How to Do a Proper Dip: Get Strong With the Dip Exercise (Português)

o Que É o Dip Exercício? Que Músculos treina o mergulho?

o dip é um composto, exercício de peso corporal.pega em duas barras paralelas, levanta – se e baixa o corpo todo dobrando os cotovelos.

Quando se ouve “exercício composto”, refere-se a movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo.,

O mergulho exercício treina o seu:

• Baú
• Ombros
• Tríceps
• Voltar
• Abs

Você pode estar pensando, “abs?Sim! Tens de estabilizar o teu corpo à medida que te levantas e te baixas.

Que é uma das razões pelas quais as dips de peso corporal são tão grandes!

alguns até argumentariam que os mergulhos são o melhor exercício do peito lá fora, ainda melhor do que a prensa do banco.

há alguma lógica nisso.,

• quando você pensa sobre isso, o banco em si oferece um monte de suporte durante a bancada. As tuas pernas também.
• com o exercício de mergulho, a parte superior do seu corpo está a suportar todo o seu corpo. Assim, um exercício mais completo. em vez de isolar o peito para 5 exercícios, os ombros para 5 exercícios, e os tríceps para 5 exercícios, basta fazer mergulhos!,

  Como Fazer um bom Mergulho de Exercício

  

  Primeiro de tudo, certifique-se de que você pode fazer um mergulho. não saltes lá para cima e depois desças, a menos que estejas confiante de que consegues passar por pelo menos uma destas coisas. Não podemos permitir que rasgues músculos ou caias em alguém, porque isso seria uma treta. siga para o nosso plano de progressão se ainda não conseguir fazer um mergulho completo.,

  Aqui está como fazer um exercício adequado de mergulho:

  1. agarre as barras paralelas (ou anéis), e levante-se. Neste ponto olhe em frente, e contraia seus músculos do estômago (assim como quando você faz agachamentos e deadlifts). Se estás a manter os abdominais apertados para todos estes exercícios, nunca mais terás de fazer um “crunch” e ainda terás abdominais de Tábua.dobre os joelhos se quiser (para que os seus pés estejam atrás de si), para fins de estabilidade, mas mantenha a cabeça erguida e olhe em frente.,mantendo os cotovelos ao seu lado, baixe – se até os tríceps estarem paralelos ao chão. Muita gente vai recomendar que você vá além paralelo, mas eu acho que isso coloca muita tensão em seus ombros em um ângulo estranho e pode causar lesão/desconforto. Só vou para a paralela e não tive problemas, por isso recomendo o mesmo.uma vez que batas em paralelo, explode de volta até antes de poderes fechar os cotovelos. Ao não fechar os cotovelos, mantém-se a tensão nos músculos e não se mexe nas articulações. agora faz outra. E depois outro!,

  estes são dips.mantenha os cotovelos o mais apertados possível, envolva os abdominais e mantenha o corpo equilibrado à medida que sobe e desce.

  está a fazer bem?

  verifique o seu formulário gravando um vídeo de si mesmo e combinando-o com os vídeos e gifs aqui. Se parece perto então você está indo muito bem!

  deseja fazer uma revisão especializada do seu formulário? Os nossos treinadores podem fazer isso na nossa app elegante!

  tenha um treinador de Fitness Nerd a rever o seu formulário para que possa melhorar a sua técnica de elevação!, e se eu não conseguir fazer um mergulho? (Plano de progressão)

  

  Se não tiver a força necessária para fazer um mergulho completo, siga o nosso plano de progressão abaixo.vai fazer o movimento completo de mergulho antes que dê por isso!

  ível 1 progressão da inclinação: flexões do joelho

  

  Se estiver a começar a desenvolver os músculos da flexão, a nossa primeira paragem serão flexões do joelho., Vamos aumentar a sua força para que possa começar a fazer …

  Nível 2 Dip Progression: Push-Ups

  

  ainda pode fazer uma flexão com a forma adequada? Se não, é a nossa paragem.flexões irão ajudá-lo a desenvolver os músculos do peito para fazer as mergulhos adequadas. Só depois que você pode fazer 20 flexões adequadas você deve considerar tentar fazer um mergulho.

