5 practici simple de Mindfulness pentru viața de zi cu zi

cât de des te-ai grăbit să ieși pe ușă și în ziua ta, fără să te gândești chiar la modul în care ți-ar plăcea să meargă lucrurile? Înainte de a stii asta, ceva sau cineva a judecat greșit, și te-am reacționat în mod automat, cu frustrare, nerăbdare, sau furie—cu alte cuvinte, ați găsit-te într-un fel că nu a intenționat niciodată.

nu trebuie să fiți blocați în aceste modele., Întreruperea de a practica mindfulness pentru doar câteva minute la momente diferite în timpul zilei vă poate ajuta zilele să fie mai bune, mai mult în conformitate cu modul în care doriți să fie.

Explora aceste cinci practicile de zi cu zi pentru a aduce mai mindfulness în viața ta:

Intenția se referă la principala motivație pentru tot ceea ce gândim, spunem sau facem., Din perspectiva creierului, când acționăm în moduri neintenționate, există o deconectare între impulsurile mai rapide, inconștiente ale centrelor cerebrale inferioare și abilitățile mai lente, conștiente și mai înțelepte ale centrelor superioare, cum ar fi cortexul pre-frontal.având în vedere că creierul inconștient este responsabil de majoritatea deciziilor și comportamentelor noastre, această practică vă poate ajuta să vă aliniați gândirea conștientă cu o unitate emoțională primară de care se ocupă centrele inferioare. Dincolo de siguranță, Acestea includ motivații precum recompensa, conexiunea, scopul, identitatea de sine și valorile de bază.,

stabilirea unei intenții-păstrarea acestor motivații primare în minte-ajută la întărirea acestei legături între centrele inferioare și cele superioare. Acest lucru vă poate schimba ziua, făcând mai probabil ca cuvintele, acțiunile și răspunsurile dvs.— în special în momentele de dificultate—să fie mai atente și mai pline de compasiune.această practică este cel mai bine făcut primul lucru în dimineața, înainte de a verifica telefoane sau e-mail.

1. La trezire, stați în pat sau pe un scaun într-o postură relaxată. Închideți ochii și conectați-vă cu senzațiile corpului așezat. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă, dar nu rigidă.,

2. Luați trei respirații lungi, adânci și hrănitoare-respirați pe nas și pe gură. Apoi, lăsați-vă respirația să se așeze în propriul ritm, pe măsură ce pur și simplu îl urmați înăuntru și în afară, observând creșterea și căderea pieptului și a burții în timp ce respirați.

3. Întrebați-vă: „care este intenția mea pentru astăzi?”Utilizați aceste solicitări pentru a vă ajuta să răspundeți la această întrebare, în timp ce vă gândiți la oamenii și activitățile cu care vă veți confrunta. Întrebați-vă:

cum aș putea apărea astăzi pentru a avea cel mai bun impact?

ce calitate a minții vreau să întăresc și să dezvolt?,

ce trebuie să am mai multă grijă de mine?

în momentele dificile, cum aș putea fi mai plin de compasiune față de ceilalți și față de mine?cum m-aș putea simți mai conectat și mai împlinit?

4. Stabiliți-vă intenția pentru această zi. De exemplu, „astăzi, voi fi bun cu mine, voi fi răbdător cu ceilalți, voi da cu generozitate, voi rămâne împământat, voi persevera, mă voi distra, voi mânca bine” sau orice altceva credeți că este important.

5. De-a lungul zilei, verificați-vă cu voi înșivă. Pauză, să ia o respirație, și revizuiască intenția dumneavoastră., Observați, pe măsură ce deveniți din ce în ce mai conștienți de intențiile dvs. pentru fiecare zi, cum se schimbă calitatea comunicărilor, relațiilor și dispoziției.

2) Conștientă de Alimentatie: Bucurați-vă de Fiecare Îmbucătură

este destul de ușor pentru a reduce consumul de la o senzație de musca, mesteca și înghiți. Cine nu a mâncat o farfurie plină de mâncare fără să observe ce fac?, Încă de alimentatie este una dintre cele mai plăcute experiențe în care ne angajăm, ca ființe umane, și de a face atent poate transforma mâncatul într-o mult mai bogată experiență, care îndeplinește nu doar nevoia de hrana, dar mai subtil simțurile și nevoile. Când ne aducem atenția deplină asupra trupurilor noastre și a ceea ce ne este cu adevărat foame, ne putem hrăni toți foamea. Încercați acest lucru:

1. Respirați înainte de a mânca. Adesea trecem de la o sarcină la alta fără să ne oprim sau să respirăm. Prin pauză, încetinim și permitem o tranziție mai calmă la mesele noastre., Adu-ți atenția spre interior închizând ochii și începe să respiri încet în și din burtă timp de opt până la 10 respirații adânci înainte de a începe masa.

