” Steve, câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi? Am obiective!”
mare întrebare.
Cunoașterea este putere, așa că astăzi, vă vom face mai puternici calculând cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE).
desigur, „cunoașterea este jumătate din bătălie.”Cealaltă jumătate este ceea ce faci de fapt cu informațiile TDEE!, din fericire pentru dvs., am ajutat mii de clienți de Coaching Online să piardă în greutate și să devină sănătoși, iar TDEE este doar unul dintre multele factori pe care îi luăm în considerare atunci când construim o strategie specifică pentru obiectivele cuiva.
vrei un program de antrenament și nutriție pe care îl vei urma? Aflați mai multe:
Bine Bine, voi împărtăși și ceilalți factori și strategii de mai jos.,
pur și Simplu faceți clic pe secțiunea de mai jos pentru lectură rapidă, deși aș recomanda să citiți totul să se aplice în mod corespunzător ta TDEE la viata ta:
- Tocilar Fitness Total de Energie de zi cu Zi Cheltuieli de Calculator
- care este Rata Metabolismului Bazal (BMR)?
- care este totalul cheltuielilor mele zilnice de energie (TDEE)?
- care ar trebui să fie nivelul meu de activitate pentru TDEE?
- cum folosesc BMR și TDEE pentru pierderea în greutate?,
- trecerea la un mod mai sănătos de a mânca.
- care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate?
- un plan pas cu pas pentru pierderea în greutate folosind TDEE.
tocilar FITNESS total zilnic calculator cheltuieli de energie
vom începe prin a face unele matematica.
nu vă faceți griji, calculatorul nostru robot (bip boop boop) va face toate lucrurile grele pentru dvs.va trebui să cunoaștem înălțimea în centimetri, greutatea în kilograme și o idee despre nivelul dvs. de activitate.,
(utilizați sistemul metric? Aș vrea să fi făcut și noi aici, în state! Faceți clic aici pentru calculatorul nostru Metric). deși îl puteți ajusta, vreau să setați „nivelul de activitate” ca „sedentar” (vă voi explica de ce într-un minut):
Nerd Fitness Total Daily Energy Expenditure Calculator
(Notă: Am folosit ecuația Mifflin-St Jeor pentru a crea acest calculator! )
ura! Acum știți estimările BMR și TDEE!
poate vă gândiți: „Ah, Steve, ce înseamnă oricare dintre acestea?”
Te-am prins boo.,
asigurați-vă că scrieți cele două numere, apoi treceți la secțiunea următoare.
dacă deja începi să te copleșești, nu te teme! Ajutăm sute de bărbați și femei să-și calculeze obiectivele calorice și ne-ar plăcea să vă ajutăm și pe voi!
antrenorul dvs. de fitness tocilar vă poate ajuta să creați un plan durabil pentru pierderea în greutate!
ce este rata metabolică bazală (BMR)?
rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea totală de calorii necesară pentru a menține corpul în funcțiune., respirația ,producția de celule, pomparea sângelui și menținerea temperaturii corpului până la toate necesită calorii pentru a funcționa.acest lucru înseamnă că, chiar și atunci când stai perfect nemișcat, încă mai utilizați o mulțime de calorii menținându-vă corpul în stare bună de funcționare. „Basal” înseamnă mai mult sau mai puțin” de bază”, astfel încât să vă puteți gândi la BMR ca la numărul de calorii necesare funcțiilor zilnice de bază.sexul, greutatea și înălțimea dvs. vor afecta numărul de calorii de care aveți nevoie, motiv pentru care acestea sunt variabile în ecuația noastră de mai sus., cu cât ești mai înalt sau cu cât cântărești mai mult, cu atât va fi mai mare BMR-ul tău. pur și simplu există mai mulți dintre voi care trebuie alimentați: mai mult sânge pentru a pompa, mai multe celule pentru a produce, mai multă masă corporală pentru a transporta și gestiona.
vârsta dvs. va fi, de asemenea, luată în considerare: cu cât obțineți mai mult, cu atât BMR-ul dvs. va fi mai mic.aproximativ două treimi din caloriile de care aveți nevoie în fiecare zi merg în menținerea corpului.
cealaltă treime?
care merge în alimentarea mișcării.
