BreakingMuscle (Română)

dacă vă luptați să construiți un spate gros și lat, probabil că nu este pentru că programul dvs. e de rahat. Răspunsul este probabil mult mai simplu decât atât—tehnica ta este o prostie și nu poți dezvolta o conexiune minte-mușchi (MMC) cu mușchii spatelui.principalul dintre acești mușchi este latissimus dorsi (lats). Lats sunt mușchii care vă oferă acel minunat aspect conic în V. Pentru a construi lats dvs., soluția nu este de a face mai mult de același lucru., La urma urmei, definiția nebuniei face același lucru în mod repetat și așteaptă un rezultat diferit.

tone de seturi de repetari prost executate nu va compensa lipsa de calitate. Tweaking schema de rep nu este răspunsul în cazul în care repetari dvs. nu sunt eficiente. Trebuie să îmbunătățiți forma, să dezvoltați MMC cu lats și să stabiliți capacitatea de a crea tensiune în mușchi. Numai după ce ați făcut acest lucru, are sens să creșteți variabilele de formare, cum ar fi volumul, intensitatea și/sau frecvența.,

Pulldown-ul cu un singur braț

pentru a realiza acest lucru, vă sugerez să utilizați pulldown-ul cu un singur braț. Partea cu un singur braț a numelui este destul de evidentă. Porțiunea descoperire se referă la faptul aveți de gând să încercați și conduce cotul la „descoperire” pad picior în partea de jos a ascensorului.acest exercițiu are câteva beneficii cheie în comparație cu un pulldown tradițional lat.

1. făcând-o cu un braț la un moment dat vă ajută să vă concentrați toată intenția pe o parte. Acest lucru înseamnă că puteți simți cu adevărat lat de contractare partea de lucru.,de asemenea, înseamnă că mușchii scapulari se pot mișca mai liber și pot intra mai ușor într-o întindere completă. Atunci când ambele brațe o mișcare gama este oarecum blocată de mișcarea celeilalte omoplați.
2. folosind un mâner rotativ vă permite să supinate brațul și ajunge în sus și departe în fața corpului. Acest lucru creează o întindere excelentă pe lats. Prin pre-întinderea lor, ele se pot activa mai bine atunci când inversați mișcarea. O prindere pronată nu permite această întindere extremă.,
3. în cele din urmă, și acest lucru este în cazul în care magia reală a acestui exercițiu lovituri, folosind pad picior ca un obiect imobil pentru a conduce în garanții utilizați o gamă completă și oferă o anumită rezistență pentru a lucra împotriva la contracție de vârf.de multe ori lifters lovit gama completă, relaxați-vă, și lăsați greutatea picătură înapoi în faza de coborâre. Pe măsură ce setul progresează și oboseala începe, nici măcar nu reușesc să ajungă la întreaga gamă. Pulldowns descoperire cu un singur braț face foarte evident dacă ați tăiat gama.,făcând acestea în mod corespunzător, cu o gamă completă pe fiecare rep te conduce în pad pentru câteva secunde în partea de jos. Aceasta înseamnă că mușchiul nu se lasă. În schimb, obțineți un sentiment profund, aproape crampe în lats, care vă îmbunătățește cu adevărat capacitatea de a le simți pe alte exerciții. Acest instrument de feedback este o modalitate excelentă de a vă urmări rapid capacitatea de a vă recruta lats și de a vă face mai eficient antrenamentul din spate.modul în care efectuați rândurile și retragerile poate avea un impact masiv asupra eficacității lor ca Constructori lat., Efectiv de formare lats dumneavoastră este în mare măsură în jos la unghiul trage la și în cazul în care coatele începe și termina. Calea brațului dvs. va determina dacă ați lovit lats sau partea superioară a spatelui și bicepsul mai mult.

   lat Anatomy 101

   anatomia lats dictează cum să le antrenezi cel mai bine. Lats își au originea la nivelul coloanei vertebrale și se introduc în interiorul humerusului (brațul superior). Lats acoperă o suprafață mare și începe larg înainte de arrowing în pe punctul de inserție.în consecință, fibrele lats formează un model asemănător ventilatorului., Fibrele superioare sunt mai orizontale, în timp ce fibrele inferioare au o linie mai verticală de tragere. Pentru a le antrena cel mai bine, trebuie să le treceți printr-o gamă completă și să le provocați de la poziția complet întinsă până la poziția complet scurtă.pentru a crea aspectul estetic conic în V al culturistilor din epoca de aur, trebuie să dezvoltați porțiunea laterală, inferioară a lats. Aceste fibre sunt predominant verticale în aliniere. Pentru a le antrena, ar trebui să aliniați rezistența pe aceeași cale. Acest lucru se face prin antrenament într-un model de mișcare verticală de tragere (aka. pulldowns).,

   indiciul nu este întotdeauna în numele

   exact modul în care efectuați pulldowns dvs. va determina dacă lats sunt stimulate în mod eficient. Aproape fiecare junkie de gimnastică folosește un pulldown lat lat, pronated, pentru a încerca să-și construiască lats. Din păcate, ceea ce nu își dau seama este că acest lucru le va construi probabil partea superioară a spatelui mai mult decât lats-urile inferioare pe care speră să le conteste. Acest lucru se datorează faptului că linia de tragere permite altor mușchi să creeze pârghie și să miște sarcina în loc de lats.,

   nu mă înțelegeți greșit, retragerile largi de prindere pronate sunt un exercițiu bun, dar nu sunt ideale pentru a antrena lats. Acest lucru este valabil mai ales atunci când obiectivul este obținerea fibrelor inferioare complet scurtate într-o contracție de vârf de bună calitate. Poziția brațului evazat de tragere regulată limitează volumul de muncă al lats și capacitatea lor de a intra într-o poziție complet scurtată.pentru lats pentru a crea pârghie este cel mai bine realizat cu brațele se deplasează într—un model arcuire din afară în fața corpului și de conducere în partea-aproape ca un model de pulover braț drept., Cu un singur braț descoperire pulldowns permite să imite acest model cu bonus de a avea piciorul pad pentru a conduce în la sfârșitul fiecărui rep.

   Perfecționa Singur Braț Descoperire Vertical Tehnica

   Utilizarea acestor tehnici de puncte pentru a mări eficacitatea exercițiului:

   1. Să brațului ajunge până și în fața corpului pentru a atinge prelungit postul—acest lucru vă va plasa imediat tensiunea prin lats.
   2. inițiați mișcarea trăgând cotul în jos și în față, nu în spate. Acest lucru va menține tensiunea pe lats și va evita preluarea spatelui superior.,
   3. țineți calea brațului în față cât mai mult timp posibil. Menținerea unui braț de pârghie lung creează și menține tensiunea maximă în lats.
   4. numai în partea de jos a ascensorului terminați conducând cotul în jurul coloanei vertebrale.
   5. Imaginați-vă că încercați să vă înjunghiați cotul prin piciorul piciorului spre baza coloanei vertebrale pentru a obține o contracție maximă mare. Țineți acest lucru pentru un număr de 2.

   după câteva seturi de 10-12 repetări de genul acesta, vă veți simți lats-ul ca niciodată.fiecare reprezentant al fiecărui set este o oportunitate de creștere., Ar trebui să vizați să plasați tensiunea și să stimulați mușchiul țintă pe fiecare rep. pentru a vă construi spatele, investiți ceva timp și efort în îmbunătățirea activării lats cu acest exercițiu.