na década de 1970, o treinador da equipe nacional de halterofilismo Alemão surgiu com um novo plano para acumular alguns de seus salva-vidas. A rotina foi caracterizada por estruturas intensas e rígidas de trabalho e descanso — e por seus resultados.
na década de 1990, o treinador de força canadense Charles Poliquin adotou o programa, e desde então popularizou-o como treinamento de Volume alemão (GVT). Se o nome te intimida, devia., Não deve haver mais nenhum método de treino de força. mas, se você tem a força intestinal para experimentá-lo, os ganhos podem valer a pena o esforço extenuante. Achtung, querida.
a Ordem Agora
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como utilizar a formação em volume alemã
GVT é definido pelo seu esquema distinto de conjunto e rep: 10 conjuntos de 10.
para piorar as coisas, os seus períodos de descanso são curtos: 60 segundos entre os conjuntos, se estiver a fazer um elevador principal (como um agachamento ou uma prensa no banco), e 90 a 120 segundos entre os conjuntos, se estiver a alternar dois elevadores. “A intensidade tem que ser reduzida devido ao volume dos cenários e a falta de tempo de descanso”, diz Don Saladino, um treinador de Nova York conhecido por seu trabalho com atores super-heróis como Ryan Reynolds.,
comece com uma carga que lhe permite 20 reps (isto pode igualar cerca de 60% do seu máximo), mas execute apenas 10. O peso vai parecer muito leve para os primeiros dois conjuntos, mas, à medida que você começa a fadiga, você vai lutar, e você pode não ser capaz de obter todos os 10 reps até o 5º ou 6º set. Não faz mal.
“evite falhar em qualquer conjunto”, diz Saladino, “e não diminua o peso.”
à medida que o seu sistema nervoso se adapta, pode descobrir que os seus reps aumentam novamente nos últimos conjuntos., Basta continuar a apontar para 10 reps, e anote quantos reps você recebe cada conjunto. Quando você pode fazer todos os 10 conjuntos para 10 reps, aumentar o peso em 5 por cento da próxima vez que você fizer o exercício.
Tempo tortura
para adicionar à tortura, você precisará realizar os exercícios com um ritmo específico., Os elevadores que têm um grande intervalo de movimento (squats, deadlifts, chinups) devem ser feitos com um tempo de 4-0-2-0 (4 segundos para baixo para a parte excêntrica, 0 Segundos de pausa no Fundo, 2 segundos para cima para a parte concêntrica, 0 segundos no topo); movimentos de curto alcance (pernas curvas, linhas de cabo) pode ser feito com um 3-0-2-0.
Fazer apenas um exercício por parte do corpo com o de 10 x 10 sistema, e apenas até dois exercícios, com esse método em um único treino., Você pode fazer dois a três outros exercícios acessórios que treinam diferentes grupos musculares, ou mais um para os mesmos músculos que você trabalhou com 10 x 10 para três conjuntos de 10 a 12 reps cada. Depois de quatro exercícios no total, o teu treino acabou.
para o trabalho GVT, você tem que ser capaz de se recuperar de cada sessão, então treinar cada parte do corpo apenas uma vez a cada 4 a 5 dias., Tente o seguinte divisão:
- segunda-feira: Peito e Costas
- terça-feira: Pernas e Abs
- quarta-feira: Descanso
- quinta-feira: Braços e Ombros
- sexta-feira: Descanso
- sábado: Recomeçar
O alemão Volume de Treino Teste Treino
Os exercícios correspondem à formação de divisão descrito acima. Você vai executar três dias de treinamento diferentes para cinco treinos totais em uma semana. Conjuntos alternativos de exercícios emparelhados (marcados A e B). Então, você vai fazer um conjunto de a, descansar, em seguida, um conjunto de B, descansar novamente, e repetir até que todos os conjuntos estão completos para o par., Execute os exercícios restantes como conjuntos rectos, completando um conjunto após o outro, por sua vez.
