dosagem vs hipertrofia. qual é a diferença? Concentras-te num ou no outro?
Depois de ler este post, você vai aprender:
- Como incluir o treinamento de força & treino de hipertrofia em sua rotina,
- Se você deve fazer força ou hipertrofia primeiro, e
- A coisa mais importante que você pode fazer para manter a longo prazo de progresso.,
estas são as estratégias que eu usei para adicionar mais de 25 lbs de músculo ao meu quadro, e quase triplicar a minha força.vamos começar!
Aviso:
Apesar de sermos médicos e treinadores pessoais, nós não somos seus médicos. O conteúdo deste site é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento do seu profissional de saúde., Todos os tipos de exercício e atividades dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde adequada assumir a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia nossa Declaração de exoneração de responsabilidade completa para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que podemos receber uma comissão se você usá-los.muito bem, vamos começar.qual é a diferença entre força e hipertrofia?o treino de hipertrofia refere-se ao exercício com a intenção de aumentar os músculos (isto é, aumentar o tamanho muscular)., por outro lado, o treino de Resistência refere-se ao exercício com a intenção de ficar mais forte (isto é, ser capaz de levantar mais peso). embora possam parecer semelhantes, pode adaptar o seu programa de formação para influenciar uma ou outra. Isto é feito alterando o número de conjuntos, reps, e a quantidade de peso que você levanta.a hipertrofia aumenta a força?músculos maiores significam mais força?um músculo maior tem sempre o potencial de ser um músculo mais forte., Então sim, treinamento de hipertrofia irá torná – lo mais forte em certa medida-mas nunca no mesmo grau que treinamento de força.é por isso que os halterofilistas e halterofilistas olímpicos tendem a ser muito mais fortes do que os fisiculturistas, apesar de serem muito menores.
mais sobre isso mais tarde.o treino para a força irá aumentar o músculo?
da mesma forma, sim, a formação de força também irá construir o tamanho muscular… em uma extensão. ficar mais forte requer que ensine o seu sistema nervoso a recrutar mais unidades motoras a qualquer momento.,
na verdade, muitos argumentariam que o treinamento de força está construindo seu sistema nervoso central mais do que seus músculos.uma vez atingido um certo nível, o treino de força não vai continuar a aumentar o tamanho dos músculos.um comboio principiante para a força ou hipertrofia?
então o que você deve fazer como um iniciante? Força ou hipertrofia primeiro?se você é um iniciante, você deve sempre treinar para hipertrofia em primeiro lugar. usando o intervalo de rep hipertrofia no início da sua carreira, estará a aumentar os músculos e a ganhar força.,leve o seu tempo para desenvolver alguma massa muscular, aprender a técnica adequada e ganhar confiança sob a barra.as cargas necessárias para o treino de resistência podem desafiar a sua técnica e causar lesões musculares e articulares se não forem utilizadas correctamente.com isso dito, uma vez que você se torna um intermediário – você pode treinar para força e hipertrofia no mesmo exercício.esta é uma estratégia que uso frequentemente.
é assim que:
- seu movimento primário do dia é treinado pesado na faixa 4-6 rep.,
- Este tem que ser o maior exercício composto do dia (tais como o agachamento, levantamento terra, supino, ombro prima etc.)
- O secundário, exercícios, em seguida, são treinados na hipertrofia gama, geralmente no 8-10 rep gama
- Estes exercícios são geralmente menos desgastante e, geralmente, não precisa de uma barra. Exemplos comuns incluem prensagem de halteres, agachamentos de goblet,deadlift romeno deadbell.) Alguns chamariam estes exercícios de acessório ou de” assistência”.,
Conjuntos de hipertrofia Vs Conjuntos de Resistência& Reps
de acordo com a investigação, cargas mais baixas com volumes mais elevados tendem a conduzir a quantidades mais elevadas de crescimento muscular.
isso porque a quantidade de tempo que seus músculos estão sob tensão (também conhecidos como conjuntos Mais longos) parecem ser o maior fator na causa do crescimento muscular.a propósito, entenda que não estou me referindo a ficar “volumoso”.”Estou simplesmente a referir-me ao desenvolvimento do tecido muscular para um tamanho natural respeitável.,o volume óptimo de treino para hipertrofia foi o mais propício para o crescimento muscular.
