șolduri strânse? Aceste exerciții de mobilitate a șoldului vă vor ajuta să vă slăbiți. dar mai întâi, ce este exact mobilitatea și de ce este importantă?
ce este mobilitatea?
pur și simplu, mobilitatea poate fi definită ca „intervale utilizabile de mișcare”.
este chiriașul fundamental al atletismului.pentru a ne maximiza potențialul de performanță, trebuie să avem intervale adecvate de mișcare, rezistență prin intervalele noastre și control maxim al articulațiilor noastre individuale., Numai atunci putem funcționa bine, să producem o mișcare coordonată lină și să distribuim forțele uniform pe tot corpul.rigiditatea, restricțiile și, în unele cazuri, durerea sunt semne că mobilitatea poate fi compromisă.
întinderea ajută la mobilitate?în timp ce întinderea este o modalitate populară de a încerca să remedieze mobilitatea slabă, rezultatele sunt adesea de scurtă durată. Asta pentru că întinderea singură doar „temporar” permite accesul la o gamă mai mare de mișcare. Acest lucru este inversat rapid dacă nu este însoțit de un fel de muncă specifică de întărire.,astăzi, vreau să împărtășesc o mână de exerciții de mobilitate a șoldului care combină întinderea și întărirea pentru a vă îmbunătăți gama activă de mișcare (mobilitate).ne vom concentra pe șolduri, deoarece de multe ori au nevoie de un pic de dragoste și de îngrijire de sine.indiferent dacă sunteți alergător, triathlete, crossfitter sau general gym-goer, lucrul la mobilitatea șoldului este o modalitate sigură de a îmbunătăți performanța și de a vă proteja împotriva rănilor.,
Hip Mobility Exercise 1: Hip CARs
beneficii
Hip CARs („rotații articulare controlate”) este un exercițiu care vă duce articulația șoldului prin întreaga sa gamă de mișcare. Este foarte eficient la extinderea gamei de mișcare, îmbunătățirea funcției șoldului și menținerea sănătății și integrității generale a articulației.
cum se face
- stați cu brațul întins ținând o balustradă, o bară sau un fel de suport. Celălalt braț ar trebui să se extindă, de asemenea.
- Brace abs și tensionați-vă mușchii pentru a vă menține corpul rigid.,
- apăsați piciorul interior în jos (prin călcâi) și mențineți genunchiul blocat.
- ridicați genunchiul piciorului exterior cât mai sus în fața pieptului, fără a vă compensa.
- deschideți genunchiul în lateral și întoarceți piciorul spre exterior, asigurându-vă că șoldurile rămân pătrate (nu le lăsați să se rotească).
- rotiți talpa piciorului până la peretele din spatele dvs. (gândiți – călcați spre cer). Mergeți cât de departe puteți, fără ca șoldurile să compenseze, aceasta ar trebui să fie o rotație internă pură a șoldului.,
- coborâți genunchiul direct sub șold, menținând un unghi de 90 de grade la genunchiul din spate.
- mișcare inversă. Genunchiul în lateral, apoi în sus în fața pieptului.
- repetați pe partea opusă.
- 2-3 seturi de 3-5 repetari / laterale.
Hip Mobilitate Exercitiul 2: 90/90 GĂLEȚI/ȘINE
Beneficii
Această mobilitate exercițiu combină pasive de stretching pentru hip-rotatorii externi cu izometrice consolidarea (GĂLEȚI: Progresiv unghiul Izometrice de încărcare., Șine: unghi regresiv de încărcare izometrică). acesta este un exercițiu extrem de eficient pentru a face șoldurile să se simtă mai libere, fără restricții și să se miște mai bine.
Cum Se Face
Hip Mobilitate Exercitiul 3: Flexor Șold Întinde w/ Izometrică consolidarea
Beneficii
Acesta este un joc clasic de hip flexor întinde asociat cu izometrice consolidarea. Această combinație ajută la extinderea gamei de mișcare mult mai eficient decât întinderea pasivă.,acest lucru va crește capacitatea de extensie a șoldului, astfel încât să vă puteți trage glutele în mod eficient – extrem de important pentru alergători și pentru oricine efectuează exerciții de antrenament cu greutate corporală mai mică.
cum se face
- Pasul 1: întindere pasivă.
- Începeți într-o poziție de 1/2 în genunchi. Genunchiul din spate direct sub șolduri și umeri. Genunchiul din față în linie cu călcâiul piciorului din față.
- puneți mâinile pe genunchiul din față și apăsați ușor în jos pentru a angaja miezul anterior.
- Tuck șolduri și coccis sub tine.,
- strângeți glute spate și bretele abs pentru a stabiliza coloanei vertebrale.
- împingeți ușor înainte până când simțiți întinderea flexorului șoldului (fără a vă pierde poziția coloanei vertebrale)
- țineți această întindere timp de 90 de secunde – 2 minute.
- Pasul 2: consolidarea izometrică.
- apăsați piciorul din spate și tibia în podea în timp ce încercați să conduceți genunchiul înainte (50% efort).
- țineți acest lucru timp de 10-20 de secunde.
- Pasul 3: relaxați-vă și mențineți întinderea pasivă timp de 30 de secunde.
- Pasul 4: Repetați pasul 2 încă o dată, apoi efectuați aceiași pași pe cealaltă parte.,
Hip Mobilitate Exercitiul 4: 90/90 Hip Deschizator
Beneficii
Aceasta este o mare hip deschidere. Acesta vizează glutes laterale și rotatoare externe. Consolidarea acestor mușchi va reduce tensiunea în adductori (în interiorul piciorului), va îmbunătăți stabilitatea șoldului și va îmbunătăți tehnica ghemuită & adâncime.
cum se face
- începeți în poziția de bază 90/90.apăsați genunchiul din față în jos, astfel încât să nu se ridice în timpul mișcării.
- Postați-vă pe degetul mare al piciorului din spate.,
- deschideți genunchiul traseului și rotiți călcâiul.
- plantați călcâiul și conduceți cât mai multă distanță între ambii genunchi.
- strângeți o secundă divizată înainte de a reveni la baza 90/90.
- 2-3 seturi de 5 repetari / laterale.
Hip Mobilitate Exercitiul 5: Ursul Sta Pasiv & Activ Stretch
Beneficii
Această mobilitate exercițiu combină o intindere pasiv și activ stretch pentru adductorii șoldului (în picioare).,acest exercițiu va crește extensibilitatea mușchilor adductori.
cum se face
- Stretch pasiv:
- stai pe podea cu picioarele în fața corpului.
- întoarceți genunchii și picioarele cu o linie dreaptă de la spatele genunchilor până la tocuri.
- apucați gleznele, acordați genunchii în afară și stați frumos și înalt.
- încercați să vă aplatizați spatele.
- ar trebui să simțiți acest lucru în zona inghinală.
- țineți apăsat timp de 60 de secunde, menținând în același timp respirații lente, diafragmatice.,
- întindere activă:
- transferați brațele în fața corpului, faceți pumnii, conduceți lamele umărului în jos.
- respirați tare și păstrați-vă întregul corp tensionat.
- mențineți poziția timp de 10-20 de secunde.
- apucați gleznele și reveniți la întinderea pasivă.
- repetați întinderea activă încă o dată după 30 de secunde de odihnă.
de Ce și când să faci Hip-Exerciții de mobilitate?,munca de mobilitate este adesea neglijată sau limitată la simpla încălzire înainte de exercițiu-dar acest lucru nu este suficient dacă doriți să vedeți rezultate.pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și modul în care vă deplasați, luați în considerare construirea unei rutine din aceste exerciții de mobilitate a șoldului – nici măcar nu trebuie să le includeți pe toate, ci doar să le alegeți pe cele care lucrează pentru dvs.
ai putea să le aduni într-o zi ușoară de antrenament sau să le faci din confortul casei tale…#SelfcareSunday!,dacă utilizați un ceas de fitness precum Polar Ignite, puteți fi și mai direcționat și verificați recomandările pe care le oferă ceasul:
- dacă obțineți un scor scăzut de reîncărcare pe timp de noapte, Aceasta este o ocazie perfectă de a o lua mai ușor cu o rutină de mobilitate și de a vă ajuta corpul să se recupereze mai repede.în funcție de nivelul dvs. de fitness, istoricul antrenamentelor și starea de reîncărcare pe timp de noapte, Ghidul de antrenament zilnic FitSpark vă va recomanda cele mai potrivite exerciții pentru dvs., inclusiv exerciții de mobilitate., indiferent de modul în care încorporați antrenamentul de mobilitate în programul dvs., un lucru este sigur: lucrul la mobilitate vă va permite să vă mișcați mai bine, să vă simțiți mai bine și să vă comportați mai bine în cel mai scurt timp.
căutați mai multă inspirație? Încarc un flux de mobilitate pe Instagram în fiecare weekend la @jackhanrahanfitness.daca ti-a placut aceasta postare, nu uita sa o distribui pentru ca si altii sa o gaseasca.
Share: Twitter Facebook Pinterest LinkedIn WhatsAppsau da un thumbs up!
îmi place acest articol Ti-a placut acest articol Multumesc!,vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele din blogul Polar nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.
