în Timp ce mersul pe jos pe banda de alergat timp de 45 de minute sau pedalarea pe o bicicletă culcate nu poate simti ca cel mai interesant (sau, desigur, cele mai eficiente) modalitatile de exercitare, sunt încă extrem de important pentru rotunjirea rutina. (Și o parte din tendința din acest an spre antrenamentele conștiente de cortizol.) „Este la fel de important să aveți alergări cu ritm constant și antrenamente cu impact redus, deoarece este să aveți acele antrenamente cu prag mai mare. Și a fi capabil să echilibrezi cele două nu numai că te face mai versatil, dar într-adevăr pune bazele”, spune antrenorul Aaptiv Meghan Takacs., „Este aproape ca și cum nu doriți să mergeți într-un antrenament de sprint fără a avea un ritm de anduranță și că antrenamentul cu intensitate scăzută este într-adevăr fundamentul pentru orice alt antrenament pe care l-ați putea face.”
„de intensitate Redusă, lucrurile se desparte de formare la un anumit prag, care aduce corpul înapoi în jos la un nivel normal de funcționare, astfel încât atunci când te duci pentru a face de înaltă intensitate nu ești ars.,”—Trainer Meghan Takacs
Ea sugerează introducerea ritm mai lent, mai mic impact sesiuni de cardio in rutina ta de două ori (poate chiar de trei ori) pe săptămână, în scopul de a schimba lucrurile pentru corpul tău și în cele din urmă face mai greu-core antrenamente mai eficiente. „Lucrurile cu intensitate scăzută distrug antrenamentul la un anumit prag care vă aduce corpul înapoi la un nivel normal de funcționare, astfel încât atunci când mergeți să faceți intensitatea ridicată nu sunteți ars”, spune Takacs.,pentru a vă ajuta corpul să profite la maximum de fiecare antrenament (chiar și cele cu ritm de melc), ea recomandă alternarea între zilele cu intensitate ridicată și scăzută la sală. „Deci, să presupunem că faceți un antrenament de sprint foarte greu, cu o sesiune de antrenament de forță. În loc să faci asta din nou, acea zi următoare ar fi ziua ta de intensitate scăzută”, spune ea. „Este încă la fel de necesar pentru că vă ajută să construiți acea fundație, dar se rupe și ea, astfel încât corpul dvs. nu știe niciodată la ce să se aștepte., Îți păstrează memoria musculară pe degetele de la picioare, pentru că dacă faci același antrenament în fiecare zi la același nivel de intensitate, te platou și pierzi de fapt fitness în loc să-l câștigi.indiferent dacă sunteți un titan de alergare sau o regină de clasă spin, diferența dintre zilele cu intensitate ridicată și scăzută se reduce în principal la efort și vă mențineți ritmul cardiac sub un anumit prag. „Oamenii trebuie să fie super-conștienți, pentru că atunci când lucrați, doriți să profitați la maxim, dar este important să aveți acele zile în care vă rețineți cu adevărat”, spune Takacs., „Face sportivul mai conștient de ceea ce au pus în lucruri.”Deci, practic, la fel de dificil/frustrant/enervant cum ar fi, luarea unei zile lente vă va ajuta în cele din urmă pe termen lung.”orice antrenament cardio în care ritmul cardiac rămâne moderat și durează cel puțin 10 minute ar fi considerat LISS”, a spus nutriționistul și antrenorul personal certificat Gabbi Berkow., „O plimbare rapidă care este de cel puțin 10 până la 15 minute, o plimbare cu bicicleta de 30 de minute, folosind elipticul la o intensitate moderată timp de 20 de minute, vâslind într-un ritm constant timp de 15 minute, o alergare ușoară care durează cel puțin 10 minute, făcând 30 până la 40 de minute de aerobic ușor sau înot timp de cel puțin 15”
și nu te teme: „lent” nu trebuie neapărat să însemne plictisitor. Aici, Takacs și antrenorul Celeb Ashley Borden își împărtășesc sfaturile pentru zilele cu intensitate scăzută.,
Îmbrățișeze rula lent
în Timp ce acesta poate fi tentant pentru a sprint-l, în acest caz, lentă și constantă într-adevăr ar putea ajuta să câștige cursa. „Pentru clienții și ascultătorii mei care rulează, vă recomand să faceți ceea ce numesc alergări de ritm de conversație, unde este doar o jogging ușoară și o faceți doar pentru a dezvolta acel nivel aerobic de fitness”, spune Takacs.,
Mers pe jos
