care este cel mai bun antrenament pentru un tânăr adolescent care încearcă să rămână sănătos?

întrebarea:

indiferent dacă se antrenează pentru fotbal, pentru a urmări sau doar pentru a fi sănătoși – o rutină bună de antrenament cu o dietă sănătoasă este mai importantă decât mulți își dau seama. În plus, tehnologia modernă afectează adolescenții mai mult decât oricine altcineva. Televiziunea, jocurile video și numeroasele lanțuri de fast-food îngreunează adolescenții să rămână în formă sănătoasă.,care este cel mai bun antrenament pentru un tânăr adolescent începător care încearcă să rămână în formă sănătoasă? Un sport (Ex. Fotbal, pistă, baseball)? Fii specific.ce diferențe de formare ați vedea între aceste două grupe de vârstă: 13-14 și 18-19 ani? * Ambele grupuri sunt începători absolut.la ce vârstă este sigur să începeți să lucrați?întrebare Bonus: cât de importantă este nutriția pentru adolescenții care încearcă să fie sănătoși? Antrenament pentru sport? Vă rugăm să explicați.

scoate în evidență cunoștințele în lume!,

Câștigătorii:

1. Xtrainer Profilul de Vizualizare
2. ManInTheBox Profilul de Vizualizare
3. haiz69 Profilul de Vizualizare

Noi Premii: locul 1 – $75 de credit în magazin. Locul 2 – $50 în credit magazin.

locul 1-Xtrainer

vizualizați spațiul de corp al acestui autor aici.

în mulțumirea noastră din ce în ce mai rapidă, instantanee, „o vreau acum!”lume, unii oameni (în special adolescenți) pot cădea victime confortului și plăcerilor luând calea ușoară, stând pe canapea, jucând jocuri video și mâncând chef pe orice este la îndemână.,dar cu rata de ADULT supraponderal la aproape 60% („procent de adulți… „), adolescenții nu își pot permite să stabilească obiceiuri care vor reveni să-i bântuie pe măsură ce îmbătrânesc. Momentul perfect pentru ei pentru a începe un program de fitness orientate spre sănătate optimă este acum.

un cuvânt despre sport

sportul poate fi o sursă excelentă de exerciții fizice. Fotbalul, de exemplu, oferă exerciții cardiovasculare. Cu toate acestea, beneficiile de fitness obținute din sport sunt adesea foarte înguste.,un jucător de fotbal poate avea o mare rezistență cardiovasculară, dar probabil că va avea foarte puțină putere musculară, în special în partea superioară a corpului. De asemenea, beneficiile fizice ale unui sport pot depinde în întregime de caracteristicile sportului în sine.de exemplu, jucătorul de fotbal care este în mod constant benched de antrenorul său nu va beneficia nici măcar de exerciții cardiovasculare. Din aceste motive, cred că sportul este un plus excelent pentru orice program de exerciții fizice, dar nu un program complet în sine.,

programul

acesta este un program excelent pentru un adolescent interesat în obținerea în formă mai bună, mai ales pentru un sport. Înainte de a începe acest program, aș recomanda câteva săptămâni de învățare a mișcărilor și de dezvoltare a coordonării pentru a preveni rănirea și nu uitați să consultați medicul înainte de a face ceva!căutați unele instrucțiuni calificate (fie un antrenor personal, fie doar un vechi „șobolan de gimnastică”) în exercițiile de bază. Apoi, puteți intra în ” afacere reală.,”Acest program este orientat spre dezvoltarea puterii, deci este deosebit de util pentru acei adolescenți care ar putea fi luptători, jucători de fotbal sau artiști marțiali. De asemenea, include unele cardio.acest program a fost influențat de Bill Starr ‘ s 5×5, James Strom (coautor al Superfit) și unele dintre ideile mele. Are câteva puncte cheie:

