Obter nossos 7-Dia Saudável Refeição Vegana Plano | Iniciante-Friendly, Rica em Proteínas

Olá!então decidiu tornar-se vegan e precisa de um plano de refeições vegetarianas para ajudá-lo a passar a primeira semana de uma nova e excitante Fase da sua vida? ou talvez já seja vegan e precise de inspiração, combinada com escolhas nutricionais sólidas?seja como for, estás no sítio certo., Este guia define-o para o plano de 7 dias de refeição vegetariana saudável, que também inclui uma lista de compras.este plano de refeições produz cerca de 1800 kcal por dia. Isso é cerca de 200 kcal abaixo da ingestão calórica média para a maioria das mulheres para manter o peso.

assim, você provavelmente perderia um pouco de peso (meio quilo) nessa semana. Podes ir só por segundos e mais petiscos, haha.para os homens, isto significa que é um plano de dieta adequado para perda de peso, uma vez que o homem médio precisa de cerca de 2500 kcal por dia., Oooor, você só vai por segundos também 😉

proteína suficiente para prosperar

Você recebe cerca de 55 – 60g de proteína todos os dias, o que está dentro da ingestão recomendada para as mulheres (ingestão de referência dietética, DRI).também é bom para os homens. Mas se é algo que você está preocupado com você pode adicionar um pouco mais usando pó de proteína ou comendo petiscos ricos em proteínas (vamos fornecer ideias saborosas, não há problema).o que é uma dieta vegetariana? bem, quanto à dieta vegana, a resposta é simples: dizemos Não à carne ou a quaisquer produtos animais como leite, queijo, ovos ou mel.,a coisa é que ao cortar todos esses agrafos antigos, a maioria das pessoas pode acabar com algo assim em seu prato.

Este é um vegan sanduíche de fato, mas não é realmente um você estaria ansioso para comer.

também, você pode notar que este “noviço vegano” só veio com ingredientes que são altos em hidratos de carbono. Uma armadilha que muitos veganos encontram. Uma vez vegan, a proporção de carboidratos, proteínas e gordura sai do equilíbrio., no nosso plano de refeições vegan, certificámo-nos de que os macronutrientes estão devidamente equilibrados. Por isso, não te preocupes, não terás de enfrentar nada como aquela sanduíche lá em cima.benefícios de uma dieta vegana há cargas! Se você decidiu dar esse passo e mudar para tentar o veganismo, esperamos que você esteja tão animado quanto nós! Não vemos a dieta vegana como restritiva, mas sim o que ela pode fazer por nós.

uma dieta vegana bem equilibrada pode e deve fornecer – lhe quase todos os essenciais que um corpo precisa., as dietas Vegan também podem ajudar na perda de peso, provavelmente como resultado de mudanças na ingestão de muitos alimentos inteiros não transformados (estudo 1).comer muitas frutas, legumes e leguminosas também parece ser uma excelente maneira de reduzir as chances de doenças cardíacas (estudo 2). O que é óptimo, obviamente.também parece que ao manter uma dieta vegetariana elevada nestes alimentos saudáveis, vários cancros também apresentam riscos mais baixos. Dois grandes estudos de apoio a isso podem ser encontrados aqui e aqui. Também é um vencedor aos nossos olhos.,

um filme motivador e perspicaz sobre nutrição vegana saiu ultimamente: é chamado de mudança de jogo e disponível no Netflix. Olha só, até o Arnie está a bordo!

Vegan Nutrição e Dieta Geral – o Que é uma Saudável Dieta Vegana?

claro, nenhuma dieta é perfeita e planejamento apropriado deve ser feito quando se inicia uma dieta vegana. A dieta vegana pode perder alguns nutrientes importantes e vitaminas – se não tivermos cuidado. Este plano de refeições está aqui para garantir que isso não te acontece.,

Proteína

Recebendo quantidade suficiente de proteína é fácil – na verdade, há de proteína em torno de nós. Uma dieta vegetariana equilibrada pode conter todas as proteínas de que precisa. Certifique-se de comer de várias fontes diferentes, como estes listados abaixo, e você deve estar mais do que bem.,

• Nozes, ervilhas, feijões (incluindo amendoim)
• Tofu e substitutos da carne
• Arroz, cereais, massas, a quinoa e pães

B12

B12 é uma vitamina essencial que desempenha um papel crucial em todo o corpo, incluindo sangue e as funções cerebrais.ao contrário dos vegetarianos, que podem obter o B12 a partir de laticínios e ovos, os veganos precisam prestar um pouco de atenção aqui. embora os nossos corpos possam armazenar vários anos de B12, nenhum produto vegetal contém qualquer B12., Portanto, eventualmente, podemos ter que tomá-lo como um suplemento. no entanto, muitas fontes veganas hoje em dia são fortificadas com B12. Alguns bons exemplos são: extrato de levedura – uma fonte fortificada de cereais fortificados, leite de soja fortificado e iogurte de soja fortificado.

