“você vai treinar sempre por uma centena de razões terríveis. Demite-te e não será por nenhuma boa razão.”
~Dave Draper, former Mr. America and Mr. Universe
você quer saber o segredo para ganhar massa e poder de seu regime de treino? Aqui está – não há nenhum segredo-é ciência.muitos treinadores de” old – school ” -ou pior, mal informados – acreditam numa dicotomia errônea., Eles ensinam que você treina para a força de uma maneira, e você treina para o tamanho de outra maneira. Com esta mentalidade, os dois objetivos são mutuamente incompatíveis. Mas a ciência nos ensina algo diferente-é possível maximizar o seu sucesso e ficar tanto maior quanto mais forte ao mesmo tempo.vamos ver mais de perto.
hipertrofia-a resposta a um exercício intenso
” não foi fácil. Treinei brutalmente toda a minha vida. Foi como uma explosão e eu estava a crescer como um balão. Bum, bum, bum, como uma loucura.”
–Sergio Oliva três vezes Mr., Olympia
Existem pelo menos 320 pares idênticos de músculos bilaterais encontrados no corpo humano, resultando em mais de 640 músculos esqueléticos. Um dos objetivos de um regime de treinamento adequado é o crescimento muscular simétrico em ambos os lados do corpo.
crescimento muscular-adequadamente chamado hipertrofia – normalmente refere-se a um aumento no volume de miofibrils, as proteínas longas que compõem as células musculares., Este crescimento ocorre como uma resposta biológica a estímulos, como o exercício anaeróbico intensivo engajado por powerlifters, bodybuilders, e outros físicos ou atletas de força.trabalhando com pesos na verdade danifica as fibras musculares, e depois, o corpo começa a reparar os danos:
- os glóbulos brancos correm para os músculos feridos para reduzir a inflamação.citocinas-proteínas especiais de “sinalização celular” – são libertadas, estimulando ainda mais a resposta dos glóbulos brancos e desencadeando a produção de células satélites.,as células satélites podem fundir-se com fibras musculares existentes, facilitando a reparação e o crescimento.
é importante manter em mente que a reparação muscular, que se transforma em crescimento muscular não acontece durante o treino, ocorre durante os períodos de descanso, em até 48 horas após o treino. O crescimento Real acontece quando a taxa de reparo acontece mais rápido do que os danos. Uma vez que os músculos ficam mais fortes e mais resistentes aos danos, mais eles são exercitados, os maiores ganhos são geralmente vistos entre os iniciantes.,
O TREINO FATORES QUE AFETAM o CRESCIMENTO MUSCULAR
Durante o treinamento com pesos, existem quatro principais fatores que desempenham um papel na estimulação do crescimento muscular:
a TENSÃO MUSCULAR
o minuto em que O dano celular–microtrauma – que desencadeia o crescimento e reparação muscular acontece durante o negativo e o positivo partes de um exercício. Durante a fase de alongamento (negativo), os músculos contraídos alongam-se para as suas posições alongadas quando são forçosamente movidos pelo peso.,durante a fase de contração (positiva), o peso torna difícil para o músculo contrair novamente. A força exercida para mover o peso é o que causa o microtrauma.em seu livro, The Strength Training Anatomy Workout II, Frederic Delavier, campeão de power-lifting, escreveu: “para garantir que você provoca uma significativa resposta de construção muscular, você deve continuamente aplicar força em seus músculos usando pesos mais pesados e pesados.”
o TEMPO GASTO SOB TENSÃO
Tamanho (do peso) não é a única coisa que importa., Quanto tempo esse peso é usado também é criticamente importante para o crescimento muscular. Algumas pessoas gostam de usar pesos mais leves, porque eles são, então, mais facilmente capaz de aumentar o tempo gasto em tensão muscular, MAS, se o peso utilizado é MUITO clara e, em seguida, durante a fase de contração, a força necessária será muito pequena para acionar um sinal para o crescimento e reparação muscular.a investigação mostrou que o compromisso entre o tempo passado sob tensão e a tensão negativa/positiva absoluta parece ser alcançado através de um esforço de 70% a 80% da força máxima.,
sentir a “queimadura”
o esforço durante um exercício árduo faz com que os músculos necessitem de mais oxigénio. Durante um exercício aeróbico, tal sessão cardiovascular, você respira mais rápido, a fim de obter oxigênio suficiente para gerar a energia que você precisa.mas durante o exercício anaeróbico, como o levantamento de peso, os músculos precisam de energia mais rápido do que o corpo pode fornecer oxigénio. Então, o seu corpo invade a sua aquisição de energia a partir da glucose, num processo chamado glicólise.,
- glicose, o açúcar simples de carboidratos que é a principal fonte de energia do corpo, metaboliza-se em piruvato, que desempenha um papel importante na respiração celular.quando tem oxigénio adequado, o piruvato é ainda mais decomposto para fornecer mais energia aeróbica.mas quando o exercício anaeróbico resulta em falta de oxigénio, o piruvato é convertido em lactato, o que significa que pode ocorrer a produção contínua de energia através da degradação da glucose.
