El ayuno puede ser complicado para cualquier persona con un diente dulce. Para los extremadamente estrictos entre nosotros que quieren obtener tanto de su ayuno como sea posible, es probable que sea mejor evitar los edulcorantes todos juntos. Sí, incluso los que no tienen calorías.
pero para aquellos que tienen un objetivo específico en mente para su ayuno, hay un poco de margen de maniobra., Para los propósitos de nuestra discusión sobre edulcorantes, dividiremos estos objetivos en las tres categorías de ayuno más grandes:
- salud metabólica / pérdida de grasa
- descanso intestinal
- longevidad / autofagia
antes de profundizar y darle los detalles dulces de cada alternativa de azúcar individual, asegurémonos de disipar una idea errónea bastante grande: la comida no tiene que tener calorías para romper un ayuno. Y por el contrario, solo porque tenga calorías, no significa que rompa un ayuno. Si estás confundido no estás solo, pero no te preocupes. Te guiaremos a través de él., Las calorías son solo un componente entre muchos que deciden si algo rompe un ayuno o no. Y dependiendo de tu objetivo, es posible que las calorías ni siquiera sean el factor más importante.
entonces, cuando consideramos la pregunta de si un edulcorante rompe o no su ayuno, realmente estamos considerando tres preguntas diferentes:
- ¿contribuye a una respuesta negativa de glucosa/insulina en la sangre?
- ¿activa su sistema digestivo?
- ¿desencadena vías de crecimiento que apagarían la autofagia?,
sorprendentemente, algunos edulcorantes no calóricos y mínimamente calóricos realmente afectan su respuesta a la insulina, incluso sin elevar los niveles de glucosa en sangre. Del mismo modo, algunos edulcorantes de cero calorías activan su tracto gastrointestinal a pesar de que no terminan metabolizando de ninguna manera significativa.
como comentamos en la primera parte de nuestra serie DOES it BREAK MY FAST, si un edulcorante tiene calorías, el tipo de calorías también tiene un gran impacto en el ayuno, especialmente para la longevidad: cualquier cosa con aminoácidos estimula una vía de crecimiento mTOR que inhibe la autofagia.,
no esperaría que importara mucho cuando se trata de edulcorantes, pero de hecho uno de los edulcorantes más comunes en el suministro de alimentos del mundo, un edulcorante que docenas de ayunos probablemente ingieran por litro, está compuesto de aminoácidos, lo que significa que apaga la autofagia y arroja sus beneficios de longevidad por la ventana. Desplázate hasta el final si quieres saber de qué edulcorante estamos hablando.
mientras tanto, dividamos los «edulcorantes» en algunas subcategorías antes de separarlos individualmente.,
edulcorantes nutritivos VS edulcorantes no nutritivos
Los edulcorantes nutritivos son azúcares y sustitutos del azúcar que proporcionan una cantidad significativa de energía o calorías cuando se consumen. Los edulcorantes nutritivos comunes incluyen azúcar de mesa (sacarosa), jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, agave y alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol y maltitol.
Los alcoholes de azúcar (identificables por el-ol al final de su nombre) son generalmente aproximadamente la mitad de calóricos que el azúcar normal (alrededor de 2 calorías por gramo en lugar de 4), y por lo general son del 25% al 100% tan dulces como las cosas reales., La única excepción a esto es el eritritol, que solo tiene 0.2 calorías por gramo, lo que lo hace un 95% menos calórico que el azúcar de mesa.
Por esa razón, el eritritol podría considerarse técnicamente un edulcorante no nutritivo. Los edulcorantes no nutritivos son sustancias dulces que contienen calorías mínimas o nulas. La mayoría de ellos se consideran edulcorantes de «alta intensidad», ya que pueden ser 100-20, 000 veces más dulces que el azúcar regular gramo por gramo., La FDA ha aprobado 8 edulcorantes de alta intensidad para su uso en los Estados Unidos:
- sacarina (aka Sweet’N Low)
- aspartamo (aka Equal)
- acesulfamo potásico (aka Ace-K o Sunett)
- sucralosa (aka Splenda)
- Neotame
- Advantame
- glucósidos de esteviol (aka Stevia)
- Luo Han Guo fruit extracts (también conocido como Monk Fruit)
junto con el eritritol, hay otro edulcorante no nutritivo aprobado por la FDA que no entra en esta categoría de «alta intensidad»: es un edulcorante relativamente nuevo llamado alulosa., Al igual que el eritritol, la alulosa se encuentra en pequeñas cantidades en la naturaleza, y es solo un 70% tan dulce como el azúcar normal.