Omega 3

o Ômega 3 é um ácido graxo essencial – isto significa que o corpo não consegue produzir sozinho., Infelizmente, muitas dietas são muito altas em Omega 6, e muito baixas em Omega 3. Isto é para todas as dietas, vegetarianas ou não.

Omega 3 desempenha um grande papel na saúde do coração e do cérebro, juntamente com muitas outras funções do corpo. Você pode obter uma boa visão geral da contribuição de Omega 3 para o corpo aqui.

um nível ómega bem equilibrado é crítico por muitas razões. Se você quiser dar um mergulho profundo no tópico, este artigo sobre a importância da relação de ácidos graxos essenciais omega-6/omega-3 é um grande recurso.,a Sociedade Vegana recomenda que se coma pelo menos uma porção de sementes de linho, nozes ou sementes de Chi, todos os dias, para manter a gordura omega-3 elevada. Este serviço pode ser aproximadamente uma colher de sopa de sementes são um pequeno punhado de nozes.

para mais informações sobre isto, aqui está uma lista de alimentos ricos em omega 3 e omega 6 para você ter uma idéia de várias fontes.,

de Ferro

assim como os seus contrapartes vegetariano, vegano tem que estar ciente de sua ingestão de ferro. O ferro é necessário para transportar oxigénio para todas as células do corpo. Ele também está envolvido na produção celular de energia, razão pela qual um dos primeiros sinais de baixa deficiência de ferro está se sentindo cansado e fatigado. para um plano de refeições bem sucedido, significa que precisamos de adicionar alimentos densos nutritivos suficientes para obter a quantidade de ferro de que precisamos.,

Boas fontes de ferro na dieta vegetariana são:

• Grão-de-bico, lentilhas, feijão e de outras leguminosas
• Tofu
• Brotou grãos e sementes
• Café da manhã cereais e pão
• vegetais de folhas Verdes, como couve e repolho, bem como brócolis
• Nozes, como amêndoas e castanha de caju
• damascos Secos, tâmaras e passas
• Data xarope de melaço

Iniciando A Dieta Vegana

Parte 1: Fora com o velho

para a Direita, hora para começar!, Nós definitivamente não defendemos o desperdício de comida, então vamos aproveitar este tempo de transição para terminar o que você tem em armários e geladeira que não se encaixa com o seu novo plano de refeição vegan.carne, ovos, queijo, leite e outros produtos lácteos são exemplos óbvios de produtos não veganos. Mas o que mais poderia estar à espreita?

Curries often contain trassi, which is a shrimp paste. Algumas gengivas mastigadas usam piolhos para dar aos pellets aquela camada brilhante. E soro de leite… bem, o soro de leite é um ingrediente que parece convidar-se para todas as festas., é claro que nenhum fabricante, no seu perfeito juízo, irá enumerar “piolhos”, “pêlos de porco” ou “produtos de estômago de vitelo” na sua lista de ingredientes.o que procurar nos pacotes e saquetas dos molhos, misturas de especiarias e bolachas?depende de onde vive. Na União Europeia, o chamado número E é utilizado como código para aditivos autorizados. Alguns números eletrônicos são certamente animais, alguns são possivelmente animais, e alguns são vegetais.

para aqueles fora da Europa, os números são os mesmos sem um ” E ” na frente., Aqui está uma lista de números para ter cuidado em embalagens de alimentos.