Iei lucrurile chiar mai lent și mai stabilă de mers pe jos (da, contează ca un antrenament) în loc de a merge pentru o centrare. „O mulțime de sportivi avansați pe care îi antrenez vă recomand să faceți un antrenament de mers înclinat de 30 de minute o dată pe săptămână doar pentru a vă oferi corpului o pauză și un fel de relaxare”, spune Takacs., „Dar, de asemenea, jumbles memoria musculară, deoarece utilizați mușchi diferiți, folosind o cale aerobă diferită, și cu atât mai versatil puteți fi în mecanismele de antrenament, precum și ce căi utilizați aerobic sau anaerob, te face un atlet mai bine rotunjit.,”
Cap la yoga
„Una dintre cele mai bune moduri de a privi la intensitate scăzută puterea de formare este de lucru flexibilitatea și mobilitatea de muncă, cu atât mai mult că puteți îmbunătăți gama de mișcare mai mult te pregatesti pentru succes atunci când faci antrenamente intense”, spune Takacs, care recomandă de a lua o zi sau două pentru a face un antrenament în care accentul este pus în mișcare corpul, o la yoga., „Nu vă aduceți ritmul cardiac, nu există greutăți implicate, dar sunteți mai conștient de modelele dvs. de mișcare și vă îmbunătățiți flexibilitatea, care este fundamentul pentru orice fel de antrenament de forță cu greutăți.”Se aplică orice tip de yoga (în mod ideal la temperatura camerei în loc de fierbinte) care se concentrează pe respirație și întindere ușoară.
Face lent rând
Orice tip de antrenament pot fi de intensitate scăzută atâta timp cât vă încetini, și canotaj nu este o excepție., Antrenor – te prin unele intervale mai mici-paced pentru a vă oferi un antrenament full-corp și de a lua inima ta de pompare pe tot parcursul procesului. Dar asigurați-vă că pentru a menține de fapt lucrurile într-un ritm conversațional, bine?
Hop în piscină
Cât de mică intensitate antrenament merge, inotul este una dintre cele mai bune., Există o serie de beneficii asociate cu a face antrenament în apă, inclusiv impactul diminuat are asupra articulațiilor (în comparație cu, să zicem, pounding picioarele pe trotuar). „Cele mai multe lucruri făcute în piscină vor lua tone de presiune în afara articulațiilor din cauza flotabilității”, spune Judine Saintgerard, antrenor la ton House din New York. Ea sugerează ture de înot sau de a face o rutina de aerobic subacvatice pentru un antrenament solid de recuperare activă.,
Face un eliptice program
eliptic poate simti ca cel mai ’90 antrenament ai putea alege de la sală (în afară de această Cher antrenament video, poate), dar nu te culca pe-o ca un eficient instrument de fitness. (Iată de ce un editor W+G a devenit un super fan.) Doar asigurați-vă că păstrați un ritm constant pentru a vă aduce inima la pragul său de 65%. Și dacă doriți să adăugați antrenament eliptic în unele dintre celelalte zile de gimnastică?, Luați o pagină din Cartea lui Jennifer Aniston și transpirați-vă în mai puțin de 20 de minute.Borden sugerează „revenire” ca o modalitate de a construi unele cardio de intensitate scăzută în săptămâna (actrita ocupat Phillips este un fan al antrenamente trambulină, de asemenea). Începeți cu mici bounces, și să fie conștienți de faptul că nu trebuie să părăsească de fapt mat pentru un antrenament bun. „Exercitați suficientă forță cu picioarele, astfel încât bungee-urile să vă ridice înapoi până la punctul în care picioarele dvs. încă ating covorul, dar nu îl împing în jos”, scrie ea.,
a Lovit cu bicicleta
în Timp ce o clasă de spin este, fără îndoială, una dintre cele mai intense forme de cardio puteți obține, petrece ceva timp treaba ta pe bicicleta este o modalitate foarte bună de a obține, în unele ușor de circulație. În plus, este unul dintre puținele antrenamente care vă permite să faceți mai multe sarcini, așa că dacă sunteți scurt la timp, veți putea ucide păsările cu o singură piatră și veți face ceva de lucru sau de citit în timp ce vă rotiți picioarele.,
Ia-o excursie
Lovi cu piciorul-ți de mers pe jos de antrenament la un alt nivel de a lua-o afară și în sus. În lunile mai calde, drumeții este o modalitate foarte bună de a obține într-un antrenament care abia se simte ca esti de lucru afară. Bonus adăugat: Trekking-ul pe un munte este o modalitate mascată de a-ți construi mușchii în pradă.
