Pullups são notórios por ser um dos movimentos de peso corporal mais difíceis, proporcionando um desafio intenso independentemente dos níveis de força. Desafio à parte, o pullup coloca uma enorme ênfase em grandes músculos na parte superior das costas como os lats. Constrói estes tipos e vais a caminho de um tronco mais largo e de um físico impressionante. Com tantas variações, é difícil descobrir qual é o melhor para sua rotina e objetivos individuais., Nós quebramos as duas variações mais populares—o pullup e o chinup-e destacamos suas diferenças na forma e ativação muscular.
o debate sobre a mão vs. sobre a mão
Pullups, feito com ambas as mãos em uma aderência sobre a mão (ou propensa) um pouco maior do que a largura do ombro, provam ser o mais difícil do par. A aderência larga isola os seus lats, tirando grande parte da ênfase dos bíceps. A alternativa sub—reptícia-chinups-recebe elogios como tanto um bíceps-e back-builder., Ao utilizar um cabo supinado, o queixo utiliza mais do bíceps do que a sua contraparte mais larga. Uma vez que mais movimentos de acessórios estão envolvidos para puxar o corpo sobre a barra, os lifters podem achar que esta variação é mais fácil em comparação. Embora ainda tenha como alvo a parte superior das costas, os salva-vidas podem ter dificuldade em isolar e engatar os seus lats durante o movimento.
fora da posição da mão, ambos os pullups e chinups podem provar estar tentando Para muitos caras simplesmente devido à falta de flexibilidade., Uma vez que muitos lifters passam seu dia curvado para a frente na frente de um computador, eles tendem a exibir uma postura rolada-para a frente—não é o melhor para obter o seu queixo sobre o bar. De acordo com Dean, Somerset, C. S. C. S., “com as costas arredondadas para a frente os ombros não podem puxar para trás e para baixo, como facilmente, o que torna a envolver o lats um difícil objetivo de atirar para, e, como resultado, para completar o movimento, o bíceps tem que fazer o trabalho por conta própria.”Os Lifters podem ter um tempo mais difícil durante o chinup como as mãos têm que ser rotacionadas externamente para agarrar completamente a barra., Para aliviar este problema e melhorar o desempenho em ambas as variações, realizar algum trabalho de tecido mole no peito antes de iniciar um exercício. Além disso, direccione a sua atenção para prender os ombros para baixo e de volta para ligar os lats.
Programação para Pulseiras
para construir as costas mais aumentar a sua força relativa (força em relação ao peso corporal), incorporar ambas as pulseiras e chinups na sua rotina várias vezes ao longo da semana. Eles são ótimos para a força, mas também como um exercício de aquecimento antes de uma sessão de levantamento., Ao invés de utilizar o momento para se poder sobre a barra, mantenha sua forma estrita para ver melhorias imediatas na força. Somerset reconhece que o momentum é uma razão-chave para muitos tipos não estarem a ficar mais fortes.
“Há uma grande diferença entre fazer um pullup, que envolve um chicote de perna, e um movimento de sacudir que algumas pessoas fazem em seus pullups. Concentrar-se em ter a força para fazer o máximo de reps possível, e não bombardear com saltar ou bater punhetas para simplesmente completar reps vai ajudar muitas pessoas a ver melhorias”, diz ele., Melhore a sua força nas costas, incorporando estes exercícios que atingem tanto a força como o volume na sua rotina.
instruções:
execute o seguinte elevador (chinup ou pullup) no início da sua rotina ou Secundário a um elevador inferior principal, como agachamentos ou deadlits. Permita pelo menos dois dias entre as sessões para que sua parte superior do corpo se recupere.semana 1: semana 2: semana 3: semana 4: para acesso a vídeos exclusivos de Arte, Entrevistas com celebridades, e mais, Inscreva-se no YouTube!