• În mare parte exerciții compuse: exercițiile compuse (cum ar fi squats și deadlifts) sunt cel mai bun mod de a crește puterea funcțională.,
• HIIT Cardio: antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată este o modalitate excelentă de a împiedica câștigurile excesive de grăsime pe măsură ce vă puneți pe mușchi. În plus, este necesar ca majoritatea sportivilor să-și mențină rezistența cardiovasculară, chiar și în timp ce încearcă să pună masa.
• în mare parte exerciții în picioare, cu greutate liberă: spre deosebire de mașini, exercițiile cu greutate liberă forțează liftul să echilibreze și să controleze greutatea, la fel ca în viața reală.
• Rest: acest program oferă o mulțime de timp pentru odihnă, ceea ce este esențial, în special pentru elevatorul de început și adolescenții în creștere.,Ziua 1: „Ziua picioarelor”

  • 5×5 ghemuit Barbell

  3×20 gantera Lunges (10 pe fiecare picior) de bază de formare

• 3×15 exercitarea Ball Crunch (adauga greutate după cum este necesar)

• 2×10 (fiecare parte) coturi laterale

• 2×10 (fiecare parte) așezat răsucire barbell (sau similar)

notă de formare de bază: am lăsa restul ideilor de formare de bază până la individ. Fac asta dintr-un motiv foarte simplu. Mulți oameni se plâng de dureri de spate în timp ce efectuează anumite exerciții de bază., Depinde de individ să găsească acele exerciții care se simt în siguranță în mod special pentru el sau ea.principiul pe care îl sugerez este o mișcare de tip „crunch”, o mișcare „laterală” și o mișcare „rotativă”. Puteți vedea exemple (în ordinea respectivă) în secțiunea „instruire de bază” de mai sus.

• 15:00 HIIT (preferabil impartit intre 10:00 running, 5:00 altceva)

Click aici pentru un jurnal Printabil al zilei 1.,5×5 Barbell banc de Presa

4×8 Umăr de presă (efectua în picioare)

3×8 așezat Triceps presa de bază de formare

10: 00 HIIT

Click aici pentru un jurnal de tipărit de ziua 3.

joi: „Pull Day”

• 5×5 Deadlifts
• 5×5 Pull-up-uri (w/greutate adăugată)
• 3×8 rânduri Barbell
• 3×5 Hang curăță
• opțional: bucle și prindere/antebraț de formare de orice fel. Core Training
• 10: 00 HIIT

Click aici pentru un jurnal imprimabil de joi.,

vineri: Specific sportului

• astăzi, faceți orice exercițiu se referă direct la sportul dvs. Pentru mine (un artist marțial), asta ar putea însemna un antrenament de kickboxing cu sac greu sau exerciții de eliminare folosind sacul greu.

sâmbătă: „odihnă activă”

• înot ușor

diferențele dintre grupele de vârstă

totul depinde de nivelul de dezvoltare al individului. Unii oameni nu mai cresc la vârsta de 15 ani. Alții continuă să crească până la 20 de ani., Ca regulă generală (și precauție de siguranță), cred că adolescenții mai tineri ar trebui să se ridice mai ușor, poate și cu mai puține repetări.

cel mai bun sfat:

ascultați ce vă spune corpul și medicul dumneavoastră. Dacă nu vă simțiți gata să ridicați ca „hardcore” așa cum specifică programul de mai sus, prin toate mijloacele nu! Poate fi benefic pentru tinerii adolescenți (care nu s-au exercitat niciodată cu adevărat înainte) să efectueze rutine de exerciții cu repetiție mai mare, de două ori pe săptămână. În acest fel, ei pot învăța tehnica de ridicare adecvată și își pot pregăti corpurile pentru un program mai avansat.,

când este sigur să lucrați?din nou, acest lucru depinde aproape în întregime de individ. Unii oameni sunt gata mult mai devreme decât alții. Ridicarea necesită, de asemenea, un anumit grad de maturitate mentală, pe care unii adolescenți s-ar putea să nu-l atingă până când nu au 18 sau 19 ani! Pe de altă parte, unii adolescenți au un grad de maturitate fizică și mentală la vârsta de 13 ani.în primul rând, ar trebui să obțineți „OK” de la medicul său. Odată ce un adolescent are permisiunea de doctorat, el sau ea ar trebui să găsească un tip de îndrumare calificată, fie de la un antrenor personal sau un elevator cu experiență în familie.,apoi, adolescentul se poate ușura într-un regim, ascultând mereu corpul său. Acest lucru va asigura siguranța (și eficacitatea) antrenamentelor adolescentului.