2. Ascultă-ți corpul. După respirație, aduceți-vă conștientizarea senzațiilor fizice din burtă. Pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind că nu simțiți nicio senzație fizică de foame și 10 fiind că vă simțiți foarte foame, întrebați-vă ” cât de foame sunt?”Ce senzații fizice vă spun că vă este foame sau nu foame (goliciune în stomac, tremurături, nici o dorință de a mânca, stomac mârâind, etc.)?, Încercați să nu vă gândiți când ați mâncat ultima dată sau la ce oră este și să ascultați cu adevărat corpul, nu gândurile voastre.

3. Mănâncă în funcție de foamea ta. Acum, că sunteți mai în legătură cu cât de foame sunteți, puteți alege mai atent ce să mâncați, când să mâncați și cât de mult să mâncați. Această practică simplă vă poate ajuta să vă adaptați la nevoile dvs. reale.

4. Practicați mâncarea pașnică. La următoarea masă, încetiniți și continuați să respirați adânc în timp ce mâncați. Nu este ușor să digeri sau să savurezi mâncarea dacă nu ești relaxat.

5. Dacă nu-ți place, nu-l mânca., Luați-vă cu atenție primele trei mușcături, experimentați gustul, aromele, texturile și câtă bucurie primiți de la un anumit aliment. Faceți o alegere atentă despre ce să mâncați pe baza a ceea ce vă place cu adevărat.

3) Conștient Pauză: Rewire Creierul

Se estimează că 95% din comportamentul nostru ruleaza pe pilot automat—ceva ce eu numesc „rapid creierul.,”Asta pentru că rețelele neuronale stau la baza tuturor obiceiurilor noastre, reducând milioanele de intrări senzoriale pe secundă în comenzi rapide gestionabile, astfel încât să putem funcționa în această lume nebună. Aceste default semnale creierului sunt ca semnalizare superhighways, atât de eficiente, care au de multe ori ne duce la recădere în vechile comportamente înainte de a ne aminti ceea ce am vrut să fac în loc.Mindfulness este exact opusul acestor procese; este creierul lent. Este un control executiv, mai degrabă decât pilot automat, și permite acțiuni intenționate, voință și decizii. Dar asta necesită ceva practică., Cu cât activăm mai mult creierul lent, cu atât devine mai puternic. De fiecare dată când facem ceva deliberat și nou, stimulăm neuroplasticitatea, activând materia noastră cenușie, care este plină de neuroni nou încolțiți care nu au fost încă îngrijiți pentru creierul rapid.

dar aici e problema. În timp ce creierul meu lent știe ce este mai bine pentru mine, creierul meu rapid mă determină să-mi scurtez drumul prin viață. Deci, cum ne putem declanșa să fim atenți atunci când avem nevoie cel mai mult? Aici intervine noțiunea de „design comportamental”. Este o modalitate de a pune creierul lent în scaunul șoferului., Există două moduri de a face acest lucru—în primul rând, încetinirea creierului rapid prin punerea obstacolelor în calea sa, și în al doilea rând, eliminarea obstacolelor din calea creierului lent, astfel încât să poată obține controlul.

schimbarea echilibrului pentru a oferi creierului tău lent mai multă putere necesită ceva de lucru. Iată câteva modalități de a începe.

1. Trip peste ceea ce vrei să faci. Dacă intenționați să faceți ceva yoga sau să meditați, puneți-vă rogojina de yoga sau perna de meditație în mijlocul podelei, astfel încât să nu o puteți rata în timp ce mergeți.

2. Reîmprospătați declanșatoarele în mod regulat., Spuneți că decideți să utilizați note lipicioase pentru a vă reaminti o nouă intenție. Asta ar putea funcționa aproximativ o săptămână, dar apoi creierul tău rapid și obiceiurile vechi preiau din nou. Încercați să scrieți note noi pentru dvs.; adăugați varietate sau faceți-le amuzante, astfel încât să rămână cu dvs. mai mult timp.

3. Creați modele noi. Ai putea încerca o serie de „dacă acest lucru, atunci că” Mesaje pentru a crea memento-uri ușor pentru a trece în creier lent. De exemplu, s-ar putea veni cu, „dacă ușa de birou, apoi respirație profundă,” ca o modalitate de a trece în mindfulness ca esti pe cale de a începe ziua de lucru., Sau: „dacă sună telefonul, respirați înainte de a răspunde.”Fiecare acțiune intenționată de a trece în atenție vă va întări creierul lent.

4) Conștient de Antrenament: Activa Mintea si Muschii

Mersul pe bicicleta, ridicarea de greutati, transpirație-l pe o banda de alergat—ce faci astfel de exerciții au în comun? În primul rând, fiecare poate fi o practică de mindfulness., Oricare ar fi activitatea fizică-dans Tango, luând o baie—în loc de pur și simplu de lucru pentru a arde calorii, maestru o abilitate, sau de a îmbunătăți starea, puteți muta și respira într-un mod care nu numai că devine de pompare de sânge și revigorează fiecare celulă din corpul tau, dar, de asemenea, vă schimbă de la senzație de ocupat și distras

gata? Următorii pași, buni pentru orice activitate, vă vor ajuta să sincronizați corpul, mintea și sistemul nervos. Pe măsură ce faceți, vă veți întări capacitatea de a vă aduce toată energia la sarcina la îndemână.

1. Fii clar cu privire la scopul tau., Pe măsură ce vă legați șireturile sau trageți mănușile de grădinărit, aduceți scopul activității dvs. imaginând în mod conștient cum doriți să vă ghidați sesiunea. Pe măsură ce urcați pe bicicletă, ați putea spune: „voi respira profund și voi observa senzația brizei, a soarelui și a peisajului care trece.”Pe măsură ce intrați în piscină, ați putea spune:” Voi acorda atenție fiecărui accident vascular cerebral și sunetului și simțului apei care mă înconjoară.”

2. Se încălzește (5 minute). Încercați orice mișcări simple— jumping jacks, stretching-și concentrați-vă pe potrivirea ritmului respirației cu mișcarea., Prin mișcarea ritmică, activitatea creierului, ritmul cardiac și sistemul nervos încep să se alinieze și să se stabilizeze.

3. Stabiliți-vă într-un ritm (10 până la 15 minute). Ridicați intensitatea, dar continuați să vă coordonați respirația și mișcarea. Dacă aveți probleme în a face acest lucru, atunci pur și simplu concentrați-vă asupra respirației pentru câteva minute. În cele din urmă veți găsi groove ta.

4. Provocați-vă (10 până la 15 minute). Încercați o viteză mai rapidă, mai multe repetări sau greutăți mai grele, în funcție de ceea ce faceți. Observați cât de alertă și în viață vă simțiți atunci când vă împingeți.

5. Se răcește (5 minute)., Încetiniți constant ritmul până când vă opriți. Observați modul în care corpul tau se simte. Bea în împrejurimile tale.

6. Odihnă (5 minute). Recunoașteți liniștit Simfonia senzațiilor care curg în și în jurul vostru. Practicați numirea a ceea ce simțiți și simțiți. Sunt șanse să te simți treaz și viu din cap până în picioare.,

5) Conștient de Conducere: Unitatea-Vă Calmul, Nu-s Nebun

Nu e nimic ca traficul greu și drivere nerăbdător să declanșeze „lupta sau de zbor” de răspuns. De aceea, furia rutieră erupe și nivelul de stres crește, în timp ce rațiunea este depășită. Cu cât traficul este mai rău, cu atât stresul este mai rău. Los Angeles, unde locuiesc, are unele dintre cele mai grave de trafic în jurul valorii de, iar unele dintre cele mai unserene drivere. Emoțiile sunt mari, temperamentele se aprind, anvelopele scârțâie.,

dar nu trebuie să fie așa. În fapt, snarliest blocaj de trafic poate oferi o oportunitate excelentă de a construi atenție musculare, crește sentimentul de conexiune la alții, și de a restabili echilibrul și de perspectivă.

iată pașii pentru o practică simplă în spatele roții pe care o fac de ceva vreme. Am descoperit că poate face minuni.

1. În primul rând, respirați adânc. Acest sfat simplu, dar profund vă ajută să aduceți mai mult oxigen în corpul dvs. și lărgește spațiul dintre stimulul traficului și reacția dvs. sporită la stres., În acest spațiu se află perspectiva și alegerea.

2. Intreaba-te ce ai nevoie. Poate că în acel moment trebuie să vă simțiți în siguranță, în largul dvs. sau aveți nevoie doar de o ușurare. Înțelegerea a ceea ce aveți nevoie va aduce echilibru.

3. Dă-ți ceea ce ai nevoie. Dacă ușurința este ceea ce aveți nevoie, puteți să vă scanați corpul pentru orice tensiune (nu este un lucru rău de făcut în timp ce conduceți în orice caz) și să înmuiați orice tensiune sau să vă ajustați corpul după cum este necesar. Puteți stropi în câteva fraze de auto-compasiune, cum ar fi: „Pot să fiu în largul meu, să mă simt în siguranță, să fiu fericit.”

4., Uită-te în jur și recunoaște că toți ceilalți șoferi sunt la fel ca tine. Toată lumea de pe drum vrea același lucru pe care îl faci—să se simtă în siguranță, au un sentiment de ușurință, și să fie fericit. Sunt șanse veți vedea un număr de colegi drivere care arata un pic agitat, dar s-ar putea prinde, de asemenea, că unul care cântă sau de fapt zâmbind, iar acest lucru va disipa o parte din propriul stres imediat. Puteți aplica tuturor ceea ce tocmai v-ați oferit, spunând: „fie ca voi să fiți în largul vostru, să vă simțiți în siguranță, să fiți fericiți.”

5. Mai respiră adânc., În 15 secunde sau mai puțin, vă puteți întoarce starea de spirit aplicând aceste sfaturi simple. Când simțiți frustrarea traficului în creștere, alegeți orice aveți nevoie pentru a lucra și oferiți această condiție altora. Dacă trebuie să vă simțiți în siguranță, spuneți: „fie ca eu să fiu în siguranță, fie ca voi să fiți în siguranță, fie ca noi toți să fim în siguranță.”Inspirați, expirați, ați semănat o sămânță de fericire.acest articol a apărut și în numărul din aprilie 2016 al revistei Mindful.,