știți, deoarece trecerea de la un loc la altul necesită energie. La fel și ridicarea lucrurilor., deci, să vorbim despre Cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) în continuare.
care este totalul cheltuielilor zilnice de energie (TDEE)?
consumul total zilnic de energie (TDEE) este o estimare a numărului de calorii totale pe care le ardeți într-o zi.deoarece BMR-ul dvs. calculează caloriile de care aveți nevoie pentru o stare de repaus, pentru a obține un adevărat total, trebuie să luăm în considerare mișcarea și exercițiile fizice.
pentru a face acest lucru, vom lua BMR-ul dvs. și îl vom înmulți cu un factor „nivel de activitate”.,nivelurile de activitate pot fi considerate ca fiind următoarele:
sedentar. Trebuie să spuneți în mod regulat Netflix că vă uitați în continuare. Nu faci exerciții fizice în mod intenționat.
Sedentar = BMR x 1.2
Ușor Activă. Vă plimbați ocazional prin cartierul dvs. de câteva ori pe săptămână. În medie, mergeți pentru exerciții fizice aproximativ 30 de minute pe zi. Un alt mod de a gândi acest lucru ar fi 15 minute pe zi de exerciții viguroase, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților.
lumină activă = BMR x 1.,375
moderat activ. Dacă am suna la sala de sport într-o noapte în căutarea pentru tine, te-ar găsi. Acest lucru medii la aproximativ o oră și 45 de minute de mers pe jos (pentru exercitarea, nu merge în jurul valorii de casa ta) o zi, sau 50 de minute de exercițiu viguros o zi.
Moderat Activ = BMR x 1.55
Foarte Activ. Lucrezi în construcții în timpul zilei și faci parte din echipa de softball a companiei., Aceasta înseamnă aproximativ patru ore și 15 minute de mers pe jos (din nou, pentru exerciții intenționate) pe zi sau două ore de exerciții viguroase.
foarte activ = BMR x 1.725
Dacă urmăriți acasă, este posibil să observați că diferite niveluri de activitate pot face o mare diferență în caloriile arse.să presupunem că sunteți bărbat, 35 de ani, cântăriți 200 de kilograme și aveți șase picioare chiar (72 inci).
de asemenea, porți o cămașă cu guler recent călcată și arată grozav pe tine. Îți scoate ochii în evidență.,
cămașă minunată sau fără cămașă minunată, știm că BMR-ul dvs. vine la 1.882 de calorii, având în vedere variabilele pe care le-am identificat. Ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de aproximativ 1.900 de calorii pentru funcțiile corporale de bază.aici lucrurile devin interesante.
Dacă ești Sedentar, vom multiplica 1,882 (BMR) de 1.2 pentru a obține un TDEE de 2,258, ceea ce înseamnă că va trebui 2,258 calorii pentru a mentine greutatea actuala, suport de funcții ale corpului, și pentru a mers pe jos în jurul valorii de casa ta, pentru a merge la masina ta la birou, de la birou, de acasă, etc.să ne imaginăm un scenariu în care nu sunteți sedentari., În schimb, vom calcula că sunteți ușor activ, ceea ce înseamnă că vă plimbați în jurul cartierului dvs. de câteva ori pe săptămână.
luăm BMR-ul dvs. de 1,882 și îl înmulțim cu 1.375 pentru a obține un TDEE de 2,588.
diferența dintre Ușor activă și sedentară este de 230 de calorii, despre ceea ce ați găsi într-o singură gogoașă glazurată.
să continuăm. să presupunem că te-a lovit sala de sport locale de câteva ori pe săptămână pentru puterea de formare practică. Și în zilele libere, faceți puțină yoga și faceți plimbări. acest lucru vă va împinge în categoria „moderat activ”.,
luăm BMR-ul dvs. de 1,882 și îl înmulțim cu 1,55 pentru a obține un TDEE de 2,917.diferența dintre sedentar și moderat activ ar fi de 659 de calorii.