Bonus: Ce zici de nutriție?adolescenții trebuie să fie absolut preocupați de alimentația lor. Corpurile lor se dezvoltă, iar deciziile nutriționale pe care le iau vor forma fundamentul sănătății lor pentru tot restul vieții. Vă sugerez tuturor adolescenților să urmeze cele șapte obiceiuri ale lui John Berardi, parafrazate aici:

1. mănâncă la fiecare 2-3 ore, totalizând 5-8 mese pe zi.fiecare masă trebuie să includă proteine complete.,
2. mananca fructe sau legume cu fiecare masa.
3. cea mai mare parte a aportului de carbohidrați ar trebui să provină din fructe și legume, cu excepția antrenamentului pre/post.
4. 25-35% din aportul caloric ar trebui să provină din grăsimi (un amestec de saturați, polinesaturați și monounsaturați).
5. nu bea calorii.
6. mănâncă mai ales alimente întregi.

în plus, aș adăuga:

• supliment inteligent. Toți adolescenții ar trebui să ia o multivitamină de calitate și ulei de pește. Proteinele, creatina și glutamina sunt utile pentru sportivi., Suplimentele antioxidante precum Extractul de ceai verde sunt de asemenea utile.
• nu mâncați uleiuri hidrogenate sau ” carbohidrați simpli.”- Cu excepția post antrenament, a se vedea link-ul de mai jos.orice ai alege, moderarea este întotdeauna cea mai bună politică.

locul 2-ManInTheBox

Vizualizați corpul acestui autor aici.indiferent dacă se antrenează pentru fotbal, pentru a urmări sau doar pentru a fi sănătoși – o rutină bună de antrenament cu o dietă sănătoasă este mai importantă decât mulți își dau seama. În plus, tehnologia modernă afectează adolescenții mai mult decât oricine altcineva., Televiziunea, jocurile video și numeroasele lanțuri de fast-food îngreunează adolescenții să rămână în formă sănătoasă.

antrenament

care este cel mai bun antrenament pentru un tânăr adolescent începător care încearcă să rămână în formă sănătoasă? Un Pport (Ex. Fotbal, Pistă, Baseball)? Fii Specific.

fiind la vârsta de 17 ani, după antrenament timp de doi ani am experimentat multe rutine și programe diferite. În primul rând, este important să realizăm câteva aspecte cheie atunci când vine vorba de adolescenți.,adolescenții sunt în cea mai bună stare a vieții lor, cu un echilibru optim de hormoni

adolescenții nu trebuie să ia suplimente speciale de creștere a testosteronului pentru a-și pune forța și mușchii. Între vârstele de 14-23, testosteronul găsit la bărbații adolescenți este la un nivel ridicat. Această gamă de vârstă face, de asemenea, un moment crucial pentru adolescenți să se implice în sport și să profite de corpul lor și de starea fizică!

în al doilea rând:

adolescenții sunt tineri și ar trebui să fie implicați în sport pentru a se distra!,

prea mulți copii în aceste zile sunt împinși în activități în care nu doresc să se implice. Nu poți face pe cineva să exercite decât dacă îi place să facă acest lucru. Împingând un 6 picior, 215 tip de lire în a face fotbal nu va fi ceea ce el ar putea dori să facă. Acest adolescent ar putea dori cu adevărat să joace fotbal. Să te bucuri de ceea ce faci este cheia progresului!

al treilea:

mai mult nu este întotdeauna mai bine pentru Adolescenți!

prea des vedem adolescenți în sala de gimnastică ore întregi bătând pe seturi masive și greutate redusă! Acest tip de rutină de antrenament nu va explica progresul!, Vom elabora mai multe despre cum ar trebui să arate antrenamentele tale.

antrenamentul adolescentului

cum ar trebui să arate antrenamentul unui adolescent?indiferent de sportul pe care îl faceți, fie că este vorba de atletism, fotbal, baseball, fotbal, îl numiți, toate necesită coordonare, rezistență, viteză și forță. Dacă un adolescent încearcă să devină mai puternic și să-și pună masa slabă, el sau ea trebuie să se concentreze pe exerciții compuse, cu doar câteva exerciții accesorii pentru definire. Antrenamentul trebuie efectuat trei zile pe săptămână, fiecare antrenament rămânând sub o oră., O mare incepatori antrenament poate arata ceva de genul asta:

luni: Piept/Triceps:

• Mreana Banc de Presa: 4 seturi de 8, 5, 3, 1 repetari
• Înclinație Banc de Presa Gantera: 3 seturi de 10 repetari
• Scăderea Banc de Presa Gantera: 3 seturi de 10, 8, 6 repetari
• Aproape Prindere Banc de Presa: 3 seturi de 8 repetari
• Gantera Extensii: 3 seturi de 10 repetari

Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabilă De luni.acest antrenament va lucra foarte bine pieptul și tricepsul., Când faceți piept, încorporați foarte mult triceps, de aceea vom face de fapt trei exerciții pentru piept și două pentru triceps, pentru a evita suprasolicitarea tricepsului. Masa și forța vor ieși din repetările și seturile de presă ale bancului, iar exercițiile precedente se vor lega pentru a consolida și construi în continuare mușchii.astăzi ilustrează o zi dedicată mișcărilor de împingere. Orice sport care necesită împingere, cum ar fi împușcat-a pus, discus, fotbal sau baseball pot beneficia foarte mult de această zi de antrenament.,

miercuri: Picioare/Umeri:

• Bara Ghemuit: 4 seturi de 10, 8, 5, 3, 1 repetari
• Extensii Picior: 3 seturi de 12 repetari
• Hamstring Bucle: 3 seturi de 12 repetari
• Militară Mreana de Presă: 3 seturi de 10, 8, 6 repetari
• Ridică Laterale: 3 seturi de 10 repetari
• Placă Frontală sau Ridică Gantera: 3 seturi de 10 repetari

Click Aici Pentru Un Tipărit Jurnalul De miercuri.acest antrenament va fi foarte greu pentru quad-uri, hamstrings și umeri., Ne concentrăm pe masă și forță cu ghemuitul nostru barbell și aruncăm un mare constructor de masă pentru umeri executând presa militară. Este important să efectuați corect aceste exerciții și să începeți cu o greutate ușoară până la moderată înainte de a merge greu.

forma este mai importantă decât greutatea! Astăzi se concentrează, de asemenea, pe multe mișcări de împingere și de conducere. Ascensiunea explozivă pe ghemuit și împingerea preselor militare beneficiază foarte mult de un atlet.,

vineri: Spate/Biceps:

• Bara Îndreptare: 4 seturi de 8, 5, 3, 1 repetari
• Față Pulldowns: 3 seturi de 10 repetari
• Așezați Rânduri: 3 seturi de 10, 8, 8 repetari
• în Picioare Bucle Mreana: 3 seturi de 10 repetari
• Predicator Gantera Bucle: 3 seturi de 10 repetari

Click Aici Pentru Un Tipărit Jurnalul De vineri.încă o dată, un antrenament mare de masă și forță. Începând cu deadlift masiv, și accesorizat cu rânduri și bucle. Acest antrenament se va concentra pe dezvoltarea generală a corpului și va sublinia dezvoltarea masivă a brațului!, Astăzi sa concentrat în principal pe mișcările de tragere, care ajută foarte mult la ghemuirea și alte exerciții de conducere.înainte de fiecare dintre aceste antrenamente, ar trebui să fii bine întins și să ai întotdeauna pe cineva în minte să te privească și să te vadă, mai ales pe presa de bancă și ghemuit! Făcând aceste exerciții fără un spotter poate foarte periculos. Deși aceste exerciții sunt extrem de benefice pentru elevator și atlet, acestea trebuie să fie efectuate în mod corespunzător. Este important ca primul set să fie întotdeauna ușor și făcut cu o formă adecvată 100%.,a face exerciții fără o formă adecvată nu vă va duce nicăieri. Dacă sunteți în căutarea unei rezistențe și mai mari, poate doriți să vă luați zilele libere marți și joi și să încorporați o jumătate de oră de cardio, urmată de alte 15 până la 30 de minute de lucru abdominal.

grupe de vârstă

ce diferențe de formare ați vedea între aceste două grupe de vârstă: 13-14& 18-19? * Ambele Grupuri Sunt Începători Absolut.

