Bem-vindo aos jogos de fome reais-o ato de cortar calorias para perder peso rapidamente. Você está constantemente pensando em comida e tentando desesperadamente reduzir suas calorias sem desejos? Queres aprender a manter uma dieta sem estar sempre com fome? Vieste ao sítio certo. Abaixo estão as melhores estratégias baseadas em evidências para ajudá-lo a perder alguns quilos o mais indolor possível. porque estou sempre com fome?, quando se trata de fome, é uma parte inevitável da diminuição das calorias. Mas há uma diferença entre sentir fome e um pouco de fome. se o seu nível de fome está a chegar ao ponto de grave desconforto e constante obsessão alimentar, pode não estar a comer o suficiente. Sim, comer menos é a maneira mais eficaz de perda de peso, mas não comer o suficiente não é apenas desconfortável, mas pode não ajudá-lo a perder mais gordura corporal a longo prazo. Dietas de muito baixa caloria muitas vezes requerem medidas drásticas e não estabelecem hábitos que o configuram para o sucesso após perder o peso., Sem mencionar que a dieta pode afetar negativamente o seu humor, níveis de energia, ingestão nutricional global, e pode fazer com que você perca mais massa muscular (1,2,3,4). morrer de fome não é a resposta. Perda de peso leva tempo e paciência, você só precisa confiar no processo. Se você fizer isso da maneira certa, os resultados virão. E muitas vezes mais lento, o progresso mais sustentável é mais provável de se manter e pode ser menos doloroso em geral. em vez de cortar tantas calorias quanto possível, concentre-se no seguinte:
- coma a quantidade certa de calorias para si., Encontrar o ponto doce (em torno de um défice de calorias de 15 a 20%) para promover a perda de peso constante. preste atenção ao que sente. Se você está constantemente pensando em comida ou desconfortavelmente com fome, você pode estar cortando calorias muito baixo. E se você está se sentindo empalhado o tempo todo, você pode estar comendo demais. não há razão para que a dieta signifique faltar às celebrações com amigos ou não comer alimentos que ama. Arranja estas dicas aprovadas para tirar o stress da dieta.,
Como controlar a fome de perda de peso
enquanto as calorias de corte podem ajudá-lo a perder quilos rapidamente, existem medidas adicionais que você pode tomar para que seus esforços se sintam um pouco mais suportáveis e melhorar suas chances de sucesso. Perda de peso sustentável e saudável é melhor alcançado através de pequenas mudanças na dieta e estilo de vida. E aprender que mudanças podem fazer o maior impacto para você é fundamental.,
Nós demos uma olhada a investigação e o que funciona melhor para um monte de pessoas e compilado estes 12 passos simples para perder peso rapidamente e mantê-lo desligado:
Dica #1: Manter um Diário de Comida
Independentemente do tipo de dieta que você optar por seguir, controle sua ingestão diária de alimentos é uma das melhores maneiras de garantir que você estão aderindo ao seu calorias e macro objetivos. Num estudo, os participantes que registraram a ingestão de alimentos perderam o dobro do peso dos que não o fizeram. E estudos adicionais continuam a encontrar uma ligação entre a auto-monitorização da sua dieta e perda de peso (5).,
rastrear suas calorias também é a maneira mais fácil de se responsabilizar e dar a si mesmo a confirmação diária de que você está aderindo à sua dieta. É também uma das melhores maneiras de ver onde você pode querer considerar fazer algumas mudanças.
i cannot stress this enough: If you aren’t counting calories, loss weight is going to be pretty damn hard. Não precisas de morrer à fome, só tens de atingir os teus objectivos calóricos de forma consistente. Acerta nesta parte e tudo o resto fica mais fácil.,
a maioria das pessoas falham com perda de peso porque não são consistentes. Ou estão a subestimar a sua ingestão, não a medir correctamente o tamanho das suas porções, apenas a seguir alguns dias da semana, ou simplesmente não estão a seguir nada. A equação da caloria não é um modelo perfeito, mas está muito perto. Então faça o seu melhor para acompanhar com a maior precisão e freqüência possível-especialmente se você está apenas começando.
dicas para um melhor acompanhamento:
- seja preciso. Use copos de medida ou escamas para obter um tamanho de porção preciso.,incluem todos os ingredientes utilizados-como óleo de cozinha, condimentos e pensos.
- Use marcas ou um scanner de código de barras.Acompanhe todos os alimentos e bebidas, incluindo refeições falsas, pequenas mordidas e álcool.
- rastreia todos os dias, pelo menos para começar. Isso lhe permitirá ver a sua média semanal de calorias e saber exatamente o quão consistente você está sendo. faça isto durante pelo menos quatro semanas. Depois de um tempo, o controle de calorias torna – se mais inerente e o seu conhecimento de nutrição aumenta, tornando mais fácil a aderência à sua dieta-mesmo sem um log de alimentação., Mas uma vez que você se tornar um profissional, ainda checando com um aplicativo de rastreamento de vez em quando e, em seguida, pode ser um ótimo refrescador e uma maneira fácil de voltar ao curso, se necessário.
calorias vs Macros
Você também pode escolher seguir macros em vez de apenas calorias – afinal, macros são realmente apenas as suas calorias organizadas em hidratos de carbono, gordura e ingestão de proteínas. Esta abordagem pode ajudar a dar-lhe uma vantagem sobre o equilíbrio geral da dieta e ainda manter o controle de calorias.,
A maioria dos aplicativos de rastreamento também irá calcular suas necessidades de calorias com um pouco de informação chave, como o seu peso, altura, idade e nível de atividade. Você pode até optar por um aplicativo” macro-friendly”, como Trifecta, que lhe permite introduzir rapidamente e acompanhar suas macros com características premium.quer ainda mais fora do rastreamento?pode também registar os seus níveis de energia, humor e stress a cada refeição ou dia. Isto dar-lhe-á uma grande visão de como a sua dieta o está a fazer sentir e de como o stress está potencialmente a afectar a sua nutrição.,
Dica #2: tome um pequeno-almoço saudável
a frequência com que come ou quando come não é provavelmente tão forte de um factor para determinar a perda de peso do que a quantidade que come em geral, mas comer mais das suas calorias no início do dia pode ajudar a diminuir o apetite e a melhorar os seus níveis de energia (6).por outras palavras, tomar o pequeno-almoço pode ajudá-lo a perder mais peso, reduzindo os seus níveis de fome o dia todo. Numerosos estudos associaram o pequeno-almoço a um melhor controlo calórico diário (7, 8, 9). Especialmente quando se trata de quebras de proteínas elevadas (10,11,12,13,14)., Não admira que tantos ainda afirmem que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. mas e se não tiveres fome de manhã?se você não é apenas uma pessoa de café da manhã, não sinta a necessidade de se forçar a comer. A pesquisa também implica que comer mais de suas calorias quando você está usando-os, que é mais cedo no dia para a maioria, é parte do porquê o café da manhã é tão importante. E adicionar uma refeição adicional também pode significar adicionar calorias adicionais ao seu dia., para descobrir se deve ou não tomar o pequeno-almoço, considere o seguinte:
- coma quando tiver fome, mesmo que demore algumas horas após acordar.se treinar cedo de manhã um lanche leve pode ajudar de antemão, seguido de um pequeno-almoço de qualidade para recuperação.preste atenção ao seu apetite o dia todo. Se você está experimentando um aumento da fome por faltar às refeições, tente comer refeições menores com mais frequência. E se você está tendo problemas em controlar suas calorias, tente comer menos frequentemente ou restringir suas calorias a uma certa janela de tempo.,
Dica #3: obter mais proteínas a cada dia
quando se trata de alimentos que suportam a perda de peso, não se acumulam muitas, bem como proteínas densas em nutrientes. A proteína não só tem sido associada a um melhor controlo do apetite em vários estudos, como pode ter adicionado benefícios em perda de peso (15,16,17):
- A proteína é mais termogénica do que qualquer outra macro – significado comer mais proteína pode ajudá-lo a queimar um pouco mais de calorias apenas por digerir a sua comida (18). as proteínas ajudam a construir, reparar e proteger os músculos., E manter a massa muscular magra, enquanto o corte de calorias significa que mais do peso que você perde será gordura corporal. Sem mencionar, músculo é mais metabólico do que gordura e lhe dá aquele olhar magro, tonificado a maioria das pessoas estão procurando. a proteína é também a macro menos provável de ser armazenada como gordura corporal em excesso de calorias (19). Ou seja, quando você faz batota ou sobreaquece, obter mais de suas calorias de proteína pode ajudar a reduzir o ganho de gordura corporal e apoiar ganho muscular em vez disso. então, qual a quantidade de proteína que deve comer?, as orientações dietéticas dos EUA sugerem que a ingestão de proteínas deve representar 10 a 35% das suas calorias diárias. Mas esta é uma gama bastante ampla e a quantidade que você precisa está mais intimamente relacionada com a sua quantidade de massa muscular magra e quanto você usa seus músculos em geral. Ao cortar calorias, pesquisas sugerem que comer 1,04 a 1,4 gramas de proteína por libra de músculo é necessário para manter a massa magra (20).