Dr., George Brooks, um Professor de Biologia Integrativa da Universidade da Califórnia em Berkeley, cuja pesquisa Se concentra no metabolismo e fisiologia do exercício, diz: “lactato não é um produto de desperdício, e na verdade, é o mais importante (novo gerador de Glicose) no corpo.”
aproximadamente 30% de toda a glucose que utiliza durante um exercício vem da glucose gerada por lactato.
o acúmulo de lactato – também chamado ácido láctico – durante o esforço extenuante é a razão pela qual você sente a sensação de “queimadura” em seus músculos ativos após apenas alguns minutos de esforço máximo., A dor força-o a parar, a evitar ferimentos e a forçar um período de recuperação.
HIPEREMIA, OU “BOMBA MUSCULAR”
Quando você continuar a fazer várias repetições, seus músculos rapidamente se enchem de sangue e suas fibras musculares de imprensa juntos firmemente, como mais nutrientes são trazidos e resíduos de produtos como o ácido láctico, dióxido de carbono são removidos. Durante o treinamento adequado, os músculos podem receber até quatro vezes a sua quantidade normal de sangue.,
No seminal de musculação filme pumping Iron, Arnold Schwarzenegger disse, “O maior sentimento que você pode obter no ginásio ou o mais satisfatório no ginásio é bomba…o sangue está correndo para dentro de seus músculos…Seus músculos ficam muito apertado sensação de sua pele vai explodir a qualquer minuto…É fantástico.”
outros factores que contribuem para o crescimento muscular
além do que acontece durante um treino, existem vários outros factores que podem afectar a hipertrofia., Saber como manipular esses fatores para sua vantagem é a chave para alcançar a massa muscular ideal.genética-aproximadamente 68% das pessoas vão perceber o desenvolvimento da massa muscular “média”, enquanto o terço restante é dividido por pessoas que Verão resultados acima da média e abaixo da média.
idade-a partir dos 50 anos, a pessoa média perde 1% de sua massa muscular por ano, e isso pode acelerar aos 60 anos de idade. Sem a intervenção de treinamento de peso eficaz para neutralizar essa perda, um de 70 anos de idade pode ter 25% menos massa muscular do que eles fizeram na Idade 25.,por outro lado, no entanto, o treinamento de resistência Pode reduzir ou mesmo reverter os efeitos prejudiciais que o envelhecimento tem na massa muscular. Talvez ainda mais importante, o treinamento de peso pode ajudar tanto com a prevenção de lesões e reabilitação quando uma lesão ocorre.experiência de treinamento-iniciantes que estão exercitando e comendo corretamente verão ganhos mais rápidos do que aqueles que são mais experientes.hormonas-testosterona produzida naturalmente desempenha um papel importante na regulação da massa muscular e na forma como o seu corpo responde ao exercício., Porque os homens tipicamente têm cinco vezes a quantidade de testosterona natural que as mulheres fazem, os homens têm um tempo mais fácil de alcançar um crescimento muscular significativo.a testosterona ajuda o crescimento muscular aumentando a síntese proteica inibindo a degradação proteica activando as células satélites estimulando outras hormonas anabólicas.,efeitos da testosterona
Insulin-like Growth Factor (IGF) é um hormônio de crescimento secretado pelo fígado, que ajuda a promover o ganho de massa por:
- Auxiliando na síntese de proteínas
- Ajudando a conversão de glicose
- Facilitar a conversão de aminoácidos -o corpo de “blocos de construção” em músculos esqueléticos
- Também ajuda a ativar as células satélites