începând de la 13 la 14 este foarte tânăr pentru a începe orice antrenament de rezistență greu., Munca dumbbell ușoară și formarea benzii de rezistență pot fi foarte bune, însoțite de jogging și alte antrenamente de coordonare. Este important să nu pună o persoană tânără prin prea mult de formare grele încă cu barbell și exerciții de compus mare, deoarece acestea sunt încă într-un stadiu de dezvoltare tineri.făcând ascensoare compuse grele eliberează cantități masive de hormoni. Regimurile de ridicare pentru adolescenții tineri trebuie păstrate scurt și de trei ori pe săptămână maxim.un copil de 18-19 ani este mult mai ușor să intre într-un program de ridicare., În acest timp, abilitățile lor motorii s-au dezvoltat pe deplin și sunt mai ușor de comunicat. Încă ca începător, programele de ridicare ar trebui să fie păstrate relativ scurte pentru primele luni de antrenament. 45 de minute este o lungime mare de antrenament.aruncarea cuiva într-un program de ridicare greu poate fi foarte dăunătoare pentru un individ. Ușurarea încet pe cineva într-un program deține promisiuni mari, deși. De asemenea, în acest moment, hormonii unui individ sunt mult mai bine echilibrați decât cei ai unui adolescent mai tânăr., În cele din urmă de lucru până la un antrenament oră va face mai mult bine decât rău cu un adolescent mai în vârstă decât unul mai tânăr.

sigur pentru a începe

la ce vârstă este sigur să începeți să lucrați?

Un foarte bun pentru a începe un program de ridicare solid ar fi între 14 și 15 ani. Trebuie să ia câteva lucruri în considerare înainte de mână, deși.maturitatea mentală și fizică este foarte importantă. Adolescentul trebuie să fie gata să facă față provocării și să nu se teamă de greutate! De asemenea, este important să se uite la structura adolescentului., Subdezvoltarea împiedică cu siguranță începutul unui program de antrenament.

întrebare Bonus

cât de importantă este nutriția pentru adolescenții care încearcă să fie sănătoși? Antrenament Pentru Sport? Vă rugăm să explicați

pentru orice atlet sau entuziast de fitness, nutriția este extrem de importantă pentru menținerea unui corp sănătos și punerea pe masă slabă. Proteinele Ample, carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt esențiale atunci când cineva încearcă să-și mărească performanțele atletice. Câteva reguli de urmat sunt:

1., Consumul a cel puțin 4 până la 6 mese mici pe zi

fiecare masă trebuie să constea din proteine ridicate, carbohidrați moderați și cu conținut scăzut de grăsimi.

2. Dormind cel puțin 8 ore

studiile arată chiar că adolescenții au nevoie de 9 ore de somn pentru o creștere optimă și o performanță mentală. Mergând la școală obosit și dozarea în clasă nu vă va ajuta pe termen lung. Odihna este, de asemenea, crucială pentru construirea musculaturii și repararea corpului.

3. Odihnă activă

așa este, a face exerciții inutile nu vă va ajuta cu performanța generală., De lucru pentru o oră și apoi joc baschet pentru încă două ore este doar de gând să împiedice recuperarea și repararea corpului. Odihna este importantă!

suplimentarea simplă

aceasta este exact ceea ce pare. Luând vitamina ta de zi cu zi este o necesitate, și de a lua o pulbere de proteine ar fi un mare plus, de asemenea. Adolescenții nu ar trebui să fie îngrijorați de creșterea testosteronului sau de orice altceva, doar obținerea multor alimente ar trebui să fie numărul unu!

locul 3 – haiz69

Vizualizați corpul acestui autor aici.,pur și simplu pune Mark Rippetoe puterea de pornire de rutină este cel mai bun program de antrenament pentru un tânăr adolescent încearcă să rămână în formă. Este nevoie doar de trei zile în sala de sport, cu mai puțin sau aproximativ o oră în sala de sport fiecare din acele zile. Mai ales cu viața ocupat de Adolescenti aceste zile, un program de antrenament, care este eficient și productiv este cel mai bun pariu.

