Fotos: cortesia da Jessica Matthews
Em sua procura por um desafiam a gravidade traseiro, provavelmente você está focando muito no seu glúteos ultimamente. Mas com todos aqueles agachamentos, saltos, step-ups e movimentos de quadril, você não quer saltar para o seu exercício glute — ou correr para fora após a última rep. este é o maior grupo muscular em seu corpo, afinal de contas., Estudos mostram que um aquecimento dinâmico adequado irá melhorar a sua gama de movimento e desempenho. Também prepara o seu corpo para o movimento, reduzindo o risco de lesão. E quando o trabalho é feito, uma série de alongamentos estáticos ajudará a aumentar a flexibilidade e liberar qualquer aperto ou tensão nos glúteos e quadris.por isso, falámos com a Jéssica Matthews, professora de ioga, autora de alongamentos para se manter jovem e conselheira sénior de educação para a saúde e fitness do American Council on Exercise (ACE), para os cinco troços centrados em glúteos que nunca deve ignorar. Nada de “se”, ” e ” se ” ou “rabos”.,
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5 Ah-Mazing Glúteos se Estende
Fotos: cortesia da Jessica Matthews
Balanço de Hip-de-Calcanhar Trecho
este alongamento dinâmico como um warm-up. “Irá aumentar a mobilidade da anca enquanto prepara o seu corpo para exercícios como agachamentos”, diz Matthews.
tente: partindo de quatro, cruze o tornozelo esquerdo por cima da perna direita (a). Mover os quadris para trás em direção ao calcanhar direito, e segurar por um a dois segundos (b)., Mover para a frente para realinhar os ombros sobre os pulsos, e continuar a balançar para seis a oito reps (c). Repita no lado oposto.relacionado com ódio? 7 exercícios Glúticos para uma elevação instantânea da nádega
turnos lado-a-lado da anca
adicione este ao seu aquecimento dinâmico, também, diz Matthews. Este alongamento impulsionador da mobilidade da anca irá preparar o seu corpo para se mover lateralmente para exercícios como saltos ou baralhadas.tente: começando com as mãos e joelhos, mova lentamente as ancas para a direita (a). Segure por um a dois segundos, em seguida, deslocar para o lado oposto (b). Seis a oito reps.,
Figura-4
encaixe isto no final de um exercício de corpo inferior, mas também encaixe na sua rotina se você regularmente andar, correr, caminhar ou bicicleta, diz Matthews. Vai libertar tensão tanto nos glúteos como nos quadris.tente: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito acima do joelho esquerdo e abra o joelho direito para a direita (a). Levante o pé esquerdo do chão, mantendo o joelho esquerdo dobrado., Rode o seu braço direito pelo espaço entre as pernas e alcance o braço esquerdo à volta da perna esquerda para entrelaçar as mãos atrás da coxa esquerda (b). Guia o joelho esquerdo em direcção ao peito e segura durante 30 a 60 segundos (c). Repita no lado oposto.5 movimentos de laminagem da espuma que não está a fazer (mas deve!)
Half Lord of the Fishes
Este trecho não é apenas para ratos de ginástica. Se ficares sentado à Secretária o dia todo, vais sentir dores nas costas e na anca. Este movimento vai ajudar a libertar essa tensão., Também pode ajudar a aliviar os sintomas da ciática, uma condição nervosa onde a dor irradia da parte inferior das costas para uma perna, diz Matthews.sente – se no chão com as pernas à sua frente. Dobre o joelho direito e pise o pé direito sobre a coxa esquerda (a). Coloque a palma direita atrás da anca direita com os dedos apontados para longe do corpo. Inale e levante o braço esquerdo em direcção ao tecto e alongue a coluna vertebral (b). Expire e gire suavemente o torso para a direita, abraçando o joelho direito. Aguardar 30 a 60 segundos (c). Trocar de lado e repetir.,
variação de meio Pombo
Se o yoga faz parte da sua rotina semanal, está familiarizado com a pose de pombo. Esta variação combina flexão da anca com uma rotação mais controlada da articulação da anca para um esticamento mais seguro. O stretch profundo atinge os três músculos que compõem os glúteos.tente: levante as mãos e joelhos e estique a perna esquerda atrás de si até que a anca esteja completamente esticada (a). Posicione o calcanhar direito entre a linha média do corpo (osso púbico) e a anca esquerda, permitindo que a anca direita abra ligeiramente. Aguardar 30 a 60 segundos (b)., Repita no lado oposto.
