Si eres como nosotros, tendrás una rutina posterior a la carrera. Podría ir algo como esto: flop a través de la puerta principal, comprobar sus divisiones en Strava, estirar o rollo de espuma un poco, sudar mucho, antes de meter su cuerpo cansado en la ducha. En algún lugar en medio de todo esto, probablemente también intentarás comer algo para repostar y comenzar el proceso de recuperación. Pero, ¿cuál es la mejor comida para comer después de una carrera? Aquí está su guía de nutrición deportiva a prueba de balas para el alimento perfecto después de la carrera.,
¿cuáles son los beneficios de una buena nutrición post-carrera?
mientras que a menudo nos centramos en la carga de carbohidratos antes de la carrera y la ingesta de energía a mitad de la carrera, lo que comemos después de la carrera puede parecer un poco una idea tardía. Ya sabes, has hecho todo el trabajo y ahora es el momento de relajarse, ¿verdad? Equivocada.
después del esfuerzo de correr, se quedará con niveles bajos de glucógeno, Micro-desgarros en sus músculos y electrolitos y minerales agotados. Para reparar tus músculos y reemplazar los nutrientes perdidos, es esencial que comas la comida correcta después de la carrera para consolidar esas ganancias de entrenamiento.,
Un buen enfoque de la nutrición posterior a la carrera le ayuda a:
- reponer las reservas de glucógeno en su hígado y músculos
- reparar Micro-desgarros en sus músculos para acelerar la recuperación
- reemplazar electrolitos y minerales perdidos a través del sudor
todos los cuales son de vital importancia para mantener a usted y su cuerpo funcionando de manera óptima.
¿qué nutrientes necesita su cuerpo después de una carrera?,
- carbohidratos:» después de una carrera dura, el nutriente clave que debe reemplazarse son los carbohidratos para comenzar a reponer las reservas de glucógeno para que su cuerpo esté listo para su próxima sesión de entrenamiento», dice Renee McGregor, dietista de rendimiento que asesora al equipo GB. La cantidad recomendada es de 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. «Si entras en la próxima sesión Agotado, estás en mayor riesgo de enfermedad y lesión.,»
- proteína: «la adición de proteína ha demostrado ser útil cuando este requisito de carbohidratos no se puede cumplir, ya que fomenta la absorción de carbohidratos en el músculo», dice McGregor. «Además, la proteína comienza a ayudar a reparar el número significativo de micro lágrimas que ocurren durante una carrera dura.»
- electrolitos y fluidos: «la rehidratación también es crítica, ya que solo cuando está hidratado puede convertir los carbohidratos en glucógeno de manera eficiente., Los electrolitos, como el sodio, el cloruro y el potasio, ayudan a reemplazar las pérdidas del sudor, pero también ayudan a atraer más líquido al cuerpo», dice McGregor.
cuánto comer
mientras que la cantidad que necesita comer depende de la duración y la intensidad de su carrera, y su estado físico actual, debe apostar por la relación clásica de 3:1 de carbohidratos a proteínas en su repostaje posterior a la carrera. Esta es la proporción óptima para maximizar la recuperación.
- después de carreras largas: cuanto más tiempo y más duro corras, más tu cuerpo necesitará recuperarse., «Después de una carrera larga y dura, lo ideal es que inicialmente consumas 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (ya sea dentro de un período de 30 minutos después del entrenamiento o en tu próxima comida) y luego cada dos o tres horas con otros 1.2 gramos de carbohidratos y 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ese día», dice McGregor. Sea un poco más consciente de cómo planea sus comidas y refrigerios para el resto del día para asegurarse de obtener sus macros en estas cantidades.
- Después de carreras cortas: Y para carreras más cortas? «Recuperar inicialmente con 1.,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y luego apunte a 1.2 gramos de carbohidratos y 0.4 gramos de proteína en cada comida, y la mitad de esto para cualquier refrigerio que pueda necesitar», dice McGregor. «No es necesario tener en cuenta tu nivel de condición física porque el esfuerzo relativo seguirá siendo el mismo.,»
cuándo repostar
- snacks Post-run: si su próxima comida no será por un par de horas y ha hecho una carrera larga o desafiante, tome un refrigerio, como un bar Veloforte Forza, dentro de los 30 minutos de terminar su sesión para iniciar su recuperación. Igualmente, si has tenido una sesión fácil, pero estarás haciendo una carrera dura dentro de las 12 horas, por ejemplo, corres alrededor de las 8 pm y luego nuevamente a las 7 AM, ¡La regla de 30 minutos también se aplica!,
- comidas posteriores a la carrera: si hiciste una carrera fácil y no tienes ningún otro entrenamiento programado durante más de 12 horas, tu próxima comida hará el trabajo en términos de reabastecimiento de combustible. Obtenga una buena combinación de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas para preparar a su cuerpo en el camino hacia la recuperación.
