ya sea que creas que estás cortado o rasgado, con el gato o hinchado, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado para que te adhieras. Ya sea que desee acumular masa, fortalecer o simplemente mantener los músculos, es importante saber dónde asignar su tiempo cuando se trata de dedicarlo.,
a continuación, el plan de 60 días está diseñado específicamente para ectomorfos («ganadores duros», para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatypes) que, por lo general, se caracteriza por un marco delgado y delgado que encuentra difícil ganar No masa muscular, sino grasa corporal también.
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Las personas en esta categoría generalmente son delgadas y tienen una alta tasa metabólica., Con esto en mente, el plan de dos meses a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.
«para hacerte más fuerte, necesitas hacerte más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte», explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. «Entrenar para uno sin el otro realmente no tiene sentido para la mayoría de las personas.»
en esta rutina, realizarás movimientos musculares grandes, así que sentadillas, press de banca y peso muerto.,
harás estos ejercicios con frecuencia, porque los movimientos obligarán a tus grupos musculares a crecer y harán que sea más fácil sobrecargar tu cuerpo a medida que te haces más fuerte. Sea consistente: al trabajar múltiples grupos musculares en estas elevaciones compuestas, estará haciendo una gran diferencia en su masa muscular.
Hendrick Famutimi, un PT y dos veces campeón británico de powerlifting, recientemente compartió sus pensamientos sobre la construcción de una codiciada forma de V, un objetivo generalmente Puntuado con trabajo accesorio, centrándose en elevaciones compuestas, en lugar de solo rizos de bíceps., «Tus hombros están involucrados en casi todos los movimientos que haces, desde rizos de bíceps hasta extensiones de tríceps superiores, filas dobladas y dominadas. Cuanto más fuertes sean, mejor te desempeñarás en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo», explica.
«Los Pequeños grupos musculares, como los manguitos rotadores, agregan un valor notable a sus elevaciones y juegan un papel importante en la movilidad del hombro. Por lo tanto, evite obsesionarse con la mirada de «armas grandes» a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, entonces todo se trata de los hombros.,»
¿lo Tienes? Bien. Si está listo para ganar un tamaño considerable y notable, comencemos cubriendo algunas reglas básicas.
Las Reglas de Construcción Muscular
- nunca Podemos asesorar para omitir cardio por completo, pero si poner en tamaño es tu objetivo, gastar más calorías no funciona en su favor., Una o dos sesiones de 30 minutos por semana es más que suficiente, pero asegúrate de hacer tu cardio en días sin levantar pesas.
- Lo que sea que esté comiendo actualmente, necesita comer más.
- Comer más. No podemos enfatizar esto lo suficiente.
- no altere el programa de ninguna manera. No agregue nada ni saque nada. Solo síguelo para crecer.
la rutina de entrenamiento de musculación de 60 días para Hombres Delgados
¿listo para trabajar? En este plan, realizarás cada par de ejercicios como un superconjunto., Haga un conjunto del primer ejercicio, descanse durante la cantidad de tiempo indicada y luego haga un conjunto del segundo ejercicio. Descanse si se indica, y luego repita. Continúe hasta que haya completado todos los conjuntos para cada ejercicio en el par.
Cuando vea una letra sin un número al lado, como»D», haga el ejercicio como un conjunto recto. Es decir, hacer un conjunto del ejercicio, descansar durante el tiempo prescrito, y luego hacer otro conjunto.
descanse al menos un día entre los entrenamientos y programe un máximo de tres sesiones de entrenamiento por semana.,
semana 1
siga las prescripciones del set y del rep que se detallan a continuación.
Día > 1
A1. Barra Sentadilla con la barra Atrás: 3 series de 5 reps
A2. Dominadas: 2 series de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Si no puedes realizar una dominada, haz una versión asistida por banda.
descanso 1 minuto entre ejercicios. Descansa 90 segundos después de que el superconjunto esté completo.
B1. Mancuernas Press de Banca: 2 series de 8 a 12 repeticiones
B2., Fila de un solo brazo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por brazo. Mantenga una pausa de 2 segundos en la parte superior de cada repetición.
solo descanse cuando sea necesario. Descansa de 90 a 120 segundos después de que el superconjunto esté completo.
C1. Peso muerto con barra recta: 3 series de 12 a 15 repeticiones
C2. Prensa de núcleo de Cable: 3 juegos de 10 repeticiones por lado
solo descansan cuando es necesario. Descansa de 90 a 120 segundos después de que el superconjunto esté completo.
D. Mancuerna del Agricultor de Pie: 3 series de 40 yardas lleva
Descanso de 1 minuto entre cada serie.,
Día > 2
A1. Barbell Bench Press: 3 series de 5 reps
A2. Dominadas: 2 series de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Si no puedes realizar un chinup, haz una versión asistida por banda.
descanso 1 minuto entre ejercicios. Descansa 90 segundos después de que el superconjunto esté completo.
B1. Trap Bar Deadlift: 3 series de 8 reps
B2. Push – up de bombardero en picado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
solo descansan cuando es necesario.
descanse de 90 a 120 segundos después de que se complete el superconjunto.,
C1. Mancuerna en cuclillas: 3 series de 12 a 15 repeticiones C2. Fila de agarre con barra inclinada: 3 series de 5 a 6 repeticiones. mantenga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior de cada repetición.
solo descanse cuando sea necesario. Descansa de 90 a 120 segundos después de que el superconjunto esté completo.
D. estocada inversa con mancuernas: 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna
descansar 1 minuto entre cada serie.
Día > 3
A1., Peso muerto Sumo: 3 series de 5 reps
A2. Prensa de un solo brazo para minas terrestres: 2 series de 8 repeticiones por brazo
descanso 1 minuto entre ejercicios. Descansa 90 segundos después de que el superconjunto esté completo.
B1. Barbell Front Squat: 3 series de 8 a 10 repeticiones
B2. Empuje de cadera de una sola pierna con los hombros en el banco: 3 juegos de 10 repeticiones por pierna
solo descanse cuando sea necesario. Descansa de 90 a 120 segundos después de que el superconjunto esté completo.
C1., Press de Banca Close-Grip: 2 series de 12 a 15 repeticiones
C2. Fila de agarre bajo la mano con barra inclinada: 3 series de 10 a 12 repeticiones
solo descanse cuando sea necesario. Descansa de 90 a 120 segundos después de que el superconjunto esté completo.
D. Face Pull: 2 series de 20 repeticiones
descansan 1 minuto entre cada serie.
plan de la semana 2-8
semana 2: Agregue un conjunto a ambos ejercicios en el superconjunto A1-A2 durante los días 1 a 3.
semana 3: Agregue un conjunto a ambos ejercicios en superset A1-A2 durante los días 1 a 3.
semana 4: Agregue un conjunto a ambos ejercicios en superset A1-A2 durante los días 1 a 3.,
semana 5: Siga el protocolo rep / set de la semana 1 para el superconjunto A1-A2 durante los días 1 a 3, pero use una carga más pesada. Esfuérzate por usar más peso cada semana de aquí en adelante.
semana 6: igual que la semana 2.
Semana 7: igual que la semana 3.
semana 8: igual que la semana 4.
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