deci, v-ați decis pentru a rula un semimaraton și este de aproximativ 8-10 săptămâni distanță. De unde începi? Cum te antrenezi pentru o cursă mai lungă? Cât de mult de funcționare ar trebui să faci? Ce zici de nutriție pentru alergători? Dacă aveți aceleași întrebări, sunt aici pentru a vă oferi sfaturile mele despre cum să alcătuiți un program de antrenament pentru Semimaraton de 8 săptămâni și cum să vă optimizați nutriția pentru alergări mai lungi.,
În primul rând, dacă ați dat peste această postare și nu aveți nicio idee cine sunt, permiteți-mi să mă prezint. Numele meu este Irena și sunt blogger de alimente și rețete, consilier în nutriție, autor de cărți de bucate, alpinist rock și alergător ocazional. Puteți citi mai multe despre mine aici. cei mai mulți oameni vin pe blogul meu pentru rețete, dar uneori împărtășesc alte idei și experiențe de viață sănătoase., Și, pentru că am terminat recent un curs de nutriție pentru performanță sportivă și am decis să mă înscriu la un semimaraton, m-am gândit să pun împreună această postare despre cum intenționez să mă antrenez, sfaturile mele de nutriție și orice altceva care mi-ar putea fi de folos.
povestea mea de alergare
dacă sunteți complet nou în alergare, gândul unei curse pe distanțe lungi ar putea părea un vis de neatins. Știu asta pentru că am mai fost acolo. Am început să alerg acum 15-16 ani (acum am 39 de ani)., Am fost unul dintre acei oameni care au crezut că alergarea este rău pentru genunchii mei și au folosit orice scuză pentru a nu-l lua. Tu ești acea persoană? apoi, un prieten m-a provocat la City To Surf, o cursă distractivă de 14,5 km în Sydney. Nu stiu de ce, dar m-am simtit obligat sa incerc. Am avut 3 luni! Am fost de acord să se antreneze și de a face cursa, chiar dacă a mers jumătate din ea.
m-am antrenat de câteva ori pe săptămână, începând cu 1,5-2 km pe alergare, crescând încet distanța. Înainte să-mi dau seama, puteam alerga 45-60 de minute, chiar dacă nu foarte repede., Am făcut orașul pentru a naviga și sentimentul de realizare a fost absolut uimitor, ca să nu mai vorbim de endorfine și beri după aceea. Am fost dependent de funcționare.câțiva ani mai târziu, m-am gândit că dacă pot face 14k, nu sunt atât de departe de semimaraton (21k). Am avut o criză de sănătate de familie la momentul respectiv, o mulțime de dramă de viață personală și am fost în căutarea pentru o distragere a atenției. O nouă provocare părea foarte potrivită. M-am înscris la Semimaratonul din Sydney și am strâns bani pentru o organizație de caritate pentru cancer (stimulent suplimentar!).
a existat o mulțime de funcționare în plumb-up. Cursa în sine a fost greu, dar plăcută., Uram kilometrii 15-18. A trebuit să mă împing. Ultimii 2 kilometri au fost distractivi. Am primit acel al doilea (ultimul) vânt, corse înfășurat în jurul portului Sydney cu Opera House strălucind în soare. Prietenii mei au venit să mă înveselească și am fost ridicat pe vibrații bune.
îmi amintesc că mi-am spus că am fost fericit că am făcut-o, dar nu aș face-o din nou. În următorii 10 ani, am ținut pasul cu alergări mai scurte, dar am descoperit și alte activități precum alpinismul și surfingul. pentru mine, alergarea a devenit ca o îngrijire de sine. Nu sunt un alergător rapid, mai mult un alergător., Îmi place să alerg în aer liber și îmi iau pantofii de alergare în călătorii și îmi place să merg la jogging într-un oraș nou. Preferatul meu este să alerg pe plajă, dar nu ajung să fac asta la fel de des trăind în Londra.
de ce face o jumătate de maraton, din nou?