  ível 3 Dip Progression: Assisted Dips

  

  está na hora de fazer alguns dips! Com um pouco de assistência…vamos usar uma banda de resistência para ajudar a suportar o seu peso enquanto você fica mais forte., Você pode progredir com bandas de resistência mais fracas e mais fracas até que você se sinta confortável tentando um mergulho peso corporal adequado.que tal usar uma máquina de mergulho assistida?

  

  não somos grandes fãs de máquinas aqui na Nerd Fitness.

  Aqui está o porquê: uma máquina de mergulho assistida estabiliza o seu corpo durante o movimento, o que significa que os seus próprios músculos não precisam de fazer nenhum trabalho de estabilização! Preferimos que te mantenhas com as bandas de Resistência a mexer com esta engenhoca, pois ainda faz os teus músculos trabalharem juntos durante todo o movimento.,

  Você pode verificar algumas marcas para comprar, e como treinar com elas, em nosso guia para bandas de Resistência.claro, se você não tem bandas e só pode fazer mergulhos com a máquina retratada acima, não é o fim do mundo! Apenas certifique-se de que você também está fazendo outros movimentos, bem como que recrutar esses músculos estabilizadores (flexões, prensas, e assim por diante).se ficar preso em “mergulhos assistidos”, não está sozinho. Muitas pessoas acham difícil ir além do apoio da banda.,trabalhamos lado a lado com pessoas como você para dominar a formação de peso corporal no nosso Programa de Treino Online. Se você não sabe como adicionar mergulhos em seus treinos, ou você só quer que alguém lhe dê o exercício exato a seguir todos os dias, nós temos você!

  no guesswork. Sem confusão. Apenas um programa de treino que é personalizado para ti.

  Dicas e Truques para Realizar o Mergulho de Exercício

  

  Aqui estão algumas dicas extras para ficar melhor no dips:

  #1) Obter a sua configuração correta no início.,quando as pessoas sentem dor com as suas dips, é provavelmente uma de duas coisas: quando os seus braços se afastam demasiado, podem fechar o ombro e começar a causar dor.se permitir que os seus ombros se arredondem para a frente durante o movimento, pode novamente fechar a área e criar desconforto.

Coach Jim mostra-lhe como evitar estas duas questões no vídeo “How to Do Pain-Free Dips,” que você pode verificar aqui:

#2) Don’t swing – isto vai para praticamente todos os exercícios., Se você começar a balançar seu corpo enquanto você vai para cima e para baixo, você tira a ênfase dos músculos que você está realmente tentando trabalhar.

alançar para o recreio:

#3) não flare para fora dos seus cotovelos se puder evitá-lo-quanto mais “para fora” os seus cotovelos são, mais ênfase no seu peito. Cotovelos apertados = ênfase nos ombros e tríceps.

Nicholas Elorreaga faz um bom trabalho mostrando a diferença aqui:

#4) não fazer metade representantes – novamente, essa poderia ser outra regra universal., Desafie seus músculos, trazendo sua tríceps paralela ao chão e, em seguida, certifique-se que você estenda os braços quase que “os cotovelos travados” no topo:

#5) não vá muito rápido – você quer ser lento e no controle durante o seu mergulho. Quando você vai muito rápido, a forma apropriada é muitas vezes sacrificada. Não é uma corrida!,

#6) não se contentar com substitutos baratos – não utilize máquinas dip ou outras máquinas tricep de isolamento:

estes não recrutam nenhum dos seus músculos estabilizadores, colocam o seu corpo em ângulos estranhos, e não lhe dão resultados completos. Fiquem com os pesos do corpo!,

Variações de Mergulho (Mergulho Avançado Move)

uma Vez que você pode fazer 3 séries de 15 mergulhos não tem problema, você tem algumas opções para aumentar a dificuldade:

#1) Adicionar peso para o seu peso corporal mergulhos por:

• pegar um haltere, entre seus pés (desafiador)
• Vestindo uma média ponderada mochila (estranho)
• usando um cinto com pesos de suspensão fora dele (o que eu faço)

#2) Ir mais devagar: mantenha o seu abs apertado, e, abaixe-se ridiculamente lenta.,o seu corpo terá de recrutar todos os músculos do seu peito, ombros e tríceps (incluindo todos os músculos estabilizadores) para manter o seu corpo sob controlo.

