Sim, você ainda pode construir o músculo de verão e força que você quer, mesmo se você não tem acesso a um ginásio. Só tens de ser criativo e engenhoso.
reino de resistência é treino de resistência, quer tenha ou não halteres e kettlebells. Você ainda pode construir muita força com exercícios básicos de peso corporal, e com levemente niveis-ups para esses básicos também.
a chave é encontrar maneiras de empurrar o seu corpo enquanto usa apenas o seu peso corporal, e isso significa evoluir exercícios básicos., Significa também estar disposto a desafiar-se não só acumulando reps e fazendo 100 flexões, mas atacando novas posições que obrigam os músculos a disparar de novas formas. Vais aprender a fazer isso durante este treino de corpo inteiro.
como empurrar os músculos com peso corporal
Se estiver a treinar sem pesos, tem de fazer a sua contagem de peso corporal, e tem várias tácticas que o podem ajudar a fazer isso. Vamos passar por eles.
treino Unilateral: claro, uma flexão ou squat com apenas peso corporal pode parecer fácil-e acabará por ficar fácil. Mas uma flexão de um braço duplica o peso corporal por um lado do corpo. Uma espelunca ou uma espelunca búlgara pode oferecer um desafio semelhante. Experimente carregar unilateralmente para se desafiar com o peso corporal.,
Tempo e pausas: abrandar as suas reps e fazer uma pausa em pontos específicos irá ajudá-lo a bloquear em boa forma, e também irá aumentar o tempo-sob-tensão, a quantidade de tempo que um músculo realmente tem de permanecer contraído durante um conjunto. Utilize-os pesadamente para dominar os exercícios de peso corporal, e para adicionar desafio uma vez que esses exercícios começam a se sentir “fácil.”
Mental Focus: Yes, a pushup seems like a simple body weight move. Mas o que acontece se você flexionar seus abdominais e glúteos ativamente em cada rep e apertar suas omoplatas?, E o que acontece se você pensar sobre isso depois de ter cinco reps in, quando seus músculos podem ter relaxado um pouco? Criar tensão em todo o corpo torna os exercícios básicos muito mais eficazes. Eu frequentemente digo que cada movimento pode (e deve) ser um movimento de corpo total se você o fizer com a tensão corporal geral adequada.
o exercício
Agora você está pronto para o exercício. Você vai querer fazer esta sessão quatro ou cinco dias por semana, dependendo do seu nível de treinamento. Mas tenta descansar pelo menos dois dias por semana, mas não devias estar a descansar. Em dias de descanso, vá para uma caminhada de 20 minutos ou correr.,
aquece-se para cada trabalho com 2 rodadas deste circuito: 20 saltos, 10 lances invertidos por lado, e uma prancha de 30 segundos. Então, ao trabalho.
Bulgarian Squat Smash Superset
Work through this Bulgarian series; you’ll need a chair or bench for it. Ebenezer Samuel faz isso com peso, mas mesmo fazendo isso com peso corporal, você vai ter uma bomba de perna viciosa. Faça 3 conjuntos por lado.
linha invertida
pode pensar que não tem um local para fazer isto, mas há uma boa hipótese de o fazer., Basta colocar sob uma mesa de cozinha robusta (e testá-lo primeiro), agarrando as partes exteriores da mesa. Mantém os glúteos apertados. Faça 5 conjuntos de 8 a 10 reps. descanse 60 a 90 segundos entre cada conjunto, para que você possa se recuperar e se concentrar na criação de tensão total do corpo.
3-Step Archer Pushup Series
Now, ataque o seu peito, e empurre – se com um pouco de carga unilateral. Faz três séries de flexões do archer, a levar o teu peito até aos seus limites.,
Sprinter Situp Challenge
terminar com algum trabalho vicioso. Faça 2 sets deste Desafio sprinter situp, atacando abs e oblíquos.