Parte 2: com o novo

Nós também queremos concentrar em uma forma equilibrada e saudável vegan menu plano, certo? Isso significa que queremos evitar alimentos fortemente transformados, colas carregadas de açúcar e outras bebidas gasosas. Por agora, enquanto nos ajustamos, vamos ter a certeza que conseguimos uma boa quantidade de coisas mais saudáveis.as gorduras utilizam mais gorduras menos refinadas, como o azeite e o óleo de coco.substitutos da carne?!,tornar-se vegan não significa simplesmente deixar de fora a carne ou substituir a carne por um substituto da carne. Trata-se mais de descobrir novas receitas.se você está preocupado com proteínas, então alimentos como grão-de-bico, feijão, lentilhas, tempeh e tofu são excelentes fontes.Snacks Stock up on dried fruits, nuts, seeds, homemade popcorn and maybe even a little dark vegan chocolate (it does exist!).os pensos e molhos fazem os seus próprios pensos ou, pelo menos, adquirem alguns pensos comprados na loja de baixo valor calórico e usem-nos com moderação. Temos muitos disponíveis neste mesmo site.,beber vários chás, água e café.o nosso plano de refeições veganas incorporou tudo isto, para que possa acompanhar facilmente, sem stress.

Part 3: The 7-day vegan meal plan

On to the plan! Aqui você vai encontrar os próximos sete dias todos prontos e dispostos para você. Lanches saborosos também estão incluídos no plano, é claro. Se achares que tens fome.

Você pode baixar o plano de refeições veganas grátis aqui.,

Dia 1

Dia 1 começa fácil, saboroso e nutritivo:

Abacate Torradas com Tomate Frito
Branco Salada de Feijão
Vegan Delícia Burrito Tigela
Além de lanches que temos escrito no plano de refeição 🙂

Dia 2

Para o dia 2 de almoço é sobras do Feijão Branco Salada e o jantar é as sobras de Vegan Delícia Burrito Tigela.,batatas de pequeno-almoço Vegan Salada De Feijão Branco Burrito Delgado Vegan Bowl você adivinhou, os lanches estão no plano de refeições.

Dia 3

Para o dia 3 pequeno-almoço é restos do pequeno-Almoço Vegan Batatas.batatas de pequeno-almoço Vegan salada de lentilha de Arugula do céu sopa de batata Vegan para os snacks confira o plano de refeições.

Dia 4

Para o dia 4 de jantar é sobras do Vegan Sopa de Batata.,

Farinha de Grão de bico Panquecas
Vegan Brócolis Salada
Vegan Sopa de Batata
Você sabe onde encontrar os lanches 😉

Dia 5

Para o dia 5 de pequeno-almoço é restos de Farinha de Grão de bico Panquecas e o almoço sobras de Vegan Brócolis Salada.panquecas de farinha de grão-de-bico com salada de brócolos Vegan com caril de grão-de-bico vegano São…Sim!

Dia 6

Para o dia 6 de jantar é sobras do Vegan Caril de Grão de bico.,

Kat Vegan durante a Noite Aveia em um Frasco
Speedy Vegan Burrito
Vegan Caril de Grão de bico
Lanches → plano de refeições 🙂

Dia 7

Para o dia 7 de pequeno-almoço é sobras do Kat Vegan durante a Noite Aveia em um Frasco de vidro e o almoço é sobras do Speedy Vegan Burrito.aveia vegetariana da Kat num frasco Burrito vegetariano veloz, tigela Buddha, hoje não há snacks.estava a brincar. Estão no plano de refeições.

Esperemos que estas receitas já tenham regado a boca., Pensei em pôr-te a andar imediatamente. vou pôr a receita da aveia vegetariana da Kat lá em baixo. deve estar com fome, experimente agora!,ut half the jar)

FAQs

e é isso! Um plano de refeições vegetarianas equilibrado para uma semana. Deve atingir todos os locais certos. Ainda tens alguma pergunta? Vamos responder a algumas delas agora.e se eu não quiser fazer ou não gostar de todas as refeições?

