Se for como nós, terá uma rotina pós-execução. Pode acontecer algo assim: flop através da porta da frente, verificar suas partes em Strava, esticar ou rolo de espuma um pouco, suar muito, antes de eventualmente colocar o seu corpo cansado no chuveiro. Em algum lugar no meio de tudo isso, você provavelmente também vai tentar comer algo para reabastecer e iniciar o processo de recuperação. Mas qual é a melhor comida para comer depois de uma corrida? Aqui está o teu guia nutricional à prova de bala para a alimentação perfeita pós-corrida.,quais são os benefícios de uma boa nutrição pós-execução?enquanto muitas vezes nos concentramos na pré – corrida de carregamento de carboidratos e na ingestão de energia a meio, o que comemos depois de correr pode parecer um pouco de uma reflexão posterior. Sabes, fizeste todo o trabalho e agora está na hora de relaxar, certo? Errado.
após o esforço de correr, ficará com baixos níveis de glicogénio, micro-lágrimas nos músculos e electrólitos esgotados e minerais. Para reparar os músculos e substituir os nutrientes perdidos, é essencial que você coma o alimento pós-corrida certo para consolidar esses ganhos de exercício.,
Uma boa abordagem para o pós-execução de nutrição ajuda você a:
- Repor as reservas de glicogênio no fígado e músculos
- Reparação de micro-lágrimas em seus músculos para acelerar a recuperação
- Substituir eletrólitos e minerais perdidos através do suor
Todos os que são de vital importância para manter o corpo funcionando bem.
de que nutrientes o seu corpo precisa após uma corrida?,
- carboidratos:” depois de uma corrida difícil, o nutriente chave que deve ser substituído é carboidratos, a fim de começar a reabastecer glicogênio para que seu corpo esteja pronto para sua próxima sessão de treinamento”, diz Renee McGregor, uma nutricionista que aconselha a equipe GB. A quantidade recomendada é de 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal. “Se você for para a próxima sessão esgotada, você está em maior risco de doença e lesão.,”proteína
- :” a adição de proteína tem se mostrado útil quando esta exigência de carboidratos não pode ser atendida, pois incentiva a absorção de carboidratos no músculo”, diz McGregor. “Além disso, a proteína começa a ajudar a reparar o número significativo de micro-lágrimas que ocorrem durante uma corrida difícil.”
- electrólitos e fluidos: “a rehidratação também é crítica, uma vez que só quando está hidratado pode converter hidratos de carbono em glicogénio de forma eficiente., Eletrólitos, como sódio, cloreto e potássio, ajudam a substituir as perdas de suor, mas também ajudam a atrair mais fluido de volta para o corpo”, diz McGregor.
quanto comer
enquanto a quantidade que precisa de comer depende da duração e da intensidade da sua corrida, e da sua aptidão física actual, deve disparar para a relação clássica de 3:1 de hidratos de carbono para proteínas no reabastecimento pós-corrida. Esta é a razão ideal para maximizar a recuperação.
- após longas corridas: quanto mais longo e mais difícil correr, mais o seu corpo terá de recuperar., “Depois de uma longa e difícil de executar, o ideal é que você, inicialmente, assumir a 1,2 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal (dentro de uma janela de 30 minutos pós-treino ou para a sua próxima refeição) e, em seguida, siga cada duas ou três horas, com mais de 1,2 gramas de carboidratos e de 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, que dia”, disse McGregor. Seja um pouco mais consciente de como você planeja suas refeições e lanches para o resto do dia para garantir que você está recebendo suas macros nestas quantidades.
- após corridas curtas: e para corridas mais curtas? “Recuperar inicialmente com 1.,2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal e, em seguida, apontar para 1,2 gramas de hidratos de carbono e 0,4 gramas de proteína em cada refeição, e metade disso para qualquer lanche que você pode precisar”, diz McGregor. “Seu nível de aptidão não precisa ser levado em conta porque o esforço relativo ainda será o mesmo.,”
Quando reabastecer
- Pós-executar lanches: Se a sua próxima refeição não ser por um par de horas e você fez uma longa ou desafiador, executar, fazer um lanche, como uma Veloforte Forza bar, dentro de 30 minutos após terminar a sua sessão para alavancar a sua recuperação. Igualmente, se você teve uma sessão fácil, mas você vai estar fazendo uma corrida difícil dentro de 12 horas – por exemplo, você corre em torno de 8pm e, em seguida, novamente às 7 da manhã – então a regra de 30 minutos também se aplica!, refeições pós-corrida: se você fez uma corrida fácil e não tem qualquer outro treinamento alinhado por mais de 12 horas, sua próxima refeição vai fazer o trabalho em termos de reabastecimento. Obtenha uma boa combinação de hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e proteínas para definir o seu corpo no caminho para a recuperação.
