quando se trata de objetivos de fitness, a construção de músculo magro está entre os mais populares (a sério, 84% dos nossos leitores disse isso em nossa pesquisa de fitness).e honestamente, não deve ser surpresa.como sociedade, glorificamos aqueles que são magros, retalhados e têm fisiques sólidos com muita massa muscular.tanto que muitos de nós aspiram a construir músculos magros.bem, hoje estás com sorte. Abaixo está um programa de 6 semanas de exercício que irá ajudá-lo a construir músculo magro.,
verifique-o, Leia a sua descrição e avise-nos se tiver alguma dúvida na secção de comentários abaixo!Nota do Editor: certifique-se de que está a fazer todas as coisas certas que precisa de fazer para construir massa muscular magra. Para aqueles que procuram um recurso mais profundo para ensiná-los a construir músculos, nós criamos um curso de e-mail de construção muscular gratuito de 5 dias.
O curso irá ensinar-lhe como o seu corpo constrói músculos, como utilizar planos de exercício no nosso site para maximizar o crescimento muscular, como comer para construir músculos, como complementar para construir músculos e como acompanhar o seu progresso.,
Inscreva – se abaixo hoje para aprender e garantir que você tira o máximo proveito deste programa de exercício.
o programa de exercício para construir músculo Lean
o exercício seguinte é uma separação de 4 dias que você pode seguir para as próximas 6 semanas para construir músculo lean. É escrito para se concentrar no aumento da hipertrofia através da realização de 2-4 exercícios para cada grupo muscular durante o dia de treinamento desse músculo, para 3-5 conjuntos ,e 6-12 reps (embora vamos manter tudo 8+ aqui).,
O tempo rep deve ser lento como o tempo sob tensão desempenha um papel enorme na quantidade de danos musculares que ocorre durante cada exercício, um fator que é fundamental para a construção de músculo magro. Mire para um 2/0/2 tempo e realmente tente se concentrar no músculo que você está mirando durante cada elevador.por último, os períodos de descanso entre exercícios e conjuntos devem ser mantidos bastante curtos. Você vai querer mantê-lo entre 30-60 segundos de descanso após cada conjunto, com 45 segundos sendo o ponto doce.,
Day 1: Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 4 | 10 |
| 2. Machine Hack Squat | 3 | 12 |
| 3. Stiff Legged Deadlift | 4 | 10 |
| 4. Leg Curl | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
| 6. Leg Press Calf Raises | 3 | 12 |
| 7., Seated Calf Raises | 3 | 12 |
Day 2: Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 4 | 10 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Crossover | 3 | 12 |
| 4. Hammer Strength Chest Press | 3 | 8 |
| 5., Barbell Bicep Curl | 4 | 10 |
| 6. Rope Cable Hammer Curl | 3 | 12 |
| 7. Preacher Curl | 3 | 10 |
Day 3: Back
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 4 | 10 |
| 2. Barbell Row | 3 | 12 |
| 3. Lat Pulldown | 5 | 8 |
| 4., Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Pull up | 3 | 10 |
| 6. Hyperextension | 3 | 12 |
Day 4: Shoulders & Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Seated Military Press | 4 | 10 |
| 2. Lateral Raise | 3 | 12 |
| 3., Aumento frontal | 3 | 12 |
| 4. Deck Pec invertido | 3 | 12 |
| 5. | 12 | |
| 6. Mergulha | 4 | 10 |
| 7. Sentado Imprensa francesa | 3 | 12 |
O Programa de Treino para Construir Massa Magra perguntas frequentes
Abaixo estão algumas das perguntas mais frequentes quando se trata de construção muscular magra.,
Se a sua pergunta não está listada abaixo, por favor, não hesite em nos perguntar na seção de comentários seguindo o artigo.