ao olhar para macros por cento, as dietas populares de alta proteína recomendam cerca de 30% a 40% das calorias vêm de proteínas e esta quantidade pode não estar muito longe., Em um estudo, O consumo de 30% de calorias de proteínas fez com que os participantes comessem quase 450 calorias a menos por dia – levando a 12 libras de perda de peso em 3 meses (21). Algumas pesquisas até sugerem que 25% de suas calorias provenientes de proteínas podem ajudar a conter desejos (22).
as melhores fontes de proteínas densas em nutrientes provêm de carnes magras, peixes, ovos e algumas fontes vegetais.,
Tip # 4: Carregar em vegetais de baixo teor de hidratos de carbono
o controlo da caloria pode ser a chave para largar alguns quilos, mas o seu corpo não funciona apenas com calorias – você também precisa de boa nutrição (também conhecido como micronutrientes) para funcionar adequadamente. Quando a sua dieta tem falta de nutrientes essenciais, ela sinaliza para o seu cérebro para manter seus sinais de fome ligados, de modo que você precisa continuar a comer até obter as quantidades que você precisa. Comer alimentos mais elevados em nutrientes pode ajudá-lo a satisfazer esta necessidade muito mais cedo., pode ser por isso que se pensa que comer alimentos mais densos em nutrientes ajuda a gerir melhor o apetite (23,24,25). E os alimentos mais densos em nutrientes que você pode encontrar vêm de vegetais não – estaladiços-basicamente todos os vegetais exceto ervilhas, milho e batatas. os vegetais tendem a ser Altos em nutrição e muito baixos em calorias, dando-lhe mais estrondo por mordida. E porque eles são tão baixos em calorias, carregar em vegetais pode ajudar a mantê-lo satisfeito e cortar calorias sem ter que sacrificar tamanhos de porção.,
tente empilhar metade do seu prato com vegetais não-amaciáveis para controle automático de calorias sem passar fome.
Tip #5: Fill Up on High Fiber Foods
Research also points to eating more fiber to help shed pounds (26,27).certos tipos de fibras (fibras solúveis) são digeridos mais lentamente e puxam água para o intestino, o que pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio., E outros tipos de fibras insolúveis não podem ser decompostos ou absorvidos pelo corpo como uma fonte de calorias – isso também pode ajudar a manter o seu sistema digestivo se movendo ao longo, uma vez que tende a ser empurrado para fora.
para manter a fome à distância e o intestino forte, o objectivo é comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia.
e optar por fontes de alimentos inteiros sobre suplementos ou ingredientes de fibras adicionados. A pesquisa em fibra adicionada para perda de peso não é tão convincente quanto a fibra proveniente de alimentos (28,29)., E naturalmente, os alimentos ricos em fibras também tendem a ser Altos em nutrientes importantes. As principais fontes de fibra na dieta são alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, feijão, nozes, sementes e grãos inteiros.