Nutrição – Além da rotina de treino em si, não há um único fator que contribui para o crescimento muscular, sobre os quais você vai ter mais controle de sua alimentação., Comer bem (ou comer mal) pode ter um impacto tremendo no sucesso ou fracasso de seus objetivos de adicionar massa e ficar mais forte.alguns especialistas que mais de 50% do seu fisiculturismo ou treinamento de força sucesso é por causa da nutrição e hidratação adequadas. Dr. Doug Kalman, R. D., diretor de nutrição da Miami Research Associates, diz: “a maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular estão simplesmente comendo e exercitando da maneira errada.,”
então, quais são algumas dicas sobre o desenvolvimento de um plano de dieta ideal que pode ajudá-lo a maximizar suas chances de sucesso que você atingir seus objetivos de crescimento e treinamento de força?se pretende adicionar 1 Libra de músculo por semana:
consome muita proteína – porque a síntese proteica é a chave para o crescimento muscular, é importante acumular as suas reservas proteicas. Quando você começa um horário intensivo de exercício físico, seu corpo estará quebrando proteínas a uma taxa acelerada, e você também terá que aumentar o seu consumo de proteínas se você quiser ganhar massa muscular.,diariamente, o objectivo é 1 g de proteína por libra de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 170 libras, você vai querer tomar 170 g de proteína por dia.entre as fontes ideais de proteínas incluem – se: proteínas animais magras – carne de bovino, porco, frango, peru e peixe-produtos lácteos – leite magro, queijo, queijo, queijo cottage e iogurte-feijões-nozes-frutos de casca rija-aumento da carga calórica-parece muito simples: se quiser ganhar peso, coma mais. Mas quanto é suficiente?, Felizmente, a saúde dos homens lançou uma fórmula fácil de calcular que você pode usar para descobrir o seu próprio “número mágico” necessário para ganhar uma libra por semana:
- seu peso em libras.multiplique a por 12 para obter as suas necessidades básicas de calorias.multiplique B por 1,6 para estimar a sua taxa metabólica em repouso (queimadura calórica sem factoring no exercício).treino de Resistência: multiplicar o número de minutos que levanta pesos por semana por 5.treinamento aeróbico: multiplicar o número de minutos por semana que você corre, ciclo e joga esportes por 8.
- adicione D E E, e divida por 7.,adicione C E F para obter as suas necessidades diárias de calorias.esta é a sua caloria diária estimada precisa de ganhar 1 libra por semana.
Escolha os hidratos de carbono – pão, arroz, massas, batatas, doces, etc. dar-lhe-á a energia que deseja quando está a treinar muito. Mas você deve tomar especial cuidado para escolher hidratos de carbono que fornecem essa energia sem causar excesso de açúcar no sangue picos e vales.,alimentos de alta glicémia, tais como snacks açucarados, pães com farinha refinada, refrigerantes/esportes/bebidas energéticas, e batatas lhe darão um impulso imediato, mas você vai sofrer pouco depois um acidente debilitante – confusão, baixa energia, e fome voraz. Tudo isto pode estragar o teu treino.os alimentos com baixo teor glicémico, por outro lado, dão – lhe energia sustentada sem as maçãs, pêras, feijões, pão de grão inteiro não adoçado e batatas doces, por exemplo.
Aprenda a ler etiquetas para que saiba o que está a colocar no seu corpo., Alimentos de baixo teor glicêmico para ser maior em fibra e menor em calorias. Uma boa regra de ouro, de acordo com o Dr. Don Layman, um professor da Universidade de Illinois, é procurar uma relação carboidratos-para-fibras de 5:1 ou menos.
