Se está a tentar construir músculos, a sabedoria convencional diz que não pode trabalhar os mesmos grupos musculares dois ou mais dias seguidos. Isto é, se você fizer um exercício de corpo inteiro na segunda-feira, espere até quarta-feira antes de fazer a mesma coisa novamente. Os teus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperarem e crescerem, o que não podem fazer se os treinares todos os dias.ou pelo menos, era o que pensávamos., Na verdade, a ciência mais recente mostra que os seus músculos podem recuperar muito mais rapidamente do que se acreditava. Aqui está o que tudo isso significa para você e seus treinos: no início deste ano, uma equipe de pesquisadores do Brasil publicou os resultados de uma experiência muito interessante.
Eles arredondado para um grupo de rapazes que tinha sido a formação de pelo menos três anos, poderia agachamento, pelo menos, 150% do seu peso corporal, e supino, pelo menos, 100 por cento de seu peso corporal.,os homens foram divididos em dois grupos e treinados cinco dias por semana, de segunda a sexta-feira, durante oito semanas. Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treinamento-os mesmos exercícios, conjuntos e reps— mas com uma diferença chave.
Levantadores no primeiro grupo atingiu diferentes músculos em dias diferentes—peito e tríceps na segunda-feira, pernas, na terça-feira, costas e bíceps na quarta-feira, e assim por diante. Cada músculo foi treinado diretamente uma vez por semana. O grupo dois, por outro lado, treinou o corpo todo em todos os exercícios.,
o estudo foi criado de forma a que a quantidade de formação realizada por ambos os grupos fosse idêntica. Em outras palavras, o número total de conjuntos semanais era o mesmo, era apenas espalhado de forma diferente. O grupo de uma vez por semana fez dois exercícios por exercício para 5 a 10 conjuntos por exercício, enquanto o grupo de corpo inteiro fez 11 exercícios para 1 a 2 conjuntos por exercício. Que grupo achas que ganhou mais músculo?,
os pesquisadores não encontraram diferenças significativas em termos de força ou ganhos de tamanho entre os dois grupos—10 a 15 conjuntos distribuídos ao longo de cinco dias aumentou a massa muscular e força, similarmente ao mesmo número de conjuntos realizados uma vez por semana.é claro que estes são os resultados de apenas um estudo. Uma andorinha não faz um verão, como diz o ditado. Você não pode chegar a uma conclusão forte em nada baseado nos resultados de um estudo., No entanto, há muita pesquisa lá fora mostrando que seus músculos podem se recuperar e crescer muito feliz, mesmo com apenas 24 horas de descanso entre treinos.
Em um estudo, pesquisadores da Universidade do Sul da Flórida em comparação de dois programas de treinamento que envolveu cócoras e supinos três ou seis dias por semana. Em cada exercício, o grupo de três dias fez quatro sets por exercício, enquanto o grupo de seis dias fez dois sets., Os Deadlifts eram feitos duas vezes por semana no grupo de seis dias, e uma vez por semana no grupo de três dias.
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o resultado? Após seis semanas, não houve diferença significativa nos ganhos de força ou tamanho entre os dois grupos. Levantar e agachar seis dias por semana levou a ganhos que estavam em pé de igualdade com fazer os mesmos elevadores três dias por semana. Curiosamente, o grupo de seis dias viu ganhos mais rápidos na massa muscular-5,7 Libras versus 3,7 libras no grupo de três dias. Há mais.,demonstrou-se que a formação em três dias consecutivos produz tanto músculo como a inserção de um dia de recuperação entre cada exercício. Para o estudo, os cientistas recrutaram 30 homens saudáveis e dividiram-nos em dois grupos. Em cada exercício, ambos os grupos realizaram três conjuntos de 10 reps na leg press, Lat pulldown, leg curl, shoulder press, e leg extension para cada sessão.o primeiro grupo levantou pesos três dias por semana, mas todos os três treinos foram feitos consecutivamente (por exemplo, sexta-feira, Sábado, Domingo)., O grupo dois também treinou três vezes por semana, mas os treinos foram feitos em dias não consecutivos (por exemplo, Segunda, Quarta, Sexta). Ambos os conjuntos de lifters ganhou músculo e ficou mais forte, sem diferenças significativas entre os dois grupos.
Em outras palavras, o treinamento de três dias em uma linha, em seguida, tomar quatro dias de folga produzido muito os mesmos resultados como o treinamento de todos os outros dias., Aqui está como os pesquisadores resumem suas descobertas: “para indivíduos que realizam 2 a 3 dias consecutivos de treinamento de resistência por semana, tais como guerreiros de fim de semana devido a restrições de tempo, eles não devem se conter por medo de adaptações inferiores ou prejudiciais, se o volume semanal e intensidade são apropriados.”
então, o que tudo isso significa para você? Bem, isso não significa que treinar cada grupo muscular 5 a 6 vezes por semana é a nova “melhor maneira” oficial para todos treinarem., A quantidade” ideal ” de tempo entre exercícios para o mesmo grupo muscular é altamente individual, e vai variar de pessoa para pessoa, dependendo do tipo de treinamento que você está fazendo e quanto tempo você está levantando pesos.
no entanto, os resultados destes estudos sugerem que você pode ser muito mais flexível sobre como você configurar o seu programa de treinamento.se, por exemplo, você estiver pressionado por tempo durante a semana, ir ao ginásio na sexta-feira, sábado e domingo é uma alternativa perfeitamente aceitável ao treinamento na segunda, quarta e sexta-feira.,talvez prefira 4 ou 5 exercícios mais curtos do que 2 ou 3 Mais longos. Mais uma vez, estes achados sugerem que espalhar o trabalho através de sessões mais curtas, mais frequentes fará o trabalho também. Se você tem alguns anos de treinamento atrás de você, e seus ganhos abrandaram ou até secaram completamente, vale a pena experimentar com o trabalho de seus músculos mais frequentemente para ver como seu corpo responde.pesquisas mostram que as novatas parecem construir músculos tão rapidamente quanto se um músculo é treinado uma ou três vezes por semana., No entanto, estudos em sujeitos bem treinados mostram que um músculo vai crescer mais rapidamente quando é um treinado cinco dias por semana em comparação com o treinamento uma vez por semana.
a mensagem geral, então, é que você não precisa se preocupar se seus músculos só obter 24 horas de descanso entre treinos. Desde que esses exercícios sejam configurados corretamente, seus músculos parecem estar prontos para a ação muito mais cedo do que se acreditava anteriormente.Christian Finn é um cientista de exercícios e personal trainer com sede no Reino Unido.Inscreva-se na nossa newsletter para obter o melhor de tónico entregue na sua caixa de entrada.