é extremamente importante que você se concentre em padrões de movimento, em vez de músculos individuais., Os padrões de movimento representam exercícios compostos, e estes atingem vários grupos musculares simultaneamente.
Por exemplo, suponhamos que:
- Agachamento Frontal 3 séries de 8 repetições, uma vez por semana
- o Cálice de Agachamento com 3 séries de 10 repetições, mais tarde, essa semana
- Inversa E Lunges 3 séries de 12 repetições de uma vez durante essa semana
isto é um total de 9 conjuntos e 90 repetições de Quadríceps de Trabalho por semana, COM o bônus de atingir o seu glúteos e suas limitações para 9 conjuntos indiretamente bem.,
também É importante notar que diferentes padrões de movimento podem responder melhor a mais ou menos volume do que eu descrevi acima.
para mim, o meu corpo inferior responde melhor a um volume maior na forma de um maior número de repetições e múltiplos conjuntos, enquanto a minha parte superior do corpo tende a responder melhor a um menor número de repetições por conjunto.
toda a gente é diferente, por isso é importante experimentar e ver qual a gama que funciona melhor para cada um dos grandes 6 Padrões De Movimento.,por que você deveria treinar para hipertrofia?
- hipertrofia faz com que as fibras musculares cresçam em tamanho.Mais tamanho significa mais força potencial e atletismo.mais tamanho muscular significa tecido mais metabolicamente activo. Mais tecido metabolicamente activo significa mais potencial de queima de gordura.com que frequência deve treinar para hipertrofia?eu recomendo que você treine no intervalo de hipertrofia para a maior parte de sua carreira de treinamento precoce.pelo menos 2/3rds da sua programação de exercícios devem ser dedicados à hipertrofia.,muito bem, é tudo para hipertrofia por agora.vamos avançar para a força.a formação de hipertrofia é dedicada ao desenvolvimento da dimensão muscular, requer o uso de cargas baixas a moderadas, com elevadas repetições, dedicando 2/3 do seu treino total para a formação de hipertrofia, Tamanho Vs força – porque não significam a mesma coisa, para reiterar – a pessoa maior pode não ser necessariamente a pessoa mais forte.,
Na verdade, as pessoas com a maior quantidade de massa muscular (fisiculturistas profissionais) não são tão fortes quanto os atletas mais fortes (powerlifters e strongmen), apesar de ser “maior”.”
Por que é este o caso?
Este é um subproduto da forma como você treina.se quiser desenvolver força, deve dedicar uma parte da sua rotina de treino à formação de força.o treino de resistência é diferente da hipertrofia, na medida em que requer que levante pesos pesados.,
Conjuntos de treino de Resistência & Reps: Volume Vs intensidade
Uma vez que o treino de resistência requer que levante pesos mais pesados, não será capaz de executar tantos conjuntos e reps como pode com treino de hipertrofia.
Volume e intensidade são inversamente proporcionais. Quanto mais pesada a carga que você está levantando, menos volume você será capaz de fazer.
O peso que você usa para treinamento de força deve ser suficientemente pesado para induzir fadiga muscular em cerca de 5 reps ou menos por conjunto.então como você treina para a força?,
minha recomendação absoluta é que você só treina para a força depois de ter desenvolvido uma base decente de força e conforto com os movimentos funcionais básicos.
o Volume ideal para a resistência
- realizando 4-6 repetições por conjunto é mais propício para a força muscular
- Porque a carga na barra aumenta, as repetições por conjunto diminuem.isto significa que a formação de resistência requer frequentemente mais conjuntos do que a formação de hipertrofia. Normalmente 3-4 conjuntos por exercício.
o mais importante, o peso precisa ser desafiador.,quão pesado deve ser o peso?
os pesos devem ser pelo menos 80% do seu rep máx.
o Seu representante máximo é o máximo de peso que você pode levantar para uma repetição com boa técnica.
- Por exemplo, digamos que você pode agachar 200 lbs para um rep máximo.
