ce rulează cadența–și contează cu adevărat?

cadență, sau numărul de pași alergători ia pe minut, este un punct de date care este calculat pe mai multe ceasuri GPS, dar nimeni nu știe destul de ce să facă cu ea.,

de zeci De ani, ni s-a spus că 180 de pași pe minut (SPM) este o alegere cadență pentru rularea—un număr care legendarul antrenor de rulare Jack Daniels observate după numărarea cifra de afaceri rata de pro alergatori la distanta de curse în 1984 jocurile Olimpice—dar noi de cercetare a constatat că cadență prețurile variază foarte mult în funcție de alergători de viteză (adică nu ar trebui să se aștepte să aibă aceeași pași pe minut, atunci când faci un pic de antrenament, comparativ cu o ușoară recuperare a rula.,)

totuși, întrebarea rămâne cu privire la ceea ce, dacă ceva, cadență într – adevăr ne poate spune. Așadar, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au decis să vadă ce a afectat efectiv ratele de cifră de afaceri ale persoanelor și dacă monitorizarea cadenței noastre ne-ar putea face alergători mai buni.,

în studiul, care a fost publicat în 2019 în Journal of Applied Physiology, cercetătorii au analizat primii 25 de sportivi de sex masculin și feminin la Campionatele Mondiale de 100K din Los Alcazares, Spania, pentru a vedea dacă anumite caracteristici specifice au avut un efect asupra cadenței lor. Ceasurile inteligente ale alergătorilor au furnizat datele de cadență. Apoi, alergătorii au răspuns unui sondaj prin e-mail care le-a cerut vârsta, înălțimea, greutatea, experiența de antrenament și de curse și viteza cu care concurează.,

Înainte de a au venit rezultatele, autorul studiului și ultramarathoner Geoffrey Arsuri, Ph. d. (c), de la Universitatea din Michigan, a avut o bănuială că ar exista o mulțime de variabilitate a cifrei de afaceri ratele printre ultra sportivi. În cursele trecute, el a observat că, deși concurenții săi au terminat în același timp, pașii lor—sau „ultra shuffle”, așa cum sa referit la Lumea alergătorului—au fost uneori dramatic diferiți. Poate, credea el, au existat alți factori decât viteza care au crescut sau au scăzut numărul de pași pe care i-am făcut pe minut.,

studiul a confirmat predicția lui Burns: cadențele alergătorilor erau peste tot. Când Burns—care a terminat al cincilea în cursă și sa inclus în studiu-a cartografiat frecvența medie a participanților pe parcursul cursei 100k, datele au variat de la un tip care a luat 155 SPM la cineva care a luat 203. „una dintre cele mai izbitoare constatări a fost că cele mai mari și cele mai mici medii s-au terminat în câteva minute unul de celălalt”, a spus Burns.,

interesant, când a luat media tuturor cadențelor alergătorilor, a găsit un număr familiar: 182 de pași pe minut, doar un fir de păr mai rapid decât așa-numitul optim 180 SPM.

Dar ceea ce l-a interesat nu a fost grupul de date, dar individual. În mod surprinzător, în afară de toate caracteristicile de alergători au fost interogate despre la sondaj—înălțime, greutate, vârstă, viteza, și experiență de funcționare—doar viteza și înălțimea părea să aibă un efect pe alergători individuali’ cadențe., Studiul a constatat că atunci când alergătorii au ridicat ritmul, frecvența lor de pas a crescut. De asemenea, alergătorii mai înalți aveau frecvențe mai mici decât alergătorii mai scurți.

„intuitiv, asta are sens”, a spus Burns. „Alergătorii mai înalți au picioare mai lungi, astfel încât pot face mai puțini pași pe minut pentru a acoperi aceeași distanță.”

el a analizat, de asemenea, dacă oboseala a afectat cadența—la urma urmei, picioarele noastre nu încetinesc când obosim? Dar studiul a constatat că oboseala nu are niciun efect asupra frecvențelor noastre de pas., Iată de ce: chiar și atunci când ultraalergătorii au fost în a doua jumătate a cursei, dacă au ținut același ritm de la început, au avut aceeași cadență. Și dacă au lovit la linia de sosire, au avut chiar mai rapid pas contează, chiar dacă acestea au fost difuzate pe picioare obosite. în cele din urmă, potrivit studiului, există doar două modalități de a vă crește cadența: micșorați sau mergeți mai repede. Și din moment ce prima opțiune nu este în discuție, creșterea ritmului dvs. este o modalitate garantată de a crește frecvența pasului.,