para os 10 conjuntos de 10 exercícios, escolha uma carga que você pode fazer 20 reps com, e ficar com ele para todos os 10 conjuntos, mesmo se você não pode fazer todos os 10 reps com boa forma. Não tome nenhum conjunto para o fracasso — pare quando você tem uma rep deixada em você. Ao longo do tempo, trabalhar para obter todos os 10 reps para cada conjunto, e, em seguida, aumentar a carga em 5 por cento. Tente o programa por 4 semanas.,
Dia 1
1A Supino com Halteres
- Define: 10
- Repetições: 10
- Tempo: 4020
- Resto por 90 segundos
deite-se contra um banco plano com um haltere em cada mão ao nível do ombro. Pressiona os halteres sobre o peito e depois baixa-os de volta ao peito.,
1B Lat Pulldown
- Define: 10
- Repetições: 10
- Tempo: 4020
- Resto por 90 segundos
se Sentar em um pulldown estação, e proteger seus joelhos sob as almofadas. Agarre a barra com as mãos na largura do ombro e as palmas das mãos voltadas para longe de si., Puxe a barra para sua clavícula, e controlar o seu caminho de volta até
2A Inclinado com Halteres Voar
- Define: 3
- Repetições: de 10 a 12
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Definir um banco ajustável para 45 graus de inclinação, e deitar-se contra ele com um halter em cada mão. Pressione os halteres do nível do ombro para cima e vire as palmas para frente um para o outro., Dobrar ligeiramente os cotovelos e abrir lentamente os braços, baixando os pesos para os lados até sentir um alongamento no peito. Traz os halteres de volta sobre o peito, como se estivesses a dar um abraço a alguém. Essa é uma rep
2B Cara Puxar
- Define: 3
- Repetições: de 10 a 12
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Anexar uma alça de corda para a polia superior de um cabo de estação. Agarrai cada mão com as palmas das mãos voltadas para o outro., Recue para colocar tensão no cabo. Puxem as omoplatas juntas e para baixo enquanto puxam o cabo para a testa, para que as palmas das mãos fiquem viradas para as orelhas e a parte superior das costas esteja totalmente contraída.
Dia 2
1 Agachamento
- Define: 10
- Repetições: 10
- Tempo: 4020
- Descanso de 60 segundos
Configurar em um rack de agachamento e segure a barra com as mãos tão distantes como é confortável., Ponha-se debaixo da prateleira e aperte as suas omoplatas juntos e para baixo, enroscando-se debaixo da barra para que ela se apoie nas suas armadilhas ou na parte de trás dos seus ombros. Empurre a barra para fora da prateleira e afaste-se, colocando os pés à largura do ombro com os dedos virados ligeiramente para fora. Sem deixar seus pés realmente se moverem, tente enroscar ambas as pernas no chão como se você estivesse de pé na grama e quisesse torcê— lo-você vai sentir seus glúteos apertar e os arcos em seus pés subir. Respira fundo na barriga, dobra as ancas para trás, dobra os joelhos e baixa o corpo., Empurra os joelhos para fora enquanto desces. Vá o mais baixo possível enquanto mantém a cabeça, a coluna e a pélvis alinhadas, e depois estique as ancas e os joelhos para voltar a estar de pé.
2 flexão de Pernas
- Define: 3
- Repetições: de 10 a 12
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
encontram-se em uma flexão de pernas, máquina de alinhar seus joelhos com a máquina do eixo de rotação, e segura os tornozelos sob a almofada., Enrolar o peso até que suas limitações são totalmente contratada e, em seguida, estender as pernas
3 Standing Calf Raise
- Define: 3
- Repetições: de 10 a 12
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Use um standing calf raise máquina, ou ficar em um bloco ou um passo, com um haltere em uma mão, segurando em alguma coisa enquanto para o suporte com o outro. Baixa os calcanhares para o chão até sentires um alongamento nas pernas., Dirija as bolas dos seus pés para a placa dos pés ou degrau, e contraia os seus bezerros, elevando os seus calcanhares o mais alto possível. Controle de descida em cada repetição.
4 Prancha
- Define: 3
- Repetições: Manter por 60 segundos
- Descanso de 60 segundos
em uma posição de flexão, e, em seguida, dobre os cotovelos para reduzir os antebraços no chão. Mantém o corpo em linha recta com as costelas puxadas para baixo e o cóccix enfiado por baixo. Note que não há tempo para pranchas.,
Dia 3
1A Close Grip Bench Press
- Define: 10
- Repetições: 10
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Arco de suas costas, puxando os ombros para baixo e em conjunto. Agarre a barra com as mãos à largura do ombro e puxe-a para fora da prateleira. Respira fundo, aperta os glúteos, e baixa a barra até ao esterno, aconchegando os cotovelos 45 graus para os lados na descida., Quando a barra toca o seu corpo, empurre seus pés no chão e pressione a barra para cima ao mesmo tempo
1B Barra Curl
- Define: 10
- Repetições: 10
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Mantenha uma barra na frente de suas coxas com as mãos na largura dos ombros. Põe os pés à largura do ombro e os joelhos ligeiramente dobrados., Manter os braços no lugar, enrolar a barra até o seu bíceps são totalmente contratados, e, em seguida, parte inferior das costas para baixo
2 elevação Lateral
- Define: 3
- Repetições: de 10 a 12
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Stand com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Levante os braços 90 graus para os lados com os cotovelos direitos, e depois para baixo.,
3 Peito Apoiado Reverter Fly
- Define: 3
- Repetições: de 10 a 12
- Tempo: 3020
- Descanso de 60 segundos
Definir um banco ajustável para um ângulo de 45 graus, e se deitar sobre ele o peito para baixo. Segure um haltere em cada mão e, mantendo os braços direitos, levante os braços para os lados a 90 graus. Puxe suas omoplatas juntas e para baixo enquanto você levanta, e em seguida, baixar os pesos para baixo.,