os melhores alimentos de recuperação e lanches para comer depois de uma corrida
Esperemos que tenha agora uma ideia dos nutrientes importantes que precisa de comer após uma corrida, quando comê-los e o quanto satisfazer. Mas quais são os melhores alimentos para entregar este estrondo nutricional a cada dentada?, Aqui estão alguns exemplos que vão ajudar o seu corpo a quebrar com reabastecimento, recuperação e combate à inflamação.
as barras de recuperação
as barras de recuperação são uma excelente opção pós-execução para fornecer nutrientes rápidos e convenientes que o manterão em movimento até à hora da sua próxima refeição. Mas é importante ter certeza de que você está obtendo o equilíbrio 3:1 de hidratos de carbono e proteínas certo. O bar Veloforte Forza tem tudo o que você precisa na proporção certa.,
Fresco smoothies de frutas
Se você luta para o estômago de alimentos sólidos, imediatamente depois de uma corrida, tente tomar algumas frutas em um smoothie para até sua ingestão de hidratos de carbono e obter algum adicional de vitaminas. Misture uma banana (rica em potássio para reabastecer seus eletrólitos) com um par de outros frutos (tente laranja ou morangos para a vitamina C para ajudar o seu corpo a curar) e iogurte ou pó de proteína para o seu hit de proteína.,
Chocolate milk
pode parecer demasiado bom para ser verdade, mas o leite de chocolate é uma fonte de energia brilhante após uma corrida. “É a combinação perfeita de hidratos de carbono facilmente digeríveis sob a forma de lactose e glicose; proteínas, electrólitos e fluido em um só”, diz McGregor. Apenas certifique-se de fazê-lo você mesmo ou evitar a escolha de um que está embalado com açúcar adicionado.,
iogurte fresco
iogurte é uma fonte fantástica de proteínas para reabastecer os músculos, de modo a que possam ser reparados. Tente adicionar frutas, mel ou granola para um impulso extra de carboidratos e fibras, ou se você preferir uma saborosa opção, em seguida, mistura alguns pepino, alho e suco de limão em seu iogurte para fazer uma rápida tzatziki e comer com pão pitta de carboidratos.,
manteigas
Se você ir para o clássico de manteiga de amendoim ou algo um pouco mais chique, manteiga de castanha é uma fantástica fonte de gorduras saudáveis e proteínas. A manteiga de amendoim é uma fonte pesada de vitaminas B, como biotina e niacina, que o seu corpo usa para libertar energia dos alimentos, enquanto a manteiga de amêndoa é embalada com vitamina E para manter a sua função imunitária.,d4″>2 amontoados colher de sopa de manteiga de amendoim, uma média de banana e 100g livre de gordura iogurte misturado para fazer um smoothie
shakes de Proteína
Outra grande escolha se você luta para comer depois de uma corrida, shakes de proteína de oferecer uma fonte conveniente de, bem, de proteínas, e pode ser facilmente consumida em movimento., Misture o seu pó de proteínas favorito com leite lácteo para aumentar a lactose e a glicose para hidratos de carbono, ou misture-o com uma banana também se tiver um pouco mais de fome.
atum, salmão ou galinha
se estiver pronto para uma refeição pós-execução substancial, atum, salmão ou galinha são TODAS opções ricas em proteínas para ajudar a reparar os músculos., O salmão e o atum fresco (ao contrário do atum enlatado) são ambas fontes de ácidos gordos ómega-3, que podem reduzir a inflamação, enquanto o frango é uma fonte completa de proteína magra – e ambos embalam em aminoácidos essenciais. Experimente um dos seguintes para a sua refeição: salmão com legumes e arroz fritos mexidos e arroz bife de Atum com batatas cozidas e verdes com batatas cozidas e verduras de frango com pimentos e cebolas 8., Se for uma camisola salgada ou tiver terminado a longo prazo, é importante que os níveis de sal do seu corpo voltem ao normal. Comer alimentos salgados, tais como nozes salgadas – com moderação – como parte de seu lanche pós-corrida e refeições normais pode ajudar a restaurar este equilíbrio.
a Hidratação é muito importante
Infelizmente, não queremos dizer com o seu pós-corrida de comemoração pub viagem. Para esforços mais curtos, rehidratar-se bebendo água simples., Se você fez um longo prazo ou treinado em um dia quente, tente adicionar sais de rehidratação para a sua água para equilibrar seus fluidos e eletrólitos ou alcançar uma bebida esportiva, mas tenha cuidado para escolher um que não está carregado com um saco de açúcar.uma última dica para ajudar a derrotar o runger quando se está a treinar, pode ser fácil entrar num estado permanente de fome insaciável induzida por uma corrida, ou runger. Se você está lutando com isso, McGregor recomenda obter uma boa ingestão de hidratos de carbono, proteínas e gorduras essenciais, como um bagel de grão inteiro com abacate e ovo escalfado., Isto vai combater a fome, alimentar a sua recuperação e salvá-lo de lanches intermináveis. Ou sair do supermercado com a totalidade do corredor 12 na sua mala!