Dica # 6: comer menos açúcar adicionado e calorias vazias
excluir os alimentos certos da sua dieta também pode tornar as calorias de corte mais fáceis sem ter de sentir fome o tempo todo. os alimentos calóricos vazios contêm pouco ou nenhum valor nutricional e tendem a ser mais elevados em calorias – essencialmente o oposto dos alimentos ricos em nutrientes., Identificar e eliminar calorias vazias da sua dieta é uma grande abordagem para a gestão do peso, porque pode permitir-lhe criar um défice de calorias sem sacrificar a nutrição de que o seu corpo necessita.
adicionou açúcar no topo da lista para muitos como uma das melhores fontes de calorias vazias para evitar ao tentar baixar Libras. Grãos refinados, como a adição de açúcar e pão branco, são absorvidos mais rapidamente do que carboidratos de alta fibra – isso pode interferir com o seu apetite e níveis de energia, fazendo com que você sinta fome novamente mais cedo.,
as orientações dietéticas dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo de 10% das calorias totais consumidas e a Associação cardíaca Americana recomenda não mais de 25g de açúcar adicionado por dia.,outras fontes comuns de calorias vazias incluem: refrigerantes e bebidas açucaradas doces alimentos fritos açúcar, sobremesas de alta caloria, doces de alta caloria, pastéis e batatas fritas carne de alta gordura, como salsichas e bacon.adicionar óleos e manteiga transformados, tentar beber um copo de água primeiro., enquanto o próprio acto de beber água em si não o ajuda necessariamente a perder peso, beber mais água retira calorias vazias da sua dieta e pode também ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito. a água contém zero calorias e é uma forma fácil de encher o estômago, mantendo-o bem hidratado. Na verdade, tomar um copo de água 30 minutos antes de comer pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias (30, 31). Em um estudo aqueles que beberam 2 copos (~16 onças) de água antes de suas refeições, perderam 44% mais peso em três meses, em comparação com aqueles que não beberam (32).,além disso, a fome pode ser um sinal de desidratação precoce, uma vez que faz com que o seu corpo use mais rapidamente a energia armazenada. Em outras palavras, se você está ligeiramente desidratado e sentindo fome, a água potável pode ajudar a acalmar o seu apetite (33). quanta água deve beber por dia?você é capaz de obter fluidos de alimentos e bebidas, não apenas água. Assim, o melhor indicador de quanta água você precisa pode ser o quão sedento você está (34).,
mas se você está olhando para adicionar um pouco mais de estrutura do que isso, ter um copo de água de 16 onças antes de cada refeição e ver se ele o ajuda a se sentir mais cheio por mais tempo.
dica #8: abrandar e praticar Mindfulness
comer mais lentamente pode ajudá-lo a manter um melhor controle calórico e comer mais conscientemente! A pesquisa implica que aqueles que demoram mais tempo a comer – 30 minutos vs. 5 minutos – podem reduzir os sentimentos de fome e aumentar os sentimentos de plenitude, independentemente da ingestão de calorias e respostas hormonais aos alimentos (35). mais devagar. Põe o garfo entre dentadas., Leve o seu tempo para provar a sua comida e apreciá-la. Isso não só irá ajudá-lo a ser mais consciente do que você está colocando em sua boca, mas vai dar-lhe a oportunidade de conhecer a sua fome e plenitude pistas um pouco melhor.
dica #9: Aprenda a preparar a refeição
sistematize a sua dieta estabelecendo um padrão ou comendo rotina. A investigação sugere que esta pode ser a chave para gerir o controlo das calorias (36). planear com antecedência e preparar algumas ou todas as suas refeições pode ser um salva-vidas quando se trata de manter o rumo da sua dieta., Não há nada pior do que ser atingido pela fome e não ter nada saudável para comer. Já lá estivemos todos quando o almoço chega, estamos esfomeados e a única coisa que temos na mão são donuts que sobraram e que tiveste a força de vontade de evitar de manhã. À medida que a fome entra e o tempo se aproxima, pode ser extremamente difícil tomar decisões saudáveis. a preparação da refeição garante que tem opções que se encaixam na sua dieta quando precisa delas. Ele também pode ajudar a economizar tempo e estresse se você está fazendo a maioria de suas refeições com antecedência., É um sem cérebro por que a pesquisa continua a sugerir que o planejamento de refeições Está ligado a uma melhor nutrição e mais perda de peso (37,38,39).