los mejores alimentos de recuperación y bocadillos para comer después de una carrera
Con suerte, ahora tiene una idea de los nutrientes importantes que necesita comer después de una carrera, cuándo comerlos y cuánto disfrutar. Pero, ¿cuáles son los mejores alimentos para ofrecer esta explosión nutricional con cada bocado?, Estos son algunos ejemplos que ayudarán a tu cuerpo a repostar, recuperarse y combatir la inflamación.
barras de recuperación
Las barras de recuperación son una excelente opción después de la carrera para entregar nutrientes rápidos y convenientes que lo mantendrán en marcha hasta que sea hora de su próxima comida. Pero es importante asegurarse de obtener el equilibrio 3:1 de carbohidratos y proteínas correcto. El bar Veloforte Forza tiene todo lo que necesita en la proporción correcta.,
batidos de fruta fresca
si tienes dificultades para digerir alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, intenta tener un poco de fruta fresca en un batido para aumentar tu ingesta de carbohidratos y obtener algunas vitaminas adicionales. Mezcla un plátano (rico en potasio para reponer tus electrolitos) con un par de otras frutas (prueba naranja o fresas para obtener vitamina C para ayudar a tu cuerpo a sanar) y yogur o proteína en polvo para tu golpe de proteína.,
Chocolate milk
puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero chocolate milk es una fuente de energía brillante después de una carrera. «Es la combinación perfecta de carbohidratos fácilmente digeribles en forma de lactosa y glucosa; proteínas, electrolitos y líquidos, todo en uno», dice McGregor. Solo asegúrese de hacerlo usted mismo o evite elegir uno que esté lleno de azúcar agregado.,
yogur fresco
El yogur es una fantástica fuente de proteína para repostar tus músculos y que puedan repararse. Intente agregar fruta, miel o granola para un aumento adicional de carbohidratos y fibra, o si prefiere una opción salada, mezcle un poco de pepino, ajo y jugo de limón en su yogur para hacer un tzatziki rápido y cómalo con pan pitta para carbohidratos.,
mantequillas de nueces
ya sea que prefiera la mantequilla de maní clásica o algo un poco más elegante, la mantequilla de nueces es una fuente fantástica de grasas y proteínas saludables. La mantequilla de maní es una fuente importante de vitaminas B como la biotina y la niacina, que su cuerpo utiliza para liberar energía de los alimentos, mientras que la mantequilla de almendras está repleta de vitamina E para mantener su función inmune.,d4″>2 cucharadas colmadas de mantequilla de maní, un plátano mediano y 100 g de yogur sin grasa mezclado para hacer un batido
batidos de proteínas
otra opción Fuerte si tienes dificultades para comer después de una carrera, los batidos de proteínas ofrecen una fuente conveniente de, bueno, proteína, y se puede consumir fácilmente sobre la marcha., Mezcle su proteína favorita en polvo con leche láctea para un aumento de lactosa y glucosa para carbohidratos, o mézclela con un plátano también si tiene un poco más de hambre.
atún, salmón o pollo
si está listo para una comida sustancial después de la carrera, el atún, el salmón o el pollo son opciones ricas en proteínas para ayudar a reparar sus músculos., El salmón y el atún fresco (a diferencia de las conservas) son fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación, mientras que el pollo es una fuente de proteína magra completa, y ambos contienen aminoácidos esenciales. Pruebe una de las siguientes acciones para su comida:
- Chaqueta de patata con atún
- Salmón con salteado de verduras y arroz
- filete de Atún con patatas cocidas y verdes
- fajitas de Pollo con pimientos y cebollas
8., Alimentos salados
Si eres un suéter salado o has terminado una carrera larga, es importante que los niveles de sal de tu cuerpo vuelvan a la normalidad. Comer alimentos salados – como nueces saladas, con moderación, como parte de los refrigerios posteriores a la carrera y las comidas normales puede ayudar a restablecer este equilibrio.
la Rehidratación es importante también
Lamentablemente, no queremos decir con tu post de la carrera de celebración pub viaje. Para esfuerzos más cortos, rehidrátese bebiendo agua corriente., Si has hecho una carrera muy larga o has entrenado en un día caluroso, intenta agregar sales de rehidratación al agua para equilibrar tus líquidos y electrolitos o busca una bebida deportiva, pero ten cuidado de elegir una que no esté cargada con una bolsa de azúcar.
un último consejo para ayudar a vencer a runger
Cuando estás en pleno entrenamiento, puede ser fácil caer en un estado permanente de insaciable hambre inducida por correr, o runger. Si está luchando con esto, McGregor recomienda obtener una buena ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas esenciales, como un bagel de grano entero con aguacate y huevo escalfado., Esto luchará contra el hambre, alimentará tu recuperación y te salvará de los refrigerios interminables. O salir del supermercado con la totalidad del pasillo 12 en su bolsa!