cadența fiecăruia este diferită, iar faptul că ai un număr mai rapid sau mai „optim” nu te face neapărat un alergător mai bun. în loc să urmărească un anumit număr, Burns folosește cadența ca punct de referință pentru fitness-ul său. El constată că atunci când este într-o formă mai bună, cadența lui tinde să fie mai mică într-un ritm dat, deoarece pașii lui au mai multă putere în spatele lor. Când cadența sa este mai rapidă decât în mod normal în același ritm, el ia asta ca un semn că ar trebui să facă mai multe repetări de deal sau să lucreze la viteză pentru a deveni mai puternic.,

„gândiți-vă de cadență ca un barometru, nu un guvernator,” el a spus. „Este un lucru util de monitorizat, dar nu puteți fi prescriptiv cu acesta, deoarece mecanica fiecăruia este diferită. experții au sugerat de mult că, pentru a minimiza suprasolicitarea, pentru a reduce forțele de impact asupra picioarelor și pentru a menține impulsul înainte, alergătorii ar trebui să aspire întotdeauna la cadența lor. Dar cadența depinde de ritm—chiar și olimpicii fac mai puțini pași pe minut atunci când aleargă cu viteze mai mici.,

dacă cadența dvs. într—un ritm mai rapid—ca atunci când executați un 5K-este sub 180, probabil că are nevoie de un impuls. Iată cum puteți optimiza cadența în fiecare ritm.

Luați notițe: stabiliți cadența de bază pentru toate vitezele de antrenament. Pe o banda de alergare, începeți cu ritmul de încălzire și creșteți viteza cu un minut pe milă până când vă aflați într-un ritm mai rapid de 5K. Pe măsură ce ajungeți la fiecare ritm de antrenament (ușor, maraton, tempo etc.), acordați-vă un minut pentru a vă adapta la viteză, apoi numărați pașii timp de 30 de secunde., Înmulțiți cu două, înregistrați numărul, apoi accelerați la următorul ritm. Ar trebui să vedeți că, pe măsură ce viteza crește, cadența crește. Puteți face acest lucru și pe pistă folosind intervale de 800 până la 1200 de metri. (Puteți utiliza, de asemenea, un ceas avansat de funcționare pentru a vă monitoriza pașii pe minut. Galeria de mai jos are opțiuni pentru tine.setați o țintă: la fiecare dintre numerele înregistrate, adăugați cinci procente. Aceasta este cadența dvs. de obiectiv pentru fiecare ritm. Potrivit cercetătorilor în biomecanică, procentul 5 este o țintă realizabilă care este încă suficient de mare pentru a reduce semnificativ impactul., Deci, de exemplu, dacă cadența dvs. de alergare ușoară a fost 160, țintiți pentru 168; dacă tempo-ul dvs. a fost 166, încercați să atingeți 174.

practicați-l: poate cel mai simplu mod de a vă accelera pasul este să rulați cu un metronom. (Nu vă faceți griji, există aplicații pentru asta). De asemenea, puteți utiliza aplicații precum Weav Run pentru a găsi muzică cu bătăi care se potrivesc cifrei de afaceri dorite. În caz contrar, monitorizați-vă progresul cu o verificare de cadență de 30 de secunde la fiecare câteva mile. Pentru a accelera tranziția, programați un antrenament precum sprinturile în jos . Dacă vă luptați cu noua țintă, reduceți-o cu două până la trei procente., Exersează acea cadență revizuită timp de trei săptămâni, apoi lovește-o din nou.

Antrenamente pentru o mai Rapidă Cadență

Antrenament: Downhill sprinturi
Detalii: După o cursă ușoară, cinci accelerarea sprinturi jos un grad blând de la 150 la 200 de metri, ajungând la viteza de top în partea de jos. Mergeți pentru recuperare.

antrenament: picioare rapide
Detalii: folosind pași scurți și rapizi, faceți cât mai mulți pași în 10 metri. Mențineți contactul cu solul cât mai scurt posibil. Jog pentru 10 metri. Repetați de cinci ori.,

Antrenament: Cursa-ritmul tester
Detalii: Rula fartleks de 30 de secunde, 1 minut, 2 minute, 1 minut la 5-K ritm. Jog un minut între repetari. face două seturi. Numărați pașii sau utilizați un metronom în timpul fiecărei repetări a celui de-al doilea set.

—raportare suplimentară de Alex Hutchinson.