principiul cheie din spatele CBT este că modelele de gândire vă afectează emoțiile, care, la rândul lor, vă pot afecta comportamentele. de exemplu, CBT evidențiază modul în care gândurile negative pot duce la sentimente și acțiuni negative. Dar, dacă vă reformulați gândurile într-un mod mai pozitiv, poate duce la sentimente mai pozitive și comportamente utile.
terapeutul dvs. vă va învăța cum să faceți schimbări pe care le puteți implementa chiar acum., Acestea sunt abilități pe care le puteți folosi în continuare pentru tot restul vieții.în funcție de problema cu care vă confruntați și de obiectivele dvs., există mai multe modalități de abordare a CBT., Indiferent de abordarea pe care o are terapeutul tău, aceasta va include:
- identificarea problemelor sau problemelor specifice din viața ta de zi cu zi
- conștientizarea modelelor de gândire neproductive și a modului în care acestea îți pot afecta viața
- identificarea gândirii negative și remodelarea acesteia într-un mod care schimbă modul în care te simți
- învățarea de noi comportamente și punerea lor în practică
după ce., unele dintre tehnicile care sunt cel mai des utilizate cu CBT includ următoarele 9 Strategii:
restructurarea cognitivă sau reformularea
aceasta implică o privire atentă la modelele de gândire negativă. poate că ai tendința să generalizezi prea mult, să presupui că se va întâmpla ce e mai rău sau să acorzi prea multă importanță detaliilor minore. Gândirea în acest fel poate afecta ceea ce faceți și poate deveni chiar o profeție care se auto-împlinește. terapeutul dvs. va întreba despre procesul dvs. de gândire în anumite situații, astfel încât să puteți identifica tiparele negative., Odată ce le cunoașteți, puteți învăța cum să reformulați acele gânduri, astfel încât acestea să fie mai pozitive și mai productive.
de exemplu: „am suflat raportul pentru că sunt total inutil” poate deveni „acel raport nu a fost cea mai bună lucrare a mea, dar sunt un angajat valoros și contribui în multe feluri.”
descoperire ghidată
în descoperirea ghidată, terapeutul se va familiariza cu punctul tău de vedere. Apoi vor pune întrebări menite să vă conteste credințele și să vă lărgească gândirea.s-ar putea să vi se solicite să prezentați dovezi care să susțină presupunerile dvs., precum și dovezi care nu.,
în acest proces, veți învăța să vedeți lucrurile din alte perspective, în special cele pe care poate nu le-ați luat în considerare înainte. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți o cale mai utilă.
terapia de expunere
terapia de expunere poate fi utilizată pentru a confrunta temerile și fobiile. Terapeutul vă va expune încet la lucrurile care provoacă frică sau anxietate, oferind în același timp îndrumări cu privire la modul de a face față cu ei în acest moment. acest lucru se poate face în pași mici. În cele din urmă, expunerea te poate face să te simți mai puțin vulnerabil și mai încrezător în abilitățile tale de coping.,
jurnalizarea și înregistrările gândirii
scrierea este o modalitate onorată în timp de a intra în contact cu propriile gânduri.terapeutul dvs. vă poate cere să enumerați gândurile negative care v-au apărut între sesiuni, precum și gândurile pozitive pe care le puteți alege în schimb. un alt exercițiu de scriere este de a urmări noile gânduri și comportamente noi pe care le-ați pus în practică de la ultima sesiune. Punerea în scris vă poate ajuta să vedeți cât de departe ați ajuns.,
programarea activității și activarea comportamentului
dacă există o activitate pe care ai tendința să o amâni sau să o eviți din cauza fricii sau anxietății, înscrierea acesteia în calendar te poate ajuta. Odată ce povara deciziei a dispărut, este posibil să aveți mai multe șanse să urmați.
programarea activității poate ajuta la stabilirea unor obiceiuri bune și oferă oportunități ample de a pune în practică ceea ce ați învățat. experimentele comportamentale sunt de obicei utilizate pentru tulburările de anxietate care implică gândirea catastrofală.,
înainte de a începe o sarcină care, în mod normal, te face anxios, vi se va cere să prezică ce se va întâmpla. Mai târziu, veți vorbi despre dacă predicția sa împlinit. de-a lungul timpului, puteți începe să vedeți că catastrofa prezisă nu este de fapt foarte probabil să se întâmple. Probabil veți începe cu sarcini de anxietate mai mică și veți construi de acolo., în CBT, vi se pot învăța câteva tehnici de relaxare progresivă, cum ar fi:
- exerciții de respirație profundă
- relaxarea musculară
- imagistica
veți învăța abilități practice pentru a ajuta la scăderea stresului și la creșterea sentimentului de control. Acest lucru poate fi util în tratarea fobiilor, anxietăților sociale și a altor factori de stres.
Jocul de rol
Jocul de rol vă poate ajuta să lucrați prin diferite comportamente în situații potențial dificile., Joacă scenarii posibile pot diminua teama și poate fi folosit pentru:
- îmbunătățirea abilităților de rezolvare a problemelor
- cresterea familiaritate și încredere în anumite situații
- practica abilitățile sociale
- training asertiv
- îmbunătățirea abilităților de comunicare
aproximări Succesive
Aceasta implică luarea de sarcini care par copleșitoare și de rupere le în părți mai mici, realizabile pași. Fiecare pas succesiv se bazează pe pașii anteriori, astfel încât să câștigi încredere pe măsură ce mergi, puțin câte puțin.
