On the heels of interviewing strength coach Mark Rippetoe, we’re now happy to bring you more of coach “Rip” and his popular Starting Strength: Basic Barbell Training book. A primeira edição da Starting Strength foi publicada em 2005 e, agora, em sua terceira edição, o livro tornou-se uma mercadoria popular para treinadores e consumidores., Antes de entrar no treinamento de força inicial em si, confira por que o programa funciona e três dicas essenciais para completá-lo.
quem é para
“nosso mercado alvo é muito amplo e inclui começar jovens que querem ficar maiores, pessoas mais velhas que perderam sua força, pessoas que precisam ficar mais fortes para sair da dor, e pessoas em trabalho manual”, diz Rippetoe. “O programa é melhor para quem é capaz de levantar pesos que ainda não se tornaram fortes fazendo isso., Se você não esgotou a possibilidade de ficar mais forte com uma simples progressão linear, então o programa se aplica a você.”
este método começa incrivelmente simples, então ele se torna mais avançado, mas mesmo assim, a programação não é difícil de seguir. O programa é tanto para o miúdo de 16 anos que nunca levantou antes como para o tipo de 25 anos que nunca seguiu um programa de treino rigoroso. Independentemente de quem você é, o tema permanece o mesmo: agachamento muitas vezes e aumento de peso em cada elevador entre treinos.,sobre o futuro da força de partida, Rippetoe diz: “uma das aplicações mais valiosas deste programa seria para bootcamps militares. O meu pessoal militar diz-me que a força é muito mais importante do que a capacidade de correr 8 km.”
o que ele faz
a essência do programa é que tudo sobe em peso, efetivamente garantindo que você termina com o maior número possível até o final do programa. A única coisa que varia ao longo do tempo nas fases mais básicas do programa é o carregamento, não definir ou reps.,
“Este não é um programa que é montado a partir de 45 exercícios diferentes que você roda para confundir seus músculos ou para evitar o tédio”, diz Rippetoe. “Ele usa muito poucos exercícios que foram escolhidos por sua capacidade de aumentar a carga de cada vez e é isso que faz você crescer.”
A programação de treino é simples em comparação com outros programas de força modernos. No entanto, é a dependência de elevadores de barbell compostos que o torna desafiador.como é?
a forma de exercício é um componente crítico do método de resistência inicial., Não vais ficar Agachado, a pressionar e a matar como te apetece. Você estará utilizando as técnicas delineadas e retratadas no livro, que são projetadas para colocar a parte de trás em um ângulo adequado para a produção de força. Para agachamento, isso significa colocar a barra em uma posição mais baixa do que você pode estar acostumado. E vais começar a agachar todos os exercícios.quanto à programação mostrada abaixo, Rippetoe alterou o exercício do livro para fornecer aos seguidores chinups mais cedo do que o habitual.”nós vamos jogar os chinups mais cedo para que você possa pegar armas agora”, diz Rippetoe., “Os chinelos começam na terceira semana.”
Coach Rippetoe’s Training Tips
No. 1: Rest, a Lot
the program will not work if you don’t rest long enough between sets. Tome tempo suficiente entre os conjuntos para que você não sinta qualquer fadiga do conjunto anterior antes de começar o próximo. Para os tipos a agachar 45 quilos nos seus conjuntos de trabalho, isto são cinco minutos entre os conjuntos. Se só esperares 90 segundos entre os conjuntos de trabalho, não estás recuperado e vais ficar preso.
No., 2: faça pequenos saltos de peso
para o primeiro par de exercícios, você pode aumentar o peso em 10 libras sobre a agacha. Você certamente pode fazer isso no deadlift. Se continuares a fazer saltos de 10 libras, vais ficar preso. Quando você começa pela primeira vez, você está se recuperando e crescendo rapidamente para que os saltos possam ser maiores. Mas, pouco depois, o progresso torna-se mais lento e os saltos tornam-se cinco libras em vez de dez. Não se aguenta cinco quilos a saltar no banco, pressiona-se todos os exercícios, porque não se fica forte tão depressa.,
para ter saltos menores que cinco libras, você tem que comprar um conjunto de placas menores que irá carregar um incremento de 0,5-2 libras, eles são conhecidos como microplates. Você pode comprá-los comercialmente ou fazê-los você mesmo a partir de anilhas de 2 polegadas. Cola um monte de anilhas com solda JB e pendura-as no bar.
No. 3: comer o suficiente
a maioria das pessoas não comerá o suficiente durante o programa para que não se recupere e acabe por ficar preso. Dependendo da sua altura, coma entre 3.500 e 6.000 calorias por dia com pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal., O excedente calórico vem tradicionalmente do leite. Os suplementos podem ser usados para compensar o déficit entre as refeições e esta exigência.
instruções
a prescrição para conjuntos e reps que se segue é para conjuntos de trabalho. Os conjuntos de aquecimento são explicados mais no livro, mas em geral, não superam cinco reps por conjunto de aquecimento e cinco conjuntos de aquecimento total.conjuntos de trabalho: em ambos os dias A E B, fazer três conjuntos de agachamentos para cinco reps. para a bancada de prensa e prensa, fazer três conjuntos de cinco reps. fazer um conjunto de de deadlifts para cinco reps. fazer cinco conjuntos de limpa de energia para três reps.,
Nota: A programação que começa na semana 3 continua o maior tempo possível e quando o progresso não é mais possível, então o programa torna-se mais complicado. Para levar este treino para o próximo nível, confira a força inicial: formação básica de Barbell e programação prática para treinamento de força Disponível em startingstrength.com, na Amazon Kindle, e na Microsoft Band.
