dacă lucrați într-un birou, s-ar putea să vă petreceți o treime din viață ca pradă pentru un vânător nemilos și ascuns: biroul dvs.,
asta înseamnă Că veți petrece opt sau mai multe ore pe zi, cinci sau mai multe zile pe săptămână, în aceeași postură — și, probabil, una rea. Dacă te simți obosit când ajungi acasă, chiar dacă ai stat toată ziua; dacă șoldurile, spatele, umerii sau gâtul durează după o schimbare; dacă te înnebunești de a fi legat de birou… atunci acest articol este pentru tine.
Pentru că putem transforma acest lucru în jurul valorii. Aceste opt ore în birou sunt o mare oportunitate! Poate că nu se poate face ture în jurul clădirii în fiecare oră sau stoarce o sesiune de sala de sport în pauza de prânz., Dar toată lumea poate dura câteva minute, de câteva ori pe zi, să se întindă.adăugarea unor întinderi și mișcări în ziua de lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să vă pregătiți pentru părțile minunate, fără birou ale vieții. Și dacă obțineți un ochi lateral de la șeful dvs., spuneți-le că pauzele scurte de întindere vă pot face și mai productivi . Ia ceva timp în fiecare zi pentru tine si corpul tau.iată cele mai bune 11 întinderi pentru biroul de luptă – postura zombie-demonstrată de echipa Avatar frumoasă, inteligentă și umilă. Încercați-le (întinderile) să se simtă din nou ca un om!,notă: pentru toate întinderile care urmează, încercați să mențineți fiecare poziție timp de 30-60 de secunde. Și, cel mai important: ascultați-vă corpul. Dacă începeți să simțiți durere (mai mult decât disconfortul de a vă întinde mușchii), opriți-vă imediat.încheieturile noastre primesc o mulțime de” stres ” de la trecerea peste tastaturi și cranking înainte și înapoi între șoareci și cani de cafea. Toate aceste mici contorsiuni își iau amprenta și pot duce la tulburări ale încheieturii mâinii, cum ar fi sindromul de tunel carpian., Oferă-ți încheieturilor o oarecare dragoste cu această secvență de eliberare:
extinde-ți brațul drept complet cu palma orientată în sus. Cu mâna stângă, apucați palma mâinii drepte. Aplicați presiune cu degetele stângi pentru a îndoi degetele drepte înapoi, extinzând încheietura mâinii drepte și îndreptând degetele drepte spre podea. Încercați să mențineți cotul drept extins cu încheietura mâinii îndreptată direct din cot. Apoi repetați pe cealaltă parte.,
Supla Umeri
Acest piept și umăr-deschiderea stretch este pectoral majore și minore, precum și latissimus dorsii. Acești mușchi se scurtează stând în picioare la birourile noastre toată ziua!Ridică-te de pe scaun și îndepărtează scaunul de tine. (În funcție de mediul dvs. de birou, o lovitură de cădere funcționează bine.) Asigurați-vă că biroul dvs. este robust și capabil să suporte un pic de greutate., Puneți-vă mâinile pe birou doar mai larg decât șoldurile și mergeți picioarele înapoi la aproximativ patru metri de birou. Șoldurile ar trebui să fie ușor în fața degetelor de la picioare. Începeți să vă trageți șoldurile înapoi peste glezne în timp ce coborâți pieptul spre podea. Ar trebui să te uiți direct la podea. Scopul tău este să aduci coroana capului cu biroul, astfel încât, în cele din urmă, pieptul tău să fie mai mic decât altitudinea biroului și ar trebui să simți o întindere frumoasă pe partea din față a umerilor. Întrerupeți aici cel puțin un minut pentru a elibera tensiunea și rigiditatea.,
Sănătos Solduri 1: Extensia
Fiind scaun-legat tot de zi este de fapt o cămașă de forță pentru solduri, și nu e de mirare-au strâns și capricios. Mai mult, șoldurile sunt strâns legate de partea inferioară a spatelui, iar mișcarea pelvisului (amuzant cum sună) poate funcționa magic pe stresul inferior al spatelui. Dă acest birou-fandare o încercare (barba nu sunt incluse)!,țineți-vă mâinile ferm pe birou pentru sprijin puțin mai larg decât distanța șoldului. Începeți cu picioarele aproximativ două picioare înapoi de la birou. Acum, extindeți piciorul drept înapoi în măsura în care poate ajunge confortabil, plantați degetele de la picioare pe pământ și păstrați călcâiul drept ridicat de pe podea. Genunchiul stâng ar trebui să fie direct peste glezna stângă. Îndreptați piciorul drept activând cvadricepsul și trăgând genunchiul din spate drept. Încercați să trageți șoldul drept înainte și în jos spre podea. Repetați pe cealaltă parte.,
