Iniciar uma rotina de exercícios, pela primeira vez, como um adulto pode parecer intimidador, ou mesmo inútil-mas os profissionais dizem que não é tarde demais para melhorar a sua condição física.,
Getty Images
Em 2019, Nicolau Rizzo, um personal trainer, o biólogo e fitness diretor de pesquisa da RunRepeat, cumpriu o que ele nunca pensou ser possível: Ele ajudou seu pai-que tinha acabado de entrar seus 60 anos — perder 25 quilos, adotar um hábito do exercício e chutar de pré-diabetes. iniciando uma rotina de exercício na casa dos 50 ou mais tarde, pode sentir-se assustador e intimidante, quer esteja a começar pela primeira vez ou a reacender um velho hábito., Você pode sentir que é tarde demais ou você não está em boa forma o suficiente para começar, mas Rizzo afirma que as menores mudanças produzem resultados drásticos. com seu pai, começou simplesmente: Rizzo encorajou seu pai a adicionar exercícios básicos — incluindo flexões, abdominais, prensas de ombro e lances — em sua rotina matinal. Ele então investiu em uma bicicleta estacionária e uma mesa de pé para adicionar ainda mais movimento diário. Estas pequenas mudanças, combinadas com ajustes de dieta saudáveis, permitiram que o pai de Rizzo ficasse na melhor forma de sua vida., o exemplo de Rizzo é apenas um de muitos: estudos mostram que o exercício regular pode ajudar os adultos mais velhos a combater a perda muscular relacionada com a idade, melhorar a saúde óssea e articular, menores fatores de risco cardiometabólico, combater doenças crônicas e melhorar a saúde mental e o funcionamento cognitivo. Talvez o mais importante, exercitar à medida que você envelhece pode ajudá-lo a manter a independência funcional e melhorar a sua qualidade de vida.,
este guia para se exercitar em suas décadas de 50 e além, três especialistas-Rizzo, junto com o TRX cabeça de desempenho humano, Chris Frankel, e Elizabeth Gardner, MD, uma Medicina de Yale cirurgião ortopédico especializado em medicina do esporte — explicar exatamente como começar e colher os benefícios de uma rotina de exercícios.
como começar a fazer exercício aos 50 anos ou mais
” Fitness “não é sinónimo de” ginásio.,”Uma rotina de fitness sustentável inclui algo que você ama, seja andar de bicicleta, caminhar, dançar ou qualquer outra coisa.
Getty Images
First things first: See your doctor, Dr. Gardner says. “quando alguém começa a fazer exercício, é importante primeiro avaliar a sua aptidão física”, diz O Dr. Gardner à CNET. “Embora não haja quase nenhuma contra-indicação absoluta para o exercício, certas condições médicas ou físicas podem exigir certos ajustes em uma rotina de exercício.o seu médico pode querer fazer alguns ajustes na sua rotina de exercício. Dr., Gardner oferece alguns exemplos:
- para pacientes com osteoporose, exercício de impacto (com precaução) e treinamento de peso são importantes, porque estes tipos de exercício podem ajudar a construir massa óssea e degeneração lenta. para os doentes com artrite, o exercício de impacto pode ser incómodo para as articulações, pelo que os médicos recomendam normalmente exercício cardiovascular de baixo impacto, como natação ou ciclismo.os doentes com pressão arterial elevada não controlada (superior a 180 / 110 mmHg) devem evitar elevação de peso até receberem depuração do seu médico.,
Depois de obter o OK de seu médico, Dr. Gardner diz que é hora de se divertir: “é importante começar com atividades que são familiares e agradáveis, como dar um passeio de bicicleta”, ela diz, acrescentando que também é inteligente começar devagar.
“O objetivo é construir um hábito e ser capaz de aumentar gradualmente a sua atividade ao longo do tempo”, diz O Dr. Gardner. “Se levantar pesos, comece com pesos que você pode executar 10-12 repetições de no início. Não queres ficar tão dorido depois da primeira saída que não te podes mexer durante uma semana.,”
Read more: the best workout shoes for every type of exercise, according to fitness trainers
Don’t forget about fitness recovery
certifique-se de cuidar do seu corpo antes e depois do exercício, com boas técnicas de aquecimento e recuperação, como a laminagem de espuma.
imagens Getty
o ato real de exercício é apenas parte da batalha — o Dr. Gardner diz que é fundamental cuidar do seu corpo antes e depois do exercício., “Isso inclui ser hidratado e abastecer seu corpo com comida nutritiva”, explica. “Ele também inclui alongamentos antes e depois de seu exercício para ajudar a manter seus músculos felizes e evitar lesões.