Se não gosta de algumas das receitas no plano de refeições vegan de 7 dias ou se apenas quer saltar o pequeno – almoço-fácil. Risca-os do plano de refeições. Cada refeição é atribuída a uma carta para que você possa encontrar todos os respectivos ingredientes na lista de compras e riscá-los também. Assim não comprarás nada que não uses. Terminar.,quantas pessoas podem usar o plano?o plano de refeições é estabelecido para uma pessoa. Por padrão, a maioria das receitas faz uma ou duas porções. Se você quiser fazer mais, você pode comutar o número de porções para cima ou para baixo facilmente em cada receita.quando devo começar com o plano de perda de peso vegan?comece quando quiser. Que tal hoje?e a bebida?tornar-se vegano não significa armadilhas cheias de açúcar como bebidas gasosas e colas. Cole-se à água (com limão ou hortelã), e chá e café sem adoçantes. Soja, aveia ou amêndoas são grandes alternativas ao leite de vaca., Você vai salvar uma tonelada de calorias também!o que devo comer nas semanas após o fim do plano de 7 dias de refeição?calma! Ou você repete nosso plano de 7 dias de refeição, ou, agora que você tem mais conhecimento: personalize seu próprio! É por isso que adicionamos um modelo de plano de refeições ao pacote também. Basta copiar-colar o que você gostou da semana anterior e adicionar novas receitas para criar o seu próprio plano semanal de refeições vegan (existem muitas mais ideias aqui).por último, mas não menos importante: não pense demasiado nas coisas. Não faz mal saltar uma refeição do plano de refeições., Sua primeira semana está lá especialmente para se acostumar (ou tentar) ao estilo de vida vegan. Se achares que precisas de saltar ou trair uma refeição, tudo bem! Não te martirizes, passa para a próxima refeição.e se você quiser trocar um prato de um dia para outro, tudo bem também! Ou talvez queiras fazer esse Caril de grão-de-bico mais vezes? Força!

o problema com os planos de refeições

Agora, os planos de refeições são uma bela maneira de se excitar com um novo estilo de vida vegano. Mas uma vez que você realmente mergulha em um, as coisas podem tornar-se difíceis também., Só quero preparar-te um pouco sobre o que pode acontecer.tem de conhecer a sua cozinha.

Sim, sim. Tornar-se vegetariano significa que vais ter de aprender a preparar alguns pratos. Muitos de vocês certamente têm habilidades de cozinha.mas muitas vezes encontro pessoas que nunca tocaram numa panela nas suas vidas afirmando que querem tornar-se vegan. Vai ser muito difícil se já viveste de sanduíches e pousadas antes.,assim, para ter sucesso com este ou qualquer plano de refeições vegan, você vai precisar aprender algumas habilidades de cozinha. Comece com algumas habilidades simples de faca:

inflexível

planos de refeições são geralmente inflexíveis. Você provavelmente terá que fazer modificações. Por exemplo, este plano é estabelecido para uma pessoa. Então, talvez tenhas de ajustar o plano Se tu e o teu parceiro vão experimentar juntos.também pode não se encaixar na sua agenda. Planeámos um prato para cada refeição de segunda a domingo. Mas você pode estar fora e por volta de algum tempo., Então, cabe-te a ti ajustar o plano.

muitas coisas para cozinhar pode ser esmagador

é claro que queremos que você seja capaz de ir totalmente acelerador com o nosso plano de refeição vegan. Mas isso também significa que você teria que ficar na cozinha mais de 28 minutos por dia – o tempo médio que um americano passa na cozinha por dia.

nosso foco são receitas rápidas, mas 40 a 60 minutos por dia é mais realista, se você se ater ao plano.e é aqui que tu entras. Se achares que é demasiado avassalador, risca as coisas que são demais para ti., Que tal concentrares-te no jantar primeiro e afastares-te das receitas do pequeno-almoço e do almoço?Buuuut, se você está comprometido com uma mudança de estilo de vida tudo isso pode ser muito divertido! Lembre-se, você estará melhorando sua saúde, ajudando o meio ambiente e, claro, você vai salvar Muitas vidas animais.

Life after the meal plan

Find more healthy vegan recipes on our site

sua viagem vegan provavelmente não terminará após 7 dias de receitas vegan saudáveis. Estamos confiantes de que muitas das receitas podem tornar-se agrafos na sua casa. E depois trata-se de ficar com eles e adicionar mais à mistura!,

já temos centenas de receitas online. Basta usar a pesquisa na nossa página principal. Deve ser fácil encontrar o seu próximo favorito!

Disclosure

gostaríamos de ter um momento para notar que este post é apenas para fins de informação. Não pretende fornecer aconselhamento médico ou ser capaz de tratar qualquer condição médica. Ele não faz nenhuma reivindicação em relação à perda de peso, quer em termos da quantidade ou taxa a que a perda de peso poderia ser alcançada. Se tiver alguma preocupação com a sua saúde, contacte o seu médico antes de fazer alterações.