Sănătos circumferinta Soldurilor 2: Rotație
Acum, hai să luăm niște rotație în aceste solduri! Stați cu coloana vertebrală frumoasă și înaltă, cu ambele picioare plantate ferm pe podea. Ridicați piciorul drept în sus și plasați glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Țineți glezna dreaptă cu mâna stângă. Coborâți încet genunchiul drept spre podea. Pentru a obține o întindere mai adâncă, puteți apăsa ușor pe interiorul genunchiului cu mâna dreaptă., Ar trebui să simțiți această întindere în exteriorul glutelor, pe măsură ce femurul se rotește în jos.
mai Frumos Gât 1: Flexie
nu Există o mulțime de locuri de pe corp mai important decât gâtului — punte între creier și organism. Și totuși, ne petrecem toată ziua cranking capul înainte și în jos să se uite la ecrane de laptop și smartphone-uri., De aceea se va simți atât de bine când petreceți câteva minute în fiecare zi având grijă de această zonă crucială. Iată cel mai bun „flux” de întinderi ale gâtului pentru a vă acoperi toate bazele:
împletiți degetele și așezați-vă mâinile legate chiar în spatele capului. Aplicați o mică presiune pe partea din spate a capului în timp ce aruncați bărbia spre piept. Nu aplicați prea multă presiune! Scopul acestei întinderi este de a întinde ușor mușchii gâtului posterior.,
Acum, adu-ți capul pe spate la neutru. Atingeți mâna stângă peste cap și așezați-o chiar deasupra urechii drepte. Aduceți urechea stângă spre umărul stâng în timp ce trageți ușor (ușor!) cu mâna pentru a crea o întindere mai profundă pe partea dreaptă a gâtului. Repetați pe cealaltă parte. Chiar nu trebuie să folosiți multă presiune aici pentru a întinde mușchii gâtului lateral.,acesta este unul ușor: eliberați-vă gâtul și priviți în sus la tavan. Nu trebuie să adăugați rezistență de data aceasta — aceasta este o mișcare pe care gâtul nu este obișnuit să o facă des. Doar priviți înapoi cât mai mult posibil, crescând încet întinderea pe măsură ce vă simțiți confortabil. Ar trebui să simți o întindere frumoasă în partea din față a gâtului.
mai Frumos Gât 3: Rotație
Acum începe cu un neutru, privirea înainte., Cu bărbia paralelă cu podeaua, întoarceți-vă capul cât mai mult posibil spre dreapta și întrerupeți timp de 15 secunde. Apoi întoarceți-vă la neutru și priviți spre stânga cât puteți merge pentru încă 15 secunde.
Îndoire Înapoi
Un desked spate este un flexat înapoi. Ceea ce înțelegem este: coloana vertebrală se rotunjește constant la birou, strângându-vă abdominalele (nu într – un mod bun) și slăbind mijlocul și partea inferioară a spatelui., Această întindere atacă direct această problemă!Deplasați-vă ușor înainte în scaun, dar asigurați-vă că scaunul este stabil și că sunteți complet sprijinit cu picioarele pe pământ. Țineți brațele drepte și ridicați-le deasupra capului cu palmele orientate unul spre celălalt. Începeți să vă desenați brațele superioare în spatele urechilor. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți-vă spatele astfel încât coloana vertebrală să se curbeze înapoi și lamele umărului să ajungă la peretele din spatele vostru. Ține-ți privirea fixată pe tavan. Aceasta va oferi o ușoară extensie a coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de cel puțin un minut.,
Recunoscător Coapse
Muschii cvadriceps cruce articulația genunchiului și față de solduri. Aceasta înseamnă că, atunci când stai pe un scaun cu șoldurile la 90 de grade, capetele superioare ale coapsei tale pot deveni foarte strânse pe parcursul zilei. Această întindere vă va ușura flexorii și quad-urile de șold suferite. Este un clasic, și se simte minunat!Începeți într-o poziție în picioare cu picioarele împreună., Puneți mâna stângă pe birou pentru stabilitate. Îndoiți genunchiul drept, aducându-vă călcâiul drept spre șolduri și apucați exteriorul piciorului cu mâna dreaptă. Utilizați brațul pentru a trage confortabil călcâiul mai aproape de șolduri. Genunchii și șoldurile ar trebui să rămână în aliniere, după cum puteți vedea în imagine.
Filare coloanei Vertebrale
Se spune că ești la fel de vechi ca și coloanei vertebrale., S-ar putea spune, „Duh, coloana vertebrală mea este o parte din mine, așa că suntem de aceeași vârstă,” și ai avea dreptate. Dar chiar și know-it-all-urile îmbătrânesc și, pe măsură ce îmbătrânești, coloana vertebrală devine slabă, strâmbă și rigidă. Ședința îndoită toată ziua accelerează procesul! Deci, să transformăm scaunul într-o fântână a tinereții.Așezați-vă cu coloana vertebrală complet alungită și într-o poziție neutră, cu picioarele ferm înrădăcinate pe podea., Folosiți-vă mâinile pentru a apuca cotiera dreaptă a scaunului (poate mâna dreaptă poate ajunge mai departe în spatele scaunului) și trageți-vă corpul pentru a vă roti torsul de la coloana vertebrală mijlocie (toracică) și superioară (cervicală). Uită-te cât mai departe spre dreapta, păstrând bărbia paralelă cu podeaua. Asigurați — vă că nu trageți prea puternic și forțați trunchiul în jurul- – aceasta ar trebui să fie o răsucire blândă.,
Fericit Hamstrings
Am atacat deja partea din față a coapsei (în careu și flexorii șoldului) dar avem nevoie pentru a da unele dragoste pentru femurali. Ședința cu genunchii flexați și fundul ascuns ușor dedesubt vă poate face hamstrings brutal strâns. Din punct de vedere științific, acest lucru „îți face corpul trist”, punând o presiune pe partea inferioară a spatelui chiar și atunci când te plimbi. Să întoarcem încruntarea cu susul în jos.,stați cu picioarele împreună. Apoi, cu o coloană vertebrală plată, balama la șolduri și coborâți pieptul spre podea. (Sfat: nu vă gândiți să coborâți, gândiți-vă să vă atingeți șoldurile înapoi la peretele din spatele vostru. Acest lucru vă va ajuta să simțiți că hamstrings se întind.) Ajungeți-vă mâinile în fața dvs. până când ating podeaua. Dacă hamstrings dvs. sunt prea strânse pentru a vă permite să ajungeți la podea (cu un spate plat!) găsiți ceva despre înălțimea genunchiului pentru a vă plasa sub mâini, ceea ce va oferi un sprijin suplimentar până când veți găsi flexibilitatea de a ajunge până la capăt.,
Întinde-o Zi
este important să spunem că se întinde nu este un leac-toate. Cu siguranță vă poate îmbunătăți confortul și bunăstarea la locul de muncă , dar pe cont propriu, întinderea nu este probabil să rezolve problemele de a sta la birou toată ziua . În timp ce întinderea poate fi un pas mare spre un stil de viață mai sănătos, alte schimbări de obicei, cum ar fi mersul mai mult, lucrul la postura ta sau obținerea unui birou în picioare vor face minuni.,deci, acum aveți o armură de arme pentru a lupta împotriva posturii de birou care suge viața! Amestecarea câtorva dintre acestea în ziua dvs.-poate o dată pe oră — va face o mare diferență în nivelul dvs. de energie, concentrare și fericire corporală. Încercați-le în mod constant pentru câteva săptămâni! Știm că nu te vei întoarce.