edulcorantes naturales
Los edulcorantes naturales son azúcares y sustitutos del azúcar derivados de la naturaleza, por lo que no se crean sintéticamente en un laboratorio. Los sustitutos naturales de azúcar más comunes que verás en los alimentos bajos en calorías son la Stevia y la fruta del Monje.,
vamos a revisar cada uno de los edulcorantes anteriores uno por uno para discutir sus atributos únicos y cómo consideraciones como la densidad calórica, la absorción, la estimulación intestinal y la participación en la vía de crecimiento impactan si romperá o no su ayuno.
Stevia
la Stevia sola puede contribuir a niveles superiores de azúcar e insulina en la sangre. No inhibe la cetosis o la capacidad de quemar grasa, por lo que es probable que no rompa su ayuno a los efectos de la pérdida de grasa y la salud metabólica., Una revisión sostiene que tanto la stevia como la fruta del Monje mejoran el control glucémico y la sensibilidad a la insulina. En los diabéticos tipo 2 que reciben una comida estándar-estadounidense alta en carbohidratos, 1 gramo de stevia realmente redujo la respuesta de glucosa en sangre post-prandial (es decir, post-comida) en un 18%. Sin embargo, otro ensayo humano de 16 semanas con diabéticos tipo 2, no mostró ningún impacto de 1 gramo de stevia en el azúcar en la sangre, el nivel de insulina o el peso corporal. En ambos casos, sin embargo, los estudios no mostraron un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina.
la Stevia no se digiere ni se absorbe en el tracto gastrointestinal., En cambio, pasa a través del intestino y se descompone por las bacterias que viven en el colon. Por lo tanto, la stevia no estimula el intestino y debería ser adecuada para el descanso intestinal si es por eso que estás ayunando.
la Stevia es cero calorías y libre de proteínas, por lo que es probable que no tenga ningún impacto en la autofagia, lo que significa que está listo para usar stevia si ayuna por longevidad.,
En resumen:
- ayuno para la salud metabólica/pérdida de peso: no rompe un ayuno
- ayuno para el descanso intestinal: no rompe un ayuno
- ayuno para la longevidad: no rompe un ayuno
fruta monje
Al igual que la Stevia, la fruta monje no tiene calorías ni carbohidratos. A diferencia de la Stevia, puede tener un efecto ligeramente estimulante en la producción de insulina. Los estudios en humanos son limitados y no está claro si el posible efecto estimulante de la insulina es suficiente para mantener a alguien fuera de la cetosis., Por lo tanto, si estás ayunando por razones relacionadas con la glucosa en sangre y la respuesta a la insulina, ten cuidado con la fruta del monje o sáltala por completo.
La fruta del Monje también puede tener un impacto en el descanso intestinal. En un estudio en el que se utilizó fruta de monje, solo se observaron trazas de sus componentes en concentraciones plasmáticas después del consumo oral, por lo que la absorción fue limitada, pero sí se produjo. Este estudio se realizó en ratones y no está claro cuánto afectará la absorción de trazas a la digestión en los seres humanos, pero de nuevo, es mejor tener cuidado con la fruta del Monje si está ayunando para descansar el intestino.,
La fruta del Monje no inhibe el ayuno con el propósito de la longevidad. Los principales componentes del extracto de fruta de Monje son antioxidantes. Es un aditivo prácticamente libre de proteínas, por lo que es probable que no haya activación de mTOR. Un estudio de modelo animal sugiere que mogroside V (el principal antioxidante en el extracto de fruta de Monje) en realidad tiene un efecto activador en AMPK (un señalador celular involucrado en la autofagia), por lo que la fruta de Monje podría ser beneficiosa para un ayuno con la longevidad como objetivo.,
En resumen:
- ayuno para la salud metabólica / pérdida de peso: probablemente no rompe un ayuno
- ayuno para el descanso intestinal: puede romper un ayuno
- ayuno para la longevidad: no rompe un ayuno
alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar se pueden encontrar en la naturaleza o producidos industrialmente. Tienen una estructura química similar al azúcar y el alcohol, pero en realidad no son ninguno de los dos, por lo que se metabolizan de una manera muy única., En general, se absorben y metabolizan de forma incompleta, por lo que se usan comúnmente en alimentos para poblaciones diabéticas donde el objetivo es reducir la ingesta de azúcar y nivelar la respuesta glucémica. Dos alcoholes de azúcar comunes son el eritritol y el xilitol, y cada uno tiene impactos muy diferentes en un ayuno.