aceasta este o masă în plus în valoare de calorii!,
Pentru referință, aici sunt câteva exemple de lucruri care sunt de aproximativ 650 de calorii:
#1) O masă întreagă este în valoare de Siciliene pește cu cartofi dulci:
#2) Un Big Mac® cu Bacon:
#3) O Portocala mare Masina de Vis® de la Jamba Juice:
Toate cele trei opțiuni de mai sus sunt același număr de calorii – cu toate acestea, ele variază în funcție de cât de plin se va face sa te simti!,notă importantă: am folosit cuvântul „estimare” de mai multe ori în acest articol și voi continua să fac acest lucru.este important să știți că, deși BMR și TDEE pot fi informații calorice utile pentru mulți, există limitări în calculele lor.hormonii, genetica, medicina și raportul macronutrienți pot influența toate nevoile de calorii pentru indivizi.
a spus un alt mod, este CRUCIAL să luăm BMR și TDEE ca punct de plecare, nu răspunsul definitiv”.”
este locul de unde putem începe și apoi să ne ajustăm în funcție de modul în care reacționează corpul nostru!,după cum am văzut, diferite niveluri de activitate pot influența TDEE foarte mult.
acesta este motivul pentru care nivelul de activitate ar putea fi o „capcană” atunci când faci calcule TDEE!
Au un Tocilar Antrenor de Fitness ghida în călătoria dumneavoastră pierderea in greutate!
care ar trebui să fie nivelul meu estimat de activitate pentru TDEE?
noi oamenii suntem notorii rău la estimarea nivelului nostru de activitate.,tindem să subestimăm câte calorii consumăm și apoi să supraestimăm cât de mult exercițiu facem (adesea cu până la 30-50%+ procente). studiul după studiu demonstrează că oamenii își evaluează mișcarea și exercită mai mult decât ceea ce este de fapt.nu numai asta, dar trackerele noastre de fitness supraestimează cu cel puțin 20% câte calorii cheltuim și prin exerciții fizice.
credem că lucrăm „intens” timp de 60 de minute și apoi mâncăm prea mult, presupunând că avem multe calorii în plus în „bugetul nostru zilnic”., cu toate acestea, atunci când cercetătorii se uită la lucruri precum ritmul cardiac, VO2 max și caloriile arse, ei determină că de fapt am exercitat doar „moderat.”
ce înseamnă asta pentru oamenii obișnuiți ca tine și ca mine?dacă obiectivul este pierderea în greutate, veți supraestima nivelul de activitate și veți subestima cât de mult mâncați.
când faceți dublu, alegeți nivelul de activitate sub estimarea inițială.
în loc de „moderat activ,” alege „Ușor activ., acest lucru vă va oferi o estimare mai exactă a nevoilor dvs. calorice și vă va oferi o marjă mai mare de eroare atunci când încercați să pierdeți în greutate!un alt lucru să ia în considerare ar fi puterea de formare.după cum menționăm în articolul nostru „pierde în greutate și construiește mușchi”, antrenamentul de forță necesită multă energie, nu numai pentru exercițiul în sine, ci și pentru reconstruirea mușchilor în zilele următoare activității.în general, considerăm că antrenamentul de forță este „exercițiu viguros”, pe care l-am evidențiat mai sus., dacă durează 30 de minute de mers pe jos pe zi pentru a fi „ușor Activ”, 15 minute de antrenament zilnic de forță ar fi aproximativ echivalente.
Dacă se estimează Nivelul de Activitate și TDEE începe să te sperii:
Încercarea de a alege și de a calcula dreptul de suma de calorii pentru a consuma poate fi stresant. mai ales dacă ați avut probleme cu pierderea în greutate în trecut. Și asta e doar partea matematică – nici măcar nu am ajuns la partea psihologică despre cât de delicioase sunt pizza și înghețată.,
este de fapt motivul pentru care am creat programul nostru uber-popular de Coaching 1-la-1. Am căutat să ia toate presupunerile din obtinerea in forma, prin crearea unui program pentru a vă spune exact ce să facă.