Q. Posso adicionar exercícios a este programa de treino para construir mais músculo magro?você certamente pode, mas não é necessário. Cada grupo muscular é alvo com uma quantidade razoável de volume dentro deste programa.
adicionar mais exercícios ao programa provavelmente não irá aumentar a quantidade de sucesso que você tem com ele. O músculo do edifício leva tempo., Após 6 semanas deste programa, você provavelmente vai notar uma quantidade razoável de crescimento muscular, mas as metas de fitness deve ser de longo prazo, não míope.
Q. O Que devo fazer depois de terminar o programa de 6 semanas de treino?depois de terminar este programa de 6 semanas de treino para construir músculos magros, recomendo levar uma semana para deload.aproveite um pouco de tempo longe do ginásio; prometo que uma semana não será suficiente para perder todos os ganhos que você fez. Durante esse tempo reavaliar seus objetivos e celebrar a quantidade de músculo magro que você colocou nas últimas 6 semanas.,
Se quiser continuar com o programa após a sua semana de deload, é mais do que bem-vindo. Ou os teus objectivos podem mudar. Nesse caso, verifique a nossa base de dados de exercícios para uma nova rotina.
Q. Como devo comer durante este programa de treino para construir massa magra?
isto dependerá do seu ponto de partida. Eu sempre recomendo as pessoas chegar a uma faixa de peso saudável para o seu tipo de corpo. Se você está acima do peso e um novato para treinamento baseado em hipertrofia, você pode se beneficiar de começar em um déficit de calorias.,se estiver abaixo do peso, ou se for um salva-vidas intermediário, provavelmente terá de estar em excesso calórico para adicionar massa muscular magra.
Depois de ter determinado o que é melhor para si, encontre as suas necessidades calóricas usando a nossa calculadora bmr.
então, subtrair ou adicionar ~250-500 calorias desse número para colocar – se em um déficit ou excedente. Faça disso o seu novo objetivo diário de calorias e tente chegar lá comendo suas calorias através de alimentos inteiros, fontes de alimentos ricos em nutrientes.
Q. Que tipo de suplementos devo tomar com este programa de treino para construir massa magra?,a suplementação de
vai ser altamente individualizada.se você lutar para atender às suas necessidades diárias de proteínas, um suplemento de proteína sólida será extremamente benéfico para você.se você luta para atender às suas necessidades diárias de calorias todas juntas, então um suplemento de ganho de massa pode ser benéfico para você para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
um suplemento que é barato, eficaz, e apoiado por um monte de pesquisa científica é creatina mono-hidratada.posso fazer alguns exercícios extra nos meus dias de descanso?mais uma vez, podes, mas eu não recomendaria nada a extenuante., A recuperação é crucial para o processo de construção muscular.se você vai fazer alguma coisa, faça algo leve que você gosta de fazer. Eu recomendo recuperação caminhadas como uma forma de recuperação ativa. Você também pode atingir o rolo de espuma e trabalhar na mobilidade que é muitas vezes perdida durante programas de construção muscular.onde estão os abs?
seus abs são atingidos indiretamente com bastante frequência com este programa durante todos os movimentos compostos.uma vez que são trabalhados indirectamente em quase todas as sessões de formação, não sinto necessidade de os focar no trabalho de isolamento., Se você achar que seria benéfico fazê-lo para seus objetivos de treinamento, você é mais do que bem-vindo para verificar a nossa base de dados de exercícios ab.
também, é importante notar que os exercícios compostos e a redução da sua percentagem de gordura corporal vai construir uma embalagem de 6 melhores e visíveis ao longo do tempo do que qualquer quantidade de trabalho de isolamento direto irá.mais alguma coisa que devamos saber para construir músculo magro?o músculo do edifício requer muito tempo e esforço. Sem mencionar que o que fazes fora do ginásio é tão importante como o que fazes dentro do ginásio.Dê prioridade à sua dieta., Dormir 7-9 horas todas as noites. Eliminar o stress desnecessário (meditar). And move every day (levemente em seus dias de recuperação).você vai chegar lá e este programa de 6 semanas é um excelente começo.
