The close-grip bench press Press is an assistance lift for the bench press done with a narrower grip. Este aperto mais estreito muda a ênfase do seu peito e para a parte superior do peito, ombros e tríceps. É mais comumente usado por powerlifters para ajudá-los a construir um maior 1-rep max na prensa do banco, mas pode ser muito bom para ganhar tamanho muscular, também.então, quando e por que você deve fazer a prensa de aperto apertado?,
o Que é o Close-Grip Bench Press?
a prensa de aperto apertado é um composto superior do corpo empurrando elevador que é muitas vezes usado como um elevador de assistência para a prensa de barbell bench ou overhead press., Ele é quase idêntico para o supino com barra, mas para o fato de que ele usa uma aproximação maior aderência e colocou os cotovelos, assim:
pessoas Diferentes usam diferentes larguras de aderência, mas é normalmente feito tão estreita quanto possível, com as mãos fora do tronco, apenas larga o suficiente para permitir que você traga a barra de todo o caminho até o seu tronco, sem as mãos, ficando no caminho., Isto significa que o barbo tende a descer para baixo em nosso tronco, mudando a dinâmica do elevador e fazendo com que diferentes músculos sejam enfatizados.
How to Do The Close-Grip Bench Press
The close-grip bench press isn’t exactly an advanced version of the barbell bench press, but it’s certainly a more specialized variation. Eu recomendaria dominar a pressão normal do banco de barbell primeiro. É um elevador composto maior que é um pouco mais intuitivo de aprender, e fará um melhor trabalho de estimular todo o seu peito, bem como seus ombros, peito superior e tríceps.,
Existem algumas maneiras diferentes de fazer a prensa de aperto apertado no banco de trás:
- Use a aderência mais estreita que ainda lhe permite trazer o barbo até ao seu tronco. Isto é muitas vezes apenas mais largo do que a largura do ombro. Esta é a clássica prensa de aperto apertado, e faz com que um bom padrão.Mova as mãos a alguns centímetros da largura da pega do banco. Isto irá adicionar um pouco de variação na sua rotina de pressão no banco, mantendo o movimento bastante semelhante. É uma verdadeira prensa apertada?, Talvez não, especialmente se normalmente te levantas bem. Mas é uma boa maneira de experimentar com um aperto mais apertado e pode ser uma boa ruptura para as articulações do ombro.
algumas pessoas irão recomendar que se agarre a barra ainda mais estreita do que a largura do ombro, até ao ponto em que já não podemos levar a barra até aos nossos torsos. Chamaríamos a isso outra coisa. Talvez uma prensa tríceps ou uma prensa JM. Pode ser um bom elevador para enfatizar os tríceps, mas não é disso que estamos a falar., Estamos a falar de uma variação de pressão no banco que é feita com um aperto apertado, não um tipo de extensão de tríceps.
para fazer a prensa de aperto apertado, configurado para um pé de prensa regular no banco colocado firmemente, um arco forte, as omoplatas para baixo e para trás—mas agarrar a barbela com uma aderência estreita. Depois de fazer alguns conjuntos de aquecimento com um peso mais leve, o seu corpo vai intuitivamente encontrar a vantagem adequada. Por exemplo, você vai notar que a barbela precisa descer para baixo em seu torso.que Músculos funciona o banco de aperto fechado?,
Principais Músculos Trabalhados
O close-grip bench press works frentes de nossos ombros (deltóide anterior), a nossa parte superior do peito (a clavicular fibras), e o menor chefes de nosso tríceps, assim:
muitas vezes se diz que o close-grip bench press é um elevador projetado para a granel até o tríceps, e isso é verdade, mas há um pouco mais do que isso., Não atinge as cabeças dos nossos tríceps de forma igual, é igualmente bom para acumular os nossos ombros, e é um dos melhores exercícios para os nossos Peitos superiores. Talvez acima de tudo, é um dos melhores elevadores de assistência para os powerlifters que estão a tentar aumentar o seu banco Pressione 1-rep max.
a aderência apertada vs a pressão regular no banco de ensaio
Usando uma largura de aperto mais estreita no banco de ensaio, muda a ênfase para longe dos nossos peitos médios e inferiores e para os nossos Peitos superiores, ombros e tríceps., Para se ter uma idéia de por que é, podemos observar como o nosso alavancar mudanças como nós trazemos o nosso aperto de mais perto:
o Que nós estamos vendo aqui é que, como você trazer o seu aperto na mais estreita, o momento de braço entre suas mãos e seu esterno encolhe, reduzir as exigências sobre o maior “espremendo” os músculos de seu peito. Torna-se menos uma mosca, pode-se dizer. Isso faz com que seja uma variação mais pobre para ganhar tamanho e força total da pec., Mas também vemos que usar um aperto mais estreito significa baixar a barra para baixo em seu torso, o que aumenta os braços momento para seus ombros e peito superior (que se liga à sua clavícula).
Um regular supino aderência aproveita o quão grande e forte, o seu meio e inferior do tórax é, e equilibra as demandas entre o seu peito, ombros e tríceps, permitindo que você levante mais peso., Como resultado, a prensa de aperto apertado é normalmente usado como um elevador de assistência mais leve que nos ajuda a ganhar o tamanho em nossos delts dianteiros, peito superior, e cabeças mais curtas de nossos tríceps.
Existem algumas razões pelas quais você pode querer incluí-lo na sua rotina:
- para melhorar o seu banco Pressione 1-rep max.para acumular a parte superior do tórax.para construir ombros maiores.para acumular os tríceps.vamos rever como fazer isso.,
Usando o Close-Grip Bench Press para o Ganho de Força
O close-grip bench press é uma leve variação de supino, muitas vezes usado como uma ajuda elevador no powerlifting programas, uma vez que granéis os músculos que tendem a limitar o nosso 1 repetição máxima no supino força: os nossos ombros e tríceps.um estudo recente do EMG descobriu que, à medida que avançamos em faixas de rep mais baixas, os nossos ombros e tríceps tornam-se cada vez mais dominantes na bancada. Isso significa que ao fazer um conjunto de 10 repetições, que a “bench press” é muitas vezes um elevador dominante no peito, o melhor para construir peitorais maiores., Mas quando estamos a treinar para construir um máximo de 1 rep maior, a bancada é igual a um ombro e um elevador de tríceps. Isso significa que se queremos aumentar a nossa força máxima de pressão em banco, pode realmente ajudar a usar elevadores de assistência que visam os delts dianteiros e cabeças mais curtas dos tríceps.existem alguns elevadores que funcionam os ombros e os tríceps, que vão desde flexões até à imprensa, e estes podem certamente ajudar, mas quando o nosso objectivo é melhorar a nossa força num elevador específico, a forma mais eficiente de o fazer é muitas vezes escolher uma variação semelhante., É aí que entra a prensa. É muito semelhante à prensa de banco, exceto que coloca mais ênfase nos delts dianteiros e tríceps.
Então, quando o treinamento para aumentar a sua 1 repetição máxima no supino, você pode querer experimentar com menor rep conjuntos de supino, talvez fazendo 3 a 5 conjuntos de 3 a 6 repetições. Em seguida, no mesmo ou em outro exercício, você pode adicionar alguns close-grip supinos feito em um moderado rep intervalo, talvez 3-4 séries de 8-15 repetições.,
Usando o Close-Grip Bench Prima para a construção Muscular
Bancadas para a parte Superior do Tórax
Uma das principais diferenças entre o regular supino e o close-grip bench press é que em vez de trabalhar todo o seu peito, ele enfatiza a parte superior do tórax. Isso faz com que o banco de aperto aperte um grande elevador para as pessoas com peito superior retardado.o que é interessante é que o banco de aperto apertado desafia a parte superior do peito e ombros a longos comprimentos musculares—numa posição totalmente esticada—o que é ideal para estimular o crescimento muscular., Isso pode, especulativamente, torná-lo melhor do que a pressão inclinada do banco para acumular os ombros e a parte superior do peito. Afinal de contas, a prensa inclinada corta o fundo do intervalo de movimento na prensa bench, não nos dando grande alongamento.
inclinando-se para Deltos Frontais maiores
o banco de aperto apertado pressiona os nossos deltos dianteiros e peito superior em uma posição totalmente esticada, o que é incrível para estimular o crescimento muscular. Isso faz com que o banco aperte um dos melhores elevadores para construir ombros maiores., Na verdade, pode ser ainda melhor do que a prensa inclinada e a prensa superior para encher os nossos delts dianteiros.
inclinar para tríceps maiores
a prensa de aperto apertado no banco é um elevador interessante para os tríceps. Se olharmos para um período de dez semanas de supino estudo, vemos que o padrão de supino, só estimula a cerca de metade do tríceps crescimento como a extensão de tríceps:
Por que não o supino estimular mais tríceps crescimento?, Uma razão pode ser que os nossos tríceps não estejam suficientemente perto do fracasso, e isso faz parte disso. Mas outra razão é que as longas cabeças dos nossos tríceps cruzam as articulações do cotovelo e do ombro. Os nossos tríceps ajudam a bloquear os cotovelos, sim, e isso pode ajudar com a prensa. Mas também ajudam a puxar os cotovelos para trás dos nossos corpos, o que é o oposto do que estamos a tentar fazer. Isso significa que quando estamos fazendo um movimento composto empurrando, não podemos atacar completamente as cabeças mais longas de nossos tríceps. Em vez disso, usamos as cabeças mais curtas.,o que é que isto tem a ver com a prensa de Fecho? Primeiro, é mais exigente com os nossos tríceps, o que deve torná-lo um grande elevador para acumular as cabeças curtas dos nossos tríceps. Mas ainda envolve empurrar o peso para a frente, o que significa que não podemos atacar completamente as cabeças longas dos nossos tríceps. Não é um exercício completo de tríceps.,
Então, se o seu objetivo é aumentar a sua tríceps tamanho e a força para construir um forte de 1 repetição máxima no supino, o close-grip bench press é, talvez, o melhor exercício para o volume até o tríceps, desde que ele trabalha as cabeças que estão mais envolvidos no supino. Mas se você está tentando construir tríceps maiores, use esmagadores de crânios em vez disso-ele também funciona as cabeças longas dos tríceps, que são não só um pouco maior, mas também a área de seus tríceps que é mais provável que esteja ficando para trás.,
resumo
a prensa de aperto apertado é um elevador de assistência para a prensa de banco que coloca mais ênfase nos ombros, peito superior e tríceps. Estes são os músculos que muitas vezes limitam a nossa força quando estamos no banco em intervalos de rep mais baixos, e por isso é um grande elevador para ajudá-lo a construir um banco maior pressione 1-rep max.
A prensa de Fecho é usada principalmente para ganhar força, mas também pode ser bastante bom para a construção de massa muscular., Utiliza uma gama mais profunda de movimento do que a prensa inclinada, o que, em teoria, deve torná-lo melhor para a construção dos delts dianteiros e peito superior. Não é ideal para construir tríceps maiores, uma vez que não desafia as cabeças longas. Se o seu objetivo é construir tríceps maiores, o crusher crânio é um elevador acessório melhor para par com a prensa de banco padrão (embora ele pode não transferir tão bem para 1-rep força máxima).,
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Shane Duquette é o co-fundador e criativo de levar Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e tem uma licenciatura em design da Universidade de York em Toronto, Canadá. Ele ganhou 65 libras a 11% de gordura corporal e tem 10 anos de experiência a ajudar mais de 10 mil pessoas magras a acumular-se.,
Marco Walker-Ng é o co-fundador e força treinador de Outlift, Óssea a Bestial, e Óssea a Bomba, e é um formador certificado (PTS) com um grau de Bacharel em Ciências da Saúde (BHSc), da Universidade de Ottawa. Sua especialidade é ajudar as pessoas a construir músculos para melhorar sua força e saúde geral, com clientes, incluindo atletas universitários, profissionais e Olímpicos.,