în aceste zile, fac alergări mai scurte ,Mai pe îndelete (4-5km) de câteva ori pe lună. Am făcut câteva curse distractive în ultimii 5 ani, dar nu mai mult de 10 km. Și uneori merg săptămâni întregi fără să alerg. Chiar am crezut că zilele mele de alergare pe distanțe lungi s-au terminat.deci, de ce m-am înscris la un alt Semimaraton?,
am fost parțial inspirat de prietenii mei, care toți par a fi obsedați de cursele pe distanțe lungi și de alergarea pe trasee. Câțiva dintre ei s-au înscris pentru Lulworth Cove Trail Run. Este în Dorset, de-a lungul coastei Jurrasice, pe care o iubesc. Întotdeauna am crezut că va fi o alergare frumoasă, deși este deluroasă și vremea poate fi discutabilă. la început, m-am gândit să mă înscriu pe ruta 10k. Acest lucru ar fi fost un angajament scăzut, cu o pregătire minimă necesară, deoarece probabil aș putea forma în săptămânile 2-3., Apoi mi-am dat seama că vreau toată pregătirea, curajul și provocarea care a venit cu o cursă mai lungă. Am vrut ceva care să mă facă să merg mai mult de o dată pe săptămână. Aveam nevoie de o lovitură în fund pentru a deveni mai potrivită și mai concentrată. deci, iată-ne! Cursa mea de semimaraton este pe 21 martie, care este la 8 săptămâni distanță. Voi urma un plan de antrenament liber pe care l-am pus împreună și voi folosi strategiile nutriționale pe care le-am învățat în cursul meu.,
programul meu de antrenament pe semimaraton de 8 săptămâni
În cele din urmă, la nitty-gritty din această postare și motivul pentru care probabil citiți acest lucru. Iată planul meu de antrenament de 8 săptămâni, care este conceput în jurul altor activități, cum ar fi alpinismul. Am adaptat câteva programe de antrenament disponibile și am primit prietenii mei mai experimentați care rulează pe distanțe lungi pentru a oferi feedback. acest plan de antrenament Semimaraton este mai mult un șablon și îl puteți adapta pentru a se potrivi programului și nevoilor dvs. săptămânale., S-ar putea să puteți face doar o scurtă alergare în timpul săptămânii și asta este bine atâta timp cât începeți să includeți acele alergări mai lungi la sfârșit de săptămână pentru a vă construi rezistența.planul este mai aproape de 9 săptămâni, dar săptămâna 1 este opțională și este utilă dacă trebuie să începeți cu distanțe mai scurte pentru a vă aduce corpul în el. S-ar putea chiar să începeți cu 2 km, 3 km și 4 km în prima săptămână și să construiți de acolo.
cursa mea este un traseu cu destul de multe dealuri. De aceea am câteva sesiuni de alergare cu hills aruncate. Dacă alergi într-o cursă plată, probabil că poți sări peste asta.,
nu am un obiectiv de timp pentru că nu am făcut niciodată un traseu lung și există prea multe variabile care ar putea afecta, cum ar fi vremea, starea traseului, dealurile, cum mă simt în zi și așa mai departe. Ultima mea jumătate de maraton (cea mai mare parte plat) a fost de aproximativ 2 ore 10 minute, așa că, dacă am venit oriunde între care și 3,5 ore, voi fi destul de chuffed cu mine. Pentru a mă ajuta să-mi îmbunătățesc viteza, voi face câteva sesiuni de antrenament cu intervale rapide de sprint cu un minut de mers pe jos.,
nutriție Semimaraton
performanța dvs. de alergare și energia de antrenament sunt foarte afectate de ceea ce mâncați. Dar, oamenii subestimează adesea câtă energie (și tipul de energie) necesită activități de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi.știam multe despre consumul dens de nutrienți pentru sănătate și pierderea în greutate, dar cu siguranță nu eram conștient de toate aspectele nutriției sportive până când am început să studiez acest subiect. Ceea ce am învățat mi-a oferit noi perspective pe care le voi aplica în timpul formării mele., deci, ce ar trebui să mănânci în timp ce te antrenezi pentru o jumătate de maraton?corpul tău folosește atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru energie. În timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea, utilizarea carbohidraților în raport cu grăsimile depinde de câțiva factori: intensitatea exercițiilor fizice, durata exercițiilor fizice, nivelul dvs. de fitness și dieta dvs. înainte de exercițiu.cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât mușchii se vor baza mai mult pe depozitele de glicogen (carbohidrații pe care îi consumați).
