când vine vorba de pierderea în greutate există un macro demisionează suprem – proteine! De fapt, în afara controlului caloriilor, consumul de mai multe proteine este una dintre cele mai bune abordări dietetice pentru a pierde grăsimea corporală. Cu toate acestea, cantitatea exactă de proteine de care aveți nevoie este adesea dezbătută fierbinte și poate diferi de la o persoană la alta.
Iată defalcarea pe acest popular dieta-friendly macro și expert sfaturi cu privire la ceea ce ar trebui să fie aportul optim de proteine de zi cu zi.,
Calculați-vă nevoile de proteine în câteva minute
aflați exact cât de multă proteină are nevoie corpul dvs. în fiecare zi cu acest calculator simplu de proteine!
De ce aveți nevoie de proteine?
proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt blocurile de construcție pentru aproape fiecare celulă din corpul tău. Pentru acest motiv, proteina este considerat un nutrient esențial și dacă nu obține suficient prin alimente, corpul tau este forțat să împrumute aminoacizi din muschi (ta principala formă de depozit de proteine), care poate duce la o pierdere importantă de țesut slab și puterea.
cât de multă proteină ar trebui să mănânc o zi?,
recomandările nutriționale clinice sugerează un aport de proteine de 0, 6 până la 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0, 27 până la 0, 36 grame/Kilogram) (1). Acest lucru ar fi egal cu aproximativ 40 până la 55 de grame de proteine pe zi pentru un adult de 150 de kilograme.un alt mod de a lua în considerare nevoile de proteine este prin analizarea echilibrului macro. Orientările dietetice din SUA sugerează că aportul de proteine ar trebui să reprezinte 10% până la 35% din caloriile zilnice. Și pe o dietă de 2.000 de calorii, aceasta va fi egală cu 50 până la 175 de grame de proteine pe zi – o gamă destul de mare!
este important să rețineți că zilnic recomandat 0.,8 g kg se înclină de obicei spre cantitatea minimă pe care ar trebui să o mănânci. Și 50 de grame de proteine pe zi ar putea să nu fie adecvate în menținerea masei slabe, construirea musculaturii și promovarea unei compoziții corporale mai bune la unii – în special la persoanele active și la adulții mai în vârstă.în realitate, nevoile de proteine nu sunt la fel de direct legate de aportul de calorii sau de greutatea corporală totală, ci de cantitatea de masă slabă pe care o aveți și de cât de mult vă folosiți mușchii.,în timp ce cercetarea nu poate determina în mod concludent că proteina dietetică singură promovează scăderea în greutate sau că dietele bogate în proteine sunt cea mai bună abordare a pierderii în greutate, ceea ce am văzut până acum este destul de convingător. este din ce în ce mai evident că aportul mai mare de proteine are unele beneficii potențiale grave pentru cei care tin dieta. există trei argumente principale pentru ce ar trebui să ia în considerare consuma mai multe proteine atunci când caută să-și verse de lire sterline.,
- proteina este cea mai termogenică macro
- proteina este considerată a fi sațioasă
- proteina protejează masa slabă
care este efectul termogenic al proteinei?
este nevoie de energie pentru a digera alimentele – denumit în mod obișnuit efectul termic al alimentelor (TEF). Și după cum se dovedește, fiecare macro necesită o cantitate diferită de energie pentru a digera.
proteina este considerată a fi cea mai termogenică dintre toate macrocomenzile – provocând un mic vârf în metabolism pentru a digera alimentele proteice în comparație cu grăsimile și carbohidrații (2)., Și se crede că consumul de mai multe proteine în general poate duce la creșteri mici în metabolismul zilnic și cheltuielile generale de energie. TEF reprezintă doar 10% din cheltuielile totale de energie, dar deoarece dieta este asociată cu scăderi ale metabolismului în timp – datorită restricției calorice prelungite și a scăderii masei, acest efect minor asupra metabolismului poate fi luat în considerare (3,4).
proteina reduce foamea?
