Ce să mănânci după o alergare pentru a-ți alimenta recuperarea

Dacă ești ceva ca noi, vei avea o rutină post-alergare. Ar merge ceva de genul asta: flop prin ușa din față, verificați-vă desparte pe Strava, întindere sau rola de spuma un pic, transpira mult, înainte de a în cele din urmă să-ți bagi obosit corpul în duș. Undeva în mijlocul tuturor acestor lucruri, probabil că veți încerca să mâncați ceva pentru a alimenta și a începe procesul de recuperare. Dar care este cea mai bună mâncare de mâncat după o alergare? Iată ghidul dvs. de nutriție sportivă antiglonț pentru hrana perfectă după alergare.,

care sunt beneficiile unei bune alimentații post-run?

în Timp ce noi de multe ori se concentreze pe carb-încărcare pre-run și aportul de energie termen mediu, ceea ce mâncăm în post-run puteți simți ca un pic de un gând ulterior. Știi, ai făcut toată munca și acum e timpul să te relaxezi, nu? Greșit.

după efortul de alergare, veți rămâne cu niveluri scăzute de glicogen, micro-lacrimi în mușchi și electroliți și minerale epuizate. Pentru a vă repara mușchii și a înlocui nutrienții pierduți, este esențial să mâncați alimentele potrivite după alergare pentru a consolida câștigurile de antrenament.,

O abordare bună pentru post-rula nutriție vă ajută să:

• a Reface depozitele de glicogen in ficat si muschi
• Reparații micro-lacrimi în muschii pentru a accelera de recuperare
• Înlocuiți electroliți și minerale pierdute prin transpiratie

Toate din care sunt extrem de importante pentru tine și corpul tău funcționează optim.

Ce nutrienți are nevoie corpul tau dupa o centrare?,

• carbohidrați:” după o alergare grea, nutrientul cheie care ar trebui înlocuit este carbohidrații pentru a începe să alimenteze depozitele de glicogen, astfel încât corpul tău să fie pregătit pentru următoarea sesiune de antrenament”, spune Renee McGregor, un dietetician de performanță care recomandă Team GB. Cantitatea recomandată este de 1, 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. „Dacă te duci în următoarea sesiune epuizat, esti la un risc mai mare de boală și a prejudiciului.,”
• proteine: „adăugarea de proteine sa dovedit a fi utilă atunci când această cerință de carbohidrați nu poate fi îndeplinită, deoarece încurajează absorbția carbohidraților în mușchi”, spune McGregor. „În plus, proteinele încep să ajute la repararea numărului semnificativ de micro lacrimi care apar în timpul unei alergări grele.”
• electroliți și fluide: „rehidratarea este, de asemenea, critică, deoarece numai atunci când sunteți hidratat puteți transforma eficient carbohidrații în glicogen., Electroliții, cum ar fi sodiul, clorura și potasiul, ajută la înlocuirea pierderilor din transpirație, dar ajută și la atragerea mai multor lichide înapoi în organism”, spune McGregor. în timp ce cantitatea pe care trebuie să o consumați depinde de durata și intensitatea alergării dvs. și de starea fizică actuală, ar trebui să fotografiați pentru raportul clasic 3:1 dintre carbohidrați și proteine în alimentarea post-alergare. Acesta este raportul optim pentru a maximiza recuperarea.
  • după alergări lungi: cu cât alergi mai mult și mai greu, cu atât corpul tău va trebui să se recupereze., „După o lungă și grea rula, ideal este ca inițial să ia pe 1.2 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală (fie într-o fereastră de 30 de minute post-antrenament sau la următoarea masă) și apoi urmați fiecare două-trei ore, cu o suplimentare de 1,2 grame de carbohidrati si 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în acea zi”, spune McGregor. Fiți puțin mai atenți la modul în care vă planificați mesele și gustările pentru restul zilei pentru a vă asigura că obțineți macro-urile în aceste cantități.
  • după alergări scurte: și pentru alergări mai scurte? „Recuperați inițial cu 1.,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și apoi vizează 1, 2 grame de carbohidrați și 0, 4 grame de proteine la fiecare masă și jumătate din aceasta pentru orice gustări de care aveți nevoie”, spune McGregor. „Nivelul dvs. de fitness nu trebuie luat în considerare, deoarece efortul relativ va fi în continuare același.,”