- A fim de estar em 80%, a maioria do seu volume deve ser feito com pesos de 160 lbs ou mais para conjuntos de 4-6 repetições.,
nem sempre é possível saber qual é o seu rep max (especialmente se for relativamente novo a levantar).
para lifters experientes, é Ok usar estimativas.é importante notar que os pesos realmente pesados devem ser reservados para salva-vidas experientes que desenvolveram uma grande técnica nos vários elevadores.Use o seu julgamento.se você não consegue manter a boa forma ao realizar o exercício, provavelmente é uma boa idéia diminuir o peso.por que você deveria treinar para a força?,
força é uma das características que são úteis para qualquer pessoa em qualquer situação. Quando você treina para a força você
- treina seu sistema nervoso central para recrutar mais unidades motoras neurais para levantar mais peso.músculos mais fortes também lhe permitirão romper os planaltos que possa experimentar durante o treino de hipertrofia, o que inevitavelmente acontece se você treinar apenas na faixa de 7-12 rep.por último, nunca se sabe quando se pode ter de salvar alguém que está preso debaixo de um carro.,
Orientações Gerais
- no total, você deve realizar cerca de 12-24 repetições por exercício, por dia quando o treinamento para a força.cada padrão de movimento principal deve ser treinado duas vezes por semana, totalizando 24-48 reps totais por semana.o peso deve ser de pelo menos 80% do seu valor máximo de 1 Rep.se não tiver experiência de vida (pelo menos 2-3 anos de exercício consistente), não deverá gastar mais de 1/3 do seu treino em força.quanto mais experiente for, mais treino de força pode e deve fazer.,além disso, devo enfatizar que você deve sempre ouvir o seu corpo. Nunca treine através da dor, e não ignore dores e dores que não desaparecem com tratamento conservador.quão forte deve ser? Confira nossos padrões de força para pessoas ocupadas para que você possa definir alguns objetivos de força realistas para si mesmo.
Recap
- para treinar a resistência, use pesos que são ~80% do seu rep max
- Do 3-4 conjuntos de 4-6 reps
- A formação de Resistência deve constituir 1/3 do seu treino total
e sobre o tipo de fibra muscular?, Isso influencia a hipertrofia & força?
Existem três tipos diferentes de fibra muscular, que é muito bem descrito neste vídeo.
A principal teoria é de que Tipo 1 (ou de contração lenta) as fibras musculares respondem melhor ao treino de hipertrofia, aka altas repetições e pouco peso, e esse Tipo II (contração rápida) respondem melhor ao treinamento de força e potência, aka poucas repetições de alto peso.,
no entanto, parece que a maioria dos músculos são compostos de ambos os tipos de fibras musculares, e não são todos Tipo 1 ou tipo 2.
além disso, é impossível dizer se seus músculos particulares são predominantemente tipo 1 ou tipo II. portanto, tentar treinar cada músculo com base em seu tipo não deve ser sua prioridade. o resultado final?todos os músculos devem ser treinados através de uma variedade de diferentes gamas de rep.,
a estratégia mais importante para fazer progressos a longo prazo na força & treino de hipertrofia
Agora que tem uma ideia da quantidade apropriada de volume de treino que precisa para o tamanho e força muscular, vamos falar sobre o progresso a longo prazo.como discutimos na parte 1, o estímulo da formação deve ser progressivo ou crescente ao longo do tempo.
A maneira mais fácil de fazer isso é aumentar o peso que você está levantando ao longo do tempo, ou para aumentar as repetições que você está fazendo em um determinado peso ao longo do tempo.,em resumo, deve fazer um pouco mais do que fez antes.este é todo o conceito de sobrecarga progressiva.obviamente, isto não pode continuar para sempre. Se você tentar fazer isso continuamente, seu corpo vai estabilizar, ou você vai ficar ferido.então, como contornamos isto?