pronto para se preparar? Veja estas receitas de preparação de refeições e modelos para começar! não está interessado em cozinhar ou preparar as suas refeições? Que tal um plano de perda de peso já cozinhado e entregue todas as semanas?
Tip #10: Get Enough Sleep
Being tired, cranky and hungry all tend to go hand in hand., Quando você não está dormindo o suficiente seu corpo não está funcionando tão bem como normalmente, o que poderia fazer com que você armazenasse mais gordura e anseie por alimentos pouco saudáveis (40,41). Além disso, ser privado do sono muitas vezes significa que você está se movendo mais devagar e obter menos atividade física durante todo o dia – fazendo com que você queime menos calorias do que quando totalmente energizado.
você deve estar dormindo pelo menos sete horas por noite – sono ininterrupto, de qualidade.,
Se você acha que tentar recuperar o sono durante os fins de semana vai neutralizar a falta de sono que você tem toda a semana, pense novamente! O descanso diário é essencial e você precisa de uma quantidade decente de sono todas as noites. Faz do teu descanso uma prioridade. Remova distrações, como a sua TV, Telefone ou animais de estimação, e encontre um lugar escuro e tranquilo para se deitar. Usar tampões para os ouvidos ou máscaras de sono, se necessário. O teu corpo e a tua mente vão agradecer-te.,
Dica #11: Gerenciar O Estresse
o Estresse não só mexe com o seu humor, mas também pode afetar certos hormônios associados ao apetite, e também pode causar um aumento do desejo de comer em geral(42).pensa-se que níveis elevados de stress diminuam o peptídeo YY (PYY), uma hormona que assinala plenitude (43). O Stress tem sido também associado a aumentos da hormona cortisol. E cortisol pode aumentar os desejos e sentimentos de fome em algumas pessoas (44,45,46,47). se o stress está a inibir os esforços de perda de peso, tente yoga! Ou aprender a meditar., Pesquisas sugerem que o yoga está positivamente associado com estresse diminuído, perda de gordura aumentada, e humor melhorado (48.49,50). A prática do yoga é centrada em torno de controlar sua respiração e ser mais consciente de como você reage ao mundo ao seu redor, ajudando-o a canalizar seu stress de uma maneira mais positiva.
dica #12: deixar cair a bebida, pelo menos por um pouco de tempo
o álcool pode fornecer uma fonte significativa de calorias vazias para a dieta e pode ser fácil exagerá-la., Além disso, beber coloca uma pausa temporária no seu metabolismo e potencial perda de gordura e pode afectar desejos e fome.o álcool é uma toxina e o seu corpo vai priorizar a metabolização desta toxina antes de qualquer outra coisa. Então, se você está bebendo, você muda a forma como seu corpo metabolizando alimentos e outras macros – potencialmente mudando o equilíbrio para mais armazenamento de gordura (51,53). Para a maioria, demora cerca de uma hora a metabolizar uma bebida alcoólica., beber em excesso também pode fazer com que o seu nível de açúcar no sangue caia temporariamente, o que pode fazê – lo sentir mais fome mais tarde naquela noite e mesmo no dia seguinte-e é exactamente por isso que começa a desejar alimentos de alta caloria depois de uma noite na cidade!mais dicas para quando a fome chegar, Aqui estão algumas coisas que você pode fazer quando a fome bate:
- Beber espumantes de água
- mascar chicletes ou use pastilhas para o hálito
- Bebida sem açúcar e café ou chá
- verifique se você não está de corte de gordura muito baixo
- Permanecer ocupado
- Lanche em uma pequena quantidade de chocolate