eritritol
eritritol solo proporciona 0.24 calorías por gramo, por lo que el aporte calórico es mínimo y no tiene un impacto en la capacidad de su cuerpo para producir cetonas o quemar grasa. En un estudio, la ingestión de eritritol hasta 0,3 g / kg a 0.,8 g / kg de peso corporal (o alrededor de 20-55 gramos para alguien que pesa 150 libras.) no aumentó significativamente los niveles séricos de glucosa o insulina.
quizás sorprendentemente, a pesar de sus calorías mínimas, el eritritol estimula el tracto digestivo. La mayor parte del eritritol, aproximadamente el 90%, se absorbe en el intestino, aunque en realidad se metabolizan cantidades mínimas. El consumo de eritritol también ha demostrado estimular la secreción de glucagón-como 29 péptido 1 (GLP-1) y colecistoquinina (CCK), dos péptidos intestinales liberados en respuesta a la ingesta de nutrientes., Por lo tanto, pondrá su intestino a trabajar para absorber el eritritol a pesar de que no aporte un número significativo de calorías a su dieta.
La investigación es muy limitada sobre el papel del eritritol en la longevidad. Sin embargo, es una sustancia libre de proteínas con un contenido mínimo de energía, por lo que podemos suponer que probablemente no afecta a la autofagia.,
En resumen:
- ayuno para la salud metabólica/pérdida de peso: no rompe un ayuno
- ayuno para el descanso intestinal: rompe un ayuno
- ayuno para la longevidad: probablemente no rompe un ayuno
xilitol
La ingestión de este alcohol de azúcar ha mostrado alguna, pero mínima, respuesta a la insulina después del consumo. En algunos casos, la respuesta es de aproximadamente 16% a 25% de la que proviene de la dosis equivalente de glucosa, que puede ser suficiente para inhibir la capacidad de su cuerpo para producir cetonas y quemar grasa., Uno de los lugares más comunes que encontrará xilitol es goma de mascar sin azúcar, que tiene muy poco xilitol por pieza. Puede ser difícil ingerir suficiente xilitol para tener un impacto significativo en los niveles de insulina, por lo que el consumo mínimo es probable que esté bien para un rápido con la salud metabólica como objetivo.
Como eritritol, xilitol estimula el sistema digestivo aunque no completamente metabolizado. La secreción de las hormonas intestinales GLP-1 y CCK en respuesta a la ingestión de xilitol significa que no es una gran opción si está buscando descanso intestinal.,
El xilitol proporciona un 40% menos de calorías por gramo que el azúcar, o aproximadamente 2.4 kcal por gramo. La forma en que se consume, a menudo en cantidades extremadamente pequeñas, significa que es poco probable que sea una fuente significativa de calorías. El xilitol no contiene ninguna proteína, por lo que en ese sentido, es probable que tampoco Active mTOR. Aunque la investigación es muy limitada, un estudio sugiere que el xilitol puede desempeñar un papel en la autofagia con cáncer de pulmón.,
En resumen:
- ayuno para la salud metabólica / pérdida de peso: puede romper un ayuno dependiendo de la cantidad
- ayuno para el descanso intestinal: rompe un ayuno
- ayuno para la longevidad: probablemente no rompe un ayuno
edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son aditivos alimentarios sin calorías que tienen un sabor dulce similar al azúcar, pero ninguna de las calorías., Han sido un tema candente de debate en el mundo nutricional durante décadas, con poco consenso sobre si el consumo tiene implicaciones negativas para la salud en general, por lo que si está buscando una regla general, probablemente sea mejor evitar estos edulcorantes. La respuesta a si rompen o no un ayuno, sin embargo, es un poco más complicada. Echemos un vistazo a los dos edulcorantes artificiales más comunes con más detalle.