  

  Când să realimenteze

  • Post-rula gustări: Dacă masa următoare nu va fi, pentru câteva ore, și ai făcut-o de mult sau provocatoare rula, au o gustare, cum ar fi un Veloforte Forza bar, în termen de 30 minute de la terminarea sesiunii pentru a da startul recuperare. În mod egal, dacă ați avut o sesiune ușoară, dar veți face o alergare grea în 12 ore – de exemplu, alergați în jurul orei 8 și apoi din nou la 7am – atunci se aplică și regula de 30 de minute!,
  • mese Post-run: dacă ați făcut o alergare ușoară și nu aveți niciun alt antrenament aliniat timp de peste 12 ore, următoarea masă va face treaba în ceea ce privește realimentarea. Obțineți o combinație bună de carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase și proteine pentru a vă stabili corpul pe calea recuperării.

  cele mai bune alimente de recuperare și gustări pentru a mânca după o alergare

  sperăm că acum aveți o idee despre nutrienții importanți pe care trebuie să îi mâncați după o alergare, când să le mâncați și cât de mult să vă răsfățați. Dar care sunt cele mai bune alimente pentru a oferi acest bang nutrițional cu fiecare mușcătură?, Iată câteva exemple care vă vor ajuta corpul să se crape cu realimentarea, recuperarea și combaterea inflamației.barele de recuperare sunt o opțiune excelentă după rulare pentru furnizarea de nutrienți rapizi și convenabili, care vă vor menține până când este timpul pentru următoarea masă. Dar este important să vă asigurați că obțineți echilibrul 3:1 de carbohidrați și proteine. Barul Veloforte Forza are tot ce aveți nevoie în raportul potrivit.,

  

  piureuri de fructe Proaspete

  Dacă lupta pentru stomac alimente solide imediat după un run, încercați cu unele fructe proaspete într-un smoothie până aportul de carbohidrati și de a lua unele vitamine suplimentare. Amestecați o banană (bogată în potasiu pentru a vă reface electroliții) cu câteva alte fructe (încercați portocale sau căpșuni pentru vitamina C pentru a vă ajuta corpul să se vindece) și iaurt sau pulbere de proteine pentru lovitura de proteine.,

  

  Ciocolata cu lapte

  Se poate suna prea frumos să fie adevărat, dar ciocolata cu lapte este un genial sursă de energie, după o centrare. „Este combinația perfectă de carbohidrați ușor digerabili sub formă de lactoză și glucoză; proteine, electroliți și lichide toate într-una”, spune McGregor. Doar asigurați-vă că faceți singur sau evitați să alegeți unul care este ambalat cu zahăr adăugat.,

  

  iaurt Proaspăt

  Iaurtul este o sursă fantastică de proteine pentru a alimenta muschii astfel încât acestea sunt în măsură de a repara. Încercați să adăugați fructe, miere sau granola pentru un plus de carbohidrați și fibre sau, dacă preferați o opțiune sărată, amestecați niște castraveți, usturoi și suc de lămâie în iaurt pentru a face un tzatziki rapid și mâncați-l cu pâine pitta pentru carbohidrați.,

  

  unt de Nuci

  Dacă te duci pentru clasic cu unt de arahide sau ceva un pic mai mult de lux, unt de nuci este o sursă fantastică de grăsimi sănătoase și proteine. Untul de arahide este o sursă gravă de vitamine B, cum ar fi biotina și niacina, pe care corpul tău le folosește pentru a elibera energie din alimente, în timp ce untul de migdale este ambalat cu vitamina E pentru a-ți menține funcția imună.,d4″>