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é por isso que somos tão fortes defensores de ter muitas variações diferentes dos mesmos exercícios em seu cinto de ferramentas. Fazer constantemente o mesmo exercício vezes sem conta, com pesos crescentes ou reps crescentes, levará a lesões excessivas e dor.concentra-te apenas em 1 a 2 variações de um exercício de cada vez, e depois muda-as de 8 a 12 semanas.,de Aderência Push-ups
- a Semana 20-28: Incline Bench Press e Supino com Halteres
- a Semana 29-36: Ponderadas Push-ups e 3-contagem pausada Supino
- Semana: 37: Reiniciar
E para o Agachamento Padrão
- Semana 1-12: Agachamento e Inversa Lunges
- a Semana 13-20: Caixa de Agachamento e Leg Press
- Semana: 21-32: Agachamento Frontal e Passo-Ups
- Semana: 33-40: Pausa o Agachamento e o Cálice de Agachamento
- a Semana 41: Reiniciar
girando os exercícios, que são a formação de seus músculos em diferentes formas e forçá-los a se adaptar a novos estímulos a cada 2-3 meses., Você constrói melhor força geral e manter o seu treinamento divertido e envolvente.
mantenha o controle de seu progresso para cada exercício em um diário ou bloco de notas eletrônico.cada vez que regressar a uma variação anterior, compare os seus novos níveis de força com os anteriores.torne-se mais forte em todas as variações possíveis. Tenha em mente a imagem a longo prazo.mitos de hipertrofia muscular comuns há muitos equívocos sobre as melhores formas de usar o treino de resistência para construir músculos.,
Se a construção muscular é o seu objetivo, estas são coisas que você precisa evitar:
a Pensar Que Você Precisa Para Treinar Cada Músculo Individualmente
Um dos equívocos mais comuns sobre a construção muscular é que cada um de seus grupos musculares deve ser treinado individualmente.este é o momento em que você vê pessoas treinando peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, braços na quarta-feira, pernas na sexta-feira etc.como discutimos no nosso post sobre princípios de exercício, os exercícios de isolamento não são a melhor maneira de construir massa muscular.,simplesmente não consegue estimular suficientemente os músculos quando os treina um de cada vez.
Enquanto o Bíceps de boa aparência, eles não necessariamente melhorar a sua condição física
Nós, ocasionalmente, fazer exercícios isolados, mas eles constituem apenas uma minoria de nossa seleção de exercícios.
Você pode certamente obter mais por menos se você se cingir a exercícios compostos: particularmente os grandes 6 padrões de movimento descritos aqui.,ao realizar movimentos compostos, você não precisa fazer muitos exercícios nem treinar seus músculos até a exaustão.
isso nos leva ao próximo equívoco…
pensando que você precisa passar horas no ginásio para obter resultados
Se você treinar corretamente, (usando exercícios compostos grandes para a maior parte do seu treinamento), então você não tem que passar um longo tempo exercitando.os exercícios compostos dão-te sempre o maior estrondo para o teu dinheiro.
eles permitem que você levante pesos mais pesados, então você poderia com exercícios de isolamento, e estimular seus músculos muito mais rápido., Como resultado, você não precisa fazer conjuntos intermináveis e reps.
Em suma, queremos estimular nossos músculos, não aniquilá-los.só fazemos exercício durante 30 minutos por dia.como?aqui está como.e por último, o meu equívoco favorito…pensando que você vai ficar volumoso facilmente … outro equívoco comum é que levantar pesos vai deixá-lo volumoso.se eu tivesse um dólar por cada vez que ouvi uma mulher (e alguns homens) dizer que ela não quer levantar pesos porque ela não quer ficar volumosa, meus empréstimos estudantis seriam pagos.,ganhar qualquer massa muscular visível é extremamente difícil.a maioria dos homens nunca se tornarão volumosos, mesmo que tentassem. Se tudo o que tinhas de fazer era levantar pesos para ficar muito musculado, toda a gente seria assaltada.e as mulheres, não se preocupem.geralmente não tem níveis suficientemente elevados de testosterona para obter músculos grandes. As mulheres que são” volumosas ” elevam para viver,e centram a maioria das coisas em suas vidas em torno do exercício.,
Bretanha pode Agachamento >200 lbs e Terra > 300 lbs, e ela não está ‘volumosos’
Ok, então, agora que temos os para fora do caminho, vamos começar a carne e as batatas.outras questões relacionadas
Qual é a diferença entre a hipertrofia sarcoplasmática
Myofibrilhar?de acordo com algumas teorias, existem dois tipos de hipertrofia.,hipertrofia sarcoplasmática refere-se ao crescimento do sarcoplasma ou do fluido que envolve as células musculares reais.a hipertrofia do Myofibrilar refere-se a um aumento no número real de proteínas contractilas musculares, aka myofibrils
como tal, as teorias afirmam que a hipertrofia sarcoplásmica faz o seu músculo parecer maior, enquanto que a hipertrofia do miofibrilar é o que o torna mais forte.,
muitas vezes pensa-se que a hipertrofia sarcoplasmática pode ser obtida através do uso de pesos mais leves, repetições mais elevadas, e mais volume e vice-versa para a hipertrofia miofibrilhar.