A recuperação da aptidão não tem de ser complicada: encontrar uma modalidade que funcione para si e usá-la frequentemente, quer prefira laminagem de espuma, Massagem, compressão ou calor ou terapia a frio. Todos estes devem ser complementos ao trabalho de mobilidade, boa nutrição e hidratação.,
não se esqueça de aquecer, também, porque Saltar para o seu exercício sem preparar os músculos e articulações pode levar a lesões.
Read more: This is the cycling gear that will get you back in the saddle
What kind of exercise should you do after age 50?
comece com algo simples, como caminhar, e trabalhe o seu caminho até um exercício mais intenso.,se você nunca teve uma rotina de exercício consistente, comece com uma combinação de exercício aeróbico e treinamento de peso leve, Dr. Gardner diz. Isso dá ao seu corpo a chance de se familiarizar com os diferentes tipos de estresse físico induzido pelo exercício. durante os estágios iniciais, experimente diferentes tipos de exercício aeróbico, como caminhar, caminhar, andar de bicicleta, dançar e nadar, para encontrar o que você mais gosta, diz O Dr. Gardner.,
“também é importante incluir exercícios de equilíbrio, que podem ajudar a prevenir quedas no futuro”, ressalta Dr. Gardner. “Ao começar, é importante usar uma cadeira para apoio, mas com o tempo pode ser possível fazer exercícios sem uma cadeira. muitos exercícios de equilíbrio podem ser realizados em casa, incluindo: marcha no lugar de um pé, deslocamento do peso de uma perna para outra, ioga, Pilatos e tai chi também são excelentes para a construção de força e desenvolvimento de equilíbrio para prevenir quedas., À medida que você começa com o exercício, certifique-se de incluir também exercícios de alongamento e mobilidade para melhorar a flexibilidade e conjunto de movimentos.após a construção de uma base sólida de fitness com cardio aeróbico, exercícios de alongamento e equilíbrio, você pode começar a introduzir treinamento de resistência ao seu plano de treino, diz Rizzo. Comece com pesos leves e reps mais elevados, levando o tempo que você precisa para descansar entre os conjuntos. Mantenha – se afastado de intensos exercícios anaeróbicos ao estilo do intervalo até que você tenha desenvolvido um bom nível básico de aptidão e se sinta confortável se movendo rapidamente, mantendo a forma de alimentos., leia mais: o melhor equipamento de exercício doméstico em 2020
com que frequência deve fazer exercício após os 50 anos de idade?
Quando você está apenas começando, não faça muito cedo. Apenas 10 a 15 minutos de exercício por dia é um bom começo.
Getty Images
A recomendação geral é que todos os adultos devem se esforçar para 150 a 300 minutos de exercício físico todas as semanas, o Dr. Gardner diz — 150 minutos se o exercício é intenso ou vigoroso, e a 300 minutos se o exercício é moderado.,
“Este tempo pode ser dividido em sessões em dias diferentes”, Dr. Gardner diz, ” realmente o objetivo deve ser mover-se, mesmo que apenas por 10 a 15 minutos todos os dias.”
Rizzo recomenda começar com apenas cinco a 10 minutos de exercício de luz por dia, gradualmente trabalhando o seu caminho até 20 a 30 minutos, focando-se no básico: cardio leve, exercícios de peso corporal e alongamento.
Como para quantos dias você deve completar os treinos, Rizzo diz que é melhor começar com apenas um ou dois, além de focar em pequenos aumentos em seu movimento diário., Quando você estiver pronto para adicionar outro exercício completo à sua rotina, só vá com 50% da sua intensidade habitual. Continue aumentando a intensidade até que você possa completar confortavelmente todos os seus treinos semanais com um esforço de 70 a 90%.”isto garante que o seu corpo tem tempo para se adaptar à tensão física de apenas estar ativo consistentemente”, diz Rizzo. “Não vale a pena precipitar-se e magoar-se ou cansar-se.”
você deve contratar um personal trainer?,
contratar um treinador pessoal ou de grupo é uma ótima maneira de aprender a forma adequada para diferentes exercícios e prevenir lesões.
Getty Images
contratar um treinador pessoal pode certamente proporcionar benefícios extras ao iniciar um regime de treino, diz Frankel, assim como pode assistir a aulas de fitness em grupo.,
“o benefício de um treinador pessoal qualificado e experiente ou instrutor de grupo é ter alguém guiando você através da biomecânica adequada, seleção de exercícios, seqüência, intensidade e recuperação para otimizar seus resultados”, diz Frankel.,
E se você adicionar o componente de comunidade que vem com o exercício em grupo, “prepare-se para não apenas sentir-se melhor fisicamente, mas também mentalmente”, diz ele, citando um 2017 estudo no Journal of the American Osteopathic Association relatou que as pessoas que trabalham em um ambiente de grupo resultou em redução dos níveis de stress e melhoria da qualidade de vida em comparação com aqueles que trabalham sozinhos.contratar um personal trainer ou assistir a aulas em grupo também é uma boa maneira de evitar a mentalidade de “sem dor, sem ganho”, o que pode levar a maus resultados, esgotamento de exercício, lesão ou doença, acrescenta Frankel., alguém com 50 anos ou mais deve evitar o exercício físico?
O seu médico pode recomendar um tipo específico de exercício com base na sua saúde — como aeróbica para a artrite.
imagens Getty
como o Dr. Gardner mencionou anteriormente, há muito poucas pessoas que não podem exercer de alguma forma ou de outra. Rizzo concorda, explicando que ” isso tem menos a ver com ter 50 anos de idade e mais a ver com quaisquer condições, doenças crônicas, doenças, relacionadas com a idade ou de outra forma, ou lesões que você pode ter.,”
Quando se trata de exercício, a pergunta mais importante que pode fazer ao seu médico é se é seguro iniciar um regime de exercício e que tipo de exercício é seguro para si, diz Rizzo. Chegue preparado para a consulta do seu médico com uma explicação clara do que pretende fazer, e dê-lhe uma vista de olhos com o seu médico. o exercício é sempre uma possibilidade, diz Rizzo. Você pode apenas ter que aprender a modificar o exercício para atender às suas necessidades específicas.,
a sample workout plan for exercisers in their 50s
Having a weekly workout plan can help you stick to your goals.
imagens Getty
com base nos tipos de exercício recomendados para as pessoas que iniciam uma rotina de exercício na década de 50, Frankel oferece uma amostra de plano de exercício de seis semanas dividido em fases (cada duas semanas é uma fase).,por semana, durante 20 a 40 minutos
Fase 3 (semanas, cinco e seis):
- Mobilidade trabalhar todos os dias
- Aeróbica cardio uma ou duas vezes por semana, durante 30 a 45 minutos
- Cardio intervalo de trabalho uma vez por semana por 20 a 35 minutos
- treinamento de Resistência intervalos (baixo peso, volume alto) uma vez por semana, de 25 a 40 minutos
- treinamento de Resistência com pesos pesados uma vez por semana, por 30 a 40 minutos.,
Notice how the plan starts with two to three workouts and increases to four to five workouts by the time you reach week five. Repita as fases ao longo do tempo, variando os exercícios para continuamente dar ao seu corpo um desafio. Retornando à Fase 1 dá ao seu corpo uma chance de deload e recuperar da maior intensidade da Fase 3.
os 17 melhores apps de saúde e fitness para o Apple Watch
ver todas as fotos
palavras de encorajamento
para quem pensa que 50 anos é tarde demais para começar a fazer exercício, Frankel diria para olhar para o quadro geral., “Atualmente, a expectativa de vida nos EUA é de apenas 79 anos, o que significa que aos 50 anos, você ainda está olhando para perto de outros 25 a 30 anos”, diz ele. “Independentemente de você estar em seus 50, 60 anos, ou mais velho, você deve considerar o exercício, nutrição e sono como a ‘moeda’ de qualidade e quantidade de vida.”
Dr. Gardner acrescenta que é importante lembrar que nem todos os exercícios têm que acontecer no ginásio: atividades como dança ou caminhadas podem ser uma maneira fácil de começar a construir fitness e uma rotina de exercício.,
and Rizzo circles back to the magic he used on his dad:” there really is no thing as ‘too late’ when it comes to exercise, ” he says. “A pesquisa é clara – se você está fazendo 50 ou 80 anos, não é tarde demais para começar. Exercício irá ajudá-lo a viver mais tempo, melhorar a sua qualidade de vida, lutar contra o processo de envelhecimento e muito mais.”
mais conselhos sobre fitness
- Ginásio fechado?, Estes são os melhores home opções de exercícios
- As melhores máquinas de remo em 2020
- 7 melhores tapetes de yoga para 2020
- o Melhor filtrada garrafas de água para 2020, para remover as bactérias, sedimentos e muito mais
- o Melhor smart escala para 2020: Withings, Fitbit, Garmin, Eufy e JaxJox
- o Melhor tênis para 2020
