Cât De Multă Proteină Post-Antrenament Aveți Nevoie Cu Adevărat?

proteina este esențială pentru menținerea și construirea musculaturii, dar nu trebuie să înghițiți o cutie de ouă crude precum Rocky pentru a obține beneficiul maxim. Consumul de 20 de grame de proteine după antrenament ar trebui să facă trucul, raportează cercetătorii britanici.în studiu, 48 de bărbați au ingerat zero, 10, 20 sau 40 de grame de proteine imediat după un antrenament de forță., Dozele de 20 de grame și 40 de grame au stimulat mai eficient sinteza proteinelor musculare—procesul care ajută la promovarea reparației și creșterii musculare după exerciții fizice-la participanți decât cantitățile mai mici. Cu toate acestea, doza de 40 de grame nu a produs niciun beneficiu suplimentar. când vine vorba de alegerea sursei de proteine de 20 de grame, alegeți zerul, o proteină cu digerare rapidă Găsită în lapte. Motivul: „zerul este o sursă bogată de leucină, un aminoacid care activează sinteza proteinelor”, spune Alan Aragon, ms, consilier pentru nutriție pentru bărbați., Acesta conține 10% leucină, în timp ce alte proteine pe bază de animale au doar 5%. Și în timp ce majoritatea dietei dvs. ar trebui să constea din alimente întregi, zerul praf este o modalitate ușoară și ieftină de a vă asigura că obțineți suficientă proteină zilnic, spune Aragon. (Găsiți cea mai bună pulbere de zer pentru dvs.alte opțiuni de zer includ 1,5 cani de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 2,5 cani de lapte degresat, ambele putând fi adăugate la smoothie-uri. Dacă doriți să gătiți, grătați niște pui sau somon., Pentru a obține cele 20 de grame recomandate, dimensiunea de servire ar trebui să fie despre măsurătorile unui pachet de cărți. deci, aveți nevoie pentru a roade pe pui imediat după ultima rep? Nu neapărat. „Mușchiul rămâne receptiv la proteine timp de cel puțin 24 de ore după exercițiu”, spune autorul studiului Oliver Witard, Ph.D., lector în științele sănătății și exercițiilor la Universitatea din Stirling din Scoția. Deși efectul este mai mare imediat după exercițiu și scade în timp, nu înseamnă că Deschiderea pentru aportul de proteine se închide după o oră, spune el., De fapt, cercetătorii canadieni au descoperit că 20 de grame de proteine la fiecare trei ore de patru ori pe zi au fost mai bune pentru a ajuta bărbații să construiască o masă corporală slabă decât să mănânce cantități mai mici mai des (10 grame de proteine de opt ori pe zi) sau cantități mai mari mai puțin frecvent (40 de grame de proteine dedar nu vă înnebuniți încercând să vă sincronizați mesele cu un ceas, recomandă Aragon. Pentru tipul activ mediu, consumul de proteine după un antrenament nu va conta dacă nu îndepliniți alte nevoi nutriționale pe parcursul zilei, spune Aragon., Când vine vorba de construirea musculaturii și de scăderea în greutate, cei mai importanți factori sunt antrenamentele consistente și mesele bine rotunjite care includ proteine.