#3) Tente os diques do anel:

Baixe-se até que o seu peito toque os anéis (sim, que Baixo!) e, em seguida, empurre para cima até que você está em uma posição de suporte de braço direito.se você nunca jogou com anéis de ginástica antes, a instabilidade DOS anéis irá proporcionar um maior desafio do que a sua estação padrão de mergulho.,

Pode também baixar a altura dos seus anéis para utilizar algum suporte dos seus pés:

elevar os anéis cada vez mais alto à medida que se torna mais forte e mais forte. certifique-se de ver o nosso “guia de treino com anéis de ginástica” se quiser saber mais.

como fazer mergulhos em casa

Se estiver a treinar no seu ginásio em casa, pode fazer absolutamente mergulhos de peso corporal.,

Aqui estão duas variações para tentar:

#1) de Peso corporal Mergulhos Entre Duas Cadeiras ou bancos de Bar:

Isto é vai ser sobre as cadeiras ou barstools que você pode encontrar.o importante aqui é a estabilidade da sua mobília – não escolha nada que seja oscilante. No entanto, se você tem um par de cadeiras altas e robustas ou bancos de bar, você pode configurá-los em ambos os lados de você para realizar o seu peso corporal mergulhos.se eles são muito altos para você e você não consegue colocar seus pés no chão para mergulhos assistidos, não há problema., Basta ficar em alguns livros ou um banco curto para ajudá-lo a ganhar apoio.

#2) o peso corporal mergulha numa bancada:

outra grande opção é realizar mergulhos no canto de dois balcões resistentes. Desde que possa colocar as mãos de lado para que possam viradas para a frente, e tenha muito espaço para manobrar entre elas, então é sólido.

ma coisa com a qual você deve ter cuidado é com os mergulhos de banco, o que pode ser feito fora de um sofá:

o problema com isso vem de seus braços que estão atrás de você.,como nós cobrimos o vídeo “como fazer Dips sem dor” acima, esta posição é uma área de problema comum para causar dor em dips de peso corporal. Se doer ao tentar o mergulho no banco, cole-se às outras duas variações de casa acima.

quando você deve fazer mergulhos no seu treino? (A começar)

Agora que sabe fazer dips, vamos discutir quando fazê-los.a menos que você tenha sido treinamento de força por anos e saiba o que está fazendo, recomendamos que você escolha uma rotina de corpo inteiro que você pode fazer 2-3 vezes por semana.,então vamos construir um exercício de corpo inteiro agora mesmo!

Você quer uma rotina de exercício que tem pelo menos um exercício para:

Dips faria uma grande adição aos seus músculos “empurrão” (peito, ombros, tríceps).

assim, uma rotina de treino de amostras que inclui dips pode parecer:

é tudo!

Faça o seu treino de corpo inteiro e depois vá jogar um pouco de Nintendo.

necessita de alguma ajuda para começar?,

eu tenho três boas opções para ajudar você com o seu mergulho e treinamento de força de viagem:

#1) Se você quiser passo-a-passo de orientação, um costume programa de treinamento de força que subir de nível como você ficar mais forte, e um treinador para mantê-lo responsável, confira nosso assassino 1-on-1 programa de coaching:

o Nosso programa de coaching transforma vidas. Aprende como! 2) exercer em casa e precisar de um plano a seguir? Tem perguntas a responder? Junta-Te Ao Nerd Fitness Prime!,

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