un spate mare și biceps mare sunt greu de găsit. Potrivit lui James Grage și Whitney Reid de la BPI, acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor nu își dau seama cât de multă muncă este nevoie sau cât de multe repetări de calitate contează peste greutatea mare.”pentru a construi un spate mare, trebuie să faceți o mulțime de exerciții diferite și o mulțime de volum”, spune Grage. „Spatele tău este un grup muscular imens, deci un antrenament bun ar trebui să fie obositor., Dacă nu ieșiți din sala de sport complet epuizată după un antrenament din spate, atunci nu mergeți destul de greu. Cred că o mare parte din ea se reduce doar la efort.Grage sugerează ,de asemenea, că pentru a mări dimensiunea și a dezvolta forma spatelui, trebuie să loviți totul cu o formă bună. „Mi-a luat mult timp să-mi cresc spatele, pentru că foloseam doar mușchii asistați pentru a sling greutate mare, nu spatele meu”, spune el.
” a fost mai mult despre greutatea rep, mai degrabă decât calitatea., Trebuie să vă concentrați pe contracție și pe calitatea contracției, nu pe cantitatea de greutate pe care o trageți.”
„voi spune același lucru pentru biceps. Este vorba despre calitate, stoarcere. Nu contează cât de multă greutate poți să te ondulezi.deși Grage și Reid sunt plini de informații grozave, le place să arate mai degrabă decât să spună. Deci, cei doi vor sparge un antrenament intens de spate și biceps. Urmăriți-i să învețe sfaturi de tehnică și strategii de antrenament, apoi loviți-vă singur antrenamentul!,
„Blast spate și Biceps” antrenament
când faci rânduri, pulldowns lat și altele asemenea, amintiți-vă să utilizați spate, și nu biceps sau delts spate, pentru a face mișcările. „Îmi place să pretind că brațul Meu între mână și cot este un cârlig—trag din cot și nu din mână”, explică James. „Bicepsul tău este mic, așa că îi vei fuma înainte de a-ți face lats.”
țineți minte acest sfat pe măsură ce treceți prin acest antrenament. Fă-o corect și vei simți că spatele tău funcționează ca niciodată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
Pull-Up
„lucrul care îmi place la pull-up-uri este că este un mod frumos de a te încălzi fără a exagera”, spune Grage. „Nu îl poți încărca prea greu la trageri. Este o modalitate buna de a pre-lucra lats înainte de a obține într-adevăr în formarea lor.”
Pulldowns lat
„văd o mulțime de oameni inseala acest lucru prin swinging înapoi și folosind impuls. Țineți spatele în poziție verticală și trageți coatele cât mai jos posibil. Îmi place să adaug o mică strângere în partea de jos. Este vorba despre acea contracție de calitate., Faceți ca fiecare să conteze”, spune Grage.
„țineți – vă spatele în poziție verticală și trageți coatele cât de jos puteți. Îmi place să adaug o mică strângere în partea de jos. Este vorba despre acea contracție de calitate. Faceți ca fiecare să conteze.”
„pentru setul final veți face parțiale. Pentru a le face, aruncați greutatea în jos. Pentru un rep, veți trage tot drumul spre partea de jos, stoarce, și apoi mutați bara parte drumul înapoi în sus—lats dvs. va trebui să acționeze ca o pauză—apoi stoarce, și aduceți-l înapoi în jos. Apoi, puteți muta bara tot drumul înapoi în sus.”această tehnică pune mult stres asupra mușchiului”, adaugă el., „Nu e nici o inseala asta.”cablurile mențin o tensiune constantă pe spate, așa că este minunat să folosiți ca exercițiu de pre-evacuare înainte de a lovi rândurile cu gantere”, spune Reid. Asigurați-vă că trageți din cot, nu din mâini. Țineți bicepsul în afara mișcării.”rândurile de gantere sunt minunate pentru că puteți obține o întindere”, spune Reid. „Trageți greutatea chiar în buzunar. În acest fel veți folosi mai puțin biceps și mai multe lats.,”dacă vă trageți cotul drept în sus, așa cum văd majoritatea oamenilor”, spune Grage, ” utilizați mai multe biceps și delt spate decât lat.”
Rope Straight-Arm Pulldown
” pulldowns sunt mari, deoarece acestea sunt similare cu a face pulovere dumbbell, dar cred că veți obține o gamă mai bună de mișcare, ” spune Reid.
” această variantă folosește o frânghie în loc de o bară dreaptă. Avantajul este că gama dvs. de mișcare nu se limitează la coapse. Puteți trage înapoi un pic mai departe.,”
trage scăzut
„Pentru trage scăzut,” spune Grage, ” trage coarda scăzut spre solduri. Ține-ți pieptul ridicat și bărbia sus. Dacă începeți să vă aplecați înainte, ajungeți să vă folosiți pieptul și tricepsul pentru a împinge mai degrabă decât pentru a trage.pentru a face 21S, începe cu 7 repetari complete. apoi, face 7 repetari din partea de sus la punctul midway, și termina cu 7 repetari care merg de jos la punctul midway.
„lucrurile mici, cum ar fi pauza din al doilea set de 7 atunci când trebuie să opriți rep la jumătatea drumului, vor pune multă stres asupra mușchiului., Asta e genul de lucruri care într-adevăr va rupe în jos mușchii și să le crească.”
Dumbbell Spider Curl
până acum probabil că începeți să vă obosiți cu adevărat. Continuă să mergi. Faceți ca fiecare reprezentant să conteze.
Reverse Curl
„țineți degetul mare peste partea de sus a barei”, spune Grage. „Nu poți merge greu pe acestea. Nu e nevoie. Am făcut atât de multe trageri diferite pentru spate, antebrațele tale se vor simți deja epuizate.,”
alternarea bicepsului cu gantere
” rulați rack-ul ” înseamnă că veți începe cu o pereche grea de gantere, faceți cât mai multe repetări cu ele, apoi apucați următoarea pereche cea mai ușoară și faceți cât mai multe repetări cu acea greutate. Continuă să mergi mai ușor. În esență, este un set de picături, dar faceți mai multe picături. Luați fiecare set la eșec.”
„rulați rack – ul” înseamnă că veți începe cu o pereche grea de gantere, faceți cât mai multe repetări cu ele, apoi apucați următoarea pereche cea mai ușoară și faceți cât mai multe repetări cu acea greutate.
nu uitați să vă recuperați!,
după ce ați terminat antrenamentul, asigurați-vă că vă faceți timp pentru recuperare. „Intri în sala de gimnastică și îți rupi mușchii, dar atunci trebuie să te duci acasă și să te recuperezi cu somn, nutriție și suplimente”, spune Grage. „Obțineți BCAA-urile, proteinele și carbohidrații. Este în procesul de recuperare pe care îl crești, nu în sala de gimnastică. Dacă nu vă faceți timp să vă odihniți, atunci în cele din urmă veți descompune mușchii.”
