Agora você pode estar pensando, Como posso construir tríceps grandes usando apenas exercícios tricep de halteres?
embora a sua selecção de exercício se torne mais limitada, isto não significa que os seus ganhos irão sofrer como resultado.
ao escolher os exercícios tricep direito, usando a forma adequada, e integrando-os adequadamente na sua rotina de treino, você pode usá-los para construir músculos tão eficazmente quanto você faria com qualquer outro exercício.,
a formação de tríceps é subestimada
a maioria das pessoas tendem a concentrar-se nos bíceps para crescer braços grandes. A verdade é que os bíceps constituem apenas um terço da massa total do braço, enquanto os tríceps constituem dois terços da massa do braço superior.colocar maior ênfase na formação dos tríceps é a melhor maneira de aumentar a massa total do braço superior.o que ajuda a construir massa nos tríceps?
de Acordo com Brad J. Schoenfeld Ph.,D, pesquisas atuais sugerem que a hipertrofia muscular máxima ocorre através de exercícios que produzem estresse metabólico significativo, mantendo também um grau moderado de tensão muscular (estudo).
existem três factores-chave que estimulam a hipertrofia muscular:
1. Sobrecarga progressiva refere-se a um aumento na quantidade total de tensão em suas fibras musculares. Isso é conseguido aumentando a quantidade total de peso que você levanta ao longo do tempo.
2. Stress metabólico refere-se à repetição de um exercício até que a falha muscular é alcançada., É importante notar que atingir a falha muscular cada vez pode ser contraproducente.
Se você chegar a falha em cada conjunto, você vai esgotar-se muito cedo e diminuir o seu desempenho em exercícios subsequentes. É melhor aproximarmo-nos da falha muscular e, ocasionalmente, cansarmos completamente os músculos.
3. Lesão muscular refere-se aos microteares que ocorrem durante a elevação de pesos. Os microteuros são reparados através de uma alimentação adequada (por exemplo, ingestão adequada de proteínas) e repouso suficiente.,
dado o descanso e a nutrição adequados, os seus músculos adaptar-se-ão ao longo do tempo e tornar-se-ão mais resistentes (e, portanto, maiores e mais fortes).todas estas variáveis chave de hipertrofia muscular são alcançáveis usando exercícios tricepes, e por isso não há razão para você não poder usar esses exercícios para ganhar massa em seus tríceps.
a anatomia dos tríceps
os tríceps existem a fim de estender o cotovelo. Os tríceps também são importantes para estabilizar o ombro e a escápula durante os movimentos da parte superior do corpo, tais como puxar ou empurrar para cima.,quando a maioria das pessoas pensa num tricep grande, refere-se a uma cabeça longa desenvolvida, uma das três cabeças tricep. A cabeça longa é o que as pessoas tendem a ver quando olham para o braço de uma pessoa.
para obter a aparência completa, é essencial focar em uma ampla gama de exercícios que visam todas as três cabeças. Isto é conseguido através do uso de peso pesado, e focando em exercícios específicos que colocam ênfase em cabeças individuais.
o Tricep é composto por três cabeças distintas.,
A cabeça longa (o maior da cabeça) – localizada na parte de trás do braço
A lateral da cabeça – localizada mais na parte de fora do braço
A medial da cabeça – o menor dos três chefes
Quando da formação de seus tríceps, você vai querer usar tríceps exercícios que permitem que você adequadamente acertar todas as três cabeças.ao garantir que você está ativando todas as três cabeças, você vai experimentar um crescimento mais significativo e uma melhor simetria ao longo do tempo.,neste exercício, vou mostrar quatro dos melhores exercícios tricep que irão ajudá-lo a construir mais massa nos seus tríceps.
1) aderência neutra aperto apertado DB Press
o primeiro movimento deste exercício vai ser a prensa de aperto estreito halterofilista.
A prensa de halterofilismo de aderência estreita funciona com as três cabeças tricep. Este movimento enfatiza principalmente as cabeças laterais e mediais, bem como o peito em algum grau.,
Este exercício foi escolhido por várias razões:
iniciando o treino com um exercício que pode ser carregado com peso pesado, isto irá melhorar o crescimento do tricep. Pesquisas têm mostrado que os tríceps são compostos principalmente de fibras musculares do tipo II. As fibras musculares do tipo II respondem melhor às cargas mais pesadas (estudo, Estudo, Estudo).
Este exercício é ao mesmo tempo seguro e conveniente para ir pesado com. Porque estamos usando peso mais pesado, faz sentido começar o exercício com este exercício quando estamos mais energizados.,os movimentos dos halteres também asseguram que ambos os tríceps experimentem a mesma quantidade de tensão. Os halteres impedem que um braço dominante faça a maior parte do trabalho, e assim evita a exacerbação dos desequilíbrios musculares.
além disso, com base numa análise EMG feita na prensa de barbell bench, mover as mãos mais juntas desloca mais da tensão para os tríceps como resultado (estudo).
podemos aplicar o mesmo conceito a halteres. Isto pode ser conseguido através de uma prensa de aperto apertada.,uma prensa de aperto apertada permite que os cotovelos permaneçam escondidos perto do corpo, como mostrado na foto acima. Uma prensa tradicional activa mais do peito tirando tensão dos tríceps.
