la cadencia, o el número de pasos que los corredores dan por minuto, es un punto de datos que se calcula en muchos relojes GPS, pero nadie sabe muy bien qué hacer con él.,
durante décadas, se nos ha dicho que 180 pasos por minuto (SPM) es la cadencia ideal para correr, un número que el legendario entrenador de running Jack Daniels observó después de contar la tasa de rotación de los corredores de distancia profesionales en las Olimpiadas de 1984, pero una investigación más reciente ha encontrado que las tasas de cadencia varían mucho dependiendo de la velocidad de los corredores (lo que significa que no debe esperar tener los mismos pasos por minuto cuando hace un entrenamiento de velocidad en comparación con una carrera de recuperación fácil.,)
aún así, la pregunta permanece con respecto a lo que, si hay algo, cadence realmente puede decirnos. Así que los investigadores de la Universidad de Michigan decidieron ver qué afectaba realmente a las tasas de rotación de las personas y si monitorear nuestra propia cadencia podría hacernos mejores corredores.,
en el estudio, que se publicó en 2019 en el Journal of Applied Physiology, los investigadores analizaron a los 25 mejores finalistas masculinos y femeninos en el Campeonato Mundial de 100K 2016 en Los Alcázares, España, para ver si alguna característica específica tuvo un efecto en su cadencia. Los smartwatches de los corredores proporcionaron los datos de cadencia. Luego, los corredores respondieron a una encuesta por correo electrónico que les preguntó su edad, altura, peso, experiencia de entrenamiento y carreras, y la velocidad a la que corrían.,
antes de que llegaran los resultados, el autor del estudio y ultramaratonador Geoffrey Burns, Ph.D. (c), de la Universidad de Michigan, tenía la corazonada de que habría mucha variabilidad en las tasas de rotación entre los atletas ultra. En carreras anteriores, se había dado cuenta de que a pesar de que sus competidores terminaban casi al mismo tiempo, sus zancadas, o «Ultra shuffle», como se refería a Runner’s World, a veces eran dramáticamente diferentes. Tal vez, pensó, había factores aparte de la velocidad que aumentaban o disminuían el número de pasos que tomábamos por minuto.,
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El estudio confirmó las Quemaduras de la predicción: Los corredores’ cadencias fueron por todo el tablero. Cuando Burns, que terminó quinto en la carrera y se incluyó en el estudio, mapeó la frecuencia promedio de pasos de los participantes a lo largo de la carrera de 100K, los datos variaron desde un tipo que tomó 155 SPM hasta alguien que tomó 203.
«uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los promedios más altos y más bajos terminaron a un par de minutos el uno del otro», dijo Burns.,
curiosamente, cuando tomó el promedio de todas las cadencias de los corredores, encontró un número familiar: 182 pasos por minuto, solo un pelo más rápido que el llamado óptimo 180 SPM.
pero lo que le intrigaba no eran los datos del grupo, sino los del individuo. Sorprendentemente, de todas las características sobre las que se consultó a los corredores en la encuesta: altura, peso, edad, velocidad y experiencia de carrera, solo la velocidad y la altura parecían tener un efecto en las cadencias de los corredores individuales., El estudio encontró que cuando los corredores tomaron el ritmo, su frecuencia de paso aumentó. Además, los corredores más altos tenían frecuencias de paso más bajas que los corredores más bajos.
«intuitivamente, eso tiene sentido», dijo Burns. «Los corredores más altos tienen piernas más largas, por lo que pueden dar menos pasos por minuto para cubrir la misma distancia.»
también analizó si la fatiga afectaba la cadencia, después de todo, ¿no disminuyen nuestras piernas cuando nos cansamos? Pero el estudio encontró que la fatiga no tiene ningún efecto en nuestras frecuencias de paso., He aquí por qué: incluso cuando los ultrarunners estaban en la segunda mitad de su carrera, si mantuvieron el mismo ritmo desde el principio, tenían la misma cadencia. Y si pateaban en la meta, tenían recuentos de pasos aún más rápidos, a pesar de que corrían con las piernas cansadas.
