para a maioria dos corredores, a questão de quanto tempo sua longa duração deve ser não é sobre tentar encontrar o limite superior. O objetivo é mais sobre tentar descobrir o mínimo que eles podem fazer enquanto ainda são capazes de atingir a sua distância de meta no dia da corrida.
raramente o corredor médio tem mais de três horas para passar o slogging através de longas milhas na maioria dos dias de fim de semana, graças a outras obrigações não executáveis., Sem todos os outros fatores no lugar em torno do treinamento-dormir o suficiente, comer o suficiente, gastar tempo em mobilidade, tomar tempo para a recuperação — que os profissionais têm acesso, recuperar de longas corridas pode ser quase impossível.mesmo nos corredores de elite, corridas longas e corridas deprimem temporariamente o sistema imunológico e outras funções corporais normais, tornando semanas de alta quilometragem difíceis de navegar.
A regra geral para os corredores é que a sua longa corrida deve representar apenas 20-30% da sua quilometragem semanal., Então, por exemplo, se a sua longa corrida é de 50 km, Você não deve correr mais de 160 km por semana, o que não é realmente um indicador muito útil já que muito poucas pessoas correm tanto. Por causa disso, a maioria dos planos de maratona supera em torno de 16 milhas, uma vez que isso pode significar uma semana de treinamento total de 50 Milhas-muito mais possível para o corredor médio, embora ainda um alto volume de corrida.,
Esta regra não oferece um monte de detalhes sobre exatamente quanto tempo a longo prazo deve ser, mas você pode usá-lo de duas maneiras ao revisitar alguns desses matemática da escola secundária classe de problemas do word que você costumava odiar:
Esta regra pode ser um bom ponto de partida para planejar o resto da sua semana em torno de seu longo prazo para evitar o overtraining. Se corres 12 milhas aos sábados, a tua quilometragem não deve ultrapassar 40 milhas no total durante o resto da semana, uma vez que 30% das 40 milhas são 12 milhas.,
outra opção é usar esta fórmula para fazer engenharia reversa da sua semana actual para encontrar um bom ponto de partida a longo prazo. Se você está atualmente executando 5 quilômetros, seis vezes por semana, para um total de 30 milhas, você pode fazer as contas para ver o longo prazo deve ser entre 6 milhas (20% do volume semanal) e 10 milhas (30% do volume semanal).
a quilometragem não é o único FACTOR
lembre-se que a sua longa duração só o beneficiará se o fizer correctamente., Isso significa construir lentamente até o seu longo prazo, em vez de saltar de 4 a 10 milhas em uma única sessão. Isso também significa abastecer a sua corrida adequadamente: se você está fora por mais de uma hora, você precisa trazer alguma forma de combustível e plano para a hidratação. Isto significa transportar uma garrafa, usar uma embalagem ou usar um cinto com garrafas anexadas. Comece a fazer disso uma prática assim que sua ponta de corrida para a categoria 60+ minutos para treinar o seu corpo para absorver melhor o combustível. Não espere até se sentir rápido o suficiente para precisar. Não te esqueças, abastecer é o tempo gasto a correr, não o miles., Quando você começar, sua corrida de 7 milhas pode demorar 90 minutos e exigir que você combustível durante ele. Dentro de um ano, as mesmas 7 milhas podem acabar em 50 minutos, o que significa que podes deixar a garrafa em casa.
para adicionar mais milhas ao seu longo prazo quando você é relativamente novo para correr, considere caminhar antes e depois de sua mais longa corrida para adicionar um par de milhas sem adicionar muita tensão no seu corpo. Esta é uma ótima maneira de praticar estar fora por longos períodos de tempo em seus pés e continuar a abastecer adequadamente., Isto é importante se você está se preparando para uma longa corrida como uma maratona, mas quer diminuir o impacto geral do estresse de treinamento em seu corpo.
a linha inferior
corridas longas têm um certo glamour e fascínio para eles: eles se sentem épicos, duros e podem fazer você se sentir como um ‘corredor real. Certifique — se de que está a abordá-los com cuidado e a entrar mais devagar.não há um certo ou errado número de quilómetros que constitua um longo prazo.