Au un Tocilar Antrenor de Fitness a proiecta un plan de pierdere în greutate pentru tine!
cum folosesc BMR și TDEE pentru pierderea în greutate?
dacă ați citit acest lucru în articol, Îmi imaginez că sunteți interesat să învățați cheltuielile totale zilnice de energie pentru pierderea în greutate.,
de asemenea, imaginați-vă că suportul convingerea mea că Shawshank Redemption este cel mai bun film făcut vreodată:
am menționat mai devreme că, dacă aveți probleme în a pierde în greutate, pentru că mănâncă prea multe calorii. TDEE – ul pe care l-am calculat mai sus ne va oferi o estimare bună a caloriilor de care aveți nevoie în fiecare zi-dacă scara dvs. rămâne constantă: Felicitări!
ți-ai găsit echilibrul caloric. aceasta înseamnă că corpul tău arde la fel de multe calorii pe care le consumi în fiecare zi.,
cu toate acestea, am de gând să cred că ești aici pentru că obiectivul dvs. este de a vedea scara merge în jos!gândiți-vă astfel: dacă greutatea dvs. este destul de consistentă, corpul dvs. este în prezent în echilibru. Arzi același număr de calorii pe care le consumi în fiecare zi.deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să începeți să reduceți aportul total de calorii, ceea ce vă forțează corpul să înceapă să ardă grăsimea stocată pe care o aveți pentru energie.,
ați calculat deja aproximativ câte calorii ardeți (TDEE-ul dvs.) zilnic, să vedem aproximativ câte calorii consumați în fiecare zi!(dacă greutatea dvs. rămâne constantă, atunci aceste numere ar trebui să fie relativ apropiate – cu condiția ca urmărirea dvs. să fie exactă!este opinia umilă a acestui tocilar că cel mai simplu mod de a urmări caloriile consumate este cu o aplicație. trăim în viitor.
utilizați un smartphone și descărcați una dintre următoarele pentru a urmări aportul alimentar:
- My Fitness Pal., Standardul de aur al aplicațiilor de numărare a caloriilor. Este, de asemenea, cel mai popular, susținând cea mai mare bază de date alimentară din joc. În plus, poate descărca rețete de pe internet și poate oferi o estimare a caloriilor.
- FatSecret. De bază, simplu și gratuit, FatSecret este un mare tracker de calorii. Vă va permite să vă conectați cu alți utilizatori, plus are un scaner de coduri de bare pentru conținutul caloric de pe etichete. Super tare.
- pierde-l! O altă aplicație gratuită de numărare a caloriilor, concentrându-se mai mult pe setarea obiectivelor. În plus, funcția Snap It™ vă permite să utilizați imagini pentru introducerea datelor. Dublu puturos., cu siguranță nu trebuie să vă urmăriți mâncarea pentru totdeauna. dar o săptămână solidă de date vă va ajuta să obțineți un sentiment al alimentelor pe care le consumați, mai ales dacă mâncați aproximativ aceeași mâncare în fiecare zi.
nu sunteți sigur dacă obțineți dimensiunile porțiilor corecte? Majoritatea oamenilor nu. luați în considerare o scară de alimente ieftine pentru a vă educa pe dimensiunile reale ale porțiilor!, De asemenea, puteți consulta ghidul nostru Cum să controlați porțiunile, care vă va învăța cum să vă folosiți mâna pentru a estima caloriile:
important este să comparați caloriile zilnice consumate cu TDEE.pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți calorii consumate mai puțin decât TDEE în medie.
