pentru majoritatea alergătorilor, întrebarea cât de lungă ar trebui să fie durata lor lungă nu se referă la încercarea de a găsi limita superioară. Scopul este mai mult despre încercarea de a afla minimul pe care îl pot face în timp ce încă mai pot să-și atingă distanța de gol în ziua cursei.rareori alergătorul mediu are mai mult de trei ore pentru a petrece slogging prin mile lungi cele mai multe zile de weekend, datorită altor obligații care nu rulează., Fără toți ceilalți factori în loc în jurul valorii de formare — Noțiuni de bază suficient de somn, mananca suficient, petrecerea timpului pe mobilitate, luând timp pentru recuperare — că profesioniștii au acces la, recuperarea de la ruleaza lungi poate fi aproape imposibil.chiar și în alergătorii cei mai de elită, alergările lungi și cursele deprimă temporar sistemul imunitar și alte funcții corporale normale, ceea ce face ca săptămânile cu kilometri mari să fie dificil de navigat.
regula generală pentru alergători este că alergarea dvs. lungă ar trebui să reprezinte doar 20-30% din kilometrajul dvs. săptămânal., Deci, de exemplu, dacă alergarea lungă este de 30 de mile, nu ar trebui să alergi mai mult de 100 de mile pe săptămână, ceea ce nu este de fapt un indicator foarte util, deoarece foarte puțini oameni aleargă atât de mult. Din această cauză, majoritatea planurilor de maraton se ridică la aproximativ 16 mile, deoarece aceasta poate însemna o săptămână de antrenament totală de 50 de mile-mult mai realizabilă pentru alergătorul Mediu, deși încă un volum mare de alergare.,
Această regulă nu oferă o mulțime de informații în exact cât de mult un termen lung ar trebui să fie, dar îl puteți folosi în două moduri de a rememora unele dintre aceste matematica liceu clasa problemele de cuvânt ai folosit pentru a ura:
Această regulă poate fi un bun punct de plecare pentru planificarea în restul săptămânii în jurul termen lung, pentru a evita supraantrenament. Dacă executați 12 mile în zilele de sâmbătă, kilometraj nu ar trebui să meargă peste 40 mile total pentru restul săptămânii, deoarece 30% din 40 mile este 12 mile.,
o altă opțiune este de a utiliza această formulă pentru a inversa inginer săptămâna curentă pentru a găsi un bun punct de plecare pentru termen lung. Dacă executați în prezent 5 mile de șase ori pe săptămână pentru un total de 30 de mile, puteți face matematica pentru a vedea pe termen lung ar trebui să fie între 6 mile (20% din volumul săptămânal) și 10 mile (30% din volumul săptămânal).
kilometraj nu este singurul FACTOR
amintiți-vă pe termen lung va beneficia numai dacă o faci corect., Asta înseamnă construirea încet până la termen lung, mai degrabă decât sărind de la 4 la 10 mile într-o singură sesiune. De asemenea, înseamnă să vă alimentați în mod adecvat alergarea: dacă sunteți afară mai mult de o oră, trebuie să aduceți o formă de combustibil și să planificați hidratarea. Aceasta înseamnă a purta o sticlă, a purta un pachet sau a îmbrăca o centură cu sticle atașate. Începeți să faceți din aceasta o practică de îndată ce alergările dvs. intră în categoria 60+ minute pentru a vă antrena corpul pentru a absorbi mai bine combustibilul. Nu așteptați până când vă simțiți suficient de repede pentru a avea nevoie de ea.”Nu uita, alimentarea este despre timpul petrecut de funcționare, nu mile., Când începeți, alergarea dvs. de 7 mile poate dura 90 de minute și vă poate solicita să alimentați în timpul acesteia. Într-un an, aceleași 7 mile s-ar putea termina în 50 de minute, ceea ce înseamnă că puteți lăsa sticla acasă.pentru a adăuga mai multe mile pe termen lung atunci când sunteți relativ nou la alergare, luați în considerare mersul înainte și după cea mai lungă alergare pentru a adăuga câteva mile fără a adăuga mult stres asupra corpului. Aceasta este o modalitate foarte bună de a practica fiind pentru perioade lungi de timp pe picioarele tale și continuă să combustibil în mod adecvat., Acest lucru este important dacă vă pregătiți pentru o cursă lungă ca un maraton, dar doriți să reduceți impactul general al stresului de antrenament asupra corpului.alergările lungi au o anumită strălucire și atracție pentru ei: se simt epice, dure și te pot face să te simți ca un adevărat alergător.”Doar asigurați — vă că vă apropiați de ele cu prudență și relaxare-nu există nici un număr definitiv corect sau greșit de mile care constituie un termen lung.
