ganterei?,
în această lucrare din 2016 publicată în Journal of Physical Therapy Science (studiu), cercetătorii au comparat activarea tricepsului în timpul push-up-urilor de diamant cu lățimea umărului, lățimea largă și îngustă.
rezultatele studiului au concluzionat că push-up-urile cu diamante au provocat cea mai mare activare a tricepsului în comparație cu alte lățimi de prindere.toate variațiile push-up-ului vor activa tricepsul într-o oarecare măsură., Dar, pentru a maximiza activarea tricepsului pe baza rezultatelor acestui studiu, vă recomand să vă așezați mâinile pe gantere ca și cum ați face o împingere cu diamante în sus.în timp ce efectuați acest exercițiu, aș recomanda să vizați repetări mai mari și să vizați mai aproape de eșec. Este important să vă concentrați asupra stresului metabolic în timp ce efectuați exerciții de greutate corporală, deoarece nu aveți rezistența adăugată a greutăților.pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți continua să creșteți cantitatea totală de repetări ca o formă de supraîncărcare progresivă., De asemenea, puteți adăuga greutate la spate pentru a asigura o progresie consistentă.
exemplu gantera Tricep antrenament
Iată o gantera doar triceps antrenament puteți efectua pe baza exercițiilor tricep dumbbell în acest articol.
puteți finaliza acest antrenament de la sine sau în combinație cu viitoarea mea gantera doar biceps antrenament. De asemenea, puteți împărți aceste exerciții în diferite antrenamente pe parcursul săptămânii, în funcție de împărțirea curentă.,în plus, am făcut, de asemenea, un PDF descărcabil gratuit de antrenament cu repetari, seturi, și tutoriale incluse pentru fiecare exercițiu doar astfel încât să aveți ceva să se refere la atunci când sunteți la sala de sport face antrenament.
Pentru a obține acest PDF puteți pur și simplu faceți clic de mai jos pentru a descarca:
