Como Fazer um Pino

Inversões pode parecer intimidante em primeiro lugar, se não totalmente impossível, mas um pino é uma meta viável para qualquer pessoa ativa, com a mentalidade certa, diz Heidi Kristoffer, um baseado em Nova York, instrutor de yoga. Basta algumas semanas de prática diária dedicada, de acordo com Kristoffer.

um pino é muito mais do que um belo truque de festa., Ele não só trabalha a força do corpo superior e do núcleo, ele também treina equilíbrio, consciência corporal, respiração profunda, foco e disciplina—habilidades que são transferíveis para todos os esportes de montanha e atividades ao ar livre, bem como a vida diária. “Você tem que estar no presente para equilibrar suas mãos. Você não pode estar pensando ou se preocupar com outra coisa”, diz Kristoffer. “A pose de Handstand apoia a tua respiração, ajuda-te a limpar a cabeça, e força-te a entrar no momento.”

Kristoffer recomenda os exercícios abaixo para ajudar a construir a força e confiança necessárias para finalmente adicionar a mudança para o seu repertório., “As mãos caem para o medo da maioria das pessoas”, diz ela. “O primeiro passo é ficar confortável de cabeça para baixo em seus braços, então você pode progredir para equilibrar suas mãos e eventualmente aperfeiçoar sua forma.”se demorar um pouco mais do que o previsto, não desista. “Quando você está praticando, é fácil ficar frustrado, mas lembre-se, seu corpo tem estado na outra direção toda a sua vida”, diz Kristoffer. “Respire, dê a si mesmo tempo para aprender esta habilidade completamente nova, e abordá-la com leveza.”

primeiro, é importante que você esteja livre de lesões e saudável., As mãos colocam o stress nos pulsos e ombros e requerem mobilidade adequada nas costas e tendão umbilical. Se tiver alguma dor nestas áreas, aguarde até estar de volta à acção. Um bom aquecimento é essencial para a prevenção de lesões. Comece com uma sessão de yoga ou seus movimentos favoritos para relaxar e abrir os ombros e ativar o seu braço, núcleo, e músculos de trás.

à medida que você trabalha em direção ao Real deal, comece com os três primeiros movimentos desta progressão de exercício, e continue até que você encontrá-los fácil e confortável antes de passar a praticar uma pose de handstand com uma parede., Mova – se em seu próprio ritmo, e lembre-se, prática consistente é a chave.

“L” parada de mão na Parede

o Que ele faz: Cria o braço e a força do núcleo, ajuda você a ficar confortável de cabeça para baixo em seus braços, e incentiva adequada das mãos, punho, cotovelo, ombro e alinhamento.

Como fazê-lo: Fique de costas para uma parede., Inclinar-se para a frente na cintura, posicionar as mãos no chão, à sua frente, exactamente com a largura do ombro. As tuas mãos devem estar a uma perna de distância da parede. (Para determinar a distância correta da parede, sentar-se no chão de frente para ele com as pernas diretas. Dois centímetros para a frente até os pés tocarem na parede. Então coloque as mãos nas ancas para marcar a distância. É aqui que as suas mãos devem eventualmente ser colocadas, o que garante que as suas ancas serão, eventualmente, directamente alinhadas com os seus braços e torso. Abra os dedos e pressione as palmas das mãos no chão., Caminhe os pés pela parede até que as suas pernas estejam paralelas ao chão – isto irá centrar as suas ancas sobre o seu corpo. Tenha em mente que suas mãos, pulsos, cotovelos e ombros estão todos em linha em cada lado. Mantenha a pose durante 20 segundos a um minuto ou enquanto puder manter a boa forma. Assim que você começar a tremer ou perder a forma adequada, caminhe seus pés de volta para baixo da parede e descansar. Fazer o exercício mais difícil apontando uma perna de cada vez para o teto.”o alinhamento do braço é muito importante para que seus músculos do ombro e das costas não entrem em sobrecarga”, diz Kristoffer., “As pessoas novas ao handstand muitas vezes cometem o erro de colocar as mãos muito largas, porque se sente como uma base melhor para equilibrar, mas ao fazê-lo, você está esmagando seus músculos do ombro e romboides e arriscando-se a ferir-se.”

Volume: cinco a sete repetições. Se você não puder manter a posição por 30 segundos de cada vez, quebre-a em durações mais curtas, como três períodos de dez segundos com um curto descanso entre cada um, até que você construa a resistência.,se esta posição se sentir muito desafiadora, leve algumas semanas para trabalhar em seu braço geral, costas e força do núcleo ou tendão, ombro ou mobilidade da anca, em seguida, tente novamente reavaliar.

Wall Kick-Ups

o Que fazer: Continuar a construir o braço e a força do núcleo como você pratique a introdução de um pino sem o risco de virar para trás.,como fazê-lo: a partir de uma curva para a frente, coloque as palmas das mãos no chão, a largura dos ombros à parte, a cerca de seis ou mais polegadas de uma parede. Verifique se os seus braços formam uma linha reta. Levanta uma perna no ar, e depois salta com a outra para lançar os pés por cima. Bata levemente na parede com o calcanhar, e depois volte com os pés para o chão para uma repetição. Repito, e troca a perna saltitante em cada conjunto.,

Volume: de Três a quatro séries de dez repetições

Guindaste (Corvo) Colocam

o Que ele faz: Treina o equilíbrio em suas mãos, continuando a melhorar a consciência corporal e o braço e a força do núcleo.como fazê-lo: agacha-te com os pés a alguns centímetros de distância e as palmas das mãos pressionadas no chão, directamente abaixo dos ombros. Posicione os joelhos mais largos que as ancas, e pressione-os para os braços o mais altos que puder., Levante-se nos dedos dos pés e incline-se para a frente para colocar o peso do seu tronco na parte superior dos braços (através dos joelhos). Continua a inclinar-te para a frente até os pés saírem do chão. Encontre seu equilíbrio, e mantenha por 20 segundos a um minuto ou o máximo que puder. Inclina-te lentamente para dentro de um agachamento para sair da pose.não faz mal manter os cotovelos curvados e concentrar-se apenas no equilíbrio, mas para aperfeiçoar a sua forma, trabalhe para endireitar os braços.,

Volume: de Cinco a sete repetições

Pino com a Parede

o Que ele faz: Permite a prática de um pino, sem medo de virar para trás.

Como fazê-lo: inicie isto como faria com os kick-ups de parede. De uma curva de pé para a frente, coloque as palmas das mãos no chão, largura do ombro à parte, a um a dois pés de distância de uma parede. Verifique se os seus braços formam uma linha reta., Levante uma perna no ar, depois salte com a outra para empurrar as pernas para cima, mas tente não tocar na parede. Encontre o seu ponto central de equilíbrio, e mantenha-se lá o máximo de tempo possível. se sentir que vai cair para trás, dobre lentamente uma das suas pernas e use a parede como suporte. Você pode precisar usar a parede frequentemente quando você começa pela primeira vez, mas tente usá-la cada vez menos até que você esteja confortável sem ela.Volume: praticar diariamente até ficar confortável sem a parede.,

Pino

o Que ele faz: Melhora a parte superior do corpo-e o núcleo de força, equilíbrio, consciência corporal, respiração profunda, e o foco.

Como fazê-lo: Coloque-se na posição para uma curva de pé para a frente. Coloque as palmas das mãos firmemente no chão, exactamente a largura dos ombros, para que as mãos, pulsos, cotovelos e ombros estejam alinhados. Estende os dedos para criar uma base estável., Levante uma perna no ar, em seguida, tomar progressivamente maior lúpulo com o outro para, eventualmente, posicionar as suas ancas diretamente sobre os ombros. “Se você der um salto que seja um pouco entusiástico, suas pontas dos dedos podem atuar como seu freio”, diz Kristoffer. “Pressiona bem as pontas dos dedos para não sentires que vais virar-te de costas.”

mantenha as pernas divididas, e use micro-ajustes para encontrar um ponto central de equilíbrio. Depois de assentares, lentamente junta as tuas pernas até estarem ambas em cima e apontadas para o céu., Pensa num pino como empilhar o teu corpo de cabeça para baixo, e depois mover-te para a linha média. Mexe-te devagar e respira. Movimentos de carne seca são mais difíceis de controlar se você começar a inclinar-se muito longe em uma direção e pode fazer com que você super corrija.Volume: prática diária.

dicas úteis

• pratica numa superfície acolchoada ou macia, como um relvado com relva ou os tapetes num ginásio de escalada ou num centro de fitness.tenha uma mancha de amigo, apanhe ou segure as pernas enquanto pratica.não tente um headstand., Embora possa parecer mais fácil—e você vê fotos de tudo no Instagram-o risco de lesão é alto. “Eu sou inflexivelmente contra as faixas para iniciantes”, diz Kristoffer. “Se você não pode fazer um handstand com controle, você não deve estar fazendo um headstand, porque você vai erroneamente colocar seu peso corporal completo em sua coluna cervical, o que é realmente perigoso.”
• encontre e pratique uma forma segura de sair do handstand se você perder o equilíbrio. “Uma vez que você sabe como cair corretamente, o medo desaparece”, diz Kristoffer, que ensina oficinas populares sobre cair em segurança., “Toda a gente vai ter uma rota de fuga diferente” baseada na flexibilidade e nos níveis de conforto, acrescenta. Algumas pessoas podem fazer uma curva para trás completa, enquanto outras preferem cambalear para fora. Seja qual for o seu plano, certamente vai ajudar o seu jogo de cabeça se você praticar.