(Dacă vă gândiți în prezent, ” dar Steve conform statisticilor mele ard mai multe calorii decât consum, dar nu pierd în greutate!”Aș citi asta.unele numere să se gândească:
- 3.500 de calorii este egal cu aproximativ un kilogram de grăsime.,
- există șapte zile într-o săptămână. matematica de bază sugerează dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime corporală într-o săptămână (un obiectiv durabil pentru unii), trebuie să creați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi: fie consumând 500 de calorii mai puține, arzând 500 de calorii mai mult, fie o combinație a celor două.când consumați mai puține calorii decât ardeți în mod constant, corpul dvs. va trebui să înceapă să tragă din grăsimea stocată pentru a finaliza funcțiile zilnice.
Aka pierdere în greutate.să ne imaginăm că TDEE-ul dvs. este de 2.500., Aceasta înseamnă că doriți să consumați în jur de 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde în jur de o lire pe săptămână.pe măsură ce discutăm în detaliu în „De ce nu pot pierde în greutate”, pierderea în greutate susținută este în mare măsură rezultatul gestionării consecvente a primei jumătăți a ecuației: „calorii în.”
a spus un alt mod: este mult mai dificil să-ți crești în mod durabil nivelul de activitate decât să reduci caloriile pe care le consumi. la urma urmei ,ce este mai probabil să devină un obicei pe tot parcursul vieții?, Efectuați o înlocuire a alimentelor pe care le consumați sau găsiți brusc timpul pentru a vă exercita viguros timp de 90 de minute în fiecare zi după ce ați fost un cartof de canapea?
deci, începeți prin a vă concentra pe fixarea aportului alimentar!care este cel mai simplu mod de a mânca mai puține calorii în mod constant? Prin prioritizarea alimentelor reale.
De ce? deoarece alimentele reale sunt mai susceptibile să vă umple și să vă satisfacă foamea, păstrându-vă, de asemenea, sub obiectivul dvs. de aport de calorii pentru această zi.,
Amintiți-vă că exemplul de mai sus, comparând-o cină completă vs un burger vs un shake:
se DEPLASEAZĂ SPRE UN MOD SĂNĂTOS DE a MANCA
Tocilar filozofie de Fitness pe dieta poate fi scris în șase cuvinte:
„ești deștept. Mănâncă mai multă mâncare adevărată.”
am pus totul în ghidul nostru pentru începători pentru o alimentație sănătoasă, dar din nou, ești inteligent – știi ce este mâncarea reală:
mâncarea care a crescut în pământ, pe un copac, a alergat pe pământ, a înotat în mare sau a zburat prin aer., carnea, peștele, ouăle, legumele, fructele, nucile sunt exemple excelente de alimente reale.
aceasta este ceea ce ar trebui să mănânci mai mult.
oamenii buni de la WiseGEEK au făcut o postare minunată în care au făcut poze cu cum arată 200 de calorii dintr-o anumită mâncare.
de 200 de calorii de broccoli devine suficient de broccoli pentru a umple un întreg placa:
Sau o jumătate de baton de Snickers:
– Da.
Prin consumul de alimente REALE, ai o MULT mai mare marjă de eroare pentru a rămâne în obiectiv de calorii pentru a doua zi., dacă mâncați accidental broccoli, s-ar putea să mâncați accidental 20-30 de calorii suplimentare.
- dacă mâncați accidental bomboane sau sifon sau alimente procesate, puteți consuma încă 500-1000+ calorii fără să vă simțiți săturați sau plini.pune totul împreună: dacă doriți să creați un deficit caloric în mod constant, concentrându-se pe alimente reale vă oferă cea mai bună șansă de luptă pentru a rămâne sub obiectivul dvs. de zi cu zi de calorii. și da, știu că un Snickers bar este mult mai delicios decât broccoli – a fost proiectat într-un laborator de către oamenii de știință pentru a fi uimitor!,
nu am să-ți spun să nu mai mănânci niciodată un Snickers.
în schimb, începe să fii proactiv cu privire la alegerile tale alimentare. dacă doriți să mâncați un Snickers, planificați-l prin reducerea deliberată a aportului de calorii în masă înainte sau după (sau luați în considerare sărind peste o masă).