neste momento, não parece haver qualquer evidência científica de que a hipertrofia sarcoplásmica, na verdade, contribui para a hipertrofia visível real a longo prazo.o crescimento Muscular é uma adaptação natural do seu treino, e o uso de volumes e intensidades diferentes é o que mais contribuirá para o seu progresso.e a força vs hipertrofia vs resistência?,semelhante ao treino de força e hipertrofia, pode alterar o esquema dos seus conjuntos e reps para se concentrar no treino de resistência.em geral, o treino de endurance requer um volume mais elevado (que pode ser mais conjuntos e/ou mais reps)
e
- períodos de repouso mais curtos.Isto irá manter o tempo sob tensão dos seus músculos, bem como as suas necessidades de oxigénio elevadas. Isto irá finalmente induzir um benefício cardiovascular e metabólico condicionamento para os seus músculos.,a resistência muscular do edifício é o que lhe permitirá não se cansar durante eventos de longa distância.confira meu post no HIIT para saber mais.e força Vs hipertrofia Vs poder?
potência refere-se à velocidade com que se pode mover um peso através de uma determinada distância. em geral, o treinamento de potência geralmente usa conjuntos na faixa 1-3 do rep, uma vez que este tipo de exercícios explosivos são drenados mental e fisicamente.a formação de potência assemelha-se mais à formação de força, e tem muito pouca sobreposição com a formação de hipertrofia.,os exercícios de poder comuns incluem os elevadores olímpicos, tais como limpezas, larvas e idiotas.Qual é melhor – hipertrofia Vs Força para a perda de gordura?sendo todas as coisas iguais, o treino de hipertrofia é melhor do que o treino de resistência para a perda de gordura. Isso é porque você pode realizar mais volume global fazendo hipertrofia, que por sua vez, vai queimar mais calorias.com isso dito, o exercício por si só nunca o ajudará a queimar gordura. Sua dieta é um fator necessário que você deve otimizar se o seu objetivo é a perda de gordura.passo por mais detalhes na dieta Vs exercício-o que é mais importante?,
a Complete Hypertrophy & Strength Program
Now that we have covered all of the important topics related to gym workouts, you can go and check out the WCT Strength Program For Busy Professionals.
é um modelo de formação de 15 semanas pronto que utiliza todos os princípios estabelecidos neste artigo e muito mais.e a melhor parte?os exercícios são concebidos para serem completados em 30-35 minutos por dia.não se esqueça de verificar aqui.,
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The Bottom Line On Creating A Strength & Hypertrophy Split For Long Term Progress
Any health and fitness professional would agree that improving your lean muscle mass percentage is extremely beneficial for just about everyone.,
a fim de colher o máximo de benefícios de seu programa de exercício, é ideal para aumentar o tamanho muscular e a sua força muscular.
para recapitular:
- você pode treinar para a força e hipertofia usando o número certo de conjuntos e reps em seu programa de exercício.a maioria do seu treino deve ser dedicado à formação de hipertrofia, especialmente se for principiante.,por último, não se esqueça da importância de ser bem arredondado. Rodar os exercícios que você inclui em seu treinamento a cada 2-3 meses, enquanto ainda melhorar todos os 6 padrões de movimento.,
em seguida, você deve ler
- O Melhor Treino de Modelo Para Profissionais Ocupados
- O Ultimate Lista de Composto Ginásio de Exercícios
- O Ultimate Lista de Calisthenic Exercícios de Peso corporal
Agora voltamos mais para você:
você usou estas estratégias para ganhar massa muscular no passado?treinou primariamente para hipertrofia ou força?você roda seus exercícios ou sempre os mantém iguais?