intensitate mai mică, alergări mai scurte pot fi alimentate cu ușurință de grăsimi și o dietă cu carbohidrați mai mici, cu multă grăsime., Dar, chiar și cu puțin glicogen muscular disponibil, mai aveți nevoie de niște carbohidrați pentru a arde grăsimea pentru energie. Dacă mănânci fructe și legume, asta va fi de ajuns.de exemplu, plimbările lungi și jogurile ușoare (sub 30-45 de minute) vor folosi în mare parte grăsimea pentru energie. Acesta este motivul pentru care puteți merge cu ușurință la o plimbare sau la o jogging în timp ce postiți sau în timp ce mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu te duci la perete, ca să zic așa. cu toate acestea, antrenamentele de intensitate mai mare și sesiunile de exerciții de anduranță (lungi) tind să meargă mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați și cu magazine mai mari de glicogen muscular., De exemplu, sesiunile de sprint și alergările lungi de peste 45-60 de minute vor avea nevoie de carbohidrați pentru cea mai bună ieșire. Corpul tău va folosi în continuare atât glicogen, cât și grăsime (inclusiv grăsime corporală) în acea sesiune de antrenament, în special alergările lungi. interesant este că, ca urmare a antrenamentului aerobic, mușchii fac o serie de adaptări, iar capacitatea corpului de a folosi grăsimea ca combustibil se îmbunătățește. Pe măsură ce obțineți mai bine, corpul dvs. este capabil să descompună grăsimea mai repede la orice intensitate dată și vă permite să economisiți glicogenul, ceea ce va întârzia oboseala și B) vă va permite să alergați la o intensitate mai mare pentru mai mult timp.,urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice ar putea ajuta organismul să fie adaptat la utilizarea grăsimilor pentru combustibil, dar până acum majoritatea studiilor indică faptul că glicogenul este încă sursa preferată de combustibil pentru activități de intensitate și rezistență mai mari. Acest lucru ar putea fi diferit pentru alte tipuri de activități, cum ar fi mersul pe jos, jogging blând, yoga, înot ușor.
Mulți sportivi de anduranta, de asemenea, să urmeze o formare ciclică protocol, unde vor trece printr-un low-carb etapă pentru a obține lor de organisme adaptate la ardere de grăsime, dar apoi carb de încărcare înainte de sesiuni mai lungi și evenimente de curse., Aceasta este o strategie pe care ați putea dori să o explorați.
sfaturile mele pentru optimizarea nutriției pentru alergare
asigurați-vă că consumați suficiente calorii, indiferent dacă este vorba de o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați sau mixtă. Nu este nevoie să mergeți peste bord, dar aveți grijă să nu mâncați, deoarece aveți nevoie de suficientă mâncare nu doar pentru a vă antrena, ci și pentru a vă recupera.
- să Mănânce alimente nutritive dense și să se concentreze pe plus de antioxidanti, pentru că, mai mult, mai frecvente antrenamente va fi cauza unor oxidativ si inflamator stres asupra organismului., Voi lua suplimentar vitamina C, E și acid gras omega-3. De asemenea, vă puteți concentra pe alimente bogate în aceste substanțe nutritive, precum și seleniu și zinc (gândiți-vă la o mulțime de fructe și legume, pește gras, fructe de mare, nuci, semințe, avocado).