foamea este un efect secundar inevitabil al tăierii caloriilor, dar tipul de alimente pe care îl alegeți ar putea ajuta la reducerea apetitului mai mult decât altele., Proteina este considerată a avea unele efecte satioase bine documentate, în special în timpul unei diete (5,6,7).într – un studiu, consumul de 30% din calorii din proteine a determinat participanții să mănânce cu aproape 450 de calorii mai puțin pe zi-ceea ce duce la douăsprezece kilograme de pierdere în greutate în 3 luni (8). Unele cercetări au sugerat chiar că 25% din caloriile provenite din proteine pot ajuta la reducerea poftelor (9). nu este de mirare că dietele populare bogate în proteine recomandă aproximativ 30% până la 40% din calorii provin din proteine, ceea ce ar fi egal cu 150 până la 200 de grame de proteine pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii (sau 1 la 1.,5 grame / kilogram pentru un adult de 150 de kilograme, consumând 2.000 de calorii pe zi).
de ce doriți să protejați masa slabă?când tăiați calorii pentru a pierde kilograme, veți pierde o combinație de grăsime și greutate musculară. Dar obiectivul tău ar trebui să fie să pierzi mai multă grăsime decât mușchiul. mai multă masă slabă înseamnă o compoziție corporală mai bună (mai puțină grăsime corporală %) – ajutându-vă să arătați mai tonifiat și mai slab în general. Musculare este, de asemenea, loc de depozitare pentru carbohidrati (sub formă de glicogen), ceea ce înseamnă că puteți procesul de carbohidrați și a le stoca mai eficient, cu atât mai mult musculare aveți – ceea ce duce la mai puțină grăsime de stocare., Deci, atunci când vine vorba de a pierde în greutate, menținerea musculare va fi un beneficiu imens.
cât de multă proteină pe zi pentru a pierde în greutate?deci, cum puteți spune exact cât de multă proteină aveți nevoie pentru a vă menține mușchiul și a pierde în greutate?când se ia în considerare restricția calorică pentru pierderea de grăsimi, unele cercetări sugerează între 2, 3 și 3, 1 grame de proteine/kg de masă corporală fără grăsimi sau 1, 04 până la 1, 4 grame/kilogram de mușchi este cel mai bun (10). Puteți afla masa musculară prin estimarea grăsimii corporale % sau prin efectuarea unui test de compoziție corporală., dar, din nou, această sumă poate varia foarte mult de la o persoană la alta și, desigur, trebuie să aveți mușchiul pentru a începe. Deci, dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate și nu participați la niciun antrenament de forță, ați putea dori să luați în considerare adăugarea de ridicare a greutății sau cel puțin exerciții de greutate corporală la planul dvs. de scădere în greutate.
luați în considerare creșterea aportului de proteine la 30% din calorii sau aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală / zi dacă doriți să scăpați câteva kilograme și să tonificați.,
cum să mănânci mai multe proteine
luați în considerare creșterea aportului de proteine la 30% din calorii sau aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală / zi dacă doriți să scăpați câteva kilograme și să tonificați.,
cum să mănânci mai multe proteine
știind că obiectivele tale proteice sunt doar jumătate din bătălie, tot ai ajuns să-ți dai seama cum se traduce asta în alegeri alimentare. începeți prin a afla unde pot fi găsite cele mai bune surse de proteine și identificați alimentele bogate în proteine care vă plac. Vă puteți bucura de surse de proteine de calitate dintr-o varietate de alimente, inclusiv opțiuni pe bază de animale, cum ar fi carne, pește și lactate sau proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole, linte, nuci și semințe., iată câteva resurse pentru a vă ajuta să găsiți cele mai multe alimente bogate în proteine:
- gustări bogate în proteine
- surse de proteine vegane
apoi învățați cum să vă porționați alegerile alimentare pentru a se potrivi macrocomenzilor dvs. și începeți să urmăriți aportul zilnic folosind o aplicație macro-prietenoasă.
doriți să luați lucrurile într-o notă? Obțineți rezultate mai rapide prin lipirea obiectivelor dvs. de calorii și proteine cu acest set de instrumente gratuite pentru pregătirea mesei pentru pierderea de grăsimi. Un ghid dietetician înregistrat complet cu planificator de masă macro, liste de alimente și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să pierdeți rapid greutatea.