Por exemplo, uma batata doce terá 4G de carboidratos e 1g de fibra por porção, enquanto uma batata de Idaho pode ter uma ração que está mais perto de 10:1.conhecer a diferença pode manter os seus níveis de energia e açúcar estáveis e fornecer-lhe um fornecimento estável de energia com a qual pode contar.,
entender a importância dos aminoácidos – aminoácidos são os blocos de construção da proteína, o que significa que eles são a chave para o crescimento muscular, ganho de força, recuperação e perda de gordura.existem 23 aminoácidos proteinogénicos de construção de proteínas, mas os seres humanos não têm todas as enzimas necessárias para produzir naturalmente todas elas. Existem 15 aminoácidos classificados como “essenciais” ou “condicionalmente essenciais”, o que significa que não podem ser sintetizados por seres humanos ou por um indivíduo com certas condições de saúde.,ao contrário do que acontece com a gordura e o amido, o corpo humano não armazena aminoácidos em excesso. Isto significa que a necessidade deve ser satisfeita pelo consumo regular de alimentos ricos em aminoácidos. Ser deficiente em até mesmo um dos aminoácidos essenciais significa que as proteínas do seu corpo-seus músculos-vai começar a quebrar.aminoácidos vêm principalmente de carne, laticínios e frutos do mar, embora existam algumas fontes de proteínas vegetais que fornecem a maior parte-mas não todas – das suas necessidades de aminoácidos., Por esta razão, pode ser difícil para vegans e vegetarianos maximizar o seu crescimento muscular através de meios dietéticos sozinhos.e os suplementos que prometem “crescimento muscular da mensagem”?
vamos operar sob o pressuposto de que você é inteligente o suficiente para evitar suplementos ilícitos e perigosos, tais como esteróides anabolizantes ou hormônio de crescimento humano. Se você está falando sobre o tipo de suplementos nutricionais, pós, e preparações que você pode encontrar on-line e em lojas de alimentos de saúde, que é uma questão ligeiramente diferente.,
Em Primeiro Lugar, não existem “correções rápidas” – você sempre terá que colocar no trabalho.
Competitivo powerlifting Chris Gibbons diz que é melhor:
“Há uma tendência para pensar que não é um pó mágico ou suplemento que irá dar-lhe o físico dos seus sonhos, mas não há substituto para o trabalho duro e dedicação,”
“a força de Construção leva anos, não semanas ou meses. É um ato de disciplina e deve ser conquistado através do compromisso com um treinamento duro e uma boa dieta.,”
Existem alguns “especialistas” que lhe dirão que o uso de suplementos dietéticos é um componente absolutamente crítico em qualquer força do arsenal dos atletas. Mas há tantos especialistas que dizem que você pode alcançar a maioria dos mesmos benefícios através de sua dieta. Complicar a questão é o fato de que muitos suplementos nutricionais contêm impurezas ou contaminantes, são mal etiquetados, ou fazer reivindicações sem qualquer base científica.,cada ginásio respeitável terá treinadores especializados em nutrição esportiva, ou talvez haja até um nutricionista certificado na equipe. Antes de iniciar qualquer plano de suplemento, procure os seus conselhos sobre quais suplementos e marcas eles confiam (se houver), e depois discuta os seus conselhos com o seu médico pessoal, para evitar quaisquer interacções prejudiciais com quaisquer medicamentos sujeitos a receita que você pode estar a tomar.
Qual é a diferença entre a formação para a dimensão e a formação para a força?,
tal como explicado acima, formação para o tamanho significa causar a lesão do tecido microscópico que resulta em reparação contínua que faz com que um músculo cresça maior. Treinar para a força significa treinar para aumentar a força produzida por um músculo. Quando você persegue esses objetivos separadamente, o tamanho se refere ao que você parece, enquanto a força se refere ao que você pode fazer. Muitas das coisas que você faz em busca do tamanho também suportam ganhar força – exercício regular, execução adequada e técnica, ingestão calórica, nutrição adequada, etc.,
a Maioria das diferenças entre o “tamanho versus força” de formação será em seu regime de treinamento e em seus treinos real:
- Especificamente a formação para o tamanho significa alto volume – hipertrofia significa mais séries e mais séries em qualquer treino, com pesos entre 70% e 80% de sua capacidade.treinamento específico para força significa menos volume de potência significa menos conjuntos e reps durante o seu treino, mas a 100% de sua capacidade, com o objetivo de sempre adicionar mais e mais peso.,
Quando você está apenas começando com o treinamento de peso, você naturalmente irá ver um aumento na massa muscular e energia, mas, como você ganhar experiência e atingir um certo nível de sucesso, alguns treinadores irão dizer-lhe que você precisa especializar – se que você deve escolher e concentrar-se em força OU tamanho, Se você quer continuar a progredir.mas talvez isso não tenha que ser o caso … é realmente necessário escolher o tamanho ou a força? NÃO PODES TER OS DOIS?,
mesmo com o valor facial, não parece que separar os objetivos de mais potência e aumento da massa muscular deve ser algo a ser desejado. No ginásio, atletas físicos admiram a força dos powerlifters, enquanto atletas fortes desejam que eles se parecessem mais com fisiculturistas.não é possível obter ganhos maciços em tamanho e força?
a resposta é um “sim”retumbante.
na verdade, se você ignorar a “sabedoria convencional” da linguagem de ginástica, você logo aprenderá que perseguir ambos os objetivos simultaneamente pode realmente produzir resultados superiores para estreitar o seu foco., Quando sua mentalidade, dieta, programação e técnica estão todos trabalhando juntos, você vai descobrir que cada objetivo pode apoiar o outro.
- As fibras musculares mais espessas resultantes da hipertrofia podem naturalmente produzir mais energia do que as fibras mais finas. O treinamento de tamanho suporta ganhos de força.durante o treino de força, o córtex motor recruta mais fibras musculares para mover o peso desejado. O treinamento de força suporta ganhos em tamanho.,
HOW SIMULTANEOUS TRAINING overseas FATIGUE SPECIFICITY
Fatigue specificity is one of the biggest barriers that slows down progress during weight training. Em termos simples, isso significa que a fadiga que você sente a partir de um exercício após a realização de um exercício específico ou depois de se concentrar em uma região específica do seu corpo tem um efeito negativo pronunciado em quaisquer atividades semelhantes subsequentes.estes efeitos negativos são reduzidos quando se altera a actividade ou a região.,obviamente, isto significa que a melhor maneira de ser capaz de trabalhar tantas vezes quanto possível e de obter os resultados máximos desses treinos é alternando – fazendo cada exercício o mais diferente possível dos que imediatamente o precederam ou se seguiram.por exemplo, se você está se concentrando em exercícios de construção de tamanho para sua parte superior do corpo, a frequência com que você pode treinar é limitada pela diminuição dos retornos causados pela especificidade da fadiga.,
Se você em vez disso mudou entre a construção de tamanho e exercícios de construção de força, você seria capaz de continuar a trabalhar com a maior frequência possível, enquanto ainda progredindo.então, qual é o programa de treinamento de peso certo para você?
ao contrário do que alguns sites, livros ou revistas lhe dizem, os programas de treinamento de peso mais eficazes são altamente personalizados – seu ponto de partida, seus objetivos, seu potencial, e sua disponibilidade para treinar todos precisam ser considerados.,
em outras palavras, não existe tal coisa como um programa de sucesso “Tamanho único” que pode ajudá-lo a alcançar o seu potencial máximo como um indivíduo, em termos de tamanho e potência.
A única maneira de alcançar seus objetivos é buscando os Serviços de um profissional experiente e experiente – um treinador certificado em um respeitável ginásio local. Quando você se encontra pessoalmente e discute o que você está procurando, os dois juntos podem criar um roteiro que pode levá-lo de onde você está para onde você quer estar.,
não é o tamanho VERSUS a força-é o tamanho e a força
por esta altura, espero que tenha aprendido que, apesar do que lhe foi dito “sempre”, é possível treinar tanto para o crescimento muscular como para a força muscular ao mesmo tempo.,tensão muscular, queimar”, e hiperemia
- Aumento de repetições e séries e pesos mais baixos “crescimento” dias
- Redução de repetições e séries e maiores pesos sobre a “força” dias
- Como trabalhar fora produz mais hormônios de crescimento
- A importância de uma boa nutrição durante o treinamento com pesos – responsável por até 50% de seu sucesso
- Como calcular suas necessidades calóricas
- Por que os aminoácidos são essenciais
- Como tamanho de formação e treinamento de força se complementam
Mas agora que você sabe todas essas coisas – o que você vai FAZER com o conhecimento?, Estava apenas curioso, ou gostaria de ver ganhos na sua massa muscular e no seu poder muscular? Se tudo o que você quer é mais informações, entre em contato com o ginásio Meca hoje para obter todas as suas perguntas respondidas. Mas se você vive ou está viajando para Idaho e são sérios sobre dar o próximo passo em seu físico ou treinamento de poder, venha pelo Ginásio Meca e falar com um instrutor qualificado para ver quais são as suas melhores opções.
