În cele de mai jos antrenament, „20 de secunde de muncă” ar trebui să fie făcut la 80-100 de efort la sută, deci, între un RPE de 8 și 10—puteți alege pentru a ajunge la țintă RPE de mărind rezistența la pedalare și la un ritm mai moderat, sau optarea pentru un mijloc-of-the-road nivel de rezistenta, cu un ritm mai rapid, explică ea., În timpul părților de odihnă și recuperare ale antrenamentului, ar trebui să faceți cât mai puțină muncă pentru a menține pedalele în mișcare, astfel încât rezistența ar trebui să fie foarte scăzută. „Atâta timp cât vă exercitați la RPE (cu adevărat), atunci știți că sunteți la uneltele și cadența potrivite pentru nivelul dvs. de fitness”, explică Crockford. Să trecem la treabă!
Și acest antrenament HIIT foloseste scurte explozii de activitate pentru a obține inima ta de pompare.,
Dezvoltat de cercetatorii de la departamentul de exercițiu și sport științe de la Universitatea din Copenhaga, 10-20-30 interval de metodă de instruire este organizat de blocuri de intervale, urmat de două minute de recuperare activă, Jessica Matthews, M. S., senior advisor pentru sănătate și de fitness educație pentru ACE și profesor asistent de exercițiu de știință de la Miramar Facultate, spune SINELE. „Fiecare dintre blocuri constă din cinci intervale consecutive de un minut împărțite în 30, 20 și 10 secunde la diferite intensități”, explică ea., „Acesta este unul dintre modurile mele preferate de a structura un antrenament HIIT eficient în timp și poate fi ușor adaptat la o serie de echipamente cardio diferite, cum ar fi o bicicletă eliptică sau verticală.”(Metoda este numită oficial 10-20-30, dar efectuați intervalele temporizate în sens invers.)
Matthews recomandă utilizarea aceeași rezistență de-a lungul antrenament—cheie este că nu este suficient de rezistenta pentru a menține pedala de accidente vasculare cerebrale netede și controlate. Apoi, controlați nivelul de intensitate prin accelerarea și încetinirea.,
CORECȚIE: O versiune anterioară a acestui poveste a inclus un grafic care etichetate warm-up, recuperare, și se răcește în jos intervale de 30-20-10 antrenament ca fiind efectuate cu un RPE de la unu la trei. Am actualizat imaginea pentru a reflecta RPE corect.
