unele dintre cele mai mari zâmbete în formare vin după ce oamenii atinge primul lor strict trage în sus. Oamenii simt un mare sentiment de realizare atunci când își pot ridica capul deasupra barei cu propria lor putere. Trage-up-uri stricte sunt o mare măsură de putere. În acest articol, vom discuta cum să realizăm o primă tragere în sus sau să construim la 25.
trageți paradigme
testul de fitness fizic prezidențial a fost popular în anii 1990 și a testat copii de toate vârstele cu privire la starea lor generală., Acesta enumeră următoarele standarde privind tracțiunile pentru băieți și fete de cincisprezece ani. Cum te clasezi în comparație cu un copil de cincisprezece ani?
Marines Statele Unite includ, de asemenea, trage up-uri în testele lor de fitness fizice. Cel mai înalt rang pentru un bărbat este la douăzeci de trageri. Femelele trebuie să facă un braț îndoit. Misty Posey, un marin care a finalizat 25 trage up-uri, susține în teza ei excelent că flexed-braț atârnă este un standard slab pentru femei. Sunt de acord cu Misty. Tracțiunile stricte ar trebui să fie un obiectiv atât pentru bărbați, cât și pentru femei.,dacă nu aveți prima dvs. tragere strictă în sus, vă recomand să începeți cu o combinație de rânduri de inele și excentrice-doar trageți up-uri. Excentric-doar trage up – uri sunt atunci când sari în sus pentru a ajunge la începutul trage în sus și lăsați-vă în jos încet. Acest lucru va construi puterea foarte repede. Scopul tau va fi să dețină în cele mai dificile locuri ca acestea vor fi pozițiile cele mai slabe. Nu utilizați benzi pentru asistență, deoarece încetinește progresul până la un crawl. Kipping nu este, de asemenea, recomandat în construirea mai mare trage ups stricte în acest program.,
recent am primit acest e-mail din Zori Cameron:
vă amintiți de anul trecut incepand de mine pe ring rânduri pentru a lucra la obtinerea strict trage up-uri? Cred că a fost June. Până în septembrie am avut o trage în sus. Săptămâna trecută am făcut 10-9-8-7-6!!!!
aceste tipuri de e-mailuri sunt întotdeauna pline de satisfacții și îmi dau un fals sentiment de a fi un geniu. Dar ideea genială nu este a mea, ci mai degrabă se bazează pe ideea lui Pavel Tsatsouline grease the groove. Ca un memento rapid, ungerea canelurii face un exercițiu frecvent, dar nu excesiv., Dacă vrei să te pricepi la ceva, o vei face des. În realitate, este unul dintre cele mai ușoare programe de creat.Dawn Cameron (în imagine) a trecut de la zero la zece trageri în doar un an folosind această abordare.
două ungeți programele de stil Groove
scopul ambelor programe este să lăsați întotdeauna puțin în rezervor. Pe măsură ce se va face trage up-uri frecvent, niciodată nu va dori să împingă la eșec. De asemenea, nu veți dori să vă testați abilitățile în timpul antrenamentului. Dacă vă testați într-o zi, s-ar putea să vă îndepărtați de performanța dvs. a doua zi., Scopul este să fii proaspăt în fiecare zi. Testarea va veni mai târziu.
1. Ungeți canelura
este minunat dacă aveți o bară de tragere în sus sau o ușă unde puteți practica trage-up-uri frecvent pe tot parcursul zilei. Dacă nu aveți acces, treceți la următorul program. O dată la câteva ore, faceți câteva trageri. Alege un număr în cazul în care nu sunt lovind eșec.de exemplu, dacă numărul maxim de trageri este de opt, atunci ați face 5-6 trageri ușoare la fiecare câteva ore. Vă sugerez să o faceți de până la cinci ori pe zi., Dacă nu ați finalizat niciodată o tragere în sus, atunci faceți trei trageri excentrice lente de cinci ori pe zi (zile alternative cu rânduri de inel). Faceți acest lucru cel mai mult în fiecare zi, dar luați o zi liberă după patru sau cinci zile consecutive.
2. Programul Fighter Pull Up
programul fighter pull up a fost popularizat și de Pavel. Este un stil mai specific de program. În acest program, veți face scări descendente de trageri cinci zile pe săptămână. Acestea funcționează bine integrate în alte antrenamente. Veți face cinci seturi de trageri intercalate cu alte exerciții.,pentru cineva care face CrossFit, vă recomand să faceți primul set chiar la sosirea la sală. Al doilea set se poate face imediat după încălzire. Ultimele trei seturi sunt stoarse în ora rămasă. Practic, faceți un set aproximativ la fiecare zece minute ori de câte ori le puteți stoarce. A avea suficientă odihnă între seturi este important. Vrei să faci fiecare set ca practică și nu ca un test de voință. Antrenezi sistemul neurologic. Dacă practicați eșecul, vă învățați sistemul neurologic să eșueze.
scara va începe cu un set de mai puțin de un rep max., În fiecare zi, veți adăuga o repetare. Aici sunt câteva exemple:
Pentru cineva cu un maxim de zece trage up-uri:
Pentru cineva cu un maxim de cinci trage up-uri
- Ziua 1: 4, 3, 3, 2, 1
- Ziua 2: 4, 3, 3, 2, 2
- Ziua 3: 4, 3, 3, 3, 2
- Ziua 4: 4, 4, 3, 3, 2
- Ziua 5: 4, 4, 4, 3, 2
- Ia-o zi liberă
- Ziua 6: 5, 4, 3, 3, 2
Pentru cineva cu un maxim de douăzeci trage up-uri:
Notă: Repetari în runde mai târziu las mai mult din cauza obositor efecte de mare de repetari.Veți avea nevoie de mai mult de odihnă între seturi.,
- Ziua 1: 18, 15, 12, 8, 4
- Ziua 2: 18, 15, 12, 8, 6
- Ziua 3: 18, 15, 12, 10, 6
- Ziua 4: 18, 15, 14, 10, 6
- Ziua 5: 18, 16, 14, 10, 6
- Ia-o zi liberă
- Ziua 6: 19, 16, 14, 10, 6
Rezumat și Considerații Speciale
Aceste programe au condus la unele dintre cele mai mari succese ca antrenor. Linia de la Anchorman rezumă succesul meu: „60% din timp, funcționează de fiecare dată.”Când funcționează, funcționează bine.
există unele cazuri în care nu aș recomanda acest program., Pentru persoanele care pot face 25 trage ups stricte sau mai mult, apoi un program de specialitate ar putea fi o potrivire mai bună. Acești indivizi se antrenează pentru rezistența la forță. Cineva de formare pentru grele ponderate trage up-uri ar putea fi mai bine deservite de un program de stil powerlifting.
înapoi de unde am început:
- Misty Posey face cazul că marinarii de sex feminin nu sunt fragile și ar trebui să fie testate folosind trage ups stricte. A terminat 25 de trageri stricte.
- cincizeci la sută dintre femeile în vârstă de cincisprezece ani din SUA ar putea face o tragere strictă până la standardele anilor 1990., Programul de mai sus a ajutat-o pe Dawn Cameron să treacă de la nici unul la peste zece într-un an.poate că este timpul să adăugați un protocol strict de antrenament la antrenament.
Mai multe trage în sus Articole:
- scăzut în jos pe trage Ups: 10 moduri de a repara trage Ups
- CrossFit trage Ups: care a venit primul? Strict sau Kip?
- 10 instrumente pentru a obține mai bine la trage up-uri
- nou pe rupere musculare astăzi