en última instancia, según el estudio, solo hay dos maneras de aumentar su cadencia: reducir o ir más rápido. Y como la primera opción está fuera de discusión, aumentar tu ritmo es una forma garantizada de subir tu frecuencia de pasos.,
la cadencia de todos es diferente, y tener un número más rápido o más «óptimo» no necesariamente te convierte en un mejor corredor.
en lugar de apuntar a un número específico, Burns utiliza la cadencia como un punto de referencia para su condición física. Descubre que cuando está en mejor forma, su cadencia tiende a ser más baja a un ritmo dado, ya que sus pasos tienen más poder detrás de ellos. Cuando su cadencia es más rápida de lo normal al mismo ritmo, lo toma como una señal de que debe hacer más repeticiones de colina o trabajo de velocidad para hacerse más fuerte.,
«piensa en la cadencia como un barómetro, no como un gobernador», dijo. «Es algo útil para monitorear, pero no puedes ser prescriptivo con él, porque las mecánicas de cada uno son diferentes.»
cómo aumentar su cadencia
Los expertos han sugerido durante mucho tiempo que para minimizar el exceso de velocidad, disminuir las fuerzas de impacto en las piernas y mantener el impulso hacia adelante, los corredores siempre deben aspirar a aumentar su cadencia. Pero la cadencia depende del ritmo, incluso los atletas olímpicos dan menos pasos por minuto cuando corren a velocidades más lentas.,
Si tu cadencia a un ritmo más rápido, como cuando correrías un 5K, está por debajo de 180, probablemente necesite un impulso. Te mostramos cómo optimizar la cadencia a cada paso.
Toma Nota: Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento. En una cinta de correr, comience al ritmo de calentamiento y aumente la velocidad en un minuto por milla hasta que esté a un ritmo más rápido de 5 km. A medida que alcanzas cada ritmo de entrenamiento (fácil, maratón, tempo, etc.), date un minuto más o menos para ajustarte a la velocidad, luego cuenta tus pasos durante 30 segundos., Multiplique por dos, registre el número, luego acelere a su siguiente ritmo. Deberías ver que a medida que tu velocidad aumenta, tu cadencia aumenta. También puede hacer esto en la pista utilizando intervalos de 800 a 1200 metros. (También puedes usar un reloj avanzado para controlar tus pasos por minuto. La galería a continuación tiene opciones para usted.)
establezca un objetivo: a cada uno de sus números registrados, agregue un cinco por ciento. Esta es su cadencia objetivo para cada ritmo. Según los investigadores de biomecánica, el 5 por ciento es un objetivo alcanzable que aún es lo suficientemente grande como para reducir significativamente el impacto., Así, por ejemplo, si tu cadencia de carrera fácil era 160, apunta a 168; si tu tempo era 166, esfuérzate por alcanzar 174.
practícalo: quizás la forma más fácil de acelerar tu paso es correr con un metrónomo. (No te preocupes, hay aplicaciones para eso). También puedes usar aplicaciones como Weav Run para encontrar música con ritmos que coincidan con tu volumen de negocio deseado. De lo contrario, supervise su progreso con una verificación de cadencia de 30 segundos cada dos millas. Para acelerar la transición, programa un entrenamiento como sprints de descenso . Si estás luchando con el nuevo objetivo, bájalo entre dos y tres por ciento., Practique esa cadencia revisada durante tres semanas, luego vuelva a subir.
entrenamientos para una cadencia más rápida
El entrenamiento: sprints Downhill
Los detalles: después de una carrera fácil, Haga cinco sprints aceleradores por una pendiente suave de 150 a 200 metros, alcanzando la velocidad máxima en la parte inferior. Camina para recuperarte.
El entrenamiento: pies rápidos
Los detalles: usando pasos cortos y rápidos, da tantos pasos como puedas en 10 metros. Mantenga el contacto con el suelo lo más corto posible. Corre 10 metros. Repite cinco veces.,
The Workout: Race-pace tester
The Details: Run fartleks of 30 seconds, 1 minute, 2 minutes, and 1 minute at 5-K pace. Corre un minuto entre repeticiones. Haz dos series. Cuenta tus pasos o usa un metrónomo durante cada repetición del segundo set.
—reporte adicional de Alex Hutchinson.
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