programul

• 3×5 Squat
• 3×5 Bench Press
• 1×5 Deadlifts
• 2×8 Dips

Click aici pentru un jurnal imprimabil de antrenament A.,

antrenament B:

• 3×5 Squat
• 3×5 presă militară în picioare
• 3×5 rânduri îndoite (sau putere curata)
• 2×8 bărbie-up-uri (recomanda dacă faci curata)

Click aici pentru un jurnal imprimabil de antrenament B.

asistență de lucru:

cu acest program, munca de asistență nu este necesară. Rulați-l cum este configurat! Dacă trebuie, adăugați doar 2 seturi pentru curl și 2 seturi pentru triceps la ultimul antrenament pentru fiecare săptămână. Mi-ar sugera face ponderate sta-up-uri cel puțin de două ori pe săptămână cu toate acestea.,pentru a rula programul, pur și simplu alternați între antrenamente, astfel încât să lucrați de trei ori pe săptămână. De exemplu:

Săptămâna 1:

• luni – antrenament a
• miercuri-antrenament B
• vineri – antrenament a

Săptămâna 2:

• luni – antrenament B
• miercuri – antrenament a
• vineri – antrenament B

greutate:

reutatea și seturi, asigurați-vă că pentru a utiliza aceeași greutate pentru fiecare set. De exemplu, dacă faceți primul set de cinci la 150 de kilograme, faceți și ultimele două seturi la 150 de kilograme.,scopul este de a crește greutatea ridicată în fiecare săptămână. Dacă stați pe un anumit ascensor, reduceți greutatea timp de câteva săptămâni și lucrați înapoi până la maximul anterior. Ori de câte ori puteți adăuga greutate la bar, faceți-o! Cu toate acestea, nu compromiteți niciodată forma pentru greutate.pentru că va fi de ridicare greutate mare pentru repetari mici, o buna warm-up este foarte important. Un exemplu de un bun warm-up ar fi:

• 2x5xbar (seturi, repetari x x greutate)
• 1x5x85
• 1x3x125
• 1x2x155

Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabilă De Warm-Up.,

atunci seturi de lucru ar fi la 170. Acesta este doar un exemplu. Asigurați-vă că sunteți întotdeauna gata să ridicați greutatea mare. Vă garantez că dacă rulați acest program, veți crește. Pur și simplu!

grupe de vârstă

ce diferențe de formare ați vedea între aceste două grupe de vârstă: 13-14& 18-19? * Ambele Grupuri Sunt Începători Absolut.

nu aș schimba nimic între aceste două grupe de vârstă. Singurul fapt care contează este că ambele grupuri sunt începători absoluți., Acest program ajută la consolidarea tehnica corectă și într-adevăr hit-uri mari ascensoare compuse. Ambele grupuri ar beneficia foarte mult de utilizarea acestui program.

sigur pentru a începe

la ce vârstă este sigur să începeți să lucrați?

simt că 12-13 este o vârstă bună pentru a începe să lucrați. Nu este necesar, dar simt că dacă cineva vrea să înceapă să lucreze la acea vârstă, că nu este nimic în neregulă cu ea. Atunci când începe că devreme cu toate acestea, este chiar mai important să se folosească formă bună, pentru a evita posibile leziuni care ar putea lipi cu adolescenti pentru tot restul vieții lor.,

întrebare Bonus

cât de importantă este nutriția pentru adolescenții care încearcă să fie sănătoși? Antrenament Pentru Sport?,nu trebuie să fie strict regimentată, dar urmând câteva linii directoare, adolescenții pot trăi un stil de viață foarte sănătos:

• evitați grăsimile Trans
• limitați zaharurile rafinate
• evitați alcoolul
• mănâncă fructe și legume
• Mănâncă/bea produse lactate
• obțineți suficientă proteină

o dietă sănătoasă este o parte importantă a unei vieți sănătoase, iar pentru adolescenți, nu ar trebui să fie prea dificilă., Obținerea unei cantități decente de proteine, consumul de grăsimi sănătoase și alegerea carbohidraților potriviți pot face o diferență majoră în atitudine, emoție și performanță în școală/sport. Dacă sunteți dedicat să trăiți un stil de viață sănătos, să lucrați și să aveți o dietă sănătoasă… Du-te pentru ea!