quando se trata de perda de peso, há uma macro que demite a proteína suprema! Na verdade, fora do controle calórico, comer mais proteína é uma das melhores abordagens dietéticas para perder gordura corporal. No entanto, a quantidade exata de proteína que você precisa é muitas vezes quente e pode diferir de uma pessoa para a outra.aqui está a discriminação desta popular macro de dieta e aconselhamento especializado sobre qual deve ser a sua dose diária óptima de proteínas.,
Calcule as suas necessidades de proteínas em minutos
saiba exactamente a quantidade de proteína que o seu organismo necessita diariamente com esta simples calculadora de proteínas!para que precisa de proteínas?
a proteína é constituída por aminoácidos, que são os blocos de construção de quase todas as células do seu corpo. Por esta razão, a proteína é considerada um nutriente essencial e se você não conseguir o suficiente através de alimentos, o seu corpo é forçado a pedir aminoácidos de seus músculos (sua principal forma de armazenamento de proteína), o que pode resultar em uma perda de tecido magro importante e força.quanta proteína devo comer por dia?,
Clinical nutrition, as recomendações sugerem uma ingestão de proteína de 0,6 a 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (de 0,27 para 0,36 gramas/kg) (1). Isso equivaleria a cerca de 40 a 55 gramas de proteína por dia para um adulto de 150 quilos.outra forma de considerar as necessidades de proteínas é olhando para o macro balance. As orientações dietéticas dos EUA sugerem que a ingestão de proteínas deve representar 10% a 35% das suas calorias diárias. E em uma dieta de 2.000 calorias, isso vai equivaler a 50 a 175 gramas de proteína por dia-uma grande variedade!
é importante notar que o diário recomendado 0.,8 g kg normalmente se inclina para a quantidade mínima que você deve estar comendo. E 50 gramas de proteína por dia pode não ser adequado para manter a massa magra, músculo de construção, e promover uma melhor composição corporal em alguns – especialmente indivíduos ativos e adultos mais velhos.na realidade, as necessidades de proteínas não estão tão directamente relacionadas com a ingestão de calorias ou com o peso corporal total como estão com a quantidade de massa magra que tem e com a quantidade que usa os músculos.,os benefícios das proteínas para a perda de peso explicados pela pesquisa não podem determinar conclusivamente que a proteína alimentar por si só promove a perda de peso ou que as dietas proteicas elevadas são a melhor abordagem para perder peso, o que vimos até agora é bastante convincente. está a tornar-se mais evidente que uma maior ingestão de proteínas tem alguns benefícios potenciais graves para os dieteres.
Existem três argumentos principais para que você deve considerar consumir mais proteína quando quiser perder libras., pensa-se que a proteína é a mais termogénica. pensa-se que a proteína está a saturar. a proteína protege a massa magra.
é necessária energia para digerir o seu alimento – comumente referido como o efeito termico dos alimentos (TEF). E ao que parece, cada macro requer uma quantidade diferente de energia para digerir. pensa – se que a proteína
é a mais termogénica de todas as macros-causando um pequeno aumento no metabolismo para digerir alimentos proteicos em comparação com a gordura e hidratos de carbono (2)., E é comum acreditar que comer mais proteína em geral pode levar a pequenos aumentos no seu metabolismo diário e gastos gerais de energia.
TEF representa apenas 10% do seu dispêndio total de energia, mas como a dieta está associada com diminuições no metabolismo ao longo do tempo – devido a restrições calóricas prolongadas e diminuições na massa, este pequeno efeito sobre o metabolismo pode valer a pena considerar (3,4).as proteínas reduzem a fome?
a Fome é um efeito colateral inevitável do corte de calorias, mas o tipo de alimentos que você está escolhendo pode ajudar a diminuir o seu apetite mais do que outros., Acredita-se que a proteína tenha alguns efeitos bem documentados de saciação, particularmente durante uma dieta (5,6,7).num estudo, O consumo de 30% de calorias de proteínas fez com que os participantes comessem quase 450 calorias a menos por dia – levando a 12 libras de perda de peso em 3 meses (8). Algumas pesquisas até sugerem que 25% de suas calorias provenientes de proteínas podem ajudar a conter desejos (9).
não é de admirar que as dietas populares de alta proteína recomendem cerca de 30% a 40% das calorias vêm de proteína, o que equivaleria a 150 a 200 gramas de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias (ou 1 a 1.,5 gramas por quilo para um adulto de 150 quilos, comendo 2000 calorias por dia). por que quer proteger a massa magra?ao cortar calorias para perder quilos, você vai perder uma combinação de gordura e peso muscular. Mas o teu objectivo deve ser perder mais gordura do que músculo. mais massa magra significa uma melhor composição corporal (menos gordura corporal %) – ajudando-o a parecer mais tonificado e magro em geral. Músculo também é o seu local de armazenamento para carboidratos (na forma de glicogênio), o que significa que você pode processar carboidratos e armazená – los de forma mais eficiente, o mais músculo que você tem-levando a menos armazenamento de gordura corporal., Então, quando se trata de perder peso, manter o seu músculo vai ser um enorme benefício. quanta proteína por dia para perder peso?como pode dizer exactamente quanta proteína precisa para manter o músculo e perder peso?quando a restrição calórica para perda de gordura é considerada, algumas pesquisas sugerem que entre 2,3 a 3,1 gramas de proteína/kg de massa corporal sem gordura ou 1,04 a 1,4 gramas / Libra de músculo é melhor (10). Você pode descobrir a sua massa muscular, estimando a SUA % de gordura corporal ou fazendo um teste de composição corporal.,
mas novamente, esta quantidade pode variar muito de uma pessoa para a próxima, e é claro, você tem que ter o músculo para começar. Então, se você está olhando para perder peso e não participar de qualquer treinamento de força, você pode querer considerar adicionar levantamento de peso ou, pelo menos, exercícios de peso corporal para o seu plano de perda de peso.
considere aumentar a sua ingestão de proteínas para 30% das suas calorias ou cerca de 1 grama por libra de peso corporal/dia se você está olhando para cair alguns quilos e tonificar para cima.,
como comer mais proteína
sabendo que os seus objectivos de proteína são apenas metade da batalha, você ainda terminou para descobrir como isso se traduz em escolhas alimentares. comece por aprender onde podem ser encontradas as melhores fontes de proteínas e identifique os alimentos ricos em proteínas que gosta de comer. Você pode desfrutar de fontes de proteína de qualidade a partir de uma variedade de alimentos, incluindo opções de base animal, como carne, peixe, e proteínas lácteas ou de base vegetal, como feijões, lentilhas, nozes e sementes., Aqui estão alguns recursos para ajudá-lo a encontrar os alimentos mais densos em proteínas: snacks ricos em proteínas Fontes de proteínas veganas
depois aprenda a dividir as suas escolhas alimentares para se ajustar às suas macros e comece a seguir a sua ingestão diária usando uma aplicação macro-amigável.queres melhorar as coisas? Obtenha resultados mais rapidamente, aderindo aos seus objectivos de calorias e proteínas com este kit de preparação de refeições grátis para a perda de gordura. Um guia de nutricionista registrado completo com macro-planejador de refeições, listas de alimentos e conselhos de especialistas para ajudá-lo a perder peso rapidamente.
