Quando jogadores de futebol de ir para o ginásio, eles geralmente se concentram em um pesado treinamento com pesos para construir o tamanho e a força ou exercícios específicos para melhorar o desempenho atlético em combinar estilo habilidades vitrine. Ambos os estilos de treinamento são importantes, e ambos os estilos têm o seu lugar.mas talvez mais do que qualquer outro desporto, o futebol—com a sua velocidade e colisões cruas—exige quadris explosivos, capacidade de corte e agilidade para a transição rápida entre aceleração e desaceleração.,é por isso que os exercícios pliométricos são tão valiosos para os jogadores de futebol. Plyometrics-up-and-down, side-to—side, and twisting movements-develop both strength and speed, activate the body’s central nervous system, and stimulate fast-twitch muscle fibers that enable the athlete to generate force quickly.a pliometria também ajuda a defender o corpo de um jogador contra lesões no campo, melhorando a “elasticidade” de um atleta, a capacidade de suportar as cargas rápidas e o alongamento muscular que ocorre em cada jogo., Pense em um receptor estendido que se esforça para pegar a bola ou uma extremidade defensiva manobrando em direção ao quarterback—esses movimentos exigem elasticidade explosiva.estes 10 exercícios básicos-focados na Pliometria – irão melhorar a sua capacidade de acelerar e desacelerar no campo de futebol e recuperar rapidamente entre as práticas e os jogos.
Pete Williams é um personal trainer certificado NASM e o autor ou co-autor de uma série de livros sobre performance e treinamento.,
3-Broca com obstáculos
Por que você deve fazê-lo: esta broca melhora a rapidez e a capacidade do seu corpo para realizar movimentos de corte importantes no futebol. Também melhora a coordenação.
Como fazê—lo: tomar três obstáculos baixos (cerca de 6″)—livros, copos, tijolos, ou objetos semelhantes vai funcionar-e colocar cada um de 2 a 3 pés de distância do outro. Passa por cima do primeiro obstáculo. Passo rápido lateralmente (isto é, lado a lado) sobre os obstáculos, nunca cruzando os pés. Inverter rapidamente a direcção. Só o teu pé exterior deve ultrapassar o último obstáculo. Vai por 30 segundos.,
caixa Blast
Por que você deve fazê-lo: para melhorar a potência explosiva em seus quadris e pernas, o que é especialmente importante ao criar a separação de adversários no campo.
Como fazê-lo: manter um pé plano numa caixa baixa (cerca de 6-12″), braços dobrados a 90 graus e inclinados para trás. Saltar verticalmente explodindo através da perna dianteira, estendendo o quadril, joelho e tornozelo. Aterrar na posição de partida—aterrar em ambos os pés, mas com um pouco mais de peso no pé da caixa—e, sem Pausar, imediatamente tirar o mesmo pé, repetindo o salto para 10 reps. repita com a outra perna.,
limite Lateral
Por que você deve fazê-lo: para construir potência lateral explosiva em suas pernas, o que é importante no futebol, independentemente da posição.
Como fazê-lo: Fique em posição atlética, com ambos os pés no chão, mas a maior parte do seu peso na perna direita. Agacha-te ligeiramente com a perna direita, depois usa-a e os glúteos para saltar para a esquerda. Estique a perna direita enquanto salta e aterre apenas na perna esquerda. Recupere o equilíbrio e repita para o outro lado. Esperem para contar até três de cada lado. Faz 10 por lado.,
90/90 esticar
Por que você deve fazê—lo: isto abre o tronco e os músculos das costas médio e superior—que tomam uma batida no futebol-e torna-os mais flexíveis.como fazê-lo: Deite-se no lado esquerdo com as pernas empilhadas e joelhos dobrados a 90 graus. Segura uma almofada ou toalha entre os joelhos. Enquanto mantém a pressão no bloco ou toalha e mantém as ancas paradas, rode o peito e o braço direito de volta para a direita. A tentar colocar ambas as omoplatas no chão. Segure – o durante pelo menos dois segundos e volte à posição inicial. Façam 10 reps por lado.
5., Rotações de Base Por que deve fazê—lo: isto funciona as suas ancas, joelhos e tornozelos—todos os potenciais pontos problemáticos para os jogadores de futebol-ao mesmo tempo que melhora a coordenação.como fazê-lo: levante-se com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés ligeiramente inclinados para fora. Manter o peito virado para a frente, saltar ligeiramente do chão e rodar rapidamente as ancas para a direita enquanto move os braços para a esquerda. Aterra e salta para a esquerda, movendo os braços para a direita. Cada salto deve ser muito rápido-você está apontando para a velocidade máxima. Continue por 30 segundos.,porque deve fazê-lo: isto mexe os quadris, joelhos e tornozelos. A chamada ‘Resposta de flexão tripla’ cria poder no campo, quer você esteja correndo, saltando, ou lutando contra um adversário.como fazê-lo: ponha-se com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agacha-te, mantém os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição durante dois segundos, salte verticalmente. Pense em puxar os dedos dos pés para as suas canelas no ar para se preparar para aterrar. Pousem na posição de partida, aguentem 3 segundos, e repitam para 10 reps., Não te esqueças de aterrar suavemente, com as ancas para trás e para baixo.
salto no tornozelo
Por que você deve fazê-lo: isso constrói poder explosivo nas pernas inferiores e ajuda com a flexibilidade do tornozelo, muitas vezes um ponto de problema e potencial fonte de lesão para os jogadores de futebol.como fazê-lo: fique com as pernas direitas, braços para o lado, e dedos dos pés inclinados para as suas canelas. Disparem os vossos bezerros e saltem do chão o mais rápido possível durante 30 segundos, estendendo os tornozelos e empurrando as bolas dos vossos pés. Use a força do solo para se impulsionar, pousando nas bolas dos pés.,por que você deve fazê-lo: ao estender através do quadril em um pé e pousar na mesma perna, você está aprendendo a aterrar e absorver a força, reduzindo a possibilidade de lesões comuns às violentas colisões e aterragens de futebol.
Como fazê-lo: Coloque-se sobre uma perna na frente de uma linha de barreiras baixas (6″). Salta por cima de um obstáculo, colando e segurando a aterragem na mesma perna. Repita sobre os obstáculos restantes. Aterre suavemente, absorvendo a força através do seu quadril e glúteo. Mudar de lado e repetir na perna oposta.,por que você deve fazê-lo: uma espécie de massagem de um homem pobre, a espuma rolando usa a compressão profunda para expelir espasmos musculares e desequilíbrios que se desenvolvem a partir do martelamento que os jogadores de futebol tomam na prática e nos jogos. A compressão faz com que os nervos para relaxar e também solta os músculos, começa o sangue fluindo, e ajuda o corpo a recuperar.como fazê-lo: Role ao longo do rolo em qualquer lugar que se sinta apertado e necessitado de uma massagem. O rolo de espuma não só aborda desequilíbrios musculares, como é um grande barómetro da qualidade do músculo e tecido conjuntivo., A recuperação é uma parte fundamental do futebol e o rolo de espuma vai ajudá-lo a voltar ao campo mais rapidamente.
Ponto de gatilho
Por que você deve fazê-lo: mesmo se você não jogar tênis, lacrosse ou beisebol, qualquer uma das bolas usadas nesses esportes pode melhorar o seu jogo. Esta “terapia do gatilho” vai ajudar a aliviar a dor crónica dos pés e a aperto fascial, que é resultado da vida diária, mas especialmente de jogar em superfícies duras, como a relva artificial ainda comum em alguns níveis de futebol. De acordo com a medicina oriental, este processo também melhora a saúde geral.,como fazê-lo: mantenha uma bola de lacrosse, Bola de ténis ou basebol Debaixo da sua secretária. Enquanto estiver de pé ou sentado, escorregue do seu sapato, e role para trás e para a frente sobre a bola, aplicando pressão no arco do seu pé.
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