- mâncați mese mai mari de carbohidrați cu o zi înainte și cu câteva ore înainte de sesiunile de alergare mai lungi (mai mult de 60 de minute), sesiuni de antrenament de forță (de exemplu, ridicarea greutăților) și sesiuni atunci când faceți sprinturi, intervale mari. Gândiți-vă zilnic la 5-7 grame de carbohidrați pe greutate corporală. Deci, spuneți pentru un bărbat de 60 kg, ar fi 300-350 de grame de carbohidrați., Sună ca o mulțime, dar care va fi folosit pentru energie în timpul acestor antrenamente mai greu.
- concentrați-vă pe carbohidrații cu conținut scăzut de GI din legume rădăcinoase și fructe, leguminoase, boabe bogate în fibre. Dacă urmați o dietă fără gluten, concentrați-vă pe o mulțime de legume rădăcinoase (cartofi, igname, plantains, dovleac, banane), quinoa, hrișcă, orez și fidea de orez, fasole/linte, porumb, mazăre, cartofi și banane, pentru a numi câteva alimente.,
- Simțiți-vă liber să mănânce mai mici-carb cu o zi înainte un timp mai scurt, mai ușor sesiune de alergare, înainte de o zi de odihnă sau în zilele cu altele mai ușoare activități. Obțineți o mulțime de grăsimi sănătoase și proteine pentru recuperarea musculară. Aveți nevoie de 1-2 g de proteine pe greutate corporală. Întotdeauna mă duc pentru mai multe proteine imediat după o sesiune de forță, inclusiv a doua zi după recuperarea optimă și creșterea musculară.,
- în Timpul serii lungi de peste 60 de minute, am de gând să aibă apă amestecată cu puțin suc și săruri de ușor de a absorbi glucoza si electroliti. Apa de nucă de cocos este minunată! Pentru alergări foarte lungi, puteți purta și câteva caise uscate în buzunar pentru o creștere rapidă a glucozei. Am folosit geluri cu conținut ridicat de glucoză în ultima jumătate de maraton și chiar nu-mi plac, așa că voi încerca fructe uscate și poate voi face niște bile de orez alb.
hidratează, hidratează, hidratează!,
dacă ardeți 2500 de calorii pe zi, ar trebui să beți 2,5 L în lichid (aceasta este o regulă generală). Încercați să vă hidratați cu 300-700 ml de lichid cu 2 până la 4 ore înainte de exercițiu.când faceți exerciții fizice, beți în funcție de sete. Pentru majoritatea sportivilor, un aport de 400-800 ml pe oră previne deshidratarea, precum și suprahidratarea (care poate fi periculoasă).
după exercițiu, beți cât mai mult lichid ca corpul dvs. pierdut în greutate / transpirație, plus unele., Vă puteți cântări înainte și după alergare pentru a afla câtă greutate pierdeți (care va fi în mare parte apă), apoi beți această cantitate plus 20% mai mult pentru a rehidrata.
acolo te duci, băieți! Asta intenționez să fac ca antrenament la Semimaraton. Nu sunt un expert în alergare prin niciun mijloc și aceasta este abordarea mea personală. Simțiți-vă liber să vă inspirați și idei din această postare așa cum doriți.,există și alte lucruri de discutat, cum ar fi cum să încadrați antrenamentul într-un program aglomerat, cele mai bune echipamente de alergare și gadgeturi, cum să aduceți apă și gustări pe alergări lungi, muzică sau fără muzică, podcast-uri preferate de ascultat, aplicații de urmărire și așa mai departe. S-ar putea să fac o postare ulterioară mai târziu în formarea mea pentru a trece peste aceste subiecte.
dacă intenționați să faceți o cursă de alergare pe distanțe lungi, vă antrenați pentru una sau ați mai făcut una înainte, mi-ar plăcea să aud de la dvs. Cum a fost experiența ta? Ce ai învățat? Cum ați făcut față provocărilor și obstacolelor și care au fost acestea pentru dvs.?,
