La mayoría de nosotros estamos de acuerdo en que el estiramiento es una parte importante del entrenamiento para cualquier deporte. Sin embargo, es difícil saber qué forma de estiramiento es más efectiva. PNF stretching se ha vuelto cada vez más popular en gimnasios y clubes deportivos, pero ¿qué es?
La investigación ha demostrado repetidamente que las técnicas de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) proporcionan la mayor cantidad de ganancias en el aumento del rango de movimiento (ROM) en la menor cantidad de tiempo. Esto es probablemente en las razones por las que se ha utilizado cada vez más después de los entrenamientos., En este blog, adaptado de Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition, vamos a ver los conceptos básicos de PNF stretching.
¿qué es el estiramiento PNF?
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva explicada
El estiramiento PNF es una forma avanzada de entrenamiento de flexibilidad. Implica la contracción y el estiramiento de los músculos. La técnica se utilizó por primera vez en la rehabilitación clínica. Se extendió a los gimnasios convencionales debido a su efectividad percibida.
la técnica fue desarrollada originalmente como parte del programa de rehabilitación neuromuscular., Fue diseñado para relajar los músculos y aumentar el tono o la actividad. Esta es una de las razones por las que ahora se ha abierto camino en el atletismo como un método para aumentar la flexibilidad.
las técnicas de estiramiento PNF generalmente se realizan con un compañero e involucran movimientos pasivos y acciones musculares activas (concéntricas e isométricas).
aunque hay pensamientos que el estiramiento de PNF es superior a otros métodos de estiramiento, la evidencia no se ha demostrado consistentemente., También vale la pena señalar que el estiramiento PNF a menudo se ve como poco práctico ya que muchos estiramientos requieren un fisioterapeuta (o pareja) y experiencia. En enero de 2018, escribimos una entrada de blog discutiendo las diferencias entre algunos de los diferentes métodos de estiramiento llamados estiramiento estático vs. estiramiento dinámico: ¿Cuál es el mejor?
recursos de estiramiento y flexibilidad
Descubra nuestros libros, ebooks y cursos de confianza sobre estiramiento y flexibilidad.,
PNF stretching techniques
During PNF stretches, three muscle actions are used to facilitate the passive stretch. Both isometric and concentric muscle actions of the antagonist (the muscle being stretched) are used before a passive stretch to achieve autogenic inhibition., La acción muscular isométrica se conoce como retención y acción concéntrica como contrato. Una acción muscular concéntrica del agonista, llamada contracción agonista, se utiliza durante un estiramiento pasivo del antagonista para lograr la inhibición recíproca. Cada una de estas técnicas también implica pasivos, estiramientos estáticos que se conocen como relajarse. Existen tres tipos de técnicas para estiramientos PNF:
- Hold-relax
- Contract-relax
- Hold-relax con contracción agonista
las técnicas PNF se completan en tres fases., Con cada una de las tres técnicas, que se detallan a continuación, la primera fase incorpora un pre-estiramiento pasivo de 10 segundos. Las acciones musculares utilizadas en la segunda y tercera fase difieren para las tres técnicas. Las fases segunda y tercera dan a cada técnica su nombre. Los estiramientos para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales se han incluido a continuación.
Hold-Relax
la técnica hold-relax comienza con un pre-estiramiento pasivo. Esto se lleva a cabo en un punto de malestar leve durante aproximadamente 10 segundos. El compañero entonces aplica una fuerza de flexión de cadera e instruye al atleta a «sostener y no me deje mover la pierna»., El atleta entonces sostiene y resiste el movimiento para que ocurra la acción muscular isométrica. Esto se mantiene durante unos 6 segundos. (figura 14.4). El atleta se relaja y se realiza un estiramiento pasivo y se mantiene durante 30 segundos (figura 14.5). El estiramiento final debe ser de mayor magnitud debido a la inhibición autogénica (por ejemplo, la activación de los isquiotibiales).
Contract-Relax
la técnica contract-relax también comienza con un pre-estiramiento pasivo de los isquiotibiales. Esto se mantiene de nuevo en el punto de malestar leve durante 10 segundos (figura 14.6). El atleta luego extiende la cadera contra la resistencia de la pareja. Esto es para que se produzca una acción muscular concéntrica a través de la ROM completa (figura 14.7).
el atleta entonces se relaja. Después de esto, se aplica un estiramiento pasivo de flexión de cadera y se mantiene durante 30 segundos. El aumento de la ROM se facilita debido a la inhibición autogénica (p. ej., activación de los isquiotibiales).
alternativamente, el atleta también puede intentar extender la cadera y la pareja no permite el movimiento. Sin embargo, como esto es esencialmente lo mismo que la técnica hold-relax, se prefiere el método contract-relax descrito aquí.
Hold-Relax con contracción agonista
la técnica hold-relax con contracción agonista es idéntica a hold-relax en las dos primeras fases. Sin embargo, la tercera fase es donde la técnica difiere. Durante la tercera fase, se utiliza una acción concéntrica del agonista además del estiramiento pasivo. Esto es para agregar la fuerza de estiramiento (figura 14.11). Después de la retención isométrica, el atleta flexiona la cadera, avanzando así hacia la nueva ROM. Con esta técnica, el estiramiento final debe ser mayor, principalmente debido a la inhibición recíproca (E. G., activación de los flexores de la cadera). En segundo lugar, también ayuda con la inhibición autogénica (por ejemplo, la activación de los isquiotibiales).
El hold-relax con contracción agonista es la técnica de estiramiento PNF más efectiva debido a la facilitación a través de la inhibición recíproca y autogénica.
Conclusión
el Calentamiento puede proporcionar beneficios que son conocidos para mejorar el rendimiento. Un calentamiento debe estar orientado hacia el deporte o actividad en particular para la que se está entrenando un atleta., También debe utilizar una estructura apropiada, asegurando que el atleta esté completamente preparado para el deporte o actividad. La planificación efectiva del calentamiento puede garantizar que las actividades se preparen para la próxima sesión, pero no induzcan una fatiga indebida. Además, el calentamiento debe planificarse para que las actividades contribuyan tanto a los objetivos de entrenamiento como al desarrollo a medio y largo plazo. Para obtener más información sobre la planificación de los calentamientos, consulte la entrada de blog de marzo de 2017, Consejos de calentamiento de Aurélien Broussal-Derval.
la flexibilidad óptima para el rendimiento varía de un deporte a otro., Está estrechamente relacionado con los tipos de movimientos y acciones que un atleta debe realizar. El concepto de movilidad puede ser más apropiado que la flexibilidad, ya que se centra en el movimiento activo a través de la ROM requerida. Para los atletas que necesitan aumentar la flexibilidad estática y PNF estirando las técnicas permitirán un aumento eficaz en ROM. Estas técnicas deben ser una parte clave de un programa de capacitación ampliado., Los profesionales de fuerza y acondicionamiento deben considerar la combinación única de estructura articular, edad, sexo y requisitos deportivos de cada atleta al recomendar protocolos de estiramiento.
lectura adicional
- estiramiento facilitado, 4ª Edición
- Anatomía del estiramiento, 3ª Edición
- estiramiento para ganar, 2ª Edición
- efectos inmediatos de los programas de estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva en comparación con los programas de estiramiento pasivo para la flexibilidad de los isquiotibiales: un tema evaluado críticamente
- La eficacia de PNF vs., Estiramiento estático en el Aumento de la Flexión de la Cadera Rango de Movimiento
Adaptado de:
Essentials de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, NSCA