și dacă scara nu se mișcă – încă mănânci prea mult!
vrei ajutor cu oricare dintre acestea?,
Multi clienti de coaching găsit pierderea in greutate anterior de neatins până când unul dintre specialiștii noștri instruiți în mod obiectiv revizuit viața lor și a oferit o actiune de feedback.acum, unii dintre ei au pierdut între 50-100 + lire sterline!
Aflați cum coaching-ul de fitness tocilar schimbă viața!
care este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate?
ar trebui să faci dieta mediteraneană? Keto? Vegan? Paleo?
poate!,toate acestea urmează aceeași premisă: prin schimbarea sau eliminarea anumitor grupe de alimente (sau macronutrienți), este mai probabil să nu mâncați automat un deficit caloric. toate dietele vor acorda prioritate proteinelor (așa cum ar trebui să faceți), dar unele diete au un conținut scăzut de grăsimi, iar altele au un conținut scăzut de carbohidrați. fiecare persoană va răspunde diferit și va avea mai mult succes cu unii decât alții.deci, da, orice dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt – Amintiți-vă doar că trebuie să rămâneți cu modificările permanent pentru a face rezultatele să rămână permanent!,la urma urmei, modificările temporare creează rezultate temporare.eu personal urmez un model de dietă mentală, care se concentrează pe mâncarea reală de cele mai multe ori și, ocazional, include niște mâncare nesănătoasă. Îmi planific săptămâna de mâncare înainte de timp:
#1) minimizați alimentele procesate-sunt concepute pentru a le mânca prea mult. Uită-te din nou la barul ăla Snickers.
chiar crezi că ai mânca doar jumătate din una pentru a rămâne la 200 de calorii? Bineînțeles că nu. Acest argument este mai mult sau mai puțin rațiunea pentru a urma o dietă paleo.,
#2) Mananca legume. Legumele sunt bogate în nutrienți și ușoare pe calorii. Din cauza tuturor fibrelor, ele sunt, de asemenea, greu de mancat.
Imaginați-vă că mâncați tot broccoli.
te duci pentru câteva secunde? Probabil că nu. Așa că mâncați-vă legumele pentru a vă ajuta să vă mențineți plini. Urăsc legumele? Am fost odată ca tine. Citiți „Cum să faceți legumele să aibă un gust bun”.
#3) aveți grijă de calorii lichide. Taie din nou pe sifon, sucuri, piureuri, și orice băutură cu calorii.,
chiar și cele mai multe comenzi de cafea (cu zahăr, smântână etc.) va avea o tona de calorii ascunse.
toate aceste băuturi sunt bombe de zahăr, deoarece nu există fibre pentru a echilibra toate carbohidrații pe care îi consumați. Stick la apă, și ceai neindulcit sau cafea. Iată gândurile noastre despre soda dietetică.
#4) prioritizează proteina. Când corpul tău se vindecă, ca și după exercițiu, corpul tău folosește proteine ca bloc de reconstrucție musculară.,
în afara reparării corpului, proteina va funcționa, de asemenea, pentru a vă menține plin și sătul: 400 de calorii de pui vă vor lăsa mai mult decât 400 de calorii în valoare de Gatorade.
dacă prioritizați proteinele pe farfurie, veți face o mulțime de ridicare grea pe o nutriție adecvată.
așa cum am stabilit în epicul nostru ” cât de multă proteină ar trebui să mănânc?”ghid, unele surse mari de proteine includ pui, ouă, carne de vită, carne de porc, pește, nuci, leguminoase, quinoa și majoritatea produselor lactate.,aceste patru puncte vă vor ajuta în călătoria dvs. pentru a crea un deficit caloric.
Disclaimer: Acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut. La urma urmei, 70% din țară este supraponderală. Nu vă faceți griji, deși, pentru că cele mai multe dintre ele nu citesc tocilar de Fitness.
tu faci. Acesta este ca un ghid de strategie pentru viață.am ajutat mii de oameni ca tine aici, la NF, și ne concentrăm cu adevărat pe nutriție.după cum am spus, este 90% din luptă!de aceea am creat propriul nostru sistem nutrițional gratuit, distractiv, pe 10 niveluri., Fiecare nivel devine un pic mai provocator și mai sănătos, dar puteți progresa la viteza proprie pentru a face modificările stick., ghid
TOCILAR FITNESS DIETA: 10 Nivele pentru a Schimba Viața Ta- Urmați-ne 10-nivel de sistem de nutritie la propriul ritm,
- Ce trebuie să știi despre pierderea în greutate și alimentație sănătoasă
- 3 reguli Simple urmăm în fiecare zi pentru a rămâne pe țintă
IATĂ CE trebuie SĂ FACEȚI PENTRU a PIERDE in GREUTATE CU TDEE
Să recapitulăm tot acest ghid pentru tine, cu unele măsuri de atac:
#1)Determina BMR dumneavoastră și TDEE., Acest lucru va fi esențial pentru calcularea deficitului caloric. Sunt numere bune pentru a păstra în minte în timpul întregului experiment. Calculați TDEE aici.
#2) Urmăriți totul, așa cum este, timp de o săptămână. Înregistrează tot ce mănânci. Nici o judecată. Dacă mâncați cinci felii de pizza într-o noapte, numărați fiecare felie.
acest pas singur a ajutat mulți rebeli să-și întoarcă viața. Luați în considerare o aplicație de urmărire a alimentelor sau un tracker online pentru a vă educa!
#3) Comparați numerele. Unde este aportul caloric actual?, Cum se compară acest lucru cu TDEE – ul tău? Dacă aportul dvs. este mai mare decât TDEE-ul dvs., este posibil să câștigați grăsime corporală. Vrem să răsturnăm ecuația.
#4) creează un deficit caloric consistent. Cel mai simplu și mai durabil mod de a face acest lucru este să mănânci alimente reale. Amestecarea în puterea de formare și de distracție cardio poate ajuta prea.
#5) Urmăriți progresul. Continuați să urmăriți aportul caloric pentru a vă asigura că consumați mai multe calorii decât consumați.
asta este.
puteți face acest lucru. Știu că poți, pentru că mulți dintre cititorii noștri au făcut-o ei înșiși.,
vrei ajutor luând următorul pas după calcularea TDEE? Am mai multe opțiuni pentru tine. Alege calea mai jos, care cel mai bine se aliniază cu obiectivele și calendarul:
1) Dacă doriți pas-cu-pas orientări privind cum să piardă în greutate, mananca mai bine, și a obține mai puternică, a verifica afară noastre de criminal de 1-la-1 program de coaching:
Nostru Program de Coaching schimbă vieți. Aflați cum! 2) dacă doriți un plan exact pentru cum să mâncați mai bine și să vă formați, consultați NF Journey., Aplicația noastră distractivă de construire a obiceiurilor vă ajută să vă exercitați mai frecvent, să mâncați mai sănătos și să vă ridicați viața (literalmente).
Încercați proces gratuit de aici:
3) se Înroleze în Rebeliune! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Rebeliunea tocilar de Fitness. Înscrieți-vă în caseta de mai jos când descărcați Ghidul nostru gratuit de pierdere în greutate!,
Descărcați nostru gratuit ghidul pierdere în greutateTOCILAR FITNESS DIETA: 10 Nivele pentru a Schimba Viața Ta- Urmați-ne 10-nivel de sistem de nutritie la propriul ritm,
- Ce trebuie să știi despre pierderea în greutate și alimentație sănătoasă
- 3 reguli Simple urmăm în fiecare zi pentru a rămâne pe țintă
puteți face acest lucru, și ne-am întors!PS: serios, cât de mare este răscumpărarea Shawshank? Aș putea cita filmul Toată ziua.,
dar dacă nu sunteți de acord…
toate citările foto pot fi găsite chiar aici.