sucralosa (Splenda)
a pesar de ser libre de calorías, La sucralosa todavía puede tener un impacto negativo en el metabolismo y la pérdida de grasa., La sucralosa se deriva de la sacarosa, pero tiene una estructura química diferente, por lo que el cuerpo no la reconoce como un carbohidrato. Esto significa que no se metaboliza para obtener energía. No se ha demostrado que una dosis única de sucralosa produzca una respuesta insulínica después de la ingestión. Sin embargo, hay algunos estudios recientes que indican que el uso habitual puede alterar la microbiota intestinal y potencialmente tener impactos negativos en el metabolismo de la glucosa.
al igual que el eritritol y el maltitol, se ha demostrado que la sucralosa estimula la secreción de hormonas en el intestino después de la ingestión, específicamente GLP-1., Por lo tanto, a pesar de que no se metaboliza por completo, no permite que su ráfaga descanse.
La investigación sobre la sucralosa y su impacto en la longevidad es limitada. Dado que no se deriva de proteínas y no se metaboliza para obtener energía, podemos suponer que no inhibe la autofagia.,
En resumen:
- El ayuno para la salud metabólica/pérdida de peso: puede romper un ayuno
- El ayuno para el descanso intestinal: rompe un ayuno
- El ayuno para la longevidad: probablemente no rompe un ayuno
Aspartame (Equal)
Esta es la gran sorpresa para muchos ayunadores: el aspartamo (también conocido como «Equal»), el edulcorante en realidad compuesto de aminoácidos., Al igual que la sucralosa, el aspartamo no parece causar una respuesta significativa a la glucosa o la insulina después de una sola dosis, pero el consumo prolongado puede resultar en un cambio en el microbioma intestinal y una disminución de la resistencia a la insulina con el tiempo.
El aspartamo se digiere y metaboliza en el cuerpo, por lo que estimula el intestino. El aspartamo se metaboliza a fenilalanina, ácido aspártico y metanol en el tracto gastrointestinal.
El aspartamo rompe un ayuno si su objetivo es la longevidad. La fenilalanina, uno de los componentes del aspartamo, es un aminoácido esencial que estimula la mTOR e inhibe la autofagia.,
En resumen:
- ayuno para la salud metabólica/pérdida de peso: puede romper un ayuno
- ayuno para el descanso intestinal: rompe un ayuno
- ayuno para la longevidad: rompe un ayuno
nuevos sustitutos del azúcar
La alulosa es lo que se conoce como un «azúcar raro», lo que significa que se encuentra en pequeñas cantidades en la naturaleza, pero también se puede producir en grandes volúmenes en un entorno de laboratorio.
alulosa
la alulosa no inhibe la cetosis ni la degradación de la grasa. Al igual que el eritritol, solo tiene 0.,2 calorías por gramo (en comparación con las 4 del azúcar), por lo que no ofrece una energía significativa y no desencadena una respuesta a la insulina. Curiosamente, el consumo de alulosa con una comida de carbohidratos en realidad se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de glucosa postprandial, sin embargo, se necesita más investigación para verificar este resultado. Aparte de consumir alulosa con una comida, el consumo de 7,5 gramos de alulosa por sí sola no demostró ningún efecto sobre los niveles de glucosa o insulina en la sangre.
la alulosa estimula el intestino., A pesar de que la alulosa proporciona muy pocas calorías, aproximadamente el 70%% de ella se absorbe en el intestino delgado.
la alulosa aún no ha sido estudiada con el propósito de ayunar para la longevidad. Pero como no contiene proteínas, podemos suponer que mTOR no es estimulado, y no aporta un número suficiente significativo de calorías para inhibir la autofagia.
En resumen:
- ayuno para la salud metabólica/pérdida de peso: no rompe un ayuno
- ayuno para el descanso intestinal: rompe un ayuno
- ayuno para la longevidad: probablemente no rompe un ayuno
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As we’re coming down from the sugar high of the holidays, what better time to talk sweeteners?, Específicamente, cuál romperá tu ayuno y cuál no-desliza para averiguarlo.