ângulo de prensagem ideal:
a 1994 EMG analysis by Barnett and colleagues found that a flat bench angle produced significantly higher triceps activation than an incline, decline, or vertical angle during pressing movements (study).
isto significa que a aderência a um banco plano é ideal para garantir uma maior amplitude de movimento.,
certifique-se de usar uma gama completa de movimento neste movimento e, em seguida, concentrar-se em Bloquear no topo para maximizar a contração dos tríceps.
2) Incline Dumbbell Kickbacks
Next, we’ll want to move to incline dumbbell kickbacks set at about a 45 to 60 degree incline.
ncline dumbbell kickbacks will primarily be used to target the long head of the triceps.a cabeça longa dos tríceps está localizada na parte de trás do seu braço., Este exercício atinge efetivamente esta região, uma vez que coloca a sua longa cabeça em um estado de máxima contração, em relação às outras duas cabeças tricep.ilustrando este é um estudo EMG por Boehren’s e Buskies, que descobriu que os suborno de dumbbell provocavam a maior ativação de cabeça longa quando comparado com outros exercícios triceps comuns (estudo).
Como pode ver no grafo de EMG, as subidas inclinadas activam a cabeça longa a um grau significativamente mais elevado do que as outras duas cabeças tríceps.,
é simplesmente uma grande escolha quando se trata de enfatizar a cabeça longa.
é importante notar que os pesquisadores também concluíram que para melhor utilizar este exercício para o desenvolvimento da cabeça longa, é vital que você mantenha a parte superior do braço paralela ao corpo e fazer uma linha reta entre os ombros e o seu mindinho. Ao fazê-lo, você vai experimentar uma maior contracção do Pico da cabeça longa.eu recomendaria começar com pesos mais leves para isso para evitar deixar seus braços cair à medida que eles se cansam., À medida que você domina o exercício, você pode gradualmente começar a aumentar o peso ao longo do tempo.
é melhor começar com um peso mais leve e focar em dominar o movimento em si antes de aumentar os pesos, em vez de ter que corrigir isso no futuro.
3) Incline Dumbbell Overhead Extensions
Next, we’re going to use incline dumbbell extensions to focus on the long head. A cabeça longa é muitas vezes negligenciada, o que não deveria ser, considerando que compõe a maior parte da massa dos tríceps.,
as extensões inclinadas são o exercício de escolha aqui, pois colocam os ombros numa posição flexível. A posição flexionada irá enfatizar a cabeça longa dos tríceps em maior grau.ao fazer estas extensões numa linha inclinada a cerca de 45 graus, irá experimentar um alongamento ainda maior na cabeça longa. O esticamento aumentado é causado por uma maior flexão do ombro do que o que ocorre em um ângulo plano do banco.,
lembre-se que ao realizar este movimento, você vai querer abster-se de começar e terminar cada rep com seus braços diretamente acima.na posição superior, praticamente não há tensão nos tríceps.
em vez disso, mova os braços para trás ligeiramente, tranque-os aqui e, em seguida, avance para executar os seus reps. esta é uma mudança subtil, mas importante a fazer.ao fazer isso, você irá agora fornecer tensão adequada para a cabeça longa dos tríceps em toda a gama de movimento do exercício., Mais tensão na cabeça longa acabará por levar a um melhor desenvolvimento dos tríceps a longo prazo.
4) Fechar o punho do Alter Push-Ups
Fechar o punho do alter push-ups são o acabamento perfeito exercício para este exercício. Este exercício irá atingir todo o músculo tríceps uniformemente, bem como envolvendo alguma ativação do peito e delts dianteiros também.ao colocar as mãos em halteres, ao contrário do solo, isto permite uma melhor amplitude de movimento e extensão do cotovelo., Uma maior extensão de movimento e cotovelo levará a um melhor crescimento dos tríceps ao longo do tempo.outra razão pela qual colocar as mãos nos halteres é uma boa ideia é para segurança, especialmente se sentir frequentemente dor nos pulsos. A posição de flexão típica coloca uma força excessiva nos pulsos, que são articulações frágeis.qual é a melhor posição da mão para a flexão do haltere?,
neste artigo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science (estudo), os pesquisadores compararam a ativação dos tríceps durante as flexões de diamante de mão larga e estreita.
Todas as variações da flexão Irão activar os tríceps em algum grau., Mas, a fim de maximizar a ativação dos tríceps com base nos resultados deste estudo, eu recomendo colocar suas mãos sobre os halteres como se você fosse fazer uma push de diamante para cima.
enquanto você realiza este exercício, eu recomendaria apontar para reps mais elevados e apontar mais perto do fracasso. É importante concentrar-se no stress metabólico durante a realização de exercícios de peso corporal como você não tem a resistência adicional de pesos.à medida que se fortalece, pode continuar a aumentar a quantidade total de reps como uma forma de sobrecarga progressiva., Você também pode adicionar peso para as costas para garantir progressão consistente.
Workout Tricep do Manequim de amostra
Aqui está um exercício triceps que só pode realizar com base nos exercícios tricep do manequim neste artigo.
pode completar este exercício por si só ou em combinação com o meu próximo exercício apenas biceps. Você também pode dividir estes exercícios em vários exercícios ao longo da semana, dependendo da sua divisão atual.,
além disso, eu também fiz um PDF livre para download do treino com reps, conjuntos e tutoriais incluídos para cada exercício só para que você tenha algo a se referir quando você está no ginásio fazendo o exercício.
para obter este PDF pode simplesmente carregar abaixo para